Eiweiß ist aus Aminosäuren aufgebaut. In den meisten Nahrungseiweißen kommen 20 für uns Menschen relevante Aminosäuren vor. Davon können acht, in mancher Literatur neun, nicht vom Körper selber gebildet werden. Sie gelten demnach als essenziell, also lebensnotwendig, und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Zur Bildung der übrigen 20 Aminosäuren ist der Körper, unter Voraussetzung einer ausreichenden Versorgung, selber in der Lage.
Laut offizieller Verzehrsempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten normalgewichtige Personen täglich 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. In diese Menge ist schon ein Sicherheitszuschlag einkalkuliert, sodass eventuelle Schwankungen ausgeglichen werden können. Die eigentlich benötigte Menge liegt laut der European Safety Authority (EFSA) bei 0,66 g.
Was bedeutet das konkret? Eine beispielsweise 60 Kilogramm schwere Person hat einen täglichen Proteinbedarf von 48 g Protein. Dieser lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung, in der tierisches Eiweiß mit dem pflanzlicher Lebensmittel kombiniert wird, spielend decken. So liefern zum Beispiel 100 g Harzer Käse schon 30 g Eiweiß. Weitere besonders proteinreiche Lebensmittel findest du in der Liste unten.
Nicht jedes Protein ist für den Körper gleich wertvoll. So gibt es verschiedene Bewertungsmodelle, das geläufigste ist die sogenannte Biologische Wertigkeit. Sie gibt Aufschluss, wie effektiv ein Nahrungsprotein vom Körper verwertet wird. Der Körper kann solche Nahrungsproteine optimal verwerten, die einen hohen Gehalt an essenziellen Aminosäuren haben, die dem Bedarf des Menschen bestmöglich entsprechen.
Eine abwechslungsreiche Ernährung ist zur Deckung des Eiweißbedarfs wichtig. So kommt es gar nicht darauf an nur Lebensmittel mit den besten biologischen Wertigkeiten zu essen. Die verschiedenen Lebensmittel, die im Laufe eines Tages gegessen werden, ergänzen sich gegenseitig in Bezug auf die enthaltenen Aminosäuren. So ist beispielsweise in Weizenprotein die Aminosäure Lysin nicht in ausreichender Menge enthalten. Sie wird daher als limitierende Aminosäure bezeichnet. Kombiniert man aber das Getreide mit einem lysinreichen Lebensmittel, z. B. mit Linsen, wird die zu geringe Menge an Lysin im Getreide dadurch ausgeglichen und die biologische Wertigkeit erhöht.
Übrigens kommt es, entgegen einem weit verbreiteten Mythos, nicht auf die Aminosäure Zufuhr innerhalb einer Mahlzeit, sondern innerhalb eines ganzen Tages an. Der Körper verfügt über einen Vorrat an freien Aminosäuren in der Muskulatur und kann somit Aminosäuren einer Mahlzeit zwischenspeichern. So können die Aminosäuren aus dem Vollkornbrot zum Frühstück durch die des Linsencurrys zum Abendessen ergänzt werden.
| Lebensmittel | Eiweiß pro 100 Gramm |
| Hanfsamen | 37 g |
| Sojabohnen | 34 g |
| Erdnüsse | 25 g |
| Kürbiskerne | 24 g |
| Linsen | 23 g |
| Chiasamen | 21 g |
| Mandeln | 20 g |
| Tempeh | 19 g |
| Quinoa | 15 g |
| Haferflocken | 13 g |
| Tofu | 11 g |
| Sojasprossen | 6 g |
Nehmen wir mehr Eiweiß zu uns, als unser Körper benötigt, werden die überschüssigen Aminosäuren unter anderem zu Harnstoff umgewandelt und über die Nieren wieder ausgeschieden. Damit das reibungslos funktionieren kann, ist es wichtig ausreichend zu trinken, um die Nieren dabei zu unterstützen, den entstandenen Harnstoff über den Urin auszuscheiden. Ist diese Voraussetzung gegeben, werden die Nieren gesunder Menschen durch einen leichten Überschuss an Proteinen nicht geschädigt. Nierenerkrankte sollten in Absprache mit dem Arzt die Eiweißaufnahme im Blick behalten und ggf. drosseln.
