Ernährungsplan Fitness

Vielfältig, ausgewogen und gesund – die Ernährungsrichtlinien für Hobbysportler sind nicht kompliziert und entsprechen denen, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) allgemein empfiehlt. Dementsprechend sollte dein Speiseplan am besten aus einer Mischung aus viel frischem Gemüse und Obst, komplexen Kohlenhydraten, ausreichend Proteinen und gesunden Fetten zusammengestellt werden. Süßigkeiten, frittierte Speisen und Alkohol sollten die Ausnahme sein. Viele Hobbysportler machen den Fehler, dass sie ihr Training überschätzen und sich anschließend mit mehr Kalorien "belohnen", als sie eigentlich verbraucht haben. Auch zusätzliche Eiweißshakes sind bei moderatem Fitness-Sport nicht notwendig. Mehr dazu erfährst du weiter unten.

Kohlenhydrate spielen für Sportler eine wichtige Rolle – sie sind quasi das Benzin für ihre Muskeln. Sie liefern die Energie, die der Körper für Ausdauereinheiten braucht und tragen nach dem Training zu einer schnellen Regeneration bei. Du kannst schon morgens mit einer Portion Haferflocken im Müsli oder als Porridge starten und damit deine Kohlenhydratspeicher auffüllen. Für mittags und abends bieten sich vollwertige Quellen wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Vollkornreis oder -nudeln an. Auch Obst und stärkehaltige Gemüsesorten sind tolle Kohlenhydratlieferanten. Die genannten Quellen haben gemeinsam, dass sie den Blutzuckerspiegel langsam und gleichmäßig erhöhen, wodurch ein konstantes Energielevel gehalten werden kann.

Das Gerücht "Fett macht fett" hält sich hartnäckig. Die Ergebnisse zahlreicher Studien zeigen jedoch, dass das richtige Fett nicht schlecht ist – im Gegenteil. Für eine ganze Reihe von Körperfunktionen ist eine ausreichende Zufuhr von gesunden Fetten sogar extrem wichtig. Während Frittiertes wie Chips, Pommes oder Backfisch weiterhin möglichst vermieden werden sollten, dürfen Nüsse, Samen, Avocados, Öle wie Oliven- oder Leinöl und fettreicher Fisch gerne täglich auf dem Ernährungsplan stehen. 

Breitensportler, die sich ausgewogen ernähren, können in der Regel auf Proteinshakes und sämtliche andere Nahrungsergänzungsmittel verzichten. Der Eiweißbedarf lässt sich über natürliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Quark, Tofu oder Fleisch decken – teure Pülverchen und Co. sind dafür nicht nötig. Im Gegenteil: Wer nach dem Sport regelmäßig Eiweißdrinks schlürft, nimmt schnell mehr Kalorien zu sich, als bei der Sporteinheit verbraucht wurden. Falls du dich trotzdem für einen Proteinshake entscheidest, solltst du die verschiedenen Produkte unbedingt vergleichen. In puncto Eiweißqualität und Zuckergehalt gibt es enorme Unterschiede. Auch geschmacklich sind solche Pulver, je nach Sorte, nicht unbedingt jedermanns Sache.

Cheat Days oder nur Cheat Meals sind in der Fitness-Szene sehr beliebt. Gemeint sind ganze Tage oder eben nur Mahlzeiten, bei denen man von den üblichen, meist sehr gesunden und oft restriktiven, Ernährungsplänen abweichen darf und sich die Lebensmittel gönnt, die ansonsten "verboten" sind. Die Meinungen darüber gehen auseinander und letztendlich muss jeder für sich selber entscheiden, wie er seine eigenen Ansprüche an eine gesunde Ernährung mit Genuss vereinbart. Der Begriff ausgewogene Ernährung impliziert eigentlich, dass eine Balance herrscht. Viele befürworten daher die 80:20 Regel: 80 Prozent der Ernährung sind gesund und sehr nährstoffreich, die übrigen 20 Prozent dürfen vom eigentlichen Ernährungsplan abweichen und für kleine "Sünden" genutzt werden.