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Gesund zunehmen - Ernährungsplan & Tipps

Penne mit Thunfisch und Tomatensoße angerichtet mit Weißwein

Menschen mit Untergewicht werden von ihrem Umfeld gern belächelt. Denn Zunehmen ist für die meisten Menschen kein Problem, sie kämpfen eher mit Übergewicht. Doch wer von Natur aus wenig wiegt, hat tatsächlich Schwierigkeiten mit dem Zunehmen. Erfahre hier, welche Lebensmittel gut zum Zunehmen sind und entdecke einen Wochenplan mit gesunden Rezepten zum Zunehmen.

Gesund zunehmen: Wochenplan

Kalorienreiche Lebensmittel zu essen ist eine Sache, wer jedoch gezielt und ausgewogen Zunehmen möchte, sollte sich am besten einen Plan zusammenstellen. Das gilt besonders für alle, die wenig Appetit haben und das Essen gern mal vergessen.

Ein paar Ideen für gesunde Rezepte zum Zunehmen findest du in unseren Vorschlägen für die drei Hauptmahlzeiten sowie Snacks. Stell dir daraus einfach einen Wochenplan zusammen mit den Rezepten, die dir schmecken.

Gesund zunehmen

Rezepte fürs Frühstück

Wenn du zunehmen möchtest, solltest du auf jeden Fall mit einem Frühstück in den Tag starten. Gesund und kalorienreich sind Müslis und Vollkornbrot. Toppe Müslis mit Nüssen und Trockenfrüchten. Tipp: Bekommst du morgens noch nichts runter, dann bereite dir einen Smoothie zu und frühstücke ein wenig später. Frühstück zum Zunehmen für jeden Tag:

Mediterranes Omelett-Sandwich
  • Vegetarisch
30min
Einfach
Bircher Müsli
  • Vegetarisch
  • Wenig Zucker
2h 15min
Einfach
Vollkornbrot mit Kokos-Bananen-Aufstrich
  • Laktosefrei
  • Vegan
  • Wenig Zucker
10min
Einfach
Porridge mit Obstsalat
  • Vegetarisch
15min
Einfach
Schnelle Müsli-Hörnchen
  • Vegetarisch
40min
Mittel
Müsli mit Nüssen und Äpfeln
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
5min
Einfach
Baked Oats
  • Laktosefrei
  • Vegan
  • Vegetarisch
40min
Einfach
Arme Ritter mit Bananen-Himbeer-Shake
  • Zuckerfrei
  • Vegetarisch
25min
Einfach

Rezepte fürs Mittagessen

Nudeln, Reis, Kartoffeln: Spare beim Mittagessen nicht an sättigenden Kohlenhydratbeilagen. Sie liefern auch einiges an Kalorien. Aufläufe sind ebenfalls gute Gerichte zum Zunehmen. Hier kannst du mit Sahne und Käse für ein paar Extra-Kalorien sorgen.

Penne in Thunfisch-Tomatensoße
  • Laktosefrei
30min
Einfach
Blumenkohl-Kartoffel-Auflauf
  • Vegetarisch
1h 10min
Einfach
Vollkornnudeln mit Rucola
  • Vegetarisch
25min
Einfach
Herzhafter Brotauflauf
  • Vegetarisch
40min
Einfach
Baked Feta Pasta
  • Vegetarisch
30min
Einfach
Bunte Bratkartoffelpfanne mit Spiegelei
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
35min
Einfach
Wrap Auflauf
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
30min
Einfach

Rezepte fürs Abendessen

Ein Butterbrot mit Käse ist natürlich auch ein Abendessen, aber wann immer du Zeit hast, solltest du eine Kleinigkeit kochen und ein zweites Mal warm essen. Schnell gemacht sind beispielsweise Omelett oder Tortillas. Auch Gemüsepfannen gelingen fix und schmecken gut.

Schnelle Paprika-Omeletts
  • Vegetarisch
  • Low Carb
20min
Einfach
Kartoffel-Zucchini-Frittata
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
1h 5min
Einfach
Vegetarische Reis-Tortilla
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
45min
Mittel
Rührei mit Tomaten
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
  • Low Carb
20min
Einfach
Couscous-Salat mit Pistazien
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
20min
Einfach
Griechischer Kichererbsensalat
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
30min
Einfach

Rezepte für leckere Snacks

Die Auswahl an Snacks ist riesengroß. Greife jedoch am besten zu gesunden Snacks, wenn du zunehmen möchtest. Dazu gehören z. B. Obst und Gemüse mit Dip, aber auch selbstgemachte Müsliriegel, Flapjacks oder auch mal ein nicht zu süßer Muffin oder eine Scheibe Bananenbrot. Hab am besten immer einen Snack dabei, damit du deinen Hunger sofort stillen kannst.

Stulle mit Avocado & Sprossen
  • Vegetarisch
10min
Einfach
Süss-salzige Nussriegel
  • Laktosefrei
  • Clean Eating
  • Vegan
6h 10min
Mittel
Selbstgemachte Fruchtschnitten
  • Laktosefrei
  • Clean Eating
  • Vegetarisch
10min
Einfach
Kiwi-Blaubeer-Smoothie
  • Laktosefrei
  • Vegan
  • Vegetarisch
10min
Einfach
Müsli-Muffins mit Quark
  • Vegetarisch
45min
Einfach
Erdnussbutter-Schoko-Balls
  • Laktosefrei
  • Vegan
  • Vegetarisch
1h 20min
Einfach