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Kalorien

Kalorien

Kalorien haben in unserer Wahrnehmung ein sehr schlechtes Image – ist ein Zuviel doch der Grund für Hüftgold und zu knapp gewordene Jeans. Dabei ist die Kalorie eigentlich nur eine Maßeinheit für eine physikalische Größe. Doch erfahrt hier mehr!

Was ist eine Kalorie?

Kalorien

"Kalorien sind kleine Tierchen, die nachts kommen und heimlich die Kleidung enger nähen." – Das behauptet zumindest ein alter Witz. Ein Körnchen Wahrheit steckt allerdings darin, da ein Zuviel an Kalorien der Grund ist, wenn die Kleidung eines Tages nicht mehr passt. Doch was sind Kalorien wirklich? Das Wort Kalorie leitet sich vom lateinischen Wort calor – "Wärme" – ab. Es handelt sich um eine physikalische Einheit zur Angabe von Arbeit, Wärme und Energie. Man benötigt eine Kalorie, um ein Gramm Wasser von 14,5 auf 15,5 Grad Celsius zu erwärmen. Eine Kilokalorie (kcal) ist die Energiemenge, die für einen Liter Wasser benötigt wird. Umgangssprachlich verwenden wir den Begriff Kalorie, wenn wir Kilokalorie meinen.

Was ist der Unterschied zwischen Joule und Kalorien?

Kalorien (cal) und Joule (J) sind Maßeinheiten für Energie. Sie bezeichnen den Brennwert in Lebensmitteln und den Energieverbrauch des Menschen bei verschiedenen körperlichen Tätigkeiten. Beide Maßeinheiten tauchen heute vor allem bei den Themen Diäten und Ernährung auf. Im Grunde ist die Maßeinheit Kalorie veraltet, da sie im Jahr 1948 durch die Einheit Joule ersetzt wurde. Seit 1969 erfolgen in Deutschland amtliche Angaben in der Maßeinheit Joule. Da sich die Kalorie im Sprachgebrauch hartnäckig hielt, ist diese Maßeinheit seit dem Jahr 2010 als zusätzliche Angabe neben der Einheit Kalorie zulässig. Man findet demzufolge heute als Maßeinheit die Angabe der Energie in Kilokalorien (kcal) und in Kilojoule (kJ). Ein Joule entspricht circa 0,239 Kalorien, eine Kalorie circa 4,1868 Joule.

Wie spare ich Kalorien?

Kalorien

Isst man mehr Kalorien, als man verbraucht, legt der Körper die überflüssige Energie als Vorrat an. Man nimmt zu. Umgekehrt funktioniert das Abnehmen über eine negative Kalorienbilanz. In dem Fall bedient sich der Körper aus den Fettreserven, um seinen Bedarf zu decken. Beim Abnehmen kommt es aus diesem Grund auf die Verbesserung der Kalorienbilanz an. Bei der Ernährung haben wir Kalorien einzusparen und über mehr Bewegung den Verbrauch zu steigern.

Vor allem die sogenannten "leeren Kalorien" sind beim Abnehmen zu vermeiden. Diese stammen von Lebensmitteln, die viel Energie, aber wenig Nährstoffe liefern. Gemeint sind zum Beispiel Süßigkeiten, Limonaden, Weißmehlprodukte, salzige, frittierte Knabbereien und Alkohol. Bei der Einsparung von Kalorien hilft eine hohe Nährstoffdichte. Diese findet man beispielsweise bei Vollkornprodukten, Gemüse und Obst.

Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?

Um den menschlichen Organismus und seine Funktionen am Laufen zu halten, benötigt der Körper Energie. Diese nehmen wir über die Nahrung auf – in Form von Kohlenhydraten, Eiweiß, Fetten und Nährstoffen. Die Messung der vom Körper verbrauchten Energie erfolgt in Kilojoule (kJ) oder in Kilokalorien (kcal).

Wie viele Kalorien man am Tag braucht, hängt von vielen Faktoren ab. Alter, Geschlecht und Größe spielen dabei z. B. eine wichtige Rolle: Ein junger, gut trainierter Mann benötigt mehr Energie am Tag, als eine ältere Dame. Auch die körperliche Bewegung am Tag muss natürlich berücksichtigt werden: wer sich mehr bewegt, benötigt auch mehr Energie.

Was ist der BMI? Die Antwort gibt es beim BMI Rechner!

Was ist der Grundumsatz?

Kalorien

Als Grundumsatz bezeichnet man die Menge an Energie, die ein Mensch täglich aufnehmen muss, um seine Lebensfunktionen im völligen Ruhezustand und bei einer gleichbleibenden Umgebungstemperatur zu erhalten.
Der Grundumsatz hängt von vielen Faktoren, wie zum Beispiel dem Alter und Geschlecht, der Größe, dem Gewicht und der Muskelmasse, ab. Es gibt viele unterschiedliche Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes. Mit Hilfe einer einfachen Faustformel lässt er sich allerdings auch recht gut bestimmen. Der Grundumsatz eines gesunden Menschen lässt sich mit den folgenden Faustregeln einschätzen:
Alter: 20 bis 30 Jahre und über 70 Jahre: Körpergewicht in kg x 25 = Grundumsatz in Kilokalorien pro Tag
Alter: 30 bis 70 Jahre: Körpergewicht in kg x 22,5 = Grundumsatz in Kilokalorien pro Tag

Warum werden Kalorien "verbrannt"?

Dieser Begriff stellt Kalorien oftmals als greifbar dar, obwohl das Wort nichts weiter benennt als eine Menge an Energie, beziehungsweise den Brennwert, den eine bestimmte Menge Nahrung hat.

In der Physik gibt die Einheit Kalorie an, wie viel Wärme mit einer bestimmten Nahrung erzeugt werden kann. Daraus hat sich das Bild entwickelt, dass Kalorien vom Körper verbrannt werden.

Genauer wäre die Aussage, welche Energie (in Kilojoule gemessen) aus einer bestimmten Nahrung gewonnen wird. Diese Energie setzt der Körper dann ein, um seine Funktionen, wie beispielsweise die Verdauung, die Atmung und die Wärmeregulierung, aufrechtzuerhalten.

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Sport?

Nicht jede Sportart verbrennt die gleiche Menge an Kalorien. Auch muss man bei den Angaben immer bedenken, dass die Intensität und persönliche Veranlagungen die Menge der verbrannten Energie beeinflussen. Einen Überblick über Durchschnittswerte kannst du unserer Tabelle entnehmen.

Am wichtigsten ist allerdings zu verstehen, dass der Sport, den man wirklich macht, letztendlich die meisten Kalorien verbrennt. Du tanzt einfach gerne und vergisst dabei die Zeit? Dann nichts wie los ins Tanzstudio. Du bist tierlieb? Perfekt, ein Hund wird dich dazu bringen, jeden Tag lange Spaziergänge zu machen. Spaß an der Bewegung ist die beste Grundlage, um mit Sport abzunehmen. Allerdings sollte neben Sport auch auf die Ernährung geachtet werden, beispielsweise mit ausgewogenen Rezepten.

Infografik Kalorien verbrennen durch Sport

Wie viele Kalorien muss ich einsparen, um abzunehmen?

Kalorien

Bei der Ernährung haben wir Kalorien einzusparen und über mehr Bewegung den Verbrauch zu steigern. Vor allem die oben genannten "leeren Kalorien" sind beim Abnehmen zu vermeiden. Diese stammen von Lebensmitteln, die viel Energie und nur wenige Nährstoffe liefern. Bei der Einsparung von Kalorien hilft eine hohe Nährstoffdichte. Diese findet man beispielsweise bei Vollkornprodukten, Gemüse und Obst.

Eine allgemein gültige Formel dafür, wie viele Kalorien ein Mensch einsparen muss, um abzunehmen, gibt es nicht. Dafür sind Menschen und ihre Abnehmziele zu unterschiedlich. Es hat sich aber herausgestellt, dass langsames Abnehmen über einen längeren Zeitraum besser ist, als möglichst schnell möglichst viel Gewicht zu verlieren. Als Faustregel kann man sich merken, dass bei bei einer täglichen Einsparung von ca. 500 Kilokalorien in einer Woche ca. 0,5 Kilogramm abnehmen kann. 

Kalorientabelle

Entdecke hier die Kalorien der wichtigsten Lebensmittel:

Brot & Brötchen

Lebensmittel kcal /100 g Lebensmittel kcal/100 g
Weizenbrötchen 272 kcal Mehrkornbrot 203 kcal
Vollkornbrötchen 220 kcal Graubrot 217 kcal
Croissant 510 kcal Weizenmischbrot 226 kcal
Laugenbrötchen 300 kcal Vollkornbrot 219 kcal
Roggenbrötchen 268 kcal Toastbrot 238 kcal

 

Reis & Nudeln

Lebensmittel kcal/100 g Lebensmittel kcal/100 g
Nudeln roh 348 kcal Parboiledreis roh 343 kcal
Nudeln gekocht 139 kcal Parboiledreis gekocht 121 kcal

 

Gemüse

Lebensmittel kcal/100 g Lebensmittel kcal/100 g
Aubergine 17 kcal Paprika 20-37 kcal
Blumenkohl 22 kcal Tomate 17 kcal
Salatgurke 12 kcal Kohlrabi 24 kcal
Möhre 25 kcal Kartoffeln 73 kcal

 

Obst

Lebensmittel kcal/100 g Lebensmittel kcal/100 g
Apfel 54 kcal Wassermelone 37 kcal
Birne 55 kcal Kiwi 51 kcal
Banane 88 kcal Kirsche 53-62 kcal
Erdbeeren 32 kcal Pflaumen 48 kcal

 

Milch & Milchprodukte

Lebensmittel kcal/100 g Lebensmittel kcal/100 g
Milch 1,5 % 48 kcal Gouda 40 % 300 kcal
Naturjoghurt 1,5 % 50 kcal Emmentaler 45 % 378 kcal
Fruchtjoghurt 1,5 % 83 kcal Camembert 30 % 215 kcal
Quark 20 % 109 kcal Mozzarella  263 kcal
Frischkäse 30 % 118 kcal Parmesan 45 % 396 kcal

 

Fleisch & Wurst

Lebensmittel kcal/100 g Lebensmittel kcal/100 g
Rinderfilet 121 kcal Salami 398 kcal
Schweinefilet 106 kcal Bierschinken 172 kcal
Hähnchenbrust mit Haut 145 kcal Schinkenwurst 260 kcal
Putenbrust 105 kcal Mortadella 272 kcal
Bratwurst 329 kcal Lachsschinken 116 kcal

 

Fisch

Lebensmittel kcal/100 g Lebensmittel kcal/100 g
Lachs 202 kcal Kabeljau 76 kcal
Forelle 102 kcal Seelachs 81 kcal
Hering 233 kcal Makrele 182 kcal

 

Süßigkeiten & Gebäck

Lebensmittel kcal/100 g Lebensmittel kcal/100 g
Schokolade 536 kcal Käsekuchen 274 kcal
Fruchtgummi 348 kcal Obstkuchen (Rührteig) 213 kcal
Schokoladeneis 179 kcal Nussecke 543 kcal

 

Getränke

Lebensmittel kcal/100 g Lebensmittel kcal/100 g
Fruchtsaft 48 kcal Cappuccino 33 kcal
Limonade 48 kcal Bier 42 kcal
Saftschorle 24 kcal Weißwein 98 kcal

 

Gibt es Negativ-Kalorien?

Essen, um abzunehmen? Die Behauptung, dass bestimmte Lebensmittel mehr Kalorien für die Verdauung beanspruchen, als sie enthalten, klingt zu schön, um wahr zu sein.

In Wahrheit ist die Geschichte von den Negativ-Kalorien ein Ammenmärchen aus der Welt der Ernährungsmythen, liefert zum Abnehmen aber dessen ungeachtet wertvolle Hinweise.

Gurken, Äpfel, Spargel – Es heißt, diese Speisen enthalten Negativ-Kalorien, weil wir beim Kauen und Verdauen mehr Energie aufwenden, als sie uns liefern. Das ist Unsinn. Für jedes Lebensmittel gilt: Wir verwenden zwischen 10 und 20 Prozent der enthaltenen Energie für die Aufnahme und für den Stoffwechsel. Ist der Kaloriengehalt niedrig, wenden wir beim Essen wenig Energie auf. Im Übrigen ist dieser Verbrauch bei den Kalorien-Angaben von vornherein mit eingerechnet.

Die Liste der Speisen mit angeblichen Negativ-Kalorien ist aber interessant für alle, die ihr Gewicht reduzieren möchten, da sie Tipps für kalorienarme Lebensmittel liefert, die als alternative und gesunde Snacks in Frage kommen.