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Chiasamen – die Kraftkörner aus Mittelamerika

Chiasamen in einer Schale und auf einem Holzlöffel.

Als Superfood haben sich Chiasamen in den letzten Jahren vor allem bei Veganer:innen und Vegetarier:innen einen Namen gemacht, da sie besonders reich an Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und anderen wertvollen Nährstoffen sind. Die kleinen Körnchen lassen sich wunderbar im morgendlichen Müsli, in Smoothies oder als Salat-Topping verzehren. Doch wie gesund sind Chiasamen wirklich und woher stammen sie ursprünglich? 

Was sind Chiasamen?

Chiasamen sind kleine schwarze, dunkelgraue oder weiße Körnchen, die aus der krautigen Chia-Pflanze gewonnen werden. Das aus Mittelamerika, genauer gesagt Mexiko und Guatemala, stammende Pseudogetreide gehört zur Familie der Lippenblütler und ist mit Minze, Lavendel und Salbei verwandt. Chiasamen gehören zu den sogenannten Ölsaaten und enthalten kein Gluten.  

Die Körnchen können sowohl roh als auchgetrocknet gegessen werden, entfalten ihre volle Kraft aber vor allem, wenn sie geschrotet werden, da der Körper die enthaltenen Nährstoffe dann besser aufnehmen kann.  

Der Geschmack von Chiasamen ist neutral, deshalb sind sie in der Küche äußerst anpassungsfähig. Sie sind nicht nur als Topping für Müslis, Salate und Gemüsegerichte beliebt, sondern lassen sich auch in Smoothies, Säften und zum Backen von (glutenfreien) Broten verwenden. Außerdem besitzen sie eine hohe Quellfähigkeit und können mit Wasser vermischt nicht nur für einen dickflüssigen Chia-Pudding, sondern auch als veganer Ei-Ersatz verwendet werden.  

Lange Zeit galt, dass du maximal 15 g der Samen zu dir nehmen solltest, wobei diese Aussage laut deutscher Verbraucherzentrale inzwischen aufgehoben wurde. Da es sich allerdings um ein in unseren Breitengraden wenig erforschtes Lebensmittel handelt, gelten 15 bis 20 g immer noch als Faustregel.  

Herkunft und Geschichte von Chiasamen

Auch wenn Chiasamen bei uns erst seit wenigen Jahrzehnten bekannt sind, haben sie in der Geschichte Mittelamerikas schon vor Jahrtausenden eine wichtige Rolle gespielt. Die Ureinwohner Mexikos und Guatemalas kultivierten die kleinen Kraftpakete nicht nur als energiespendendes Nahrungsmittel, sondern brachten die Samen ihren Göttern auch als Opfergaben dar.  

Das Wort „Chia“ bedeutet in der Sprache der Maya so viel wie „Kraft“ oder „Stärke“. Besonders auf langen Fußmärschen und vor Schlachtzügen tranken Krieger in Wasser eingeweichte Chiasamen, um die nötigen Kräfte für die anstehenden Strapazen zu wecken. Noch heute veranstalten die Tarahumara-Indianer, die in der gebirgigen Region Chihuahua beheimatet sind, rituelle Wettläufe, die 24Stunden andauern sollen.Kein Wunder, dass die Ureinwohner deswegen bis heute zu den besten Langstreckenläufern der Welt zählen. Die nötige Power liefert ihnen das traditionelle Chia Iskiate, auch Chia Frescagenannt, ein aus in Wasser eingelegten Chiasamen und Zitronensaft gemischtes Getränk. 

Anbau von Chiasamen

Chia wird bis heute vor allem in Mexiko und Guatemala angebaut, doch auch in Bolivien, Kolumbien, Peru, Argentinien, im Süden der USA, Australien und Kenia wird die Pflanze kultiviert. Es gibt inzwischen auch Züchtungen, die in Deutschland gut gedeihen, wobei die Erträge noch relativ gering ausfallen und Chia deswegen vorwiegend importiert wird. 

Die Pflanze ist sehr anfällig für übermäßigen Regen und bevorzugt ein trockenes tropisches bis subtropisches Klima. Sie wächst am besten in lockeren, stickstoffhaltigen, nährstoffreichen und sandigen bis sandig-lehmigen Böden und bevorzugt einen windgeschützten, sonnigen Standort 

Geerntet wird Chia in Mittel- und Südamerika vor allem im Oktober, die Samen sind aber das ganze Jahr über erhältlich. 

Welche Sorten von Chiasamen gibt es?

Es gibt verschiedene Chiasorten. Am weitesten verbreitet sind schwarze und weiße Chiasamen. Die klassischen schwarzen Chiasamen haben eine schwarze bis dunkelgraue Farbe, wobei ein kleiner Teil der Körner weiß ist. Bis auf die Farbe unterscheiden sich schwarze und weiße Chiasamen kaum, wobei die weiße Variante vor allem für Smoothies und Säfte verwendet wird.

Nährstoffe: Wie gesund sind Chiasamen?

Chiasamen gelten nicht umsonst als gesund, denn das „Gold der Azteken“ steckt voller wertvoller Inhaltsstoffe. Für die vegane und vegetarische Ernährung werden sie vor allem wegen ihres hohen Eiweißgehaltsgeschätzt, der lange satt macht und aufgrund der enthaltenen essenziellen Aminosäuren gut aufgenommen werden kann. 

Außerdem sind Chiasamen reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Alpha-Linolensäure, die im Körper zu den essenziellen Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt werden. Omega-3-Fettsäuren sind für deinen Körper wichtig, da er sie nicht selbst bilden kann.  

Auch verdauungsregulierende Ballaststoffe sind in Chiasamen reichlich enthalten und sorgen für ein langes Sättigungsgefühl. Der regelmäßige Verzehr der Körnchen versorgt dich mit Calcium, Magnesium und Phosphor. Die täglich empfohlenen 15 gChiasamen decken bereits den Tagesbedarf an Calcium, das neben Phosphor für gesunde Knochen und Zähne wichtig ist.  

Nährwerte pro 100g roher Chia-Samen 

Nährstoffe 

Nährwerte pro 100 Gramm 

Kalorien 

446 kcal 

Kohlenhydrate 

4.5 g 

Eiweiß 

21 g 

Fett 

31 g 

Ballaststoffe 

32 g 

Calcium 

606 mg 

Magnesium 

306 mg 

Omega-3 

4,6 g 

Lagerung und Haltbarkeit von Chiasamen

Chiasamen kannst du ruhig auf Vorrat kaufen, denn sie sind mindestens zwei bis vier Jahre haltbar. Das Mindesthaltbarkeitsdatum liegt meist bei zwei Jahren, doch solange die Packung nicht geöffnet ist, kannst du die nährstoffreichen Samen noch weitere zwei Jahre aufbewahren, am besten an einem kühlen und trockenen Ort. 

Sobald du die Packung öffnest, solltest du Chiasamen in einen luftdichten Behälter umfüllen. Dazu bietet sich neben einer Plastikdose auch ein Glas mit Schraubdeckel an. Achte auch hier auf einen kühlen und trockenen Ort. Solltest du deine Chiasamen schroten, empfiehlt es sich nur eine kleine Menge zu zerkleinern und sie zeitnah aufzubrauchen.Aufgrund des hohen Fettgehalts werden sie schnell ranzig. Geschrotete Chiasamen bewahrst du am besten im Kühlschrank auf. 

Verarbeitung von Chiasamen

Viele essen Chiasamen am liebsten im morgendlichen Müsli, Porridge oder als veganen Chia-Pudding. Dieser lässt sich ganz einfach zubereiten, indem du die Samen in Wasser oder Pflanzenmilch über Nacht im Kühlschrank einweichst, wodurch eine dickflüssige Masse entsteht. Dazu passt aufgeschnittenes Obst, Kokosflocken, Nüsse, Fruchtpüree, Granola oder auch ein wenig Erdnussbutter. 

Auch in Smoothies und Getränken machen sich die Körnchen gut. Damit du alle Nährstoffe ideal aufnehmen kannst, solltest du die Samen vorher schroten. Das geht am besten mit einer Mühle oder Küchenmaschine auf niedrigster Stufe. Auch als Topping für Kaffee, Kakao oder Golden Milk ist geschroteter Chia geeignet.  

Chiasamen sind auch eine optimale Ergänzung für leckere Salate, Bowls oder Gemüsegerichte. Sie verleihen nicht nur den nötigen Crunch, sondern versorgen dich auch mit vielen Proteinen und anderen Nährstoffen. Wenn du möchtest, kannst du sie in einer beschichteten Pfanne ohne Öl kurz anrösten. Zum Kochen sind sie allerdings nicht geeignet. 

Immer beliebter werden Chiasamen auch in Backwaren, allen voran Chiasamen-Brot. Dieses kannst du bereits fertig kaufen, es gibt aber auch zahlreiche Rezepte zum Selberbacken. Die Körnchen machen sich außerdem gut in Müsliriegeln, Energy Balls und anderen gesunden Leckereien. 

Köstliche Rezepte mit Chiasamen

Chia Pudding
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
12h 15min
Einfach
Chia Fresca
  • Laktosefrei
  • Wenig Zucker
  • Vegetarisch
10min
Einfach
Buchweizen-Chia-Brot
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
2h 25min
Einfach
Chia Energy-Balls
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
10min
Einfach