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Sesam: kleine Samen, großes Aroma

Sesam.

Lange Zeit spielte Sesam bei uns eher eine Nebenrolleetwa auf dem Brötchen oder im Körnerbrot. In der asiatischen und afrikanischen Küche dagegen ist Sesam oft die entscheidende Zutat: Wokgerichte, Dressings und Süßspeisen sind ohne Sesam undenkbar. Was ist also das Besondere am Sesam? Wie werden die Samen angebaut und welche Nährstoffe stecken in ihnen? 

Was ist Sesam?

Sesamsamen stammen vom Sesam (Sesamum indicum) aus der Familie der Sesampflanzen. Die einjährigen Pflanzen werden einen bis eineinhalb Meter hoch und bilden längliche Fruchtkapseln, in deren Innerem die Sesamsamen sitzen. Die ovalen Samen haben einen bis zwei Millimeter Durchmesser und sind je nach Sorte gelblich-weiß, hellbraun oder schwarz. Sesam schmeckt intensiv nussig, teilweise auch leicht süßlich oder mit leicht bitteren Noten.

Im Supermarkt findest du rohen und gerösteten Sesam, den du zum Backen, für Wokgerichte, Dressings, Marinaden und vieles mehr verwenden kannst. Darüber hinaus gibt es Sesamöl und Sesampaste (Tahin), die in der asiatischen und orientalischen Küche eine wichtige Rolle spielen. Sesamöl wird zum Braten, für Dressings und in Suppen verwendet, während Tahin vor allem für Soßen und Dips, Gebäck und Süßspeisen verwendet wird.

Herkunft und Geschichte von Sesam

Sesam gehört zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt und ist eines der ersten Ölgewächse, das gezielt von Menschen angebaut wurde. Archäologische Funde belegen, dass Sesam im nordwestlichen Indien schon 3000 v. Chr. als Nahrungsmittel genutzt wurde. Über die Jahrhunderte breitete sich Sesam in ganz Indien aus und gelangte von dort mit dem Beginn unserer Zeitrechnung nach Ägypten und das restliche Nordafrika.

Heute wird Sesam in vielen Teilen der Erde angebaut. Insbesondere in Asien und Afrika sind die kleinen Samen sehr verbreitet und ein fester Bestandteil der regionalen Küche. In Mittel- und Nordeuropa kannte man Sesam lange Zeit nur als Zutat in Brot und Knabbergebäck. Erst mit dem Bekanntwerden der orientalischen und asiatischen Küche wurden Sesamöl, Sesampaste und geröstete Sesamsamen auch bei uns beliebt.

Anbau und Ernte von Sesam

Sesam braucht ein warmes Klima: Die Pflanzen keimen erst ab Temperaturen von 20 Grad Celsius. Daher wird Sesam ausschließlich in tropischen und subtropischen Gebieten angebaut. Die einjährigen Pflanzen werden auf großen Feldern ausgesät. Sie wachsen schnell bis zu eineinhalb Meter hoch und bilden weiße oder violette Blüten aus. Schon vier Monate nach der Aussaat, meist zum Ende des Sommers, können die Samenkapseln gepflückt werden.

Die Sesamernte wird heute in vielen Ländern maschinell mit Mähdreschern erledigt. Nur kleine Betriebe ernten die Sesamkapseln von Hand. Die reifen Kapseln werden zunächst getrocknet, bis sie sich von allein öffnen. Dann werden die Sesamsamen in großen Siebanlagen herausgesiebt, gereinigt und teilweise geröstet, bevor sie verpackt oder zur Weiterverarbeitung in Ölmühlen transportiert werden.

Welche Sorten Sesam gibt es?

  • Schwarzer Sesam gilt als ursprüngliche Form des Sesams. Er stammt aus Indien und ist bis heute ein fester Bestandteil der asiatischen Küche. Schwarzer Sesam ist sehr knackig und schmeckt etwas kräftiger als weißer Sesam. Du kennst ihn vielleicht auf Fladenbrot oder auf indischem Naan-Brot.
  • Weißer Sesam stammt ursprünglich aus Afrika. Er wird häufig zu Sesamöl gepresst und zu Sesampaste verarbeitet. Weißer Sesam ist nussig und leicht süßlich. Daher ist er auch auf Brötchen oder in Müsliriegeln beliebt.
  • Brauner Sesam stammt ebenfalls aus Indien und wird auch als „indischer Sesam“ angeboten. Er schmeckt intensiv nussig – daher ist er besonders beliebt in Gewürzmischungen und als Topping für Currys und Wokgerichte

Nährstoffe: Wie gesund ist Sesam?

Sesamsamen bestehen etwa zur Hälfte aus Fett, das sich fast ausschließlich aus ungesättigten Fettsäuren zusammensetzt. Insbesondere Ölsäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure sind in Sesam enthalten. Zudem ist Sesam ein guter Eiweiß-Lieferant.

Roher Sesam enthält eine Reihe wertvoller Vitamine. Besonders hoch sind die Anteile an Vitamin B1 und Vitamin B6.

Bei den Mineralstoffen sind es vor allem Kalium und Magnesium, die im Sesam hervorstechen. Auch Calcium ist in Sesamsamen enthalten. Nicht zuletzt ist Sesam reich an Ballaststoffen.

Nährwerte pro 100 g Sesam (weiß, ungeröstet)

Kalorien 

593 kcal 

Eiweiß 

21 g 

Fett 

51 g 

Kohlenhydrate 

10 g 

Ballaststoffe 

12 g 

Kalium 

458 mg 

Magnesium 

347 mg 

Calcium 

783 mg 

Vitamin B1  

770 µg 

Vitamin B6 

790µg 

Lagerung und Haltbarkeit von Sesam

Durch den hohen Fettgehalt und den Anteil an pflanzlichem Eiweiß ist Sesam nur begrenzt haltbar. Wenn du sie kühl und trocken in einem luftdicht verschlossenen Gefäß lagerst, kannst du Sesamsamen 5–6 Monate aufbewahren. Sind die Samen schon älter, machst du am besten einfach den Geruchs- und Geschmackstest: Solange der Sesam angenehm riecht und nicht ranzig oder muffig schmeckt, kannst du ihn in der Regel bedenkenlos essen.

Sesampaste und Sesamöl sind in verschlossenen Behältern bis zu einem Jahr lang haltbar. Einmal geöffnet, lagerst du die Flaschen oder Gläser am besten im Kühlschrank und verbrauchst sie innerhalb von vier Monaten. Insbesondere bei Sesampaste kann sich nach einiger Zeit eine Ölschicht absetzen. Das ist aber kein Problem – du kannst sie einfach unterrühren und die Sesampaste wie gewohnt verarbeiten.

Wie kann man Sesam in der Küche verwenden?

International gibt es viele traditionelle Rezepte, die mit Sesam oder Sesampaste zubereitet werden. Dazu zählen unter anderem:

  • Tahin/Tahina, eine Sesampaste aus gerösteten und fein vermahlenen braunen Sesamsamen, die vor allem in Vorderasien beliebt ist.
  • Simit, süße türkische Hefekringel, die vor dem Backen in Traubensirup gelegt und in Sesamsamen gewälzt werden.
  • Dukkah, eine nordafrikanische Würzmischung aus Nüssen, Sesam und verschiedenen Gewürzen.
  • Halva, eine türkische Süßspeise aus gemahlenem Sesam, Zucker und anderen Zutaten wie Vanille, Kakao oder Honig.

Obwohl Sesamsamen ziemlich intensiv schmecken, passen sie zu den unterschiedlichsten Aromen und kommen sowohl in der süßen als auch in der herzhaften Küche zum Einsatz. Häufig werden sie auch wegen ihrer Knusprigkeit verwendet, etwa als Panade oder als Topping, etwa auf einem Gurkensalat. Besonders beliebt ist Sesam:

  • als knusprige Sesam-Panade für Fisch, Fleisch und Tofu
  • als Zutat in Brot, Brötchen und Knäckebrot
  • in Müsliriegeln und Energy Balls
  • als Topping auf Wokgerichten und Bratnudeln
  • in Salatdressings und Marinaden

Die knackige Textur und der feine, nussige Geschmack passen zu vielen verschiedenen Rezepten – am besten probierst du es einfach selbst aus.

Köstliche Rezepte mit Sesam

Avocado-Sesam-Dip
  • Vegan
10min
Einfach
Sesam-Hähnchenschenkel mit Feldsalat
  • Laktosefrei
  • Low Carb
1h
Mittel
Soba-Nudeln mit Sesam
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
20min
Einfach
Kohlrabi in Sesam-Parmesanhülle
1 Zutat im Angebot
  • Vegetarisch
  • Low Carb
50min
Mittel