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Omega 6: Infos & Wissenswertes

Das Thema Fettsäuren ist komplex. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden zwar prinzipiell empfohlen, dennoch sollte man Acht auf das richtige Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren legen. Hier erfährst du, warum Omega 6 mit etwas Vorsicht zu genießen ist.

Was sind Omega-6-Fettsäuren?

Omega-6-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind lebensnotwendig für den menschlichen Körper. Er kann diese Fettsäuren nicht selbst bilden, benötigt sie jedoch für viele Stoffwechselvorgänge im Organismus.

Zu den wichtigsten Omega-6-Fettsäuren gehören:

  • Linolsäure (LA)
  • Gamma-Linolensäure (GLA)
  • Dihomo-Gamma-Linolensäure (DHGLA)
  • Arachidonsäure (AA)

Linolsäure ist eine klassisch essentielle Fettsäure – sprich: Unser Körper kann sie nicht selber herstellen. Die anderen Omega-6-Fettsäuren können in geringem Maße aus Linolsäure gebildet werden.

Welche Funktionen übernehmen die Omega-6-Fettsäuren im Körper?

Fettsäuren übernehmen im Körper viele Aufgaben. Die Zellmembran jeder einzelnen Zelle besteht zu einem gewissen Teil aus ihnen. Eine gute Versorgung mit ungesättigten Fettsäuren trägt deshalb zur Zellgesundheit und zur Gehirnfunktion bei.

Auch wenn alle Omega-6-Fettsäuren gemeinsame Aufgaben haben, so hat jede von ihnen auch spezielle Funktionen. Arachidonsäure  spielt zum Beispiel eine wichtige Rolle in der Entzündungskaskade des Körpers. Dies ist eine wichtige Funktion, die bei einer Überversorgung aber ins Negative umschlagen kann. Dann kann es zu einer Überreaktion und sogenannten „stillen Entzündungen“ kommen.

Die Linolsäure als die bekannteste Omega-6-Fettsäure trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Darüber hinaus ist sie an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt.

Warum spielt das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 eine so wichtige Rolle?

Obwohl die chemische Struktur von Omega 3 und Omega 6 sehr ähnlich ist, haben die beiden Fettsäuren gegensätzliche Wirkungsweisen. Die richtige Balance lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung erzielen.

 

Omega-6-FettsäurenOmega-3-FettsäurenAuswirkung
GefäßverengungGefäßerweiterungEinfluss auf den Blutdruck: Je weiter die Gefäße, desto leichter kann das Blut fließen
EntzündungsförderungEntzündungshemmungIm Wechselspiel werden eine Überreaktion des Körpers sowie stille Entzündungen vermieden.
Verstärkung der BlutgerinnungSenkung der BlutgerinnungJe stärker die Blutgerinnung, desto höher die Gefahr eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls.

 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein Verhältnis von 5:1 zwischen Omega 6 und Omega 3. Ursprünglich lag das Verhältnis der beiden Fettsäuren noch bei 1:1. Im Laufe der Zeit haben wir uns durch unsere Ernährungsgewohnheiten mit vielen industriell hergestellten Lebensmitteln jedoch immer weiter davon wegbewegt. Heute haben wir ein Verhältnis von durchschnittlich 8:1 erreicht. Einige Menschen nehmen die Omega-Fettsäuren sogar in einem sehr ungünstigen Verhältnis von 15 bis 30:1 zu sich.

Welche Bedarfswerte gelten für Omega-6-Fettsäuren?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat nur für Linolsäure eine empfohlene Zufuhr veröffentlicht. Die Angaben beziehen sich prozentual auf die pro Tag aufgenommene Menge an Gesamtkalorien:
 

AlterLinolsäure in Prozent der Energie pro Tag
Säuglinge 
0 bis 4 Monate4,0
4 bis 12 Monate3,5
Kinder 
1 bis 4 Jahre3,0
4 bis 7 Jahre2,5
7 bis 10 Jahre2,5
10 bis 15 Jahre2,5
Jugendliche und Erwachsene 
jeden Alters2,5

 

Der Bedarf von Neugeborenen und Säuglingen ist also deutlich höher als der von Erwachsenen. Schwangere und stillende Mütter sollten das bei der Ernährung beachten.

Eine Angabe von 2,5 Prozent pro Tag für Erwachsene entspricht etwa 5 bis 7 Gramm. Der Bedarf lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung leicht decken.

Welche Lebensmittel sind reich an Omega-6-Fettsäuren?

Die mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren kommen in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die folgenden Lebensmittel sind reich an Omega 6:

  • Öle und Fette: Öle von Traubenkern, Distel, Sonnenblume, Soja, Maiskeim, Weizen und Erdnuss; Gänse-, Schweine- und Rinderschmalz
  • Nüsse und Samen: Walnüsse, Mohnsamen und Sonnenblumenkerne; Sesam, Pecannüsse und Hanfsamen
  • Getreide: Weizen, Roggen, Mais und Hafer
  • Fleisch: Hühnerschenkel, Hackfleisch von Rind und Schwein

Wie optimiere ich mein Fettsäurenverhältnis?

Etwa ein Drittel unserer täglichen Energiezufuhr sollte aus Fetten und Ölen bestehen. Für eine optimale Versorgung ist natürlich die Zusammensetzung der Fette von Bedeutung. Die insgesamt etwa 30 Prozent sollten wie folgt aufgebaut sein:

  • maximal 10 Prozent gesättigte Fettsäuren wie Butter oder Palmkernfett
  • 10 bis 15 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren wie in Oliven- oder Rapsöl
  • etwa 7 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie in Leinöl, Seefisch sowie Rapsöl

Für ein gesundes Verhältnis aus Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist es wichtig, so oft wie möglich Omega-3-reiche Fette wie Raps-, Lein- oder Walnussöl sowie Seefisch zu verzehren. Feste Fette wie Schmalz, Butter, Kokos- und Palmkernfett solltest du nur in Maßen zu dir nehmen.

Tipp: Spare beim Kochen „feste“ Fette und ersetze sie durch pflanzliche Öle. 

Gut zu wissen:

Im direkten Vergleich schneiden bio-zertifizierte Produkte häufig besser ab, weil sie weniger Omega-6-Fettsäuren enthalten als konventionelle.

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