Saponine: Das solltest du wissen

Sie sollen das Risiko für die Entstehung von Krebserkrankungen senken und im Körper antibakteriell wirken: Die Rede ist von Saponinen. Doch was sind Saponine genau und haben sie wirklich so viele positive Eigenschaften?

Was sind Saponine?

Saponine gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen. Bei sekundären Pflanzenstoffen handelt es sich um einen Sammelbegriff für die verschiedensten Farb-, Aroma- oder Bitterstoffe, die in Pflanzen vorkommen. Saponine gehören zu den Bitterstoffen, sie haben einen stark bitteren Geschmack. Da sie in Wasser gut schäumen, werden sie in der Lebensmittel- und Kosmetikindustrie gern als Zusatzstoff eingesetzt. Sie sorgen beispielsweise für die Schaumkrone auf dem Bier und stecken in Shampoos, Zahnpasta und Seifen.

Gut zu wissen: Die schäumende Wirkung von Saponinen (lateinisch sapo = Seife) kann man sich zunutze machen, wenn man sein eigenes Waschmittel herstellen möchte. Der Gehalt in Efeu und Rosskastanien ist sehr hoch. Zahlreiche Anleitungen für selbstgemachtes Kastanien-Waschmittel findest du im Internet. Saponine sind übrigens auch in Waschnüssen enthalten.

Wie wirken Saponine im Körper?

Sekundäre Pflanzenstoffe sind noch nicht lange im Fokus der Wissenschaft. Einige Gruppen wie die Polyphenole, die Carotinoide oder die Phytoöstrogene sind mittlerweile ganz gut erforscht. Andere Pflanzenstoffe, wie die Saponine, leider noch nicht. Das Wissen, das wir haben, beruht hauptsächlich auf der Wirkung in der Pflanze oder was man in Tierversuchen herausfinden konnte. Beides lässt sich nicht einfach auf den Menschen übertragen. Die positiven Eigenschaften, die Saponinen nachgesagt werden, sind wissenschaftlich deswegen nicht abschließend geklärt.

Die folgenden gesundheitlichen Wirkungen werden jedoch für Saponine vermutet:

Sie sollen antibiotisch wirken, d. h. sie hemmen das Wachstum von Bakterien oder Pilzen.
Sie sollen sich positiv auf Cholesterin auswirken und den Cholesterinspiegel senken.
Sie sollen das Immunsystem anregen und als Antioxidans im Kampf gegen freie Radikale helfen.
Sie sollen eine entzündungshemmende Wirkung haben und dadurch z. B. bei rheumatischen Erkrankungen helfen.
Sie sollen im Magen-Darm-Trakt wirken und das Risiko für die Entstehung von Darmkrebs senken.

In welchen Lebensmitteln stecken Saponine?

Saponine sind als Inhaltsstoff in gut 75 Prozent der Pflanzen enthalten und stecken in entsprechend vielen Lebensmitteln. Hohe Konzentrationen sind in den folgenden Lebensmitteln zu finden:

Hülsenfrüchte (Linsen, Soja, grüne Bohnen)
Spinat
Spargel
Zwiebeln
Knoblauch
Hafer
Lakritz (Glycyrrhizin)

Wie viele Saponine sollte man am Tag aufnehmen?

Es gibt keine Empfehlung, wie viele Saponine man am Tag über die Nahrung aufnehmen sollte. Wer jedoch auf eine gesunde Ernährung achtet und viele pflanzliche Lebensmittel isst, nimmt mit Sicherheit eine ausreichend große Menge an Saponinen zu sich. Eine Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel ist nicht notwendig.

Tipps für eine saponinreiche Ernährung

Halte dich an die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und iss täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst.
Hülsenfrüchte sind nicht nur saponinhaltig, sie liefern auch hochwertiges Eiweiß und viele Ballaststoffe. Greif mehrmals pro Woche zu und koche z. B. ein Linsencurry, eine Linsensuppe oder eine Gemüsepfanne mit Kichererbsen.
Die meisten Saponine sind nicht hitzestabil. Beim Kochen und Einweichen kann bis zur Hälfte des Gehalts verloren gehen. Iss Spinat deswegen auch mal als Rohkostsalat. Tipp: Rote Linsen muss man nicht einweichen, sie sind in nur 15 Minuten fertig gegart.
Wer mag, darf ab und an zu Lakritz greifen. Vorsicht jedoch in der Schwangerschaft. Da Lakritz den Blutdruck steigert, sollten Schwangere darauf verzichten.