Aminosäuren bilden körpereigene Eiweiße und somit auch Muskeln, Organe, Gewebe, Haut und Haar. Die Mikronährstoffe sind eine Vorstufe von Hormonen und Neurotransmittern, die Informationen zwischen verschiedenen Neuronen übertragen. Als sogenannte Botenstoffe sind sie an zahlreichen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt und spielen eine elementare Rolle für das intakte Immunsystem.
Grundsätzlich unterscheidet man zwischen entbehrlichen (früher nicht essentiell) und unentbehrlichen (früher essentiell) Aminosäuren. Entbehrliche bildet der Körper selbst, unentbehrliche müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Zu den unentbehrlichen Aminosäuren zählen:
Isoleucin
Leucin
Lysin
Methionin
Phenylalanin
Threonin
Tryptophan
Valin
Die entbehrlichen Aminosäuren sind:
Alanin
Glutamin, Glutaminsäure
Arginin
Asparagin, Asparaginsäure
Cystein
Glycin
Prolin
Serin
Tyrosin
(Selenocystein)
Eine dritte Gruppe, die semi-essentiellen Aminosäuren, sind nur in bestimmten Lebenssituationen notwendig:
| Aminosäure | unentbehrlich bei |
| Arginin | Neugeborene, Stress-Situationen (Sport, Verletzungen, Infekte) |
| Glutamin, Glutaminsäure | Stress-Situationen (Sport, Verletzungen, Infekte) |
| Cystein | Neugeborene, Mangel an Methionin |
| Tyrosin | Neugeborene, mangelnde Aufnahme von Phenylalanin |
| Histidin | Neugeborene |
In der Regel ist es nicht notwendig zu Nahrungsergänzungen mit Aminosäuren zu greifen. Nach aktuellen Studien liefern eiweißreiche Lebensmittel im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung dem Körper alle unentbehrlichen Aminosäuren in einem ausreichenden Maß.
Gut zu wissen: Nahrungsergänzungsmittel mit Zusatz von Aminosäuren dürfen in Deutschland eine festgesetzte Höchstmenge der zugesetzten Aminosäuren bei der empfohlenen Tagesverzehrsmenge nicht überschreiten – zum Beispiel: L-Leucin (150 mg), L-Lysin (147 mg) und L-Valin (114 mg).
Folgende Lebensmittel eignen sich für eine angemessene Protein-Versorgung:
| Unentbehrliche Aminosäure | Lebensmittel |
| Isoleucin | Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen; Erdnüsse, Hähnchenbrust, Fisch, Käse |
| Leucin | Hirse, Mais, Erbsen, Linsen, Hafer, Weizen-Vollkornmehl, Walnüsse, Hähnchenbrust, Lachs, Ei |
| Lysin | Hülsenfrüchte wie Linsen und Erbsen, Kürbiskerne, Walnüsse, Bierhefe, Weizenkeime, Hähnchenbrust, Lachs, Spirulina-Algen |
| Methionin | Paranüsse, Sojabohnen, Sesam, Brokkoli, Erbsen, Spinat, Ei, Lachs, Rindfleisch |
| Phenylalanin | Sojabohnen, Linsen, Limabohnen, Kürbiskerne, Erdnüsse, Geflügel, Schweine- und Rindfleisch, Käse |
| Threonin | Sojabohnen, Linsen, Milchprodukte, Hähnchenbrust, Schweine- und Rindfleisch, Fisch |
| Tryptophan | Sojabohnen, Kakao, Cashewkerne, Linsen, Haferflocken, Geflügel |
| Valin | Getreide, Erbsen, Spirulina-Algen, Hühnchen, Rindfleisch, Lachs, Weizen-Vollkornmehl, Käse, Ei |
Die erhöhte Zufuhr von einzelnen Aminosäuren über einen längeren Zeitraum kann zu Übelkeit, Erbrechen und Durchfall führen. Darüber hinaus kommt es vor, dass ein Zuviel bestimmter Aminosäuren die Aufnahme anderer unentbehrlicher Aminosäuren blockiert. Daher ist eine abwechslungsreiche Ernährung bedeutsam.
