Vegetarische Proteinquellen: Infos & Rezepte

Beim Thema proteinreiche Lebensmittel denken die meisten zuerst an Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Stimmt: Diese Lebensmittel sind gute Eiweißquellen. Die tägliche Proteinzufuhr kannst du als Vegetarier- oder Veganer:in jedoch auch über rein pflanzliche Lebensmittel abdecken. Wie das geht und worauf du achten solltest, erfährst du hier.

Themen auf dieser Seite

Warum sind Proteine so wichtig für uns?
Pflanzliche Proteine vs. tierische Proteine: Was ist der Unterschied?
Wie ernähre ich mich vegetarisch und proteinreich?
Vegetarische Proteinquellen mit wenig Kohlenhydraten
Vegetarische Proteinquellen: kalorienarm
Pflanzliche Proteinquellen: leckere Rezepte
Vegetarische Proteinquellen: schnelle Salate
Vegetarisches, eiweißreiches Abendessen

Warum sind Proteine so wichtig für uns?

Neben Kohlenhydraten und Fett sind Proteine, sprich Eiweiß, einer der drei großen Nährstoffe, die wir täglich über unsere Mahlzeiten aufnehmen sollten. Eiweiß ist wichtig für uns, denn es enthält unter anderem Aminosäuren, die an vielen wichtigen Funktionen im Körper beteiligt sind.

Außerdem ist Eiweiß wichtig für:

das Wachstum der Zellen
die Muskeln, Knochen, Organe, Haut
verschiedene Stoffwechselprozesse

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für den gesunden Erwachsenen eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wer Muskeln aufbauen möchte, hat jedoch einen höheren Eiweißbedarf. Und auch im Alter steigt der Bedarf etwas an und liegt bei 1 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Pflanzliche Proteine vs. tierische Proteine: Was ist der Unterschied?

Egal ob tierisch oder pflanzlich: Proteine bestehen immer aus verschiedenen Aminosäuren. Diese werden vom Körper für die verschiedensten Funktionen benötigt. Tierisches Eiweiß kann der Körper besonders leicht verarbeiten, weil es vom Aminosäurenprofil dem Aufbau der menschlichen Proteine ähnlicher ist. Das ist ein echter Vorteil. Nichtsdestotrotz gibt es auch pflanzliche Proteine, die hier mithalten können. Auch sie haben eine gute biologische Verfügbarkeit - ganz besonders, wenn man sie geschickt kombiniert. Und: Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Cholesterin. Das ist ein echter Vorteil gegenüber tierischen Lebensmitteln.

Wie ernähre ich mich vegetarisch und proteinreich?

Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, hat in der Regel keine Probleme seinen Eiweißbedarf zu decken. Es gibt viele gute Eiweißquellen, die rein pflanzlich sind. Besonders empfehlenswert sind:

Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen, Sojabohnen, Kichererbsen, Lupinen sowie Produkte daraus (z. B. Tofu, Tempeh)
Nüsse: Haselnüsse, Walnüsse, Erdnüsse, Cashewkerne, Mandeln
Samen & Kerne: Sesamsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
Getreide: Hafer, Weizen, Dinkel, Rogggen, Hirse
Pseudogetreide: Quinoa, Amaranth, Buchweizen

Gut zu wissen: Um den Körper bestmöglich mit Eiweiß und allen essenziellen Aminosäuren zu versorgen, ist es sinnvoll, verschiedene Proteine in einer Mahlzeit zu kombinieren. Gute Kombis sind:

Hülsenfrüchte + Getreide: z. B. Linseneintopf mit Reis, Kichererbsen-Curry mit Hirse
Hülsenfrüchte + Nüsse: z. B. Linsen-Bolo mit Sonnenblumenkernen
Hülsenfrüchte + Pseudogetreide: z. B. gebratener Tofu auf Quinoa oder Buchweizen-Dinkel-Granola mit Nüssen

Vegetarische Proteinquellen mit wenig Kohlenhydraten

Die meisten pflanzlichen Eiweißquellen enthalten gleichzeitig auch einiges an Kohlenhydraten, z. B. Getreide, Hülsenfrüchte, Pseudogetreide. Allerdings sind das in der Regel komplexe Kohlenhydrate, die der Körper nur langsam verwertet und die weniger Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben.

Wer auf Low Carb setzt, sollte zu Nüssen, Kernen und Samen greifen. Die enthalten reichlich Eiweiß, aber wenig Kohlenhydrate. Kleiner Nachteil: Neben einem hohen Eiweißgehalt liefern sie auch einiges an Fett.

Vegetarische Proteinquellen: kalorienarm

Wer auf die Kalorien schaut, wird bei pflanzlichen Eiweißquellen fündig. Getreide, Hülsenfrüchte sowie Pseudogetreide liegen kalorientechnisch im Mittelfeld. Da sie viele Ballaststoffe enthalten, die lange sättigen, passen sie gut zu einer Diät.

Vorsicht ist bei Nüssen und Samen geboten. Sie sind kleine Kalorienbomben, da sie viel Fett enthalten.