Sojabohne – gesunde Hülsenfrucht und Proteinbombe

Die Sojabohne ist eine der bedeutendsten Hülsenfrüchte der Welt, die inzwischen nicht nur in Asien, sondern auch in den USA, Südamerika und Europa angebaut wird. Sie ist die Frucht der buschigen dunkelgrünen Sojapflanze, die zu den Schmetterlingsblütlern und der Familie der Hülsenfrüchte gehört. Die Pflanze trägt weiße bis blass-violette Blüten, aus denen sich fein behaarte Hülsen entwickeln.

In diesen stecken jeweils bis zu fünf Samen, die etwa 2–10 cm lang sind. Diese Sojabohnen haben eine ovale Form und, je nach Sorte, eine weiße, gelbe bis bräunlich-schwarze Farbe. Ihr Geschmack ist leicht nussig und erinnert an Weizen. Sie werden nicht nur als ganze Bohnen gekocht und verzehrt, sondern auch zu zahlreichen Produkten weiterverarbeitet.

Am bekanntesten ist neben Tofu die pflanzliche Milchalternative Sojamilch. Sie hat einen süß-säuerlichen Geschmack und ist besonders bei Veganer:innen beliebt. Doch auch Sojajoghurt, Sojaöl, Sojasauce und die Würzpaste Miso werden aus Sojabohnen hergestellt. Immer beliebter ist außerdem Edamame, wobei es sich um noch junge grüne Bohnen handelt.

Für den rohen Verzehr sind Sojabohnen nicht geeignet, da sie Giftstoffe enthalten. Gekocht sind sie hingegen eine köstliche Beilage und gute Grundlage für Salate, Suppen, Currys und Eintöpfe. Sie stecken nicht nur voller Eiweiß, sondern überzeugen auch mit anderen Mineralstoffen und Vitaminen.

Die Sojapflanze wurde bereits vor rund 3.000 Jahren in Asien angebaut. Ihr Ursprung liegt vermutlich in Japan, China und Korea, wo sie bis heute ein wichtiges Grundnahrungsmittel ist. Außerdem genießt sie den Status eines der fünf heiligen Körner neben Reis, Weizen, Gerste und Hirse.

Ende des 18. Jahrhunderts gelangte die Sojabohne nach Amerika und Europa, wo sie zunächst als Viehfutter eingesetzt wurde. Über die Jahre gewann sie aber auch in der Lebensmittelindustrie an Bedeutung und ihr Öl wurde unter anderem zur Herstellung von Margarine genutzt. Andere Sojaprodukte, wie z. B. Sojamilch und Sojajoghurt, folgten. Heute ist Soja eine der wichtigsten Nutzpflanzen der Welt.

Die Sojapflanze gedeiht am besten in einem subtropischen, feuchten Klima bei 24 bis 34 Grad Celsius. Hauptproduzent sind inzwischen die USA, gefolgt von China, Brasilien, Argentinien und Bolivien. Doch auch in Europa wird sie in kontrolliertem biologischen Anbau kultiviert und kann von September bis Oktober geerntet werden.

Nach der Ernte werden Sojabohnen meist getrocknet oder tiefgefroren, manchmal aber auch frisch verkauft (eher in Asien). Ein Großteil wird zu verschiedenen Produkten weiterverarbeitet oder als Viehfutter verwendet, besonders in den USA. Da sie weltweit angebaut werden, findet du Sojabohnen und Sojaprodukte das ganze Jahr über im Handel.

Du kannst Sojabohnen getrocknet, tiefgefroren oder frisch kaufen. In Europa sind verschiedene Sojaprodukte beliebt. Diese sind nicht nur für Veganer:innen und Vegetarier:innen interessant, sondern allgemein eine echte Bereicherung für die Küche. Im Folgenden haben wir die wichtigsten Erzeugnisse für dich zusammengefasst.

Tofu  

In Asien wird Tofu bereits seit dem 2. Jahrhundert v. Chr. hergestellt. Der blockförmige „Sojakäse“ ist eine wichtige Grundzutat vieler asiatischer Gerichte – von Japan, Korea und China bis nach Südostasien. Bei der Herstellung werden Sojabohnen zunächst gekocht, fein gemahlen und aufgekocht. Die dadurch entstehende Flüssigkeit wird mithilfe von Nigari und Calciumsulfat geronnen, von der „Molke“ getrennt und zu Tofu gepresst.

In seiner natürlichen Form schmeckt Tofu sehr neutral und erhält erst beim Kochen durch verschiedene Gewürze Geschmack. Im Handel findest du bereits vorgewürzten, geräucherten oder mit Kräutern verfeinerten Tofu. Der Sojakäse eignet sich zum Braten, Kochen, Grillen und schmeckt sowohl in Currys, Saucen, Suppen als auch als Beilage oder fein gewürfelt in Salaten. Beliebt sind außerdem Tofuschnitzel, -würstchen, -bällchen und andere Fleischalternativen. 

Sojamilch 

Wer auf Kuhmilch verzichten möchte, für den ist der Sojadrink eine hervorragende Alternative. Er schmeckt nicht nur pur, im Kaffee oder zum Müsli, sondern kann auch zum Backen und Kochen verwendet werden. Im Handel findest du neben der natürlichen Sojamilch viele verschiedene Varianten. Beliebte Geschmacksrichtungen sind etwa Schoko, Vanille, Sojadrink mit Mandeln oder auch ungesüßte Drinks. 

Sojajoghurt 

Aus Sojamilch wird außerdem Joghurt hergestellt, der seine cremige Konsistenz durch Fermentierung erhält. Er hat einen säuerlichen Geschmack und schmeckt nicht nur pur, sondern auch mit Früchten oder im Müsli. Beliebte Geschmacksrichtungen sind Natur, Vanille, Schoko, Erdbeere, Kokos und viele mehr. Künstliche Aromastoffe sind laut der EU-Verordnung verboten.

Weitere Soja-Produkte:

• Sojaöl: Speiseöl mit intensivem Geschmack, ideal für Salate.
• Sojasauce: Wichtigstes Würzmittel in der asiatischen Küche. Schmeckt sehr salzig.
• Sojamehl: Glutenfreies Mehl, das sich zum Backen, Binden von Saucen und in Kombination mit Wasser als Ei-Ersatz eignet.
• Sojasahne: Pflanzlicher Sahneersatz zum Kochen und Backen.
• Sojanudeln: Glutenfreie und eiweißreiche Pasta-Alternative.
• Miso: Würzige Paste aus Japan, die unter anderem eine Grundzutat der bekannten Misosuppe ist.
• Tempeh: Indonesische Spezialität aus fermentierten Sojabohnen. Schmeckt als Fleischersatz vor allem gebraten, frittiert und gekocht.
• Sojaschnetzel: Ideal für Geschnetzeltes, veganes Gyros und Pastasoßen.

Sojabohnen sind besonders wegen ihres hohenEiweißgehalts beliebt, die sie zur idealen pflanzlichen Proteinquelle machen. Sie machen lange satt und sind eine gute Alternative zu Fleisch und Fisch. Außerdem enthalten sie mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Doch die Böhnchen können noch mehr, denn sie enthalten acht essentielle Aminosäuren. Diese sind am Aufbau des körpereigenen Proteins beteiligt. Der hohe Ballaststoffgehalt sorgt für eine gesunde Darmflora und reibungslose Verdauung. Daneben sind sie reich an sekundären Pflanzenstoffen, nämlich Isoflavonen.

Nährstofftechnisch überzeugen Sojabohnen vor allem mit Eisen und Magnesium. Daneben sind Vitamin B1 und Vitamin B2 enthalten sowie Vitamin E, das ein wichtiges Antioxidans ist.

Nährwerte pro 100 g Tofu (getrocknet)

Während Sojabohnen in Asien meist frisch angeboten werden, findest du sie bei uns häufig getrocknet oder tiefgefroren. Getrocknete Sojabohnen halten sich, solange sie luftdicht an einem dunklen und trockenen Ort aufbewahrt werden, für mindestens ein Jahr. Bei Tiefkühlware lohnt sich ein Blick auf das Etikett, sie hält sich aber meist ebenfalls bis zu einem Jahr. 

Frische Sojabohnen werden in der Regel in den Hülsen verkauft. Du findest sie meist im Asia-Shop. Sie verderben um einiges schneller und sollten nicht länger als zwei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Lasse sie bis zur Verarbeitung unbedingt in den Hülsen, denn sonst werden die empfindlichen Bohnen schnell schlecht.

Ganze Sojabohnen sind eine besonders leckere Beilage zu den unterschiedlichsten Fleisch-, Fisch- und Gemüsegerichten. Da sie Giftstoffe enthalten, solltest du sie auf keinen Fall roh verzehren, sondern so lange in Wasser kochen, bis sie weich sind. Wenn du möchtest, kannst du sie für den Extra-Eiweißkick in Salaten, Suppen, Eintöpfen, Currys oder Saucen verwenden. 

Beliebt sind vor allem Produkte aus Sojabohnen, wie z. B. Sojaschnetzel. Damit kannst du etwa ein vegetarisches bzw. veganes Gyros oder Geschnetzeltes zubereiten. Es eignet sich darüber hinaus auch für die unterschiedlichsten Gemüsepfannen oder Pastasoßen. Tofuwürstchen schmecken besonders gut vom Grill oder in der Pfanne gebraten. Dazu passen Salate, Kartoffeln oder Gemüse.

Tofu ist außerdem eine tolle Zutat für asiatische Gerichte aus dem Wok oder cremige Currys. Scharf angebraten macht er sich auch gut in Wraps oder als Brotbelag. Tempeh ist mit seinem nussigen Geschmack ebenfalls lecker in Currys oder als Beilage. Aus den beiden Sojaerzeugnissen lassen sich zudem Pattys für Burger oder „Fleischbällchen“ zaubern.

Wie du siehst, ist die Sojabohne eine äußerst vielseitige Hülsenfrucht, die sich auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen zubereiten lässt. Egal, ob du sie in ihrer ursprünglichen Form oder als weiterverarbeitetes Produkt verwendest: Sie versorgt dich nicht nur mit vielen wichtigen Nährstoffen, sondern schmeckt köstlich dazu.