Gesund backen – Clean Baking Rezepte

Clean Eating ist seit ein paar Jahren ein echter Trend, bei dem auf möglichst frische und natürliche Zutaten gesetzt wird. Zucker, künstliche Zusatzstoffe und industriell verarbeitete Produkte werden radikal vom Speiseplan gestrichen. Frisches Obst und Gemüse, hochwertiges Getreide und ab und an Fleisch und Fisch dürfen gegessen werden. Aus dem Clean Eating Trend hat sich Clean Baking entwickelt. Kuchen-, Muffin- und Plätzchenrezepte werden so abgewandelt, dass sie nicht nur schmecken, sondern auch zu einer gesunden Ernährung passen. Auf Haushaltszucker wird verzichtet, Weißmehl und Butter durch andere Zutaten ersetzt. 

Die meisten greifen beim Backen von Kuchen und Brot zum klassischen Weißmehl der Type 405. Wenn du gesund backen möchtest, solltest du das durch Vollkornmehl ersetzen. Das enthält alle Nährstoffe, die im vollen Getreidekorn stecken, z. B. Mineralstoffe und Ballaststoffe. Bei der Herstellung von hochausgemahlenem Weizenmehl der Type 405 werden diese Nährstoffe größtenteils entfernt. Taste dich gern erst mal langsam heran und tausche die Hälfte des Mehls gegen die Vollkornvariante aus. Möchtest du ganz auf Getreidemehl verzichten, kannst du Kokosmehl oder Mandelmehl verwenden. Auch Maronenmehl passt zu vielen Rezepten. 
Für ein bisschen mehr Crunch kannst du einen Teil des Mehls durch Haferflocken – zart oder kernig – ersetzen.

Gut zu wissen: Kuchen und Muffins, die mit Kokos- oder Mandelmehl gebacken werden, gehen nicht so gut auf. Ihnen fehlt das Klebereiweiß Gluten, das für die lockere Konsistenz sorgt. Und: Gib mehr Flüssigkeit hinzu. Vollkorn- und Nussmehl quillt beim Backen und saugt viel Flüssigkeit auf.

Zucker oder eine anderes Süßungsmittel gehört zu den wichtigsten Zutaten beim Backen. Bei vielen Rezepten kannst du getrost einen Teil weglassen und der Kuchen schmeckt trotzdem schön süß. Möchtest du ganz auf Haushaltszucker verzichten, gibt es ein paar Alternativen: Honig ist der Klassiker, hat aber durchaus Eigengeschmack und enthält viel Zucker. Der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen ist zwar höher als im Haushaltszucker, aber trotzdem vergleichsweise gering. Auch Zuckerrübensirup und Ahornsirup sind sehr zuckerreich und haben ebenfalls einen Eigengeschmack. Taste dich am besten langsam heran. Neben Sirup und Honig kannst du Trockenfrüchte als Zuckerersatz nutzen. Hier eignen sich Feigen und Datteln sehr gut. Und wenn du Bananenfan bist, sind überreife Früchte perfekt zum Süßen von Muffins und Plätzchen.

Neben Zucker und Mehl müssen beim Backen noch ein paar weitere Zutaten getauscht werden, damit Muffins & Co. wirklich gesünder sind – allen voran Butter und Margarine. Auch hier hast du einige Möglichkeiten. Statt Butter schmecken neutrale, kaltgepresste Öle gut, zum Beispiel Kokosöl oder Rapsöl. Wer Brot backt, kann Olivenöl nehmen. Mandelmus oder Erdnussbutter sind ebenfalls ein leckerer Ersatz. Um ein wenig Fett und Kalorien zu sparen, kannst du Nussmus mit Apfelmus kombinieren. Achte hier jedoch auf Produkte ohne zugesetzten Zucker.

• Gemüse schmeckt nicht nur in herzhaften Gerichten. Geriebene Möhren und Zucchini sind tolle Backzutaten, die ein paar extra Vitamine und Mineralstoffe liefern. Sie machen Kuchen schön saftig und du schmeckst sie nicht heraus. 
• Nüsse stecken voller hochwertiger Fette. Gib deswegen ruhig ein paar Mandeln, Erdnüsse oder Walnüsse zu deinen Muffins.
• Sesamsamen und Sonnenblumenkerne passen auch zu süßem Gebäck. Sie liefern Mineralstoffe und hochwertige Fette.
• Nimm Zartbitterschokolade statt Vollmilch: Sie hat einen deutlich höheren Kakaoanteil und ein bisschen weniger Zucker.