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Pflanzliche Proteinquellen

Pflanzliche Proteinquellen.
Getreide.

Beim Thema proteinreiche Lebensmittel denken die meisten zuerst an Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Zurecht: Diese Lebensmittel sind auch besonders eiweißreich. Dennoch sind sie kein muss, um den täglichen Proteinbedarf zu decken – das klappt auch mit rein pflanzlichen Lebensmitteln. Wie das geht und worauf man achten sollte, erfährst du hier.

Vegane Lebensmittel mit viel Protein

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  • Alle Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen oder Lupinen sind proteinreich.
  • Produkte aus Soja wie Tofu oder Tempeh haben ebenfalls einen hohen Eiweißanteil.
  • Nüsse wie Hasel-, Wal- oder Erdnüsse sowie Cashewkerne sind gute Proteinlieferanten. Aber auch Samen wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Sesamsamen sind eine eiweißreiche Knabberei für zwischendurch.
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  • Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen liefern neben Proteinen noch weitere wichtige Nährstoffe. Quinoa und Amaranth steuern beispielsweise Magnesium und B-Vitamine bei.
  • Reis, Hafer, Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste und Hirse sind ebenfalls gute Proteinlieferanten. Vollkorn-Produkte aus diesen Getreidearten, wie Haferflocken, Brot oder Nudeln liefern neben Eiweiß außerdem Ballaststoffe und Mineralstoffe. Seitan, der Fleischersatz aus Weizeneiweiß, liefert sogar 25 Gramm Protein pro 100 Gramm. 

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Eiweißreiche vegane Rezepte

Veganes Linsen-Curry
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Power-Protein Linsensalat
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Kichererbsen-Pfanne mit Spinat
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Pflanzliche Eiweißquellen – auf die Kombination kommt es an

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Eiweißreiche vegane Rezepte

Wer verschiedene Proteinquellen gezielt miteinander mischt, profitiert doppelt. Einerseits entstehen dabei köstliche Gerichte. Andererseits erhöht sich die Eiweißqualität, wenn unterschiedliche pflanzliche Proteinlieferanten zusammen aufgenommen werden. Das ist bei einer pflanzenbetonten Ernährung besonders wichtig. Denn das Eiweiß einzelner pflanzlicher Lebensmittel hat (mit wenigen Ausnahmen wie zum Beispiel Soja) eine geringere biologische Wertigkeit als die meisten tierischen Proteinquellen. Das bedeutet, dass von 100 Gramm Nahrungseiweiß weniger Körpereiweiß aufgebaut werden kann. Kommen aber beispielsweise Getreide mit Hülsenfrüchten zusammen auf den Teller, liefert das Gericht Eiweiß mit einer höheren biologischen Wertigkeit. Gut kombinieren lassen sich beispielsweise Nudeln mit einer Linsenbolognese. Haferflocken und Nüsse im Sojajoghurt sind ebenfalls ein proteinreicher Start in den Tag. Auch ein Vollkornbrot mit einem herzhaften Linsenaufstrich macht nicht nur satt, sondern liefert wertvolles Eiweiß.