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L-Carnitin, z. B. in Steak

L-Carnitin – Infos & Wissenswertes

Der Körper kann L-Carnitin in geringen Mengen selbst bilden, vor allem ist der Stoff aber in rotem Fleisch enthalten. L-Carnitin wird in der Werbung häufig als „Fatburner“ angepriesen – das Nahrungsergänzungsmittel soll den Fettstoffwechsel unterstützen und damit die Fettverbrennung aktivieren. Diese Werbeversprechen kann der Stoff aber so nicht erfüllen. Studien haben sogar herausgefunden, dass bei übermäßigem Verzehr ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen besteht. Wo L-Carnitin enthalten ist und was es bewirkt, erfährst du hier!

Was ist L-Carnitin?

L-Carnitin ist eine natürlich vorkommende Verbindung: Der Stoff setzt sich aus den Aminosäuren Lysin und Methionin zusammen. Der menschliche Körper kann die vitaminähnliche Substanz selbst herstellen (synthetisieren). An der körpereigenen Carnitinsynthese sind Vitamin C (Ascorbinsäure), Eisen, Vitamin B6 (Pyridoxin) und Vitamin B3 (Niacin) beteiligt. Die Leber sowie die Nieren und das Gehirn produzieren L-Carnitin bei gesunden Menschen in bedarfsdeckenden Mengen. Im Organismus spielt es eine wesentliche Rolle für den Energiestoffwechsel und hilft beim Transport der Fettsäuren in die Zellen, zu den Mitochondrien. Mitochondrien fungieren als Kraftwerke der Zellen und sind für die Energieproduktion zuständig.

Gut zu wissen: L-Carnitin ist in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung bist du in der Regel ausreichend damit versorgt.

In welchen Lebensmitteln steckt L-Carnitin überall drin?

L-Carnitin weist eine hohe Bioverfügbarkeit auf – der Körper nimmt den Stoff daher optimal aus der Nahrung auf und speichert ihn vorwiegend in Herz- und Skelettmuskeln. Gute L-Carnitin-Lieferanten sind folgende Lebensmittel:

  • tierische Nahrungsmittel wie Rindfleisch (70 mg/100 g) und Schweinefleisch (30 mg/100 g)

  • pflanzliche Nahrungsmittel wie Pfifferlinge (13 mg/100 g) und Brokkoli (0,48 mg/100 g)

Schon gewusst? Wer sich rein pflanzlich ernährt, nimmt nur kleine Mengen an L-Carnitin über die Nahrung auf. Dennoch ist ein Mangel bei Vegetariern und Veganern aufgrund der körpereigenen Synthese eher selten.

Welchen Nutzen hat L-Carnitin für Diäten und Sport?

Carnitin-Präparate sind in Form von L-Carnitin-Kapseln, Kautabletten oder Ampullen als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Darin kommt der Stoff meist als Acetyl-L-Carnitin, Carnitin-Hydrochlorid oder Carnitin-Tartrat vor. Die Supplemente versprechen, den Stoffwechsel und insbesondere die Fettverbrennung des Körpers anzuregen, um so die Gewichtsreduktion zu unterstützen. Auch für Sportler gibt es diverse Produkte, welche die Leistungs- und Regenerationsfähigkeit beim Training fördern sollen.

Allerdings: Der Nutzen solcher Supplemente konnte bislang nicht wissenschaftlich nachgewiesen werden. Es stimmt zwar, dass L-Carnitin an der Energiegewinnung in unseren Körperzellen mitwirkt. Studien zur Wirksamkeit haben jedoch wichtige Erkenntnisse hervorgebracht:

  • Die zusätzliche Aufnahme durch Nahrungsergänzungsmittel erhöht den Carnitingehalt in den Muskelzellen nicht.

  • Die Fettverbrennung und der Stoffwechsel lassen sich durch die Substanz ebenfalls nicht beschleunigen. Abnehmen gelingt nicht schneller.

  • Der Fettanteil des Körpers bleibt gleich.

  • Überschüssige Mengen an L-Carnitin scheidet der Organismus über den Urin wieder aus.

Wie viel L-Carnitin ist zu viel?

Einen Tagesbedarf an L-Carnitin hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bislang nicht festgelegt. Das liegt auch daran, dass der Bedarf bei gesunden Menschen meist ohnehin gedeckt ist. Ein L-Carnitin-Mangel kann bei bestimmten Erkrankungen auftreten – dazu gehört Diabetes mellitus. Außerdem wirken sich hohe körperliche Belastungen, Leistungssport sowie die Einnahme gewisser Medikamente negativ auf den Carnitinspeicher aus. Man nimmt an, dass mit einer Mischkost täglich gut 16 mg über die Nahrung aufgenommen bzw. vom Körper produziert werden. Die Muskulatur kann 20-25 mg Carnitin speichern. Gut zu wissen: Nimmt man durch L-Carnitin-Produkte mehr auf, als man benötigt, scheidet der Körper das Carnitin über den Urin wieder aus.

Die L-Carnitin-Einnahme ist nur bei Mangelerscheinungen nach Absprache mit dem Arzt sinnvoll. Denn die Aufnahme von Präparaten ist nicht ganz unbedenklich:

  • Der körpereigene Aufbau von L-Carnitin kann beeinträchtigt werden, wenn man regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel mit dem Stoff aufnimmt.

  • Hohe Mengen können Magen-Darm-Beschwerden verursachen (mehr als 4 Gramm pro Tag beziehungsweise ab 1 Gramm pro Einzeldosis).

  • Eine Aufnahme am Abend wird mit Einschlafproblemen in Verbindung gebracht.

  • L-Carnitin kann die Bildung von Darmbakterien fördern, die Gefäßablagerungen verursachen und damit ein Risiko für Herzerkrankungen darstellen. Aus diesem Grund raten Experten auch vom Verzehr zu viel roten Fleisches ab (das L-Carnitin in größeren Mengen enthält).

Ist L-Carnitin gut oder schlecht?

Der Stoff ist an sich nicht ungesund, sondern wichtig für unseren Organismus. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln solltest du jedoch infrage stellen – insbesondere dann, wenn keine entsprechende medizinische Diagnose vorliegt. Wenn du dich abwechslungsreich ernährst und auf möglichst viele frische Zutaten achtest, bist du ausreichend mit L-Carnitin versorgt. Die Ideen für vielseitige Gerichte findest du in der REWE Rezeptwelt.

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