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Kalorien

Kalorien

Kalorien haben in unserer Wahrnehmung ein sehr schlechtes Image – ist ein Zuviel doch der Grund für Hüftgold und zu knapp gewordene Jeans. Dabei ist die Kalorie eigentlich nur eine Maßeinheit für eine physikalische Größe. Doch erfahrt hier mehr!

Was ist eine Kalorie?

Kalorien

"Kalorien sind kleine Tierchen, die nachts kommen und heimlich die Kleidung enger nähen." – Das behauptet zumindest ein alter Witz. Ein Körnchen Wahrheit steckt allerdings darin, da ein Zuviel an Kalorien der Grund ist, wenn die Kleidung eines Tages nicht mehr passt. Doch was sind Kalorien wirklich? Das Wort Kalorie leitet sich vom lateinischen Wort calor – "Wärme" – ab. Es handelt sich um eine physikalische Einheit zur Angabe von Arbeit, Wärme und Energie. Man benötigt eine Kalorie, um ein Gramm Wasser von 14,5 auf 15,5 Grad Celsius zu erwärmen. Eine Kilokalorie (kcal) ist die Energiemenge, die für einen Liter Wasser benötigt wird. Umgangssprachlich verwenden wir den Begriff Kalorie, wenn wir Kilokalorie meinen.

Was ist der Unterschied zwischen Joule und Kalorien?

Kalorien (cal) und Joule (J) sind Maßeinheiten für Energie. Sie bezeichnen den Brennwert in Lebensmitteln und den Energieverbrauch des Menschen bei verschiedenen körperlichen Tätigkeiten. Beide Maßeinheiten tauchen heute vor allem bei den Themen Diäten und Ernährung auf. Im Grunde ist die Maßeinheit Kalorie veraltet, da sie im Jahr 1948 durch die Einheit Joule ersetzt wurde. Seit 1969 erfolgen in Deutschland amtliche Angaben in der Maßeinheit Joule. Da sich die Kalorie im Sprachgebrauch hartnäckig hielt, ist diese Maßeinheit seit dem Jahr 2010 als zusätzliche Angabe neben der Einheit Kalorie zulässig. Man findet demzufolge heute als Maßeinheit die Angabe der Energie in Kilokalorien (kcal) und in Kilojoule (kJ). Ein Joule entspricht circa 0,239 Kalorien, eine Kalorie circa 4,1868 Joule.

Wie spare ich Kalorien?

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Isst man mehr Kalorien, als man verbraucht, legt der Körper die überflüssige Energie als Vorrat an. Man nimmt zu. Umgekehrt funktioniert das Abnehmen über eine negative Kalorienbilanz. In dem Fall bedient sich der Körper aus den Fettreserven, um seinen Bedarf zu decken. Beim Abnehmen kommt es aus diesem Grund auf die Verbesserung der Kalorienbilanz an. Bei der Ernährung haben wir Kalorien einzusparen und über mehr Bewegung den Verbrauch zu steigern.

Vor allem die sogenannten "leeren Kalorien" sind beim Abnehmen zu vermeiden. Diese stammen von Lebensmitteln, die viel Energie, aber wenig Nährstoffe liefern. Gemeint sind zum Beispiel Süßigkeiten, Limonaden, Weißmehlprodukte, salzige, frittierte Knabbereien und Alkohol. Bei der Einsparung von Kalorien hilft eine hohe Nährstoffdichte. Diese findet man beispielsweise bei Vollkornprodukten, Gemüse und Obst.

Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?

Um den menschlichen Organismus und seine Funktionen am Laufen zu halten, benötigt der Körper Energie. Diese nehmen wir über die Nahrung auf – in Form von Kohlenhydraten, Eiweiß, Fetten und Nährstoffen. Die Messung der vom Körper verbrauchten Energie erfolgt in Kilojoule (kJ) oder in Kilokalorien (kcal).

Wie viele Kalorien man am Tag braucht, hängt von vielen Faktoren ab. Alter, Geschlecht und Größe spielen dabei z. B. eine wichtige Rolle: Ein junger, gut trainierter Mann benötigt mehr Energie am Tag, als eine ältere Dame. Auch die körperliche Bewegung am Tag muss natürlich berücksichtigt werden: wer sich mehr bewegt, benötigt auch mehr Energie.

Was ist der BMI? Die Antwort gibt es beim BMI Rechner!

Was ist der Grundumsatz?

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Als Grundumsatz bezeichnet man die Menge an Energie, die ein Mensch täglich aufnehmen muss, um seine Lebensfunktionen im völligen Ruhezustand und bei einer gleichbleibenden Umgebungstemperatur zu erhalten.
Der Grundumsatz hängt von vielen Faktoren, wie zum Beispiel dem Alter und Geschlecht, der Größe, dem Gewicht und der Muskelmasse, ab. Es gibt viele unterschiedliche Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes. Mit Hilfe einer einfachen Faustformel lässt er sich allerdings auch recht gut bestimmen. Der Grundumsatz eines gesunden Menschen lässt sich mit den folgenden Faustregeln einschätzen:
Alter: 20 bis 30 Jahre und über 70 Jahre: Körpergewicht in kg x 25 = Grundumsatz in Kilokalorien pro Tag
Alter: 30 bis 70 Jahre: Körpergewicht in kg x 22,5 = Grundumsatz in Kilokalorien pro Tag

Warum werden Kalorien "verbrannt"?

Dieser Begriff stellt Kalorien oftmals als greifbar dar, obwohl das Wort nichts weiter benennt als eine Menge an Energie, beziehungsweise den Brennwert, den eine bestimmte Menge Nahrung hat.

In der Physik gibt die Einheit Kalorie an, wie viel Wärme mit einer bestimmten Nahrung erzeugt werden kann. Daraus hat sich das Bild entwickelt, dass Kalorien vom Körper verbrannt werden.

Genauer wäre die Aussage, welche Energie (in Kilojoule gemessen) aus einer bestimmten Nahrung gewonnen wird. Diese Energie setzt der Körper dann ein, um seine Funktionen, wie beispielsweise die Verdauung, die Atmung und die Wärmeregulierung, aufrechtzuerhalten.

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Sport?

Nicht jede Sportart verbrennt die gleiche Menge an Kalorien. Auch muss man bei den Angaben immer bedenken, dass die Intensität und persönliche Veranlagungen die Menge der verbrannten Energie beeinflussen. Einen Überblick über Durchschnittswerte kannst du unserer Tabelle entnehmen.

Am wichtigsten ist allerdings zu verstehen, dass der Sport, den man wirklich macht, letztendlich die meisten Kalorien verbrennt. Du tanzt einfach gerne und vergisst dabei die Zeit? Dann nichts wie los ins Tanzstudio. Du bist tierlieb? Perfekt, ein Hund wird dich dazu bringen, jeden Tag lange Spaziergänge zu machen. Spaß an der Bewegung ist die beste Grundlage, um mit Sport abzunehmen. Allerdings sollte neben Sport auch auf die Ernährung geachtet werden, beispielsweise mit ausgewogenen Rezepten.

Infografik Kalorienverbrauch beim Sport

Wie viele Kalorien muss ich einsparen, um abzunehmen?

Kalorien

Bei der Ernährung haben wir Kalorien einzusparen und über mehr Bewegung den Verbrauch zu steigern. Vor allem die oben genannten "leeren Kalorien" sind beim Abnehmen zu vermeiden. Diese stammen von Lebensmitteln, die viel Energie und nur wenige Nährstoffe liefern. Bei der Einsparung von Kalorien hilft eine hohe Nährstoffdichte. Diese findet man beispielsweise bei Vollkornprodukten, Gemüse und Obst.

Eine allgemein gültige Formel dafür, wie viele Kalorien ein Mensch einsparen muss, um abzunehmen, gibt es nicht. Dafür sind Menschen und ihre Abnehmziele zu unterschiedlich. Es hat sich aber herausgestellt, dass langsames Abnehmen über einen längeren Zeitraum besser ist, als möglichst schnell möglichst viel Gewicht zu verlieren. Als Faustregel kann man sich merken, dass bei bei einer täglichen Einsparung von ca. 500 Kilokalorien in einer Woche ca. 0,5 Kilogramm abnehmen kann. 

Kalorientabelle

Entdecke hier die Kalorien der wichtigsten Lebensmittel:

Brot & Brötchen

Lebensmittelkcal /100 gLebensmittelkcal/100 g
Weizenbrötchen272 kcalMehrkornbrot203 kcal
Vollkornbrötchen220 kcalGraubrot217 kcal
Croissant510 kcalWeizenmischbrot226 kcal
Laugenbrötchen300 kcalVollkornbrot219 kcal
Roggenbrötchen268 kcalToastbrot238 kcal

 

Reis & Nudeln

Lebensmittelkcal/100 gLebensmittelkcal/100 g
Nudeln roh348 kcalParboiledreis roh343 kcal
Nudeln gekocht139 kcalParboiledreis gekocht121 kcal

 

Gemüse

Lebensmittelkcal/100 gLebensmittelkcal/100 g
Aubergine17 kcalPaprika20-37 kcal
Blumenkohl22 kcalTomate17 kcal
Salatgurke12 kcalKohlrabi24 kcal
Möhre25 kcalKartoffeln73 kcal

 

Obst

Lebensmittelkcal/100 gLebensmittelkcal/100 g
Apfel54 kcalWassermelone37 kcal
Birne55 kcalKiwi51 kcal
Banane88 kcalKirsche53-62 kcal
Erdbeeren32 kcalPflaumen48 kcal

 

Milch & Milchprodukte

Lebensmittelkcal/100 gLebensmittelkcal/100 g
Milch 1,5 %48 kcalGouda 40 %300 kcal
Naturjoghurt 1,5 %50 kcalEmmentaler 45 %378 kcal
Fruchtjoghurt 1,5 %83 kcalCamembert 30 %215 kcal
Quark 20 %109 kcalMozzarella 263 kcal
Frischkäse 30 %118 kcalParmesan 45 %396 kcal

 

Fleisch & Wurst

Lebensmittelkcal/100 gLebensmittelkcal/100 g
Rinderfilet121 kcalSalami398 kcal
Schweinefilet106 kcalBierschinken172 kcal
Hähnchenbrust mit Haut145 kcalSchinkenwurst260 kcal
Putenbrust105 kcalMortadella272 kcal
Bratwurst329 kcalLachsschinken116 kcal

 

Fisch

Lebensmittelkcal/100 gLebensmittelkcal/100 g
Lachs202 kcalKabeljau76 kcal
Forelle102 kcalSeelachs81 kcal
Hering233 kcalMakrele182 kcal

 

Süßigkeiten & Gebäck

Lebensmittelkcal/100 gLebensmittelkcal/100 g
Schokolade536 kcalKäsekuchen274 kcal
Fruchtgummi348 kcalObstkuchen (Rührteig)213 kcal
Schokoladeneis179 kcalNussecke543 kcal

 

Getränke

Lebensmittelkcal/100 gLebensmittelkcal/100 g
Fruchtsaft48 kcalCappuccino33 kcal
Limonade48 kcalBier42 kcal
Saftschorle24 kcalWeißwein98 kcal

 

Gibt es Negativ-Kalorien?

Essen, um abzunehmen? Die Behauptung, dass bestimmte Lebensmittel mehr Kalorien für die Verdauung beanspruchen, als sie enthalten, klingt zu schön, um wahr zu sein.

In Wahrheit ist die Geschichte von den Negativ-Kalorien ein Ammenmärchen aus der Welt der Ernährungsmythen, liefert zum Abnehmen aber dessen ungeachtet wertvolle Hinweise.

Gurken, Äpfel, Spargel – Es heißt, diese Speisen enthalten Negativ-Kalorien, weil wir beim Kauen und Verdauen mehr Energie aufwenden, als sie uns liefern. Das ist Unsinn. Für jedes Lebensmittel gilt: Wir verwenden zwischen 10 und 20 Prozent der enthaltenen Energie für die Aufnahme und für den Stoffwechsel. Ist der Kaloriengehalt niedrig, wenden wir beim Essen wenig Energie auf. Im Übrigen ist dieser Verbrauch bei den Kalorien-Angaben von vornherein mit eingerechnet.

Die Liste der Speisen mit angeblichen Negativ-Kalorien ist aber interessant für alle, die ihr Gewicht reduzieren möchten, da sie Tipps für kalorienarme Lebensmittel liefert, die als alternative und gesunde Snacks in Frage kommen.

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