Vegan leben – Vor- & Nachteile für Gesundheit & Umwelt

Immer mehr Menschen leben vegan – so kommt es einem jedenfalls vor. Tatsächlich ist die Zahl der Veganer:innen in Deutschland nach wie vor eher klein. Laut einer Umfrage der Allensbacher Markt- und Werbeträger-Analyse lebten 2022 in Deutschland 1,58 Millionen Menschen vegan. 170.000 mehr als im Jahr davor – die Kurve steigt seit einigen Jahren stetig an. Besonders beliebt ist diese Ernährungsform bei den Jüngeren, oft leben sie in der Stadt.

Weltweit gesehen leben die meisten Veganer:innen laut Statista im Vereinigten Königreich, gefolgt von Australien.

Gut zu wissen: Auch wenn es nach wie vor verhältnismäßig wenig Menschen gibt, die streng vegan leben, steigt der Trend zu einer veganen Lebensweise. Sprich, immer mehr Menschen tauschen bewusst Milchprodukte gegen eine pflanzliche Alternative aus oder backen mal einen Kuchen ohne Ei und Butter. Aber sie essen auch ab und an Käse oder Schokolade.

Es gibt viele Gründe, vegan zu leben und auf tierische Produkte zu verzichten. Fragt man Veganer:innen, werden diese Gründe am häufigsten genannt:

1. Tierwohl: Veganer:innen lehnen Massentierhaltung ab und setzen sich für eine artgerechte Tierhaltung ein. Pro Jahr können so 150 Tiere gerettet werden. Diese Menge hat die Albert-Schweitzer-Stiftung als durchschnittlichen Pro-Kopf-Konsum in Deutschland errechnet.
2. Umwelt: Vegane Ernährung trägt zum Klima- und Umweltschutz bei und schont wertvolle Ressourcen. Nicht nur Industrie und Individualverkehr setzen schädliche Treibhausgase frei, sondern auch die Nutztierhaltung. Die FAO, die Lebensmittel- und Ernährungsorganisation der UN, beziffert die Menge auf 18 Prozent. Damit nicht genug: Für die Viehhaltung werden Regenwälder abgeholzt, und es wird sehr viel Wasser benötigt – eine der wichtigsten Ressourcen auf dem Planeten Erde.
3. Gesundheit: Wer vegan lebt, trägt aktiv zu seiner Gesundheit bei. Denn zahlreiche Studien haben mittlerweile einen Zusammenhang zwischen hohem Fleischkonsum und Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen nachgewiesen. Veganer:innen ernähren sich in der Regel bewusst und ausgewogen, das attestiert auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).
4. Mitmenschen/gerechtere Welt: Vegane Ernährung könnte das Problem des Welthungers lösen. Denn Fleischerzeugung ist ein Paradoxon. Unmengen wertvoller pflanzlicher Proteine werden an Tiere verfüttert. Nur zehn Prozent dessen werden vom Menschen als Fleisch oder sonstiges tierisches Produkt wiederverwertet – ein ziemlich schlechter Wirkungsgrad. Würden die Menschen die pflanzlichen Produkte selber konsumieren, statt sie an Tiere zu verfüttern, wäre genug Nahrung für alle da.

Tierwohl, Gesundheit, Klimaschutz und eine gerechtere Lebensmittelverteilung: Es spricht viel für eine vegane Lebensweise. Nichtsdestotrotz gibt es auch viele Kritiker:innen, die mögliche Nachteile anführen. Zu den am häufigsten genannten Contras zählen:

• Mangelernährung: Wer sich vegan ernährt, riskiert, nicht mit allen Nährstoffen optimal versorgt zu sein. Insbesondere die Versorgung mit Vitamin B12 ist schwierig.
• Nicht für jeden geeignet: Bei einem gesunden Erwachsenen spricht meist nichts dagegen, dass er vegan lebt. Diese Ernährungsform eignet sich aber nicht für jeden. Schwangere, Stillende und Kinder sollten vorsichtig sein. Auch für Menschen mit chronischen Krankheiten ist eine vegane Ernährung nicht immer geeignet und sollte mit dem Arzt besprochen werden.

Für die meisten Menschen ändert sich einiges, wenn sie sich dafür entscheiden, vegan zu leben. Oft haben sie sich schon vorab informiert und mit vielen Themen auseinandergesetzt. Trotzdem fällt oft ein wenig Recherche an, besonders in diesen Bereichen:

• Wie decke ich meinen Nährstoffbedarf?
• Welche Lebensmittel sind vegan, was kann ich essen und kochen?
• Was kann ich außer Haus oder im Urlaub essen?
• Welche tierischen Produkte gibt es und wie kann ich sie ersetzen? Muss ich den Inhalt meines kompletten Kleider- und Schuhschranks austauschen?

Neben der Recherche und Ernährungsumstellung passiert auch einiges im Körper und der generellen Wahrnehmung. Veganer:innen setzen sich meist bewusst mit ihrer Ernährung auseinander. Sie schauen genau auf die Zutatenliste von Produkten und hinterfragen vieles. In der Regel ernähren sie sich achtsamer und haben eine höhere Wertschätzung fürs Essen.

Auch im Körper kann sich einiges verändern. Veganer:innen essen meist mehr Gemüse und Obst, nehmen mehr Ballaststoffe auf, weniger Fett. Viele bemerken schon nach einer Woche veganer Ernährung, dass sie sich fitter fühlen, dass die Verdauung besser ist. Nach einem Monat kann der Arzt oft schon Veränderungen messen. So können sich die Blutwerte verbessern, der LDL-Cholesterinwert sinkt, genau wie der Blutzuckerspiegel. Der Blutdruck sinkt ebenfalls bei vielen Veganer:innen. Manche Menschen bemerken auch eine Auswirkung auf die Psyche. Sie fühlen sich entspannter, weniger gestresst. Manche nehmen auch ab, weil sie achtsamer essen.

Wer ein Jahr vegan lebt, hat meist gute Blutwerte. Allerdings können sich ab jetzt auch Mangelerscheinungen zeigen. Eine ausgewogene, bewusste Ernährung ist sehr wichtig, am besten in Kombination mit einer Zufuhr von Vitamin B12.

Ein veganer Tag startet mit einem Frühstück. Müsli oder Porridge sind eine gute Wahl. Statt mit Milch genießt du die Haferflocken mit Hafer- oder Sojadrink. Dazu solltest du eine Portion frisches Obst essen. Keine Lust auf Müsli? Dann greif zu Vollkornbrot mit einem veganen Aufstrich und Tomaten, Gurken oder anderer Rohkost.

Mittags bzw. abends solltest du eine warme Mahlzeit essen. Lecker und vegan sind Gemüsepfannen oder Ofengemüse mit Vollkornpasta, Kartoffeln oder Reis. Hirse oder Quinoa sind ebenfalls tolle Sättigungsbeilagen, die zudem mit einer großen Portion Eiweiß und Eisen punkten. Auch Linsen oder Kichererbsen sollten regelmäßig Teil deiner Gemüsepfannen sein, sie enthalten ebenfalls hochwertiges Eiweiß und Eisen.

Wenn du mittags schon warm gegessen hast, kannst du abends einen Salat und Vollkornbrot essen. Wie wär’s zum Beispiel mit einem Bulgursalat?

Für den kleinen Hunger zwischendurch solltest du immer ein paar Snacks bereithalten. Hier eignen sich:

• frisches Obst, z. B. Bananen, Äpfel, Birnen
• Gemüsesticks, z. B. Paprika, Kohlrabi, Möhren, Gurke, Tomaten mit Hummus
• Sojaghurt
• Nüsse
• vegane Müsliriegel

Damit du jederzeit was Leckeres kochen kannst, solltest du dir einen Wochenplan erstellen und entsprechend dafür einkaufen. Die folgenden Grundnahrungsmittel solltest du als Basis immer im Haus haben:

• frisches Obst und Gemüse, Blattsalate
• TK-Gemüse wie Spinat, Erbsen
• Kartoffeln, Naturreis, Vollkornnudeln
• Getreideprodukte: Haferflocken, Hirse, Quinoa, Bulgur, Couscous
• verschiedene Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Edamame, Kidneybohnen
• Vollkornbrot
• Nüsse & Samen, z. B. Mandeln, Haselnüsse, Leinsamen, Sesam
• Pflanzendrink und Joghurtersatz
• pflanzliche Aufstriche/Dips, z. B. Hummus, Linsenaufstrich
• Pflanzenöle, z. B. Rapsöl, Walnussöl, Olivenöl

Eine vegane Ernährung hat viele Vorteile für die Gesundheit, ganz unstrittig ist sie jedoch nicht. Wer vegan lebt, ernährt sich meist bewusster, isst mehr Gemüse, Obst und Ballaststoffe. Das ist gut für die Gesundheit und es gibt Studien, die eine Verbesserung der Blutwerte beobachten konnten. Veganer:innen sind seltener übergewichtig und haben allein deswegen ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sieht jedoch auch die Probleme, die eine vegane Lebensweise mit sich bringen kann. Wer sich nicht gut mit seiner Ernährung auseinandersetzt, muss mit Nährstoffmangel rechnen. Insbesondere Vitamin B12 sollte als Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Weitere Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin D oder Eisen in Absprache mit dem Arzt/der Ärztin.

Mögliche Mangelerscheinungen sind ein großer Nachteil, wenn man vegan lebt. Wenn du die folgenden Tipps beherzigst, verringerst du das Risiko. Lass dennoch regelmäßig deine Blutwerte checken. So wird der Mangel frühzeitig bemerkt und du kannst etwas dagegen unternehmen.

• Iss so vielseitig und abwechslungsreich wie möglich.
• Koch so oft wie möglich selber und verzichte weitestgehend auf Fertigprodukte.
• Iss mehrmals pro Woche Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Co.
• Kombiniere Getreide und Kichererbsen für eine höhere Qualität des Eiweiß, z. B. Linsen und Haferflocken.
• Iss mehrmals pro Woche grünes Gemüse wie Brokkoli, Rucola. In grünem Gemüse steckt einiges an Calcium.
• Bevorzuge Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln oder Vollkornbrot. Sie enthalten mehr Zink als die Weißmehlvariante.
• Iss regelmäßig Nüsse. Sie stecken voller Calcium, Eisen, und Zink.
• Probier mal Hirse oder Quinoa als Sättigungsbeilage anstelle von Nudeln oder Reis. Sie passen gut zu Gemüsepfannen und liefern einiges an Eiweiß und Eisen.
• Verbring täglich ausreichend Zeit an der frischen Luft. Vitamin D kann auch über die Haut gebildet werden. Ansonsten sind Champignons und Pfifferlinge gute Vitamin D Lieferanten. Auch Margarine wird teilweise mit Vitamin D angereichert. Achte mal beim Einkauf darauf und bevorzuge angereicherte Produkte.
• Salze dein Essen mit jodiertem und fluoridiertem Speisesalz.
• Nimm ein Vitamin B12 Präparat zur Nahrungsergänzung.

Blöde Fragen oder Kommentare machen es nicht immer einfach, wenn man sich zum Essen oder einfach nur so mit Freunden/Familie trifft, die sich nicht vegan ernähren. Die folgenden Tipps können dir im Alltag helfen:

• Erklär deine Beweggründe, mach aber klar, dass das jeder für sich entscheiden muss.
• Lass dich am besten gar nicht auf Diskussionen ein.
• Hab gute Gegenargumente parat.
• Sprich bei einer Essenseinladung vorab an, dass du dich vegan ernährst.
• Bring dir bei Grillevents/Partys selbst was zu Essen mit, wenn du nicht weißt, ob es was Veganes gibt.
• Sprich vor Familienfeiern an, dass du dich vegan ernährst und biete an, dass du was Veganes mitbringst.
• In der Regel gibt es im Restaurant was Veganes. Schau ansonsten schon vorab auf die Speisekarte. In der Regel ist es kein Problem für den Koch ein Essen zu veganisieren. Frag einfach nach.