Omega-6 – Infos & Wissenswertes

Omega-6-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind lebensnotwendig für den menschlichen Körper. Er kann diese Fettsäuren nicht selbst bilden, benötigt sie jedoch für viele Stoffwechselvorgänge im Organismus.

Zu den wichtigsten Omega-6-Fettsäuren gehören:

• Linolsäure (LA)
• Gamma-Linolensäure (GLA)
• Dihomo-Gamma-Linolensäure (DHGLA)
• Arachidonsäure (AA)

Linolsäure ist eine klassisch essentielle Fettsäure – sprich: Unser Körper kann sie nicht selber herstellen. Die anderen Omega-6-Fettsäuren können in geringem Maße aus Linolsäure gebildet werden.

Auch wenn alle Omega-6-Fettsäuren gemeinsame Aufgaben haben, so hat jede von ihnen auch spezielle Funktionen. Arachidonsäure  spielt zum Beispiel eine wichtige Rolle in der Entzündungskaskade des Körpers. Dies ist eine wichtige Funktion, die bei einer Überversorgung aber ins Negative umschlagen kann. Dann kann es zu einer Überreaktion und sogenannten „stillen Entzündungen“ kommen.

Die Linolsäure als die bekannteste Omega-6-Fettsäure trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Darüber hinaus ist sie an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt.

Obwohl die chemische Struktur von Omega 3 und Omega 6 sehr ähnlich ist, haben die beiden Fettsäuren gegensätzliche Wirkungsweisen. Die richtige Balance lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung erzielen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein Verhältnis von 5:1 zwischen Omega 6 und Omega 3. Ursprünglich lag das Verhältnis der beiden Fettsäuren noch bei 1:1. Im Laufe der Zeit haben wir uns durch unsere Ernährungsgewohnheiten mit vielen industriell hergestellten Lebensmitteln jedoch immer weiter davon wegbewegt. Heute haben wir ein Verhältnis von durchschnittlich 8:1 erreicht. Einige Menschen nehmen die Omega-Fettsäuren sogar in einem sehr ungünstigen Verhältnis von 15 bis 30:1 zu sich.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat nur für Linolsäure eine empfohlene Zufuhr veröffentlicht. Die Angaben beziehen sich prozentual auf die pro Tag aufgenommene Menge an Gesamtkalorien:

Der Bedarf von Neugeborenen und Säuglingen ist also deutlich höher als der von Erwachsenen. Schwangere und stillende Mütter sollten das bei der Ernährung beachten. Eine Angabe von 2,5 Prozent pro Tag für Erwachsene entspricht etwa 5 bis 7 Gramm. Der Bedarf lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung leicht decken.

Die mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren kommen in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die folgenden Lebensmittel sind reich an Omega 6:

• Öle und Fette: Öle von Traubenkern, Distel, Sonnenblume, Soja, Maiskeim, Weizen und Erdnuss; Gänse-, Schweine- und Rinderschmalz
• Nüsse und Samen: Walnüsse, Mohnsamen und Sonnenblumenkerne; Sesam, Pecannüsse und Hanfsamen
• Getreide: Weizen, Roggen, Mais und Hafer
• Fleisch: Hühnerschenkel, Hackfleisch von Rind und Schwein

Etwa ein Drittel unserer täglichen Energiezufuhr sollte aus Fetten und Ölen bestehen. Für eine optimale Versorgung ist natürlich die Zusammensetzung der Fette von Bedeutung. Die insgesamt etwa 30 Prozent sollten wie folgt aufgebaut sein:

• maximal 10 Prozent gesättigte Fettsäuren wie Butter oder Palmkernfett
• 10 bis 15 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren wie in Oliven- oder Rapsöl
• etwa 7 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie in Leinöl, Seefisch sowie Rapsöl

Für ein gesundes Verhältnis aus Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist es wichtig, so oft wie möglich Omega-3-reiche Fette wie Raps-, Lein- oder Walnussöl sowie Seefisch zu verzehren. Feste Fette wie Schmalz, Butter, Kokos- und Palmkernfett solltest du nur in Maßen zu dir nehmen.

Tipp: Spare beim Kochen „feste“ Fette und ersetze sie durch pflanzliche Öle.