Für einen effektiven Muskelaufbau darf Eiweiß in deinem Ernährungsplan nicht fehlen. Durch natürliche Lebensmittel ist es problemlos möglich die benötigten Mengen aufzunehmen, auch als Vegetarier oder Veganer. Zusätzliche Supplemente in Form von oft sehr zuckerhaltigen Shakes sind dafür, insbesondere bei Hobbysportlern, meist gar nicht nötig. Quark, Skyr, Eier, Tofu, Hülsenfrüchte, mageres Geflügel oder Thunfisch sind reich an Proteinen und vielseitig einsetzbar, sodass es nicht schwer ist, eine Eiweißquelle in jede Mahlzeit von morgens bis abends einzubauen.
Vielleicht hast du es selber schon mal spüren müssen: Mit vollem Magen lässt es sich nicht besonders gut trainieren. Achte daher unbedingt darauf, dass die letzte große Mahlzeit mindestens zwei Stunden zurückliegt, sodass der Körper genug Zeit für die Verdauung hat. Wer abends nach der Arbeit zum Training geht, kann sich mit einem leichten Snack einen kleinen Energieschub geben. Gut geeignet sind z. B. eine Banane oder ein Smoothie. Je knapper man vor dem Sport isst, desto leichter verdaulich sollte der Snack sein.
Gleich morgens auf nüchternen Magen zu trainieren hat Vor- und Nachteile: Auf der einen Seite zapft der Körper verstärkt die Fettreserven an, da die Kohlenhydratspeicher noch nicht durch ein Frühstück aufgefüllt wurden. Auf der anderen Seite hat der Körper logischerweise weniger Energie und ist evtl. nicht so leistungsfähig. Ob das Nüchtern-Training für dich geeignet ist, musst du einfach ausprobieren. Bei den einen klappt es super, die anderen fühlen sich ohne Energiekick eher kraftlos.
Genug zu trinken ist nach dem Sport besonders wichtig, gerade im Sommer oder wenn man generell viel schwitzt. Mineral- oder Leitungswasser ist zum Durstlöschen völlig ausreichend. Gezuckerte isotonische Getränke sind nicht nur deutlich teurer, sondern meist auch nicht nötig. Wem pures Wasser zu fad schmeckt, der kann eine stark verdünnte Fruchtschorle trinken oder sein eigenes Infused Water zubereiten.
Die "saubere Ernährung" ist in der Fitness-Welt ein beliebtes Ernährungskonzept. Dabei liegt der Fokus auf frischen, vollwertigen Lebensmitteln. Die Mahlzeiten werden möglichst selbst gekocht, Fertigprodukte mit Zusatzstoffen und Co. sind ein rotes Tuch. Bevorzugt werden Rezepte mit frischen Zutaten. Hier erfährst du mehr über Clean Eating und findest leckere Rezepte zum Nachkochen.