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Natürliche Proteinquellen ohne Fisch und Fleisch

Mit Eiweiß und Protein assoziieren die meisten Menschen Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Diese Lebensmittel sind auch besonders eiweißreich. Doch es ist auch möglich, seinen Eiweißbedarf rein über pflanzliche Lebensmittel zu decken. Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Getreide und Nüsse eignen sich ebenfalls gut, um den täglichen Eiweißbedarf zu decken. Der liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Menge lässt sich auch mit veganer Ernährung erreichen. Wichtig ist dabei, die entsprechenden Proteinquellen sinnvoll zu kombinieren.

Vegane Lebensmittel mit viel Protein:

  • Alle Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen oder Lupinen sind proteinreich.
  • Produkte aus Soja wie Tofu oder Tempeh haben ebenfalls einen hohen Eiweißanteil.
  • Nüsse wie Hasel-, Wal- oder Erdnüsse sowie Cashewkerne sind gute Proteinlieferanten. Aber auch Samen wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Sesamsamen sind eine eiweißreiche Knabberei für zwischendurch.
Hummus mit Kicherersben

Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen liefern neben Proteinen noch weitere wichtige Nährstoffe. Quinoa und Amaranth steuern beispielsweise Magnesium und B-Vitamine bei.

Reis, Hafer, Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste und Hirse sind ebenfalls gute Proteinlieferanten. Vollkorn-Produkte aus diesen Getreidearten, wie Haferflocken, Brot oder Nudeln liefern neben Eiweiß außerdem Ballaststoffe und Mineralstoffe. Seitan, der Fleischersatz aus Weizeneiweiß, bringt es gar auf 25 Gramm Protein pro 100 Gramm. 

Müsli

Eiweißreiche Gerichte mit Quinoa und Amaranth

Pflanzliche Eiweißquellen – auf die Kombination kommt es an

Wer verschiedene Proteinquellen gezielt miteinander mischt, profitiert doppelt. Einerseits entstehen dabei köstliche Gerichte. Andererseits erhöht sich die Eiweißqualität, wenn unterschiedliche pflanzliche Proteinlieferanten zusammen aufgenommen werden. Das ist bei einer pflanzenbetonten Ernährung besonders wichtig. Denn das Eiweiß einzelner pflanzlicher Lebensmittel hat (mit wenigen Ausnahmen wie zum Beispiel Soja) eine geringere biologische Wertigkeit als die meisten tierischen Proteinquellen. Das bedeutet, dass von 100 Gramm Nahrungseiweiß weniger Körpereiweiß aufgebaut werden kann. Kommen aber beispielsweise Getreide mit Hülsenfrüchten zusammen auf den Teller, liefert das Gericht Eiweiß mit einer höheren biologischen Wertigkeit. Gut kombinieren lassen sich beispielsweise Nudeln mit einer Linsenbolognese. Haferflocken und Nüsse im Sojajoghurt sind ebenfalls ein proteinreicher Start in den Tag. Auch ein Vollkornbrot mit einem herzhaften Linsenaufstrich macht nicht nur satt, sondern liefert wertvolles Eiweiß.

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