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Kreatin, z. B. in Steak

Kreatin – Infos & Wissenswertes

Kreatin wird in Muskeln gebildet, ebenso aber über Nahrungsmittel aufgenommen. Besonders Fleisch und Fisch sind gute Kreatin-Lieferanten. Als Nahrungsergänzung ist der Stoff, genau wie L-Carnitin, vor allem bei Athleten beliebt für den Muskelaufbau. Obwohl es sich um eine natürliche Substanz handelt, ist die Einnahme von Kreatin-Präparaten umstritten. Was sie in deinem Körper wirklich bewirken und wie du deinen Bedarf mit deiner Ernährung deckst – informiere dich hier umfassend zum Thema!

Was ist Kreatin?

Kreatin (auch Creatin oder Creatine) ist eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung. Der Stoff kommt als körpereigene Säure von Natur aus größtenteils im Muskelgewebe vor. Es wird in den Muskeln als Kreatinphosphat gespeichert. Der menschliche Organismus kann die Substanz selbst herstellen: Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse bauen Kreatin aus Aminosäuren auf. Dabei handelt es sich um die Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Da der Körper Kreatin selber herstellen kann, sind Mangelzustände nicht möglich. Was viele nicht wissen: Der Körper produziert nur so viel Kreatin wie er benötigt, um die normalen Stoffwechselprozesse am Laufen zu halten. Eine Extra-Zufuhr durch Kreatin-Supplemente dagegen kann die Leistungsfähigkeit des Körpers erhöhen.

Was macht Kreatin im Körper?

Es ist bekannt, dass der Stoff bei der Regeneration des Energieüberträgers ATP (Adenosintriphosphat) wichtig ist. Die Muskeln benötigen einen stetigen Vorrat an ATP, um Leistung bringen zu können. Einfach erklärt: Kreatin liefert den Muskelzellen mehr Energie.

Dadurch kann der Stoff unter gewissen Umständen die physische Leistung beim Schnellkrafttraining steigern – also bei kurzzeitigen, intensiven sportlichen Aktivitäten. Im Sport werden Kreatin-Kapseln und Pulver zum Beispiel beim Muskeltraining, Fußball oder im Leichtathletik-Bereich eingesetzt. Die gut gefüllten Kreatinphosphatspeicher sollen dafür sorgen, dass die Muskeln Höchstleistungen vollbringen können. Doch Kreatin soll sich auch positiv auf die Regenerationsfähigkeit der Muskeln auswirken. Marathonläufer und Triathleten setzen deswegen ebenfalls gern auf eine zusätzliche Kreatin-Einnahme.

Wann ist die Aufnahme von Kreatin sinnvoll?

Der Körper kann Kreatin selbst herstellen. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung füllst du die Speicher auf natürliche Weise auf. Für die meisten Menschen sind spezielle Präparate aus diesem Grund nicht sinnvoll oder notwendig.

Leistungssteigernd können sich die Nahrungsergänzungsmittel jedoch im Zusammenhang mit kurzen, starken Belastungen auswirken: Bei sportlichen Übungen zwischen zwei Sekunden und zwei Minuten scheint der Stoff eine Wirkung zu haben. Welcher Effekt von einer Supplementation zu erwarten ist, hängt jedoch von mehreren Faktoren ab – wie der individuellen Fitness, dem Alter und der sportlichen Disziplin. Viele Ausdauer- und Kraftsportler setzen die Präparate daher als leistungssteigerndes Mittel ein. Die Wirkungsweise von Kreatin stellt sich aber nur unter bestimmten Voraussetzungen ein.

Interessant: Nicht jeder Anwender profitiert von kreatinhaltigen Produkten. Nur etwa die Hälfte berichtet von einer positiven Wirkung. Auch sind die Mittel nicht für jeden empfehlenswert. Kreatin fördert die Wassereinlagerung in den Muskelzellen, was sich durch eine Gewichtssteigerung bemerkbar macht. Dies ist gerade für langen Ausdauersport oftmals weniger wünschenswert und bewirkt nicht die gewollte Leistungssteigerung.

Welchen Bedarf an Kreatin hat der Körper?

Sportlern wurde lange empfohlen, eine Einstiegsdosis von 20 Gramm über mehrere Tage zu nehmen, um die Kreatinspeicher schneller aufzufüllen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät von dieser Methode aber ab – da diese Mengen zu Durchfall, Erbrechen und Kopfschmerzen führen können. Die richtige Dosis ist von Sportler zu Sportler sehr unterschiedlich. Werden viele kreatinreiche Lebensmittel gegessen, reicht eine Dosierung von 1 Gramm am Tag. Veganer und Vegetarier profitieren von etwas höheren Mengen: bis zu 3 Gramm am Tag. Eine Dosis von bis zu 3 Gramm täglich ist vermutlich als risikolos zu bewerten. Trotzdem solltest du wissen, dass die Wirkung von Kreatin auf Herz, Gehirn oder Hoden nicht vollständig erforscht ist.

In welchen Lebensmitteln steckt Kreatin?

Durch den Verzehr von Fisch und Fleisch versorgst du deinen Körper mit Kreatin. Empfehlenswert sind hochwertige Lebensmittel mit wenig Bindegewebe, wie beispielsweise Filetstücke. Mageres Hähnchen- oder Rindfleisch weist einen Kreatin-Gehalt von rund 0,5 Gramm pro 100 Gramm auf.

Welche Arten von Kreatin gibt es?

Für Sportler sind verschiedene Produkte erhältlich:

  • Nahrungsergänzungsmittel enthalten häufig Kreatin-Monohydrat als Wirkstoff. Andere Verbindungen mit Kreatin sind meist teurer, weisen jedoch keine höhere Wirkung auf.

  • Creapure besteht aus Kreatin-Monohydrat, das in sehr kleine Partikel gespalten ist. Das feine Präparat löst sich besser in Wasser auf.

  • Gepuffertes Kreatin soll durch seinen höheren pH-Wert verdaulicher zu sein. Untersuchungen konnten dieses Werbeversprechen jedoch bisher nicht nachweisen.

Gut zu wissen: Kreatin-Pulver und andere Nahrungsergänzungsmittel werden künstlich hergestellt und passen von daher auch zu einer veganen und vegetarischen Ernährung.

Nimmt der Körper Kreatin aus Nahrungsergänzungsmitteln besser auf als aus Lebensmitteln?

Für die körperliche Leistung macht es keinen Unterschied, ob ein Stück Fleisch gegessen wird oder Kreatin-Produkte eingenommen werden. Der Körper kann beides gleich gut verwerten. Wer sich für Supplemente entscheidet, sollte auf die Qualität achten und zu deutschen Produkten greifen. Sie werden regelmäßig getestet und haben die beste Qualität.

Welche Nebenwirkungen können auftreten?

Bei der Einnahme von Kreatin ist es wichtig, dass du ausreichend trinkst. Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann zu Dehydrierung führen. Gerade in den ersten zwei Wochen brauchst du mehr Wasser, da deine Muskeln dem Körper durch das Kreatin Flüssigkeit entziehen.

Es sind zudem folgende Hinweise und Nebenwirkungen zu beachten:

  • Zu hohe Dosierungen (mehr als 30 Gramm am Tag) sowie nicht richtig aufgelöstes Pulver können Durchfall und Erbrechen auslösen.

  • Es sind Auswirkungen auf weitere Organe möglich.

  • Wenn ein Nierenleiden oder ein Risiko für Nierenkrankheiten (wie zum Beispiel Diabetes) besteht, wird von der zusätzlichen Kreatin-Aufnahme abgeraten.

Unser Tipp: Für den klassischen Freizeitsportler ist eine Kreatin-Supplementierung nicht notwendig. Besser als leistungssteigernde Kreatin-Präparate einzunehmen, ist eine langfristige Ernährungsumstellung. Ob Muskelaufbau, Ausdauertraining oder Bodybuilding: Bei REWE findest du verschiedene Ernährungspläne und kreative Rezeptideen. Schau doch gleich mal rein!

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