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Vollkorn Spaghetti Ratatouille

Ernährungsplan Fitness

Entweder ganz oder gar nicht: Wer in puncto Fitness sein volles Potenzial ausschöpfen möchte, der kommt um eine dazu passende Ernährung nicht herum. Wie du dich gesund und lecker ernähren und dadurch deine Trainingsziele noch besser erreichen kannst, erfährst du hier.

Rezepte fürs Frühstück

Rezepte fürs Mittagessen

Rezepte fürs Abendessen

Wie gestalte ich als Fitness-Sportler meinen Ernährungsplan?

Vielfältig, ausgewogen und gesund – die Ernährungsrichtlinien für Hobbysportler sind nicht kompliziert und entsprechen denen, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) allgemein empfiehlt. Dementsprechend sollte dein Speiseplan am besten aus einer Mischung aus viel frischem Gemüse und Obst, komplexen Kohlenhydraten, ausreichend Proteinen und gesunden Fetten zusammengestellt werden. Süßigkeiten, frittierte Speisen und Alkohol sollten die Ausnahme sein. Viele Hobbysportler machen den Fehler, dass sie ihr Training überschätzen und sich anschließend mit mehr Kalorien "belohnen", als sie eigentlich verbraucht haben. Auch zusätzliche Eiweißshakes sind bei moderatem Fitness-Sport nicht notwendig. Mehr dazu erfährst du weiter unten.

Schale mit Beeren

Die drei Makronährstoffe in der Fitness Ernährung

Gute Kohlenhydrate für die Fitness Ernährung

Kohlenhydrate spielen für Sportler eine wichtige Rolle – sie sind quasi das Benzin für ihre Muskeln. Sie liefern die Energie, die der Körper für Ausdauereinheiten braucht und tragen nach dem Training zu einer schnellen Regeneration bei. Du kannst schon morgens mit einer Portion Haferflocken im Müsli oder als Porridge starten und damit deine Kohlenhydratspeicher auffüllen. Für mittags und abends bieten sich vollwertige Quellen wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Vollkornreis oder -nudeln an. Auch Obst und stärkehaltige Gemüsesorten sind tolle Kohlenhydratlieferanten. Die genannten Quellen haben gemeinsam, dass sie den Blutzuckerspiegel langsam und gleichmäßig erhöhen, wodurch ein konstantes Energielevel gehalten werden kann.

Gesunde Quellen für Eiweiß in deinem Fitness Ernährungsplan

Für einen effektiven Muskelaufbau darf Eiweiß in deinem Ernährungsplan nicht fehlen. Durch natürliche Lebensmittel ist es problemlos möglich die benötigten Mengen aufzunehmen, auch als Vegetarier oder Veganer. Zusätzliche Supplemente in Form von oft sehr zuckerhaltigen Shakes sind dafür, insbesondere bei Hobbysportlern, meist gar nicht nötig. Quark, Skyr, Eier, Tofu, Hülsenfrüchte, mageres Geflügel oder Thunfisch sind reich an Proteinen und vielseitig einsetzbar, sodass es nicht schwer ist, eine Eiweißquelle in jede Mahlzeit von morgens bis abends einzubauen. 

Fett in der Fitness Ernährung

Das Gerücht "Fett macht fett" hält sich hartnäckig. Die Ergebnisse zahlreicher Studien zeigen jedoch, dass das richtige Fett nicht schlecht ist – im Gegenteil. Für eine ganze Reihe von Körperfunktionen ist eine ausreichende Zufuhr von gesunden Fetten sogar extrem wichtig. Während Frittiertes wie Chips, Pommes oder Backfisch weiterhin möglichst vermieden werden sollten, dürfen Nüsse, Samen, Avocados, Öle wie Oliven- oder Leinöl und fettreicher Fisch gerne täglich auf dem Ernährungsplan stehen. 

Gesunde Fette

Was sollte man vor dem Training essen?

Vielleicht hast du es selber schon mal spüren müssen: Mit vollem Magen lässt es sich nicht besonders gut trainieren. Achte daher unbedingt darauf, dass die letzte große Mahlzeit mindestens zwei Stunden zurückliegt, sodass der Körper genug Zeit für die Verdauung hat. Wer abends nach der Arbeit zum Training geht, kann sich mit einem leichten Snack einen kleinen Energieschub geben. Gut geeignet sind z. B. eine Banane oder ein Smoothie. Je knapper man vor dem Sport isst, desto leichter verdaulich sollte der Snack sein.
Gleich morgens auf nüchternen Magen zu trainieren hat Vor- und Nachteile: Auf der einen Seite zapft der Körper verstärkt die Fettreserven an, da die Kohlenhydratspeicher noch nicht durch ein Frühstück aufgefüllt wurden. Auf der anderen Seite hat der Körper logischerweise weniger Energie und ist evtl. nicht so leistungsfähig. Ob das Nüchtern-Training für dich geeignet ist, musst du einfach ausprobieren. Bei den einen klappt es super, die anderen fühlen sich ohne Energiekick eher kraftlos.

Braucht man Proteinshakes für den optimalen Muskelaufbau?

Breitensportler, die sich ausgewogen ernähren, können in der Regel auf Proteinshakes und sämtliche andere Nahrungsergänzungsmittel verzichten. Der Eiweißbedarf lässt sich über natürliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Quark, Tofu oder Fleisch decken – teure Pülverchen und Co. sind dafür nicht nötig. Im Gegenteil: Wer nach dem Sport regelmäßig Eiweißdrinks schlürft, nimmt schnell mehr Kalorien zu sich, als bei der Sporteinheit verbraucht wurden. Falls du dich trotzdem für einen Proteinshake entscheidest, solltst du die verschiedenen Produkte unbedingt vergleichen. In puncto Eiweißqualität und Zuckergehalt gibt es enorme Unterschiede. Auch geschmacklich sind solche Pulver, je nach Sorte, nicht unbedingt jedermanns Sache.

Was sollte man nach dem Sport trinken?

Genug zu trinken ist nach dem Sport besonders wichtig, gerade im Sommer oder wenn man generell viel schwitzt. Mineral- oder Leitungswasser ist zum Durstlöschen völlig ausreichend. Gezuckerte isotonische Getränke sind nicht nur deutlich teurer, sondern meist auch nicht nötig. Wem pures Wasser zu fad schmeckt, der kann eine stark verdünnte Fruchtschorle trinken oder sein eigenes Infused Water zubereiten. 

Cheat Days vs. ausgewogene Ernährung

Cheat Days oder nur Cheat Meals sind in der Fitness-Szene sehr beliebt. Gemeint sind ganze Tage oder eben nur Mahlzeiten, bei denen man von den üblichen, meist sehr gesunden und oft restriktiven, Ernährungsplänen abweichen darf und sich die Lebensmittel gönnt, die ansonsten "verboten" sind. Die Meinungen darüber gehen auseinander und letztendlich muss jeder für sich selber entscheiden, wie er seine eigenen Ansprüche an eine gesunde Ernährung mit Genuss vereinbart. Der Begriff ausgewogene Ernährung impliziert eigentlich, dass eine Balance herrscht. Viele befürworten daher die 80:20 Regel: 80 Prozent der Ernährung sind gesund und sehr nährstoffreich, die übrigen 20 Prozent dürfen vom eigentlichen Ernährungsplan abweichen und für kleine "Sünden" genutzt werden.

Clean Eating und Fitness

Die "saubere Ernährung" ist in der Fitness-Welt ein beliebtes Ernährungskonzept. Dabei liegt der Fokus auf frischen, vollwertigen Lebensmitteln. Die Mahlzeiten werden möglichst selbst gekocht, Fertigprodukte mit Zusatzstoffen und Co. sind ein rotes Tuch. Hier erfährst du mehr über Clean Eating und findest leckere Rezepte zum Nachkochen. 

Donut vs. Brokkoli

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