Ernährungsplan Bodybuilding

Bodybuilder, deren Ziel es ist Muskelmasse aufzubauen, benötigen im Training jede Menge Energie, um Leistung zu erbringen. Darum ist es logisch, dass die Ernährung solcher Sportler besonders ausgewogen sein muss. Vielleicht kennst du den Spruch "Abs are made in the kitchen", was frei übersetzt bedeutet, dass Bauchmuskeln in der Küche gemacht werden. In dieser Weisheit steckt einiges an Wahrheit: Ohne eine entsprechende Ernährung, mit der die nötigen Nährstoffe und Energiemengen in ausreichender Form aufgenommen werden, ist jedes noch so ambitionierte Bankdrücken nur halb so effektiv. In der Fitness- und Bodybuilding-Szene kursiert die 70:30 Regel, die besagt, dass nur 30 % des sportlichen Erfolgs dem Training zu verdanken sind und stolze 70 % durch eine zielgerichtete Ernährung erreicht werden.
Fakt ist: Wer ernsthaft Bodybuilding betreibt, sollte seine Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen tracken. Durch einen klaren Überblick von Kalorienbilanz und Nährstoffverteilung kann das Training durch die Ernährung zielgerichtet unterstützt werden und umgekehrt.

Welcher Ernährungsplan für dich am besten funktioniert, hängt stark von deinem Körpertyp und deinen Zielen ab. So unterscheidet man zwischen sogenannten Hard- und Softgainern, also zwischen Typen mit schnellem und denen mit eher langsamem Stoffwechsel. Beide brauchen für den optimalen Muskelaufbau eine unterschiedliche Nährstoffverteilung. Hardgainer fällt das zunehmen schwer. Sie müssen ihrem Körper stets reichlich Energie zuführen, um nicht sogar Körpermasse zu verlieren. Kaloriendichte Lebensmittel wie Nüsse oder Trockfrüchte helfen, die nötigen Mengen in die Alltagsernährung einzubauen. Softgainer hingegen müssen hinsichtlich der Kalorienzufuhr eher darauf achten, dass sie nicht zu viel zu sich nehmen. Viel frisches Obst und Gemüse füllen den Magen, ohne das Kalorienkonto schnell zu überschreiten.

Hinsichtlich der Kalorienbilanz unterscheidet man zwischen einer isokalorischen (bedarfsgerechten), hypokalorischen (unter dem Bedarf) und hyperkalorischen (über dem Bedarf) Ernährung. Dementsprechend stellt sich der Körper auf ein bestimmtes Stoffwechselmileu ein. Hier kommen die im Bodybuilding wichtigen Begriffe "anabol" und "katabol" ins Spiel:
Isst man über dem Bedarf, also hyperkalorisch, treten anabole Stoffwechselvorgänge in den Vordergrund und der Muskelaufbau wird bei entsprechendem Training beschleunigt. Dabei muss beachtet werden, dass sich der Fettaufbau in Grenzen hält.

Im katabolen Bereich ist das Ziel der Diät, dass der Körperfettanteil reduziert wird. Hierzu isst man hypokalorisch, also weniger, als eigentlich benötigt. Die Schwierigkeit hier: Man möchte zwar Fett abnehmen, gleichzeitig aber den Abbau der Muskelmasse vermeiden. 

Daran wird schnell deutlich, dass man als Bodybuilder nicht "einfach so" essen kann. Es bedarf einem guten Verständnis von Lebensmitteln und deren Nährwerten, um den Spagat zwischen zu viel und zu wenig, je nach Trainingszielen, meistern zu können.

Der jeweilige Kalorienbedarf für die hyper- und hypokalorische Phase ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Er setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz, also der Menge an Energie, die der Körper in Ruhe verbraucht und dem Aktivitätslevel. Hat man diesen für sich ermittelt, kann man in der hyperkalorischen Phase um 10-20 Prozent erhöht werden. In der hypokalorischen Phase reduziert man den Ist-Bedarf um 10-20 Prozent.

Wichtig bei der hyperkalorischen Phase ist es, nicht über das Ziel hinauszuschießen. Auch wenn der Ernährungsplan eine vergleichsweise stolze Menge an Kalorien zulässt, sollte diese trotzdem über gute und vollwertige Lebensmittel gedeckt werden. Fast Food, Süßigkeiten und Co. sollten in der Bodybuilding-Ernährung vermieden werden oder eine sehr seltene Ausnahme bilden. Hochwertige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, ein Mix aus pflanzlichen und tierischen Proteinen plus gesunde Fette aus vorwiegend pflanzlichen Quellen sind ideal, um den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen und somit gute Trainingsergebnisse zu erzielen.

Wenn Körperfett reduziert werden soll, sprich in der hypokalorischen Phase, ist es noch wichtiger, dass die Lebensmittelauswahl gut geplant ist. Schließlich möchte man trotz der reduzierten Energie alle wichtigen Nährstoffe in der benötigten Menge aufnehmen. Dennoch solltest du nicht zu viele Kalorien einsparen, mit dem Hintergedanken, dass du dadurch schneller und noch mehr Fett verlierst. Wer in Kombination zu einer extrem reduzierten Kalorienaufnahme viel Sport macht, läuft Gefahr, dass Muskelmasse eher ab- als aufgebaut wird. Evolutionär bedingt verfolgt unser Körper das Ziel zu überleben und nicht besonders schlank und muskulös zu sein. Ist er also durch eine zu geringe Nahrungsaufnahme lange unterversorgt, schaltet er in eine Art Notfallmodus um: Er versucht die Fettmasse möglichst zu erhalten, um sich dadurch Energiereserven zu bewahren. 

Neben der richtigen Gewichtung der Makronährstoffe, also Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, spielen auch die Mikronährstoffe eine wichtige Rolle im Bodybuilding Ernährungsplan. Schließlich hängen sämtliche Stoffwechselvorgänge von einer guten Verfügbarkeit verschiedenster Vitamine und Mineralstoffe ab. Nur wenn dein Körper also neben den richtigen Makros auch eine gute Versorgung mit Mikros erhält, wird alles, vereinfacht gesagt, dorthin gebracht, wo es auch hingehört.

Wer Körpersubstanz aufbauen möchte, sollte den Körper sehr regelmäßig durch kleine Mahlzeiten mit Energieschüben versorgen. Etwa alle drei Stunden eine nicht zu große, nährstoffreiche Mahlzeit einzuplanen, wird von den meisten Sportlern als sehr effektiv beschrieben.

Besonders nach dem Training ist es wichtig, dass der Körper komplexe Kohlenhydrate und Proteine in ausreichender Menge bekommt, um die Reserven wieder aufzufüllen und möglichst schnell zu regenerieren.

Die Ernährung am Morgen:

Nach den durchschnittlichen 6-8 Stunden Schlaf braucht der Körper im Muskelaufbau-Training unbedingt wieder Nährstoffe: Du darfst dir ein großes Fitness-Frühstück, möglichst zeitnah nach dem Aufstehen, gönnen. Kannst du morgens schon gut deftig essen, bieten sich Eier und Vollkornbrot an. Stehst du eher auf Süßes, sind Haferflocken mit (pflanzlicher) Milch und etwas Banane ideal. 

Wenn dein Tag schon sehr früh beginnt und die Zeit bis zum Mittagessen lang ist, solltest du dich nach ca. 3 Stunden mit einem weiteren Energieboost versorgen. Hier ist ein proteinreicher Snack wie Eier oder Magerquark eine gute Wahl.

Die Ernährung am Mittag:

Das Mittagessen sollte vielfältig und ausgewogen sein, also einen guten Mix aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett enthalten. Insbesondere wenn du abends noch trainieren möchtest, schaffst du dafür beim Mittagessen eine ideale Basis. Proteinquellen wie mageres Hähnchen, Steak oder Fisch kombiniert mit Reis, Kartoffeln oder Vollkornnudeln sind optimal. Frisches Gemüse, wie Brokkoli, Zucchini oder Möhren, rundet das Gericht ab und liefert wichtige Vitamine und Mineralstoffe. 

Auch wenn für viele Bodybuilder die Zahlen und Fakten rund um die Lebensmittel im Fokus stehen, sollte der Genuss nicht zu kurz kommen. Achte darauf, dass du deine Mahlzeiten immer abwechslungsreich zubereitest und mit Gewürzen abrundest.

Ernährung vor dem Training:

Die Nährstoffaufnahme vor und nach dem Training ist besonders wichtig, schließlich sollen dem Körper bei der Belastung ausreichend Nährstoffe zur Verfügung stehen. Zur anschließenden Regeneration sollte er ebenfalls gut versorgt sein. Langkettige Kohlenhydrate, kombiniert mit proteinreichen Lebensmitteln, sind 1,5-2 Stunden vor dem Training ideal. Du kannst z. B. eine Schale Haferflocken mit Milch oder Quark zu dir nehmen.

Ernährung am Abend/nach dem Training:

Nach einem anstrengenden Training sind die Kohlenhydratreserven verbraucht und die Muskulatur ist beschädigt: Der Körper muss Höchleistung vollbringen, um sich wieder zu erholen und das Gewebe zu reparieren. Die Muskulatur ist nach dem Training besonders empfänglich, um Nährstoffe aufzunehmen, weshalb eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit schon 30-40 Minuten nach dem Training eingenommen werden sollte. Wer es aus dem Fitnessstudio nicht so schnell nach Hause schafft, kann auch erst mal zu einem sogenannten Post-Workout-Shake greifen, der ebenfalls für die erste Versorgung mit Kohlenhydraten und Proteinen sorgt.