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Gesund zunehmen: Pasta

Gesund zunehmen – Ernährungsplan & Tipps

Du willst zunehmen? Das ist doch kein Problem! Viele Menschen mit Untergewicht werden von ihrem Umfeld belächelt. Zuzunehmen ist für die meisten kein Problem, sie kämpfen eher mit dem Gegenteil und würden gern ein wenig abnehmen. Doch wer von Natur aus wenig wiegt, tut sich mit dem Zunehmen tatsächlich schwer. Erfahre hier, wie du deine Ernährung umstellst, damit dein Körper nach und nach ein paar kleine Fettpolster aufbaut.

Rezepte fürs Frühstück

Wenn du zunehmen möchtest, solltest du auf jeden Fall mit einem Frühstück in den Tag starten. Gesund und kalorienreich sind Müslis und Vollkornbrot. Toppe Müslis mit Nüssen und Trockenfrüchten. Tipp: Bekommst du morgens noch nichts runter, dann bereite dir einen Smoothie zu und frühstücke ein wenig später.

Rezepte fürs Mittagessen

Nudeln, Reis, Kartoffeln: Spare beim Mittagessen nicht an sättigenden Kohlenhydratbeilagen. Sie liefern auch einiges an Kalorien. Aufläufe sind ebenfalls gute Gerichte zum Zunehmen. Hier kannst du mit Sahne und Käse für ein paar Extra-Kalorien sorgen.

Rezepte fürs Abendessen

Ein Butterbrot mit Käse ist natürlich auch ein Abendessen, aber wann immer du Zeit hast, solltest du eine Kleinigkeit kochen und ein zweites Mal warm essen. Schnell gemacht sind beispielsweise Omelett oder Tortillas. Auch Gemüsepfannen gelingen fix und schmecken gut.

Rezepte für leckere Snacks

Es gibt unendlich viele Snacks für jeden Geschmack. Hab immer eine Kleinigkeit griffbereit, damit du deinen Hunger sofort stillen kannst.

Die besten Lebensmittel für eine gesunde Gewichtszunahme

Auch beim Zunehmen gelten die Regeln der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) rund um eine gesunde Ernährung. Das heißt, Gemüse und Obst sollten ebenso wie Getreideprodukte eine wichtige Rolle spielen. Sie liefern wichtige Vitamine (z. B. Vitamin C oder Folsäure) und Ballaststoffe. Daneben gibt es einige Unterschiede bei der Wahl der Lebensmittel im Vergleich mit Menschen, die abnehmen oder ihr Gewicht halten wollen. Bei Milchprodukten darf und sollte zur Vollfettvariante gegriffen werden. Light-Produkte haben im Ernährungsplan nichts zu suchen. Auch bei der Verwendung von Fett muss nicht gespart werden. Allerdings sollten hauptsächlich pflanzliche Fette genutzt werden. Zu viel tierisches Fett, zum Beispiel aus Käse, Wurst und Butter, können auch bei Untergewicht zu hohen Cholesterinwerten führen. Nüsse sind ebenfalls prima Lebensmittel für eine Gewichtszunahme. Sie enthalten gesunde Fette und einiges an Kalorien. Auch Lachs und andere fettreiche Fische (Thunfisch, Makrele) sollten Teil deines Speiseplans sein. Sie liefern neben Kalorien wichtige Omega-3-Fettsäuren. Wer gerne süß isst, sollte öfters zu Trockenfrüchten greifen. Sie enthalten vergleichsweise viele Kalorien, aber neben Fruchtzucker auch einige wichtige Nährstoffe.

3 große oder 6 kleinere: Wie viele Mahlzeiten sollte ich essen, um zuzunehmen?

Beim gesunden Zunehmen gilt das, was auch für alle gilt, die abnehmen wollen: Entscheide selbst, welcher Mahlzeitenrhythmus für dich am besten passt. Allerdings fällt es den meisten leichter, mehrere kleinere Mahlzeiten zu essen und nicht die klassischen 3 Hauptmahlzeiten. Insbesondere, wenn es an Appetit mangelt und man schnell mit Völlegefühl kämpft, sind kleine Mahlzeiten die bessere Alternative.

Gesund zunehmen: die besten Tipps 

Extra-Kalorien zu essen ist gar nicht so einfach, wenn man nicht nur zu Zucker und Fast Food greifen möchte und vielleicht nur wenig Appetit hat. Die folgenden Tipps helfen dir dabei, langsam Gewicht aufzubauen:

  • Versuche immer etwas zu essen, wenn du Appetit oder Hunger hast. Mahlzeiten auf später zu verschieben, ist keine gute Idee, wenn du untergewichtig bist.
  • Hab immer einen Snack für den kleinen oder größeren Hunger dabei. Das kann ein Vollkornbrot mit Käse sein, ein Müsliriegel, eine Portion Studentenfutter/Nüsse oder einfach nur Obst wie eine Banane.
  • Getränke sind ein guter Weg, um ein paar Extra-Kalorien aufzunehmen. Cola und Limonaden solltest du allerdings meiden, wenn du dich gesund ernähren möchtest. Aber gegen 1, 2 Gläser Saft am Tag oder den ein oder anderen Smoothie spricht nichts. Auch der Latte Macchiato mit dem Extra-Schuss Milch liefert ein paar Kalorien mehr. Wer mag, kann die Milch auch teilweise durch Sahne ersetzen.
  • Verfeinere dein Essen mit einem kalorienreichen Topping. Egal ob Gemüse, Salat oder Müsli: Nüsse und Samen schmecken gut und sie liefern neben einigen Kalorien auch gesunde Fette sowie Vitamine und Mineralstoffe. Auch Parmesan ist eine kleine Kalorienbombe, die zu vielen herzhaften Gerichten passt und schnell ein wenig zusätzliche Energie liefert.
  • Spare nicht beim Fett. 1 Esslöffel Öl hat fast 100 kcal. Wenn du pflanzliche Öle wie Raps-, Walnuss- oder Leinöl bevorzugst, machst du deine Gerichte nicht nur kalorienreicher, sondern versorgst deinen Körper mit wertvollen Fettsäuren.
  • Das Auge isst mit. Gerade wenn es dir an Appetit mangelt, solltest du dir Zeit fürs Essen nehmen und alles schön anrichten mit hübschen Tellern, Servietten und Co.
  • Versuch so oft wie möglich in Gesellschaft zu essen. Zusammen mit anderen schmeckt es besser und man isst automatisch mehr.

Gut zu wissen: Sport ist nicht nur wichtig für alle, die abnehmen wollen. Auch wer zunehmen möchte, sollte regelmäßig ein wenig Sport treiben. Leichter Ausdauersport und gemäßigtes Muskeltraining unterstützen den Körper bei einer gesunden Gewichtszunahme.

Gesund zunehmen: so bitte nicht!

Sich nur noch von Fast Food ernähren, jede Menge Schokolade essen und bei jeder Mahlzeit die doppelte Portion verdrücken: Es gibt viele Tipps mit denen man ganz leicht zunehmen soll. Ganz so einfach ist es jedoch nicht – besonders, wenn man dabei auf seinen Körper achten und gesund zunehmen möchte. Fast Food und Süßes sollten auch für alle, die Gewicht aufbauen wollen, die Ausnahme sein, denn außer Kalorien bringen sie dem Körper nicht viel. Auch große Mahlzeiten sind für die meisten keine Lösung. Sie sorgen nur für ein unangenehmes Völlegefühl.

Ab wann besteht Untergewicht?

Du bist dir unsicher, ob du zu wenig wiegst? Dann solltest du deinen BMI (Body-Mass-Index) berechnen. Laut Definition der Weltgesundheitsorganisation WHO besteht Untergewicht, wenn der BMI niedriger als 18,5 ist. Mit dem Alter steigt der Wert an: zwischen 65 und 70 Jahren besteht ab einem BMI von unter 20 Untergewicht, danach ab einem BMI von unter 22.

Gut zu wissen: Es gibt viele Gründe für Untergewicht. Neben der Veranlagung können Stress, Krankheiten und natürlich ständiges Diäthalten zu niedrigem Gewicht führen.

Wann wird Untergewicht zu einem Problem für die Gesundheit?

Untergewicht ist nicht immer ein Problem für den Körper. Es gibt viele Menschen, die von Natur aus leichtes Untergewicht haben und kerngesund sind. Sie essen viel und sind von daher gut mit allen Nährstoffen versorgt. Dennoch haben sie einen sehr aktiven Stoffwechsel, der deutlich mehr verbraucht als der eines Durchschnittsmenschen. Es kann jedoch auch sein, dass man sich mit dem Untergewicht unwohl fühlt oder leichter krank wird, weil der Körper nicht ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt ist. Spätestens dann sollte man versuchen, ein paar Kilos zuzunehmen. Ein kleines Fettpolster ist wichtig für den Körper, damit er im Fall von Krankheiten auf eine Reserve zurückgreifen kann. Das ist auch einer der Gründe, warum die Grenze für Untergewicht mit steigendem Alter nach oben gesetzt wird. Die folgenden Anzeichen können ein Hinweis darauf sein, dass der Körper nicht ausreichend versorgt ist:

  • ständige Müdigkeit
  • Antriebslosigkeit
  • Hautentzündungen, trockene, rissige Haut
  • Haarausfall oder matte, trockene Haare
  • Zyklusstörungen bei Frauen
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