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Für Veganer sind sämtliche tierische Produkte tabu. Angefangen bei der Bratwurst vom Grill oder der Milch im Kaffee, bis hin zu den Gummibärchen mit Gelatine oder den Frühstückscerealien, die mit Honig gesüßt sind. Für vegane Einsteiger mag das zunächst schwieriger klingen, als beispielsweise im Rahmen einer Low Carb Diät auf Kohlenhydrate zu verzichten. Dennoch gibt es mittlerweile für fast jedes tierische Produkt eine gute, leckere Alternative. Ob diese letztendlich gesund ist oder zum Abnehmen geeignet, ist eine andere Frage. Aber zunächst halten wir fest: Wer sich heutzutage vegan ernähren möchte, muss auf kaum etwas verzichten.
Wenn du von einer mischköstlichen zur veganen Ernährung wechselst und gleichzeitig abnehmen möchtest, hast du große Ziele. Oder auch die besten Voraussetzungen, um deinen veganen Ernährungsplan von Anfang an gesund und ausgewogen zu gestalten. Bist du sowieso schon Veganer, hast aber das Bestreben Gewicht zu verlieren, kannst du sicherlich noch an einigen Stellschrauben drehen, um dein Essverhalten zu optimieren und dadurch auf lange Sicht abzunehmen.
Wichtig ist in jedem Fall, dass du großen Wert auf eine hohe Lebensmittelvielfalt legst und somit Nährstoffmängeln aus dem Weg gehst. Bei der veganen Ernährung geht es nicht darum, alternativlos Dinge von Speiseplan zu streichen, sondern diese durch gesunde pflanzliche Lebensmittel zu ersetzen. Das gilt auch im Rahmen einer Diät.
Wer mit einer ausgewogenen ersten Mahlzeit beginnt, hat nicht nur ausreichend Energie für den Tag, sondern ist meist auch motivierter mittags und abends ebenfalls gesund zu essen. Wichtig: Hör auf dein Bauchgefühl und esse dann, wenn du wirklich Hunger bekommst. Den einen knurrt schon beim Aufstehen der Magen, bei den anderen meldet sich der Hunger erst im Laufe des vormittags und sie kommen mit einer kleinen Frühstückspause bei der Arbeit am besten zurecht. Wenn du dauerhaft abnehmen möchtest, ist eine gute Verbindung zu deinem Hunger- und Sättigungsgefühl von großer Bedeutung. Diese baust du auf, indem du möglichst nicht nach Zeiten oder Gelegenheiten isst, sondern dann, wenn dein Körper dir die Signale sendet.
Wer morgens gerne süß isst, kann z. B. Müsli oder Porridge mit Haferdrink und frischen Früchten essen. Die Haferflocken sind reich an Ballaststoffen und machen dadurch lange satt.
Für herzhafte Frühstücker ist ein Vollkornbrot mit Avocado, Hummus oder einem veganen Aufstrich ideal. Schneide dir etwas Rohkost wie Möhren, Gurke oder Paprika dazu. Das schmeckt nicht nur gut und liefert wichtige Vitamine und Mineralstoffe, sondern füllt den Magen außerdem, ohne viele Kalorien zu liefern.
Wer morgens "nur" einen Smoothie trinkt, sollte das enthaltene Obst unbedingt mit Gemüse, wie z. B. Spinat ergänzen. Reine Frucht-Smoothies aus vielen Bananen und anderen süßen Früchten wie Mango oder Trauben enthalten große Mengen Fruchtzucker und sind weniger kalorienarm als man vielleicht denkt. Besser: Verwende Spinat als Basis, nutze eine kleine reife Banane zum Süßen und gebe eher fruchtzuckerarme Sorten, wie beispielsweise Beeren, in deinen Smoothie.
In vielen klassischen Fleischgerichten spielt das Gemüse nur eine traurige Nebenrolle. Kein Wunder: Ein viel zu weich gekochter Brokkoli oder ein paar welke Salatblätter machen nicht viel her. In der veganen Ernährung nimmt Gemüse automatisch einen ganz anderen Stellenwert ein. Starte z. B. ganz einfach aber lecker mit einem gut gewürzten Ofengemüse der Saison. Dazu vielleicht noch ein leckerer Dip aus Hülsenfrüchten und du hast eine leichte, gesunde Mahlzeit, an der du dich satt essen kannst.
Außer dem Fakt, dass es vegan ist, haben Obst und Gemüse noch viele weitere positive Eigenschaften, die dir bei einer veganen Diät zu Gute kommen:
Im Optimalfall bestückst du deinen Teller zur Hälfte mit Gemüse, bzw. beim Frühstück evtl. mit Obst. Das füllt den Magen, ohne viele Kalorien zu liefern. Der Rest des Tellers bietet Platz für Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte oder Tofu und gesunde Fette.
Tipp: Gewöhne dir an beim kleinen Hunger zwischendurch zu Obst oder noch besser, zu Gemüse zu greifen. Das kann ganz klassisch ein Apfel sein oder ein paar Scheiben Kohlrabi mit Hummus.
Vielleicht hast du schon von dem Begriff "Puddingveganer" gehört. Damit sind umgangssprachlich vegan lebende oder essende Menschen gemeint, deren Ernährung zwar rein pflanzlich ist, aber durch ungesunde Fertig- und Ersatzprodukte dominiert wird. Wenn du vegan abnehmen möchtest, solltest du dich so nicht ernähren, sondern stattdessen viel selber kochen. So frisch wie möglich, so wenig verarbeitet wie nötig, lautet die Devise. Die meisten Fertigprodukte enthalten viel Fett- und Zucker, außerdem kommen Zusatzstoffe zum Einsatz. Wähle lieber einfache Gerichte, die dank hochwertigen Zutaten und guter Würzung richtig lecker sein können, statt industriell hergestellter Produkte.
Wie auch bei jeder anderen Diät oder Ernährungsumstellung ist eine gewisse Planung von Vorteil: Bring dir dein veganes Mittagessen für die Pause bei der Arbeit von zuhause mit und koche vielleicht schon am Wochenende vor, wenn du im Alltag zu wenig Zeit dafür hast. So läufst du nicht Gefahr, dass du aus Zeitgründen oder Mangel an veganen Alternativen doch zum ungesunden Fast Food greifst.
| lieber nicht zu oft | stattdessen besser |
| vegane Kekse, Schokolade und Co. | frisches Obst oder mal Trockenfrüchte als süßer Snack |
| regelmäßig vegane Ersatzprodukte wie Wurst und Schnitzel | mit weniger verarbeitetem Tofu oder Hülsenfrüchten kochen |
| Fruchtsaft als Durstlöscher trinken | im Alltag nur Wasser/Tee trinken, Säfte oder Schorlen nur als Ausnahme |
| täglich mehrere Kaffeegetränke mit viel pflanzlicher Milch | nur einen Cappuccino o.ä. am Tag, ggf. weiteren Kaffee schwarz trinken |
| gesüßte pflanzliche Fruchtjoghurts | pflanzlichen Naturjoghurt ohne Zucker mit frischem Obst mischen |
| vegane Chips und Co. | fettarme Cracker snacken oder einfach etwas Rohkost |
Die rein pflanzliche Ernährung kann, wenn du sie ausgewogen, mit viel Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten gestaltest und dich ausreichend bewegst, eine gute Möglichkeit sein, um Gewicht zu verlieren. Dennoch bedeutet vegan nicht gleichzeitig gesund oder kalorienarm.
Der Vorteil: Viele Lebensmittel, die z. B. reich an ungesunden Fetten sind, werden in der rein pflanzlichen Ernährung ohnehin ausgeschlossen. Dennoch solltest du nicht den Fehler machen und solche durch vegane, aber stark verarbeitete Alternativprodukte ersetzen. Vegane Ernährung ist demnach nicht der Schlüssel zum Wunschgewicht, kann dich aber genussvoll, gesund und nachhaltig dabei unterstützen.
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