Sesam in einer Pfanne ohne Fett rösten, herausnehmen. Bulgur in kochender Brühe zugedeckt 10-20 Minuten (bzw. siehe Packungsanweisung) ausquellen lassen. Abkühlen lassen.
Zitrone halbieren, eine Hälfte in Scheiben schneiden. Gurke vierteln, das Kerngehäuse entfenen und würfeln. Tomaten halbieren. Knoblauch und Zwiebeln schälen und die Zwiebel in Würfel schneiden. Minze waschen und bis auf etwas zum Garnieren, fein schneiden. Unter den Joghurt rühren. Knoblauch durch eine Knoblauchpresse direkt hineindrücken. Öl zugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zitrone in den Joghurt pressen.
Alles mit Bulgur und Essig mischen. Salat portionsweise mit Joghurtsoße anrichten und mit Sesam bestreuen. Mit restlicher Minze und eventuell Zitronenscheiben garnieren. Dazu schmeckt frisches Fladenbrot.
Nährwerte pro Portion
Nährstoff
Tagesanteil
Energie
250 kcal
11 %
Kohlenhydrate
39 g
13 %
Eiweiß
10 g
18 %
Fett
4 g
5 %
Folat
192.4 µg
48 %
Vitamin C
38.7 mg
39 %
Magnesium
110 mg
29 %
Eisen
3.2 mg
23 %
Calcium
142.1 mg
14 %
Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.
Tipp
Bulgur besteht aus geschältem Hartweizen. Das Getreide wird dafür eingeweicht, gedämpft, getrocknet und zu Grieß zerkleinert. Da er quasi vorgekocht ist, eignet sich Bulgur hervorragend für ein schnelles Abendessen.
Food-Redakteurin Dörthe Meyer
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