Ernährungsplan Muskelaufbau: Rezepte & Tipps

Muskeln benötigen Eiweiß zum Wachsen – stimmt! Doch wer seine Muckis in Form bringen möchte, sollte sich nicht nur an Proteinbomben wie Eier und Steak halten, sondern Kohlenhydrate und Fett nicht vergessen. Sie liefern dem Körper die nötige Energie und sorgen für eine ausgewogene Nährstoffverteilung. 

Und: Zu viel Eiweiß ist nicht gesund. Doch wie sieht ein guter Ernährungsplan zum Muskelaufbau aus? Wie viel Protein wird benötigt, um das Krafttraining optimal zu unterstützen?  

Hobbysportlern mit dem Wunsch Muskeln aufzubauen, wird empfohlen, etwa 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht mit der Nahrung aufzunehmen. Bei einem Gewicht von 85 kg wären das etwa 130 g Eiweiß am Tag. Das lässt sich gut über eine ausgewogene Ernährung decken.  

Der restliche Kalorienbedarf sollte aus komplexen Kohlenhydraten und hochwertigen Fetten stammen. Das heißt, Kohlenhydrate aus Vollkornlebensmitteln und Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen) sollten bei den Mahlzeiten bevorzugt gegessen werden. Auf Süßes, Fast Food sowie Weißmehlprodukte sollte man weitestgehend verzichten.  

Beim Fett sieht es ähnlich aus. Bevorzuge pflanzliches Fett mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. 

Viel hilft viel? Nicht, wenn es um Eiweiß geht. Wer meint, mit einer Extraportion Protein schnell Muskeln aufbauen zu können, der irrt sich. Ein Mehr an Eiweiß geht nicht automatisch in Muskelmasse über. Der Körper nutzt es anderweitig und produziert bei der Verarbeitung Stickstoff, das über die Nieren ausgeschieden werden muss. Um die Nieren nicht zu belasten, sollte ausreichend getrunken werden. Generell solltest du auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung achten und nicht über einen längeren Zeitraum zu viel Proteine essen. 

Eiweiß besteht aus Aminosäuren und genau die werden von den Muskeln benötigt. Nehmen wir zu wenig Eiweiß mit der Nahrung auf, kann das im schlechtesten Fall dazu führen, dass Muskelmasse abgebaut wird. Eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß ist deswegen wichtig, wenn man gezielt Muskeln aufbauen möchte.  

Entscheidend ist jedoch nicht nur die Menge, sondern auch welches Eiweiß wir dem Körper zuführen. Muskeln benötigen hochwertiges Eiweiß, mit einem hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren, die vom Körper nicht selber hergestellt werden können. Ein Begriff, der in diesem Zusammenhang fällt, ist die biologische Wertigkeit. Darunter versteht man die Zusammensetzung des Proteins. Enthält ein Lebensmittel viele essentielle Aminosäuren und liegen diese möglichst so vor, wie sie im Körper benötigt werden, spricht man von einer hohen biologischen Wertigkeit des Lebensmittels. Eier, Milch, mageres Fleisch oder Fisch haben eine sehr gute Zusammensetzung und sind deswegen wichtige Lebensmittel zum Aufbau von Muskelmasse. 

Vegetarier können jedoch aufatmen. Die biologische Wertigkeit von pflanzlichen Lebensmitteln ist zwar deutlich geringer, sie lässt sich aber durch eine geschickte Kombination von Lebensmitteln verbessern. Kartoffeln mit Spiegelei haben eine sehr gute Zusammensetzung, gleiches gilt für Vollkorngetreide und Milchprodukte, z.B. Vollkornbrot mit Quark oder Haferflocken mit Milch. 

Wie schnell du Muskelmasse aufbaust, hängt stark von deinem Training ab. Trainierst du mehrmals pro Woche, steigerst dabei die Leistung und achtest auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß, kannst du als Anfänger bis zu 1 kg Muskeln im Monat aufbauen. Oft dauert es jedoch 2-3 Monate. 

Damit die Muskulatur gut wächst, sind eiweißreiche Lebensmittel notwendig. Obwohl die Wertigkeit von tierischen Lebensmitteln höher ist, solltest du verstärkt zu pflanzlichen Eiweißlieferanten greifen. Fleisch und Milchprodukte enthalten nämlich auch einiges an Cholesterin.  

Achte darauf, zu jeder Mahlzeit eine Portion Eiweiß zu essen. Beim Frühstück kannst du zum Beispiel Haferflocken mit Joghurt oder Skyr essen oder du kombinierst Quark mit frischen Früchten und einer Scheibe Vollkornbrot mit Käse.  

Mittags gibt es beispielsweise eine Frittata mit Gemüse und Salat oder einen Schichtsalat mit Hähnchen. Abends schmeckt Ofengemüse mit Quark oder Hähnchen bzw. ein Omelett mit frischem Gemüse. Leckere Snacks sind eine Portion Obst, Gemüsesticks, Vollkornbrot oder auch mal ein Müsli.

• Fleisch
• Fisch
• Milchprodukte, insbesondere Quark, Käse
• Eier
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen)
• Tofu
• Vollkorngetreide, Quinoa, Amaranth
• Nüsse und Samen

Für die Stärkung der Muskulatur solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten, insbesondere auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr neben dem Eiweiß. Auch wenn du trainierst, solltest du nicht zu viel essen und einen Kalorienüberschuss im Blick haben. 

Die folgenden Lebensmittel solltest du nur selten und in Maßen essen bzw. trinken: 

• Weißmehlprodukte (Weißbrot, Nudeln aus Weißmehl, Kuchen)
• Süßigkeiten und Gebäck
• Fast Food und fetthaltige Snacks
• Alkohol und zuckerhaltige Softdrinks

Ab und an darfst du dir natürlich auch diese Lebensmittel gönnen.

Viele gute Eiweißlieferanten sind tierisch und passen nicht zu einer veganen Ernährung. Veganer müssen bei der Zusammenstellung eines Ernährungsplans zum Muskelaufbau ein wenig tricksen. Gute vegane Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Tofu, Quinoa, Amaranth, Haferflocken sowie Nüsse und Samen.

Voller Bauch trainiert nicht gern: An dieser Weisheit ist durchaus etwas dran. Dennoch ist ein kleiner Snack vor dem Muskelaufbau-Training nicht verkehrt. Ideal ist eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten, zum Beispiel ein Vollkornbrot mit Käse oder eine Portion Quark mit Früchten. Auch ein Smoothie aus Joghurt, Früchten und Haferflocken bietet sich an. Damit der Snack nicht schwer im Magen liegt, solltest du am besten eine Stunde vor dem Training essen.  

Auch nach dem Sport ist eine Mahlzeit sinnvoll, um den Körper mit neuer Energie zu versorgen. Beim Muskelaufbau ist es wichtig, eine Portion Eiweiß zu essen, ebenfalls kombiniert mit Kohlenhydraten. Wer gern was Warmes essen möchte, kann zu Vollkornpasta mit Lachs greifen oder einer Gemüsepfanne mit Hähnchen.

Protein-Shakes sind bei Kraftsportlern ausgesprochen beliebt. Notwendig sind sie aber nicht. Der Mehrbedarf des Körpers kann problemlos durch eiweißreiche Lebensmittel gedeckt werden. Falls du dennoch ab und an zu einem Shake greifen möchtest, solltest du auf die Nährstoffzusammensetzung achten. Viele Shakes enthalten einiges an Zucker.  

Neben Protein-Shakes sind Nahrungsergänzungsmittel mit L-Arginin sehr beliebt, wenn es um Muskelaufbau geht. Die Aminosäure soll Studien zufolge für ein schnelleres Muskelwachstum sorgen bei gleichzeitigem Fettabbau. Teure Nahrungsergänzungsmittel muss man aber nicht kaufen, um ein bisschen mehr L-Arginin aufzunehmen. Die Aminosäure ist in vielen Lebensmitteln enthalten, zum Beispiel in Kürbiskernen, Erdnüssen, Mandeln, Sojabohnen oder Weizenkeimen. Auch Eier oder Thunfisch enthalten größere Mengen. Bau diese Lebensmittel einfach verstärkt in den Ernährungsplan ein. 

L-Carnitin ist ein weiteres Nahrungsergänzungsmittel, das bei Sportlern sehr beliebt ist – insbesondere, wenn sie nicht nur Muskeln aufbauen, sondern gleichzeitig abnehmen wollen. Wissenschaftliche Studien konnten die Wirkung bislang jedoch nicht bestätigen. Gleiches gilt auch für Kreatin, das die Leistung und Ausdauer der Muskeln stärken soll. 

Tipp: Du kannst auch unseren Bodybuilding Ernährungsplan benutzen.

Viele Sportler setzen auf Low Carb, wenn sie ihren Ernährungsplan zusammenstellen. Der Grund: Kohlenhydratarme Kost ist meist gleichbedeutend mit viel Protein. Viele Low Carb Rezepte sind jedoch auch sehr fettreich. Achte auf gesunde Fette aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Avocado.