Ernährungsplan Fitness

Gute Kohlenhydrate für die Fitness Ernährung

Kohlenhydrate spielen für Sportler eine wichtige Rolle – sie sind quasi das Benzin für ihre Muskeln. Sie liefern die Energie, die der Körper für Ausdauereinheiten braucht und tragen nach dem Training zu einer schnellen Regeneration bei. Du kannst schon morgens mit einer Portion Haferflocken im Müsli oder als Porridge starten und damit deine Kohlenhydratspeicher auffüllen. Für mittags und abends bieten sich vollwertige Quellen wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Vollkornreis oder -nudeln an. Auch Obst und stärkehaltige Gemüsesorten sind tolle Kohlenhydratlieferanten. Die genannten Quellen haben gemeinsam, dass sie den Blutzuckerspiegel langsam und gleichmäßig erhöhen, wodurch ein konstantes Energielevel gehalten werden kann.

Gesunde Quellen für Eiweiß in deinem Fitness Ernährungsplan

Für einen effektiven Muskelaufbau darf Eiweiß in deinem Ernährungsplan nicht fehlen. Durch natürliche Lebensmittel ist es problemlos möglich die benötigten Mengen aufzunehmen, auch als Vegetarier oder Veganer. Zusätzliche Supplemente in Form von oft sehr zuckerhaltigen Shakes sind dafür, insbesondere bei Hobbysportlern, meist gar nicht nötig. Quark, Skyr, Eier, Tofu, Hülsenfrüchte, mageres Geflügel oder Thunfisch sind reich an Proteinen und vielseitig einsetzbar, sodass es nicht schwer ist, eine Eiweißquelle in jede Mahlzeit von morgens bis abends einzubauen. 

Fett in der Fitness Ernährung

Das Gerücht "Fett macht fett" hält sich hartnäckig. Die Ergebnisse zahlreicher Studien zeigen jedoch, dass das richtige Fett nicht schlecht ist – im Gegenteil. Für eine ganze Reihe von Körperfunktionen ist eine ausreichende Zufuhr von gesunden Fetten sogar extrem wichtig. Während Frittiertes wie Chips, Pommes oder Backfisch weiterhin möglichst vermieden werden sollten, dürfen Nüsse, Samen, Avocados, Öle wie Oliven- oder Leinöl und fettreicher Fisch gerne täglich auf dem Ernährungsplan stehen. 

Vielleicht hast du es selber schon mal spüren müssen: Mit vollem Magen lässt es sich nicht besonders gut trainieren. Achte daher unbedingt darauf, dass die letzte große Mahlzeit mindestens zwei Stunden zurückliegt, sodass der Körper genug Zeit für die Verdauung hat. Wer abends nach der Arbeit zum Training geht, kann sich mit einem leichten Snack einen kleinen Energieschub geben. Gut geeignet sind z. B. eine Banane oder ein Smoothie. Je knapper man vor dem Sport isst, desto leichter verdaulich sollte der Snack sein.

Gleich morgens auf nüchternen Magen zu trainieren hat Vor- und Nachteile: Auf der einen Seite zapft der Körper verstärkt die Fettreserven an, da die Kohlenhydratspeicher noch nicht durch ein Frühstück aufgefüllt wurden. Auf der anderen Seite hat der Körper logischerweise weniger Energie und ist evtl. nicht so leistungsfähig. Ob das Nüchtern-Training für dich geeignet ist, musst du einfach ausprobieren. Bei den einen klappt es super, die anderen fühlen sich ohne Energiekick eher kraftlos.

Breitensportler, die sich ausgewogen ernähren, können in der Regel auf Proteinshakes und sämtliche andere Nahrungsergänzungsmittel verzichten. Der Eiweißbedarf lässt sich über natürliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Quark, Tofu oder Fleisch decken – teure Pülverchen und Co. sind dafür nicht nötig. Im Gegenteil: Wer nach dem Sport regelmäßig Eiweißdrinks schlürft, nimmt schnell mehr Kalorien zu sich, als bei der Sporteinheit verbraucht wurden. Falls du dich trotzdem für einen Proteinshake entscheidest, solltst du die verschiedenen Produkte unbedingt vergleichen. In puncto Eiweißqualität und Zuckergehalt gibt es enorme Unterschiede. Auch geschmacklich sind solche Pulver, je nach Sorte, nicht unbedingt jedermanns Sache.

Genug zu trinken ist nach dem Sport besonders wichtig, gerade im Sommer oder wenn man generell viel schwitzt. Mineral- oder Leitungswasser ist zum Durstlöschen völlig ausreichend. Gezuckerte isotonische Getränke sind nicht nur deutlich teurer, sondern meist auch nicht nötig. Wem pures Wasser zu fad schmeckt, der kann eine stark verdünnte Fruchtschorle trinken oder sein eigenes Infused Water zubereiten. 

Cheat Days oder nur Cheat Meals sind in der Fitness-Szene sehr beliebt. Gemeint sind ganze Tage oder eben nur Mahlzeiten, bei denen man von den üblichen, meist sehr gesunden und oft restriktiven, Ernährungsplänen abweichen darf und sich die Lebensmittel gönnt, die ansonsten "verboten" sind. Die Meinungen darüber gehen auseinander und letztendlich muss jeder für sich selber entscheiden, wie er seine eigenen Ansprüche an eine gesunde Ernährung mit Genuss vereinbart. Der Begriff ausgewogene Ernährung impliziert eigentlich, dass eine Balance herrscht. Viele befürworten daher die 80:20 Regel: 80 Prozent der Ernährung sind gesund und sehr nährstoffreich, die übrigen 20 Prozent dürfen vom eigentlichen Ernährungsplan abweichen und für kleine "Sünden" genutzt werden.