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Mit Eiweiß und Protein assoziieren die meisten Menschen tierische Produkte – also Fleisch, Milchprodukte und Eier. Dabei ist es ganz einfach, seinen Eiweißbedarf rein über pflanzliche Lebensmittel zu decken. Hülsenfrüchte und Nüsse sind beispielsweise wahre Protein-Bomben und eignen sich daher ganz besonders gut, um den täglichen Eiweißbedarf zu decken. Der liegt übrigens laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht – ein Wert, der sich spielend auch mit veganer Ernährungsweise erreichen lässt.

Diese Lebensmittel liefern besonders viel Protein bei veganer Ernährung:

  • Alle Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen oder Lupinen sind proteinreich.
  • Erzeugnisse aus Soja wie Tofu oder Tempeh haben genauso wie Fleischersatzprodukte aus Lupinen einen hohen Eiweißanteil.
  • Nüsse wie Hasel- und Walnuss sowie Cashewkerne sind gute Proteinlieferanten. Aber auch Samen wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Mandeln sind eine eiweißreiche Knabberei für zwischendurch.
Hummus mit Kicherersben

Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen liefern neben Proteinen weitere wichtige Nährstoffe. Quinoa enthält alle neun essenziellen Fettsäuren, und Amaranth steuert Magnesium und B-Vitamine bei.

Reis, Hafer, Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste und Hirse sind gute Proteinlieferanten. Auch Vollkorn-Produkte aus diesen Getreidearten, wie Haferflocken, Brot oder Nudeln, haben einen hohen Proteingehalt. Seitan, der Fleischersatz aus Weizeneiweiß, bringt es gar auf 25 Gramm Protein pro 100 Gramm.

Auch die als Superfood gehandelten Chia-Samen sind sehr proteinreich.

Müsli

Experten raten, sich möglichst ausgewogen zu ernähren und genügend Kalorien aufzunehmen. Außerdem sollten die verschiedenen Proteinquellen miteinander gemischt werden. Gut kombinieren lassen sich beispielsweise Nudeln mit einem Chili sin Carne oder einer Linsenbolognese. Haferflocken und Nüsse im Sojajoghurt sind ein gesunder und proteinreicher Start in den Tag. Ein Vollkornbrot mit einem herzhaften Linsenaufstrich macht nicht nur satt, sondern liefert wichtige Energie.

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