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Kichererbsen – vielseitige Hülsenfrüchte mit mildem Geschmack

Kichererbsen in und neben einer Schale.

Kichererbsen machen zwar nicht lustig – dafür haben sie viele andere Vorteile: Die rundlichen Hülsenfrüchte sind auf der ganzen Welt für ihre Vielseitigkeit und ihren hohen Nährstoffgehalt bekannt. Nahöstliche Klassiker wie Hummus und Falafel haben Kichererbsen auch bei uns beliebt gemacht. Aber woher kommen Kichererbsen eigentlich genau? Wie gesund sind die Hülsenfrüchte wirklich und was kann man noch alles mit Kichererbsen machen?

Was sind Kichererbsen?

Kichererbsen sind die Früchte der Kichererbse oder Echte Kicher (Cicer arietinum). Die Pflanze gehört zu den Schmetterlingsblütlern und wird in Südeuropa, Indien, Nordafrika, Vorderasien und dem Nahen Osten angebaut. Kichererbsen gehören zu den ältesten Nutzpflanzen der Welt. Insbesondere in Indien und in Nahost sind die kleinen, kugelförmigen Hülsenfrüchte seit jeher ein Grundnahrungsmittel, da sie vielseitig, nahrhaft und getrocknet sehr gut lagerfähig sind.

Gut zu wissen

Trotz ihres Namens sind Kichererbsen botanisch nicht mit Erbsen verwandt. Als „Erbsen“ werden Kichererbsen nur wegen ihrer runden Form bezeichnet.

Die Kichererbsenpflanze bildet nach der Blüte runde, grüne Schoten aus, in denen jeweils zwei Früchte sitzen. Sie sind rundlich mit bis zu einem Zentimeter Durchmesser und haben eine beige bis dunkelbraune Farbe. Kichererbsen schmecken nussig und eher mild, manchmal mit einer leicht bitteren Note. Die Hülsenfrüchte werden in Wasser gekocht und weiterverarbeitet oder getrocknet und zu Mehl oder Grieß verarbeitet, aus dem man Fladenbrot, Couscous oder Nudeln herstellen kann.

Viele Länder haben traditionelle Rezepte mit Kichererbsen. Besonders bekannt sind Hummus aus pürierten Kichererbsen, die frittierten Kichererbsenbällchen Falafel und Kichererbsen-Currys. Im Supermarkt bekommst du Kichererbsen meist getrocknet oder gegart in Dosen und Gläsern.

Herkunft und Geschichte der Kichererbse

Ihren Ursprung haben Kichererbsen vermutlich in der Türkei, wo sie bereits vor 10.000 Jahren angebaut wurden. Von dort verbreiteten sich die Hülsenfrüchte nach Nordafrika, Indien, Pakistan und Nahost. Ab etwa 3000 v. Chr. gelangte die Kichererbse dann nach Italien und Griechenland, wo die Pflanze dank des warmen Klimas ebenfalls gut gedieh. In Deutschland sind Kichererbsen seit dem Mittelalter bekannt. Kommerziell angebaut wurden sie bei uns aber nie, da die wärmeliebende Pflanze in Nord- und Mitteleuropa nur schlecht gedeiht.

Mit dem Trend zur vegetarischen und veganen Ernährung hat die Beliebtheit der Kichererbse in Deutschland deutlich zugenommen. Die nahrhaften Hülsenfrüchte enthalten viel Eiweiß und Eisen und sind daher gut geeignet, um Fleisch in Mahlzeiten zu ersetzen.

Fun Fact

Ihren lustigen Namen haben Kichererbsen aus dem Lateinischen. Im alten Rom hießen Kichererbsen „cicer“ (lat. Erbse), daraus wurde bei uns „Kicher“. Im Englischen ist aus „cicer“ die Bezeichnung „chick peas“ („Hühnererbsen“) geworden.

Anbau und Ernte von Kichererbsen

Die Hauptanbaugebiete für Kichererbsen befinden sich in Indien, Pakistan und Burma. Bei uns kommen Kichererbsen vor allem aus dem Mittelmeerraum – also der Türkei, Syrien, Nordafrika und Spanien – in den Handel. Dort werden die krautigen, etwa einen Meter hohen Pflanzen auf großen Feldern kultiviert. Kichererbsen sind wenig anspruchsvoll und gedeihen auch auf trockenen und mageren Böden.

In großen Anbaugebieten werden Kichererbsen heute oft maschinell ausgesät und mit Mähdreschern geerntet. Es gibt aber auch noch viele kleinere Produzenten, bei denen Aussaat und Ernte von Hand ablaufen. Kichererbsen können frisch oder trocken geerntet werden: Bei der frischen Ernte werden die noch grünen Schoten von den Pflanzen gepflückt und die Kichererbsen frisch verarbeitet. Verbreiteter ist die trockene Ernte: Dabei lässt man zur Erntezeit die gesamte Pflanze auf dem Feld verwelken und mäht sie ab. Die Schoten werden in Lagerhallen weiter getrocknet, sodass die getrockneten Kichererbsen herausgesammelt und weiterverarbeitet werden können.

Gut zu wissen

Indien ist mit knapp 12 Millionen Tonnen im Jahr der größte Produzent von Kichererbsen. Auf Platz zwei liegt Australien, das immerhin 880.000 Tonnen jährlich erzeugt.

Nährstoffe: Wie gesund sind Kichererbsen?

Kichererbsen sind nicht nur wegen ihres milden, nussigen Geschmacks beliebt, sondern auch aufgrund ihrer Nährstoffe. Mit bis zu 25 Prozent Eiweiß sind die Hülsenfrüchte eine ideale pflanzliche Proteinquelle. Zudem enthalten Kichererbsen viele Ballaststoffe, die lange satt machen und zu einer normalen Verdauung beitragen. Allerdings enthalten Kichererbsen auch geringe Mengen des Ballaststoffs Raffinose, der die Gasbildung im Darm anregt – bei empfindlichen Menschen kann das zu Verdauungsbeschwerden führen.

Kichererbsen sind reich an B-Vitaminen, die bei vielen Energiestoffwechselvorgängen im Körper eine entscheidende Rolle spielen. Außerdem enthalten sie Vitamin E sowie Vitamin C.

In Kichererbsen kommen zudem die beiden essenziellen Aminosäuren Lysin und Threonin vor, die am Aufbau von Proteinen beteiligt sind. Auch die Spurenelemente Eisen und Zink sowie den Mineralstoff Magnesium liefern die Hülsenfrüchte.

Nährwerte pro 100 g Kichererbsen (Dose, abgetropft)

Nährstoffe 

Nährwerte pro 100 g 

Kalorien 

125 kcal 

Eiweiß 

7 g 

Fett 

3 g 

Kohlenhydrate 

17g 

Ballaststoffe 

4,4 g 

Eisen 

2 g 

Zink 

1,2 g 

Magnesium 

44 mg 

Vitamin E 

2,9 mg 

Lagerung und Haltbarkeit von Kichererbsen

Du kannst Kichererbsen das ganze Jahr über getrocknet, gekocht als Konserve oder als Kichererbsenmehl kaufen. Auch Kichererbsennudeln sowie Couscous aus Kichererbsen gibt es mittlerweile in vielen Supermärkten.

Getrocknet sind die Hülsenfrüchte mehrere Jahre haltbar, wenn du sie luftdicht verpackt,trocken und lichtgeschützt lagerst. Trockene Kichererbsen aus dem Supermarkt haben ein Mindesthaltbarkeitsdatum – in vielen Fällen sind die Kichererbsen aber noch lange darüber hinaus haltbar.

Gekochte Kichererbsen aus der Dose oder im Glas sind ebenfalls 1–2 Jahre haltbar, solange das Gefäß verschlossen ist. Auch hier gilt: Das Mindesthaltbarkeitsdatum ist eine Empfehlung. Solange die Kichererbsen keine Verfärbungen haben, nicht schleimig aussehen oder unangenehm riechen, kannst du sie in der Regel bedenkenlos essen. Einmal geöffnet, solltest du die Kichererbsen ggf. in ein verschließbares Gefäß umfüllen, sie im Kühlschrank lagern und innerhalb von 2–3 Tagen aufbrauchen.

Gut zu wissen

Das klare, leicht dickflüssige Einweichwasser (Aquafaba) von Kichererbsen aus der Dose kann man fest aufschlagen. Es wird in vielen Rezepten als vegane Alternative zu Eischnee verwendet.

Zubereitung von Kichererbsen

Mit ihrem milden, leicht nussigen Geschmack passen Kichererbsen hervorragend zu den unterschiedlichsten Gewürzen und Zutaten. Die Hülsenfrüchte schmecken toll in Salaten, Eintöpfen, Suppen, Currys und Gemüsepfannen. Püriert kannst du sie als Dip zubereiten – der bekannteste Kichererbsen-Dip, Hummus, wird in Nahost sogar oft als Hauptgericht gegessen. Auch Bratlinge aus Kichererbsen sind beliebt, zum Beispiel als Falafel oder als Kichererbsenpattys für vegetarische Burger. In Südeuropa werden mit Kichererbsenmehl traditionell auch Fladenbrot oder dünne Pfannkuchen zubereitet. Couscous oder Nudeln aus Kichererbsen kannst du genauso zubereiten wie die Produkte aus Weizen oder Dinkel. Oft werden sie als kohlenhydratarme Alternative zu herkömmlichen Teigwaren genutzt.

Kichererbsen aus der Dose oder aus dem Glas können kalt verarbeitet werden oder müssen nur ganz kurz mitgegart werden. Getrocknete Kichererbsen müssen mindestens 12 Stunden in kaltem Wasser einweichen und anschließend ein bis zwei Stunden gekocht werden. Wichtig ist, dass du das Einweichwasser wegschüttest und die Kichererbsen anschließend in frischem Wasser aufkochst.

Gut zu wissen

Rohe Kichererbsen enthalten den Giftstoff Phasin. Daher müssen Kichererbsen vor dem Verzehr immer gekocht werden – die hohen Temperaturen zersetzen das Phasin.

Köstliche Rezepte mit Kichererbsen

Kürbissuppe mit Kichererbsen-Crunch
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
1h 25min
Mittel
Kichererbsen-Grünkohl-Curry
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
30min
Einfach
Kichererbsen-Riegel mit Schokolade
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
33min
Einfach
Kichererbsen-Eintopf mit Tomaten
  • Vegetarisch
  • Low Carb
25min
Einfach