Amaranth: Das sollten Sie wissen

Die kleinen Amaranth-Körner (Amaranthus caudatus) sehen aus wie Getreide und werden ähnlich zubereitet – rein botanisch gesehen gehören sie jedoch zu den Fuchsschwanzgewächsen und sind deswegen wie Quinoa ein Pseudogetreide. Hier hört die Ähnlichkeit mit dem Superfood jedoch nicht auf: Wie Quinoa auch, stammt Amaranth aus Südamerika und wurde schon von den Inka verehrt und gegessen. Allerdings ist das Korn auch in Mittelamerika, Asien und Westafrika verbreitet. Selbst in Deutschland haben einige Bauern das Inkakorn schon erfolgreich angebaut – allerdings eher im kleinen Rahmen. 
Übrigens: Die Amaranth-Pflanze ist eine der ältesten Nutzpflanzen der Welt. Neben den kleinen Körnern können auch die Blätter gegessen werden. Diese werden wie Spinat zubereitet, sind in Deutschland aber nicht erhältlich. Wer mag, kann Amaranth im heimischen Garten anbauen und so in den Genuss der Blätter kommen. Die Pflanzen sind zudem auch was fürs Auge. Sie leuchten in Rot- und Orangetönen.

Gut zu wissen: Amaranth oder Amarant? Laut Duden ist die Variante ohne "h" korrekt. Die Variante mit "h" hat sich jedoch eingebürgert – vermutlich, weil das der englischen Schreibweise entspricht.

Amaranth-Körner sind zwar sehr klein und wiegen wenig, der Mehlkörper, indem alle wichtigen Nährstoffe stecken, ist im Verhältnis gesehen jedoch sehr groß. Sie sind reich an hochwertigem Eiweiß (insbesondere den essentiellen Aminosäuren Lysin und Methionin) und Fett. Auch Ballaststoffe und leicht verfügbare Kohlenhydrate kommen in großen Mengen vor. Daneben punktet Amaranth mit großen Mengen Calcium, Magnesium und Eisen.

Besonders Vegetarier und Veganer schätzen Amaranth. Der hohe Eiweiß- und Eisengehalt macht die Körner zu einem sehr guten Fleischersatz. Weiteres Plus: Der Inka-Weizen enthält kein Gluten und ist deswegen perfekt für eine glutenfreie Ernährung geeignet.

Aufgrund des hohen Anteils an leicht verfügbaren Kohlenhydraten eignet sich Amaranth nur bedingt für eine Low Carb Ernährung.
Diese Nährstoffe stecken in Amaranth:

Die Zusammensetzung von Quinoa ist sehr ähnlich, insbesondere was den hohen Eiweiß- und Eisengehalt angeht.

Amaranth ist gesund – keine Frage. Es gibt jedoch, wie bei so vielen Dingen, einen kleinen Haken. Die Körner enthalten, wie herkömmliches Getreide auch, größere Mengen an Phytinsäure. Phytinsäure sitzt in den Randschichten von Getreide und bildet mit Eiweiß sowie Mineralstoffen, z. B. Eisen oder Magnesium, sogenannte Phytate. Das heißt, die Verwertung dieser Nährstoffe wird durch diese Bindung gehemmt. Der Körper kann nur einen Bruchteil der Nährstoffe aufnehmen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät deswegen, dass Amaranth erst ab dem 2. Lebensjahr Teil einer gesunden Ernährung sein sollte. Generell kann aber Entwarnung gegeben werden. Der negative Einfluss der Phytinsäure ist neueren Studien nach gering. Durch Einweichen der Körner wird der Gehalt an Phytinsäure zudem deutlich reduziert. Es spricht nichts dagegen täglich eine Portion Amaranth zu essen.

Rohe Körner, gepufft oder als Öl: Der leicht nussig schmeckende Amaranth wird in den verschiedensten Formen angeboten. Neben Naturkostläden führen auch viele größere Supermärkte und Drogerien das Superkorn. Klassisch im Angebot sind die rohen Körner, die man nach Belieben zu Pops oder Mehl weiterverarbeiten kann. Sie schmecken aber auch gut als Beilage wie Reis oder sind eine tolle Basis für Bratlinge. Man kann mit dem Korn sogar wunderbar glutenfrei backen.

Ebenso beliebt sind Amaranth-Pops. Dafür wird Amaranth gepufft, die Körner platzen auf und bekommen eine leicht nussige Note. Gepuffter Amaranth schmeckt im Müsli, über Salat gestreut oder kann zum Backen verwendet werden.

Eine Variante sind Amaranth-Flocken. Auch diese eignen sich gut für Müslis.
In gut ausgestatteten Naturkostläden findet man zudem Amaranthmehl. Das ist glutenfrei und eignet sich für die Zubereitung von Brot und Brötchen. Man kann Amaranthmehl auch gut selber herstellen. Da das Mehl aufgrund des hohen Fettgehalts schnell ranzig wird, sollte man es bald verwenden.

Immer beliebter wird zudem Amaranth-Öl. Es ist reich an Vitamin E sowie hochwertigen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Neben der Küche wird es auch in Kosmetikprodukten eingesetzt.

Amaranth zubereiten ist ganz leicht. Wer den Phytingehalt reduzieren will, wäscht ihn unter heißem Wasser und weicht ihn über Nacht in Wasser ein. Am nächsten Tag werden die kleinen Körner abgeseiht, mit der zwei- bis dreifachen Menge Wasser aufgekocht und gut 20-25 Minuten geköchelt. Danach kann Amaranth als Beilage wie Reis gegessen werden, zum Beispiel mit einer Gemüsepfanne oder er wird weiterverarbeitet. Rezepte gibt es viele, z. B. gefüllte Paprika oder Bratlinge und Aufläufe. 

Die kleinen Körner schmecken jedoch nicht nur bei der Hauptmahlzeit, man kann mit ihnen auch Porridge fürs Frühstück machen. Dafür die Körner ohne Salz kochen und mit frischen Beeren, Nüssen oder Banane kombinieren. Auch Chia-Samen schmecken gut dazu und sorgen für noch mehr wertvolle Inhaltsstoffe. Tipp: Besonders lecker wird's, wenn Amaranth fürs Müsli in Milch aufgekocht wird.
Gepufften Amaranth gibt es zwar fertig im Handel zu kaufen, man kann ihn aber auch leicht selber machen. Dafür einfach eine kleine Menge Körner in eine heiße, beschichtete Pfanne geben. Die Pfanne vom Herd nehmen, damit der Amaranth nicht anbrennt und einen Deckel auflegen. Amaranth-Pops schmecken toll als Topping für einen Salat oder geben Müsli eine nussige Note.

Tipp: In gut ausgestatteten Bio-Läden gibt es Amaranth-Samen zu kaufen, aus denen man Sprossen ziehen kann. Dafür einfach die kleinen Samen auf ein feuchtes Küchenpapier legen und regelmäßig wässern. Amaranth-Sprossen enthalten viele wertvolle Inhaltsstoffe, z. B. ungesättigte Fettsäuren und essentielle Aminosäuren (z. B. Lysin). Sie schmecken gut über Salat gestreut. 

Amaranth-Körner und Amaranth-Pops gibt es in Reformhäusern, Naturkostläden, vielen Drogerien und sogar Supermärkten. Damit sie möglichst lange frisch bleiben, sollten sie dunkel und kühl gelagert werden – am besten luftdicht verschlossen. So bleiben sie mindestens 12 Wochen frisch.

Amaranthmehl dagegen sollte schnell verbraucht werden, da es aufgrund des hohen Fettgehalts leicht ranzig wird. Mahlen Sie es am besten selber und verarbeiten Sie es direkt zu Kuchen, Brot oder Keksen weiter.

Tipp: Sie können Amaranth ganz leicht mit einer Getreidemühle mahlen.

Bevorzugen Sie Amaranth aus biologischem Anbau und achten Sie auf die Herkunft. Ein Großteil wird aus Südamerika eingeflogen und hat somit einen sehr weiten Weg hinter sich gelegt. Aus Umweltsicht ist es besser, wenn Sie Ware aus Europa bevorzugen.