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Rezepte für die Stillzeit

Abwechslungsreich, ausgewogen, regelmäßig: sieht so die richtige Ernährung in der Stillzeit aus, damit es Mama und Baby möglichst gut geht. Doch welche Rezepte eignen sich für die Stillzeit? Gibt es Lebensmittel, auf die man verzichten sollte? Hier gibt's die Antworten.

Wie sieht eine ausgewogene Ernährung in der Stillzeit aus?

Im Großen und Ganzen unterscheidet sich die Ernährung in der Stillzeit nur wenig von den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für einen gesunden Erwachsenen. Die Basis bilden pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Getreideprodukte. Empfohlen werden täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Dazu 4 x am Tag Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Müsli. Da der Kalorienbedarf in der Stillzeit erhöht ist, kommt für die stillende Mama hier 1 Portion Getreide und je 1 Portion Obst und Gemüse dazu.

Auch Milch und Milchprodukte stehen auf dem täglichen Speiseplan. Hier dürfen 3 Portionen gegessen werden. In den Monaten in denen gestillt wird, kommt wahlweise 1 Portion Milchprodukte oder 1 Portion Fleisch/Fisch am Tag extra dazu.

Fleisch und Fisch kommen auch in der Stillzeit nicht täglich auf den Tisch. 3 bis 4 Portionen pro Woche sind empfehlenswert. Fettreiche Speisen und Süßigkeiten dürfen in Maßen gegessen werden.

Wichtig: Auch wenn die Babypfunde stören, verschiebe Diäten auf später. Während der Stillphase zu wenig zu essen, ist keineswegs gesund. Du riskierst dadurch einen Nährstoffmangel. Außerdem produziert der Körper bei zu geringer Nahrungszufuhr die Muttermilch aus den Fettzellen. Die Muttermilch kann dann abgelagerte Schadstoffe enthalten, die das Neugeborene so aufnimmt.

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Wie viel größer ist der Kalorienbedarf in der Stillzeit?

Als Mama benötigst du reichlich Energie, um dein Baby zu stillen. Der tägliche Kalorienbedarf erhöht sich um etwa 500 kcal. Das hört sich viel an, ist es aber gar nicht. Gesund und ausgewogen deckst du diesen Mehrbedarf zum Beispiel so:

  • 1 Glas Milch 
  • 1 Scheibe Vollkornbrot extra
  • 200 g Gemüse
  • 1 Apfel/Banane/1 Portion Beeren
  • 2 TL Öl

Gut zu wissen: Nicht nur der Kalorienbedarf ist erhöht, auch der Nährstoffbedarf ist teilweise höher. Du benötigst beispielsweise mehr Calcium, Folsäure, B-Vitamine und auch Jod. Calcium steckt z. B. in Milchprodukten, grünem Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Mineralwasser und Haselnüssen. Gute Folsäurelieferanten sind rohes Gemüse und Obst. Den zusätzlichen Bedarf deckst du problemlos über die Ernährung. Eine Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten solltest du immer mit deinem Arzt abstimmen. Falls du einen Nährstoffmangel hast, z. B. Eisen durch einen hohen Blutverlust bei der Geburt oder Folsäure, wird dein Arzt dir Supplemente verschreiben.

Damit dein Baby und du bestens mit allen Nährstoffen versorgt seid, solltest du den Mehrbedarf mit nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und Vollkorngetreide decken und nicht über Süßigkeiten oder Fast Food.

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Richtig trinken in der Stillzeit

Du solltest nicht nur auf dein Essen achten, sondern auch darauf, dass du ausreichend trinkst. Damit der Körper genug Milch produzieren kann, benötigt er unter anderem Flüssigkeit. Zu den 6 empfohlenen Portionen Wasser kommen während der Stillzeit 3 weitere Portionen hinzu. Eine Portion entspricht dabei 1 Glas Flüssigkeit. Hilfreich ist, immer ein Glas Wasser neben dir stehen zu haben und es sofort aufzufüllen, wenn es leer ist.

Gut geeignete Getränke sind stilles Wasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees.

Tipp: Wenn du nicht so viel Wasser trinken kannst, probier doch mal Infused Water aus. Gib Kräuter, Obst oder Ingwer ins Wasser und lass es ein paar Stunden ziehen. Das Wasser bekommt dadurch ein wenig Geschmack.

Kaffee solltest du weiterhin mit Vorsicht genießen. 1-2 Tassen am Tag sind jedoch in Ordnung. Auf Alkohol solltest du wie schon in der Schwangerschaft verzichten, da dein Baby Teile des Alkohols über die Muttermilch aufnimmt. Wenn du doch mal kleine Mengen trinken möchtest, solltest du vorab Milch abpumpen, sodass du das Baby mit der abgepumpten Milch füttern kannst, bis der Alkohol vollständig aus deinem Körper abgebaut ist.

Auf welche Lebensmittel sollte man während der Stillzeit verzichten?

Während der Schwangerschaft musstest du auf einige Lebensmittel verzichten, die deinem heranwachsenden Baby hätten schaden können. Das ist jetzt vorbei. Im Prinzip sind alle Lebensmittel wieder erlaubt, alkoholhaltige Lebensmittel ausgenommen. 

Falls dein Baby zu Blähungen neigt, kann es jedoch helfen, beim Kochen bzw. der Auswahl der Rezepte auf blähende Lebensmittel zu verzichten. Dazu gehören unter anderem:

Probier diese Lebensmittel aber unbedingt vorher mal aus. Was Babys vertragen ist sehr unterschiedlich und kann sich auch schnell ändern. Du solltest nicht von vorneherein beim Kochen auf diese Lebensmittel verzichten. Das gleiche gilt auch für Zitrusfrüchte. Bislang ist nicht nachgewiesen, dass Babys davon einen wunden Po bekommen.

Gut zu wissen: Stillende Mütter müssen bei der Wahl ihrer Rezepte das Thema Allergien nicht berücksichtigen. Du kannst Nüsse, Kuhmilch oder Soja bedenkenlos essen bzw. damit kochen ohne dass dein Kind dadurch ein erhöhtes Allergierisiko hat.

Welche Rezepte eignen sich besonders gut für die Stillzeit?

Während der Schwangerschaft hattest du vielleicht viel Zeit und konntest neue Rezepte ausprobieren und ungestört kochen. Mit einem Säugling sieht das anders aus. Schnelle Rezepte stehen jetzt im Vordergrund, genau wie einfache Rezepte mit möglichst wenigen Zutaten. Im besten Fall hast du eine große Gefriertruhe und konntest im Vorfeld für die erste Zeit im Wochenbett einige Gerichte vorkochen.

Suppen und Eintöpfe sind leckere Rezepte, die du gut abwandeln kannst. Ein weiteres Plus: Du kannst direkt größere Portionen kochen und einfrieren. Aufläufe sind ebenfalls tolle Gerichte für Stillende. Du oder dein:e Partner:in kannst sie vorbereiten, wenn das Baby schläft und musst sie nur noch in den Ofen schieben.

Nudel- und Reisgerichte sind ebenfalls prima Rezepte für die erste Zeit mit Kind. Sie gehen schnell und du kannst sie gut abwandeln. Bolognese, Tomatensoße oder bunte Gemüsesoßen kannst du auch gut einfrieren und dann bei Bedarf auftauen.

Tipps zum Kochen in der Stillzeit

Eine gesunde Ernährung ist jetzt besonders wichtig, deswegen solltest du versuchen so oft wie möglich selbst zu kochen bzw. deine:n Partner:in darum bitten. Mit ein paar Tipps und Tricks sparst du Zeit und verzichtest trotzdem nicht auf eine gesunde Mahlzeit:

  • Erstelle einen Wochenplan mit allen Gerichten. Auf Basis dessen kannst du die Einkaufsliste erstellen, sodass ihr einen Großeinkauf statt vieler kleiner Einkäufe machen könnt.
  • Koche große Portionen und friere die Reste portionsweise ein.
  • Wer keine große Gefriertruhe hat, kocht einfach für 2 Tage. Auch das spart Zeit.
  • Setze auf Meal Prep. Plane deine Woche und baue Rezepte aufeinander auf.
  • Kombiniere frische Zutaten mit TK-Ware. TK-Gemüse ist fast genauso nährstoffreich wie Frischware und du sparst Zeit beim Schnippeln.
  • Es gibt doch mal ein Fertiggericht? Bereite einen Salat als Beilage zu oder pimp das Essen mit frischem Gemüse.
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