Trennkost – so geht's

Bei der Trennkost handelt es sich nicht um eine klassische Diät. Es werden grundsätzlich keine Kalorien gezählt, denn prinzipiell sind alle Lebensmittel erlaubt – allerdings nicht zusammen. Kohlenhydrate und Eiweiß dürfen nicht gemeinsam gegessen werden, sprich ein Brot (Kohlenhydrate) mit Käse (Eiweiß) kommt hier nicht auf den Teller. Warum das so ist? Nach der Theorie der Trennkost führt die gleichzeitige Aufnahme von Kohlenhydraten und Eiweißen zu einer Störung des Säure-Basen-Haushalts und einer Übersäuerung des Körpers. Dieser sei nicht in der Lage, beide Nährstoffgruppen gleichzeitig zu verdauen. Dr. Hay, der Erfinder der klassischen Trennkost, entwickelte diese Ernährungsform nicht als Diät, sondern als dauerhafte Ernährungsumstellung mit dem Ziel, gesünder zu leben. Durch das Vermeiden von überschüssigen Säuren soll das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck gesenkt werden.

Bei der Hayschen Trennkost werden die Lebensmittel in drei unterschiedliche Gruppen eingeteilt:

• eiweißhaltige Lebensmittel 
• kohlenhydrathaltige Lebensmittel
• neutrale Lebensmittel

Eiweißhaltige und kohlenhydrathaltige Lebensmittel dürfen nach den Regeln der Trennkost nicht gemeinsam, sondern ausschließlich mit neutralen Lebensmitteln verzehrt werden. Tabu sind Lebensmittel, die Kohlenhydrate und Proteine in großen Mengen enthalten, wie zum Beispiel Wurst oder Hülsenfrüchte.

Zu den eiweißhaltigen Lebensmitteln zählen Fleisch, Fisch, magere Käsesorten und Obst. Vertreter der Kohlenhydratgruppe sind zum Beispiel Getreideprodukte, Kartoffeln und Zucker. Neutral sind fettreiche Milchprodukte und Gemüse.

In der Umsetzung heißt das: Das Steak mit Salat ist laut Trennkost erlaubt, die Portion Kartoffeln oder Pommes fällt allerdings weg. Gleiches gilt für den Klassiker Käsebrot. Gouda ist als Belag in Kombination mit dem Brot verboten, weil er meist nur 45 % Fett enthält. Ein fettreicher Käse mit mehr als 50 % Fett, z. B. Camembert, ist dagegen erlaubt. Auch das Lieblingsgericht vieler Kinder – Spaghetti Bolognese – entspricht nicht dem Trennkost-Konzept. Hier kann man mit einer reinen Veggie-Bolo das Rezept trennkostkonform machen.

Im Gegensatz zur Low Carb Diät setzt Hay abends auf kohlenhydratreiche Mahlzeiten, genau wie morgens. Mittags dagegen sollen vor allen Dingen eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Eier gegessen werden. Was viele allerdings gern vergessen: Er empfiehlt auch, dass die Mahlzeiten zu 70 Prozent aus basenbildenden Lebensmitteln wie Gemüse, Salat oder Obst bestehen sollen. Die Riesenportion Fleisch sollte nicht auf den Teller kommen.

Damit es nicht zu Verdauungsproblemen kommt, empfiehlt er außerdem verstärkt Vollkornprodukte zu essen, da diese einen höheren Anteil an Ballaststoffen haben. 

Morgens und abends sollte man laut Hay eher auf Kohlenhydrate setzen. Das heißt, morgens steht beispielsweise ein Vollkornbrot oder -brötchen auf dem Ernährungsplan. Was darf auf's Brot? Das kann zum Beispiel mit Marmelade, Honig, Gurke, Tomate oder einem fettreichen Käse kombiniert werden. Dazu schmeckt eine Portion Obst – allerdings nur Äpfel, Bananen, Heidelbeeren oder Melone. Auch eine Portion Haferflocken ist erlaubt, allerdings nur mit Joghurt, nicht mit frischer Milch. 

Abends gibt es beispielsweise eine Portion Vollkornnudeln oder Naturreis mit Gemüse. Ein großer Brotsalat schmeckt ebenfalls gut.

Beim eiweißreichen Mittagessen muss auf kohlenhydratreiche Beilagen wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln verzichtet werden. Hier schmecken Fleisch oder Fisch auf Salat oder ein Omelett mit reichlich Gemüse.

Tatsächlich nehmen die meisten ab, die sich eine Weile streng nach den Trennkost Regeln ernähren. Das hat jedoch weniger mit der Trennung von Kohlenhydraten und Eiweiß zu tun, sondern vielmehr mit einer gesünderen, bewussteren Lebensmittelwahl. 

Die Theorien der Trennkost gelten als wissenschaftlich nicht haltbar. Der Körper ist mühelos in der Lage, Kohlenhydrate und Proteine gleichzeitig zu verdauen, ohne dass es zu einer Übersäuerung kommt. Ebenfalls nicht wissenschaftlich belegt ist eine Übersäuerung des Körpers bei der Aufnahme von zu vielen säurebildenden Lebensmitteln. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät von der Trennkost eher ab, da sie auf Dauer zu einem Nährstoffmangel führen kann. Insbesondere die Zufuhr von B-Vitamine, Folsäure, Magnesium oder Calcium kann bei der Trennkost zu kurz kommen.

Die Trennkost-Diät lässt sich im Alltag nur schwer umsetzen und besonders gesund ist sie auch nicht. Wer seinen überflüssigen Kilos dauerhaft den Kampf ansagen möchte, sollte seine Ernährung langfristig umstellen und langsam abnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen maximalen Gewichtsverlust von einem halben Kilogramm pro Woche. So wird sichergestellt, dass man mit allen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt ist und auch der Jo-Jo-Effekt wird ausgetrickst. Mit den folgenden Tipps stellst du deine Ernährung um und nimmst nach und nach ab:

• Greife mindestens 3 x am Tag zu Gemüse und 2 x am Tag zu Obst. Insbesondere Gemüse ist sehr kalorienarm und enthält viele verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
• Bevorzuge Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Naturreis. Diese enthalten mehr Ballaststoffe und machen länger satt.
• Iss regelmäßig und lasse nach Möglichkeiten keine Mahlzeiten aus. Das sorgt nur für Heißhunger.
• Leg Esspausen ein und snacke nicht ständig zwischendurch.
• Koche so oft wie möglich frisch und verzichte auf Fertiglebensmittel.
• Verbiete dir keine Lebensmittel. Auch Fast Food oder Süßes sind erlaubt, aber nicht täglich und auch nur in kleinen Mengen.