• rewe.de
  • Jobs bei REWE

Sonnenblumenkerne – Alle Infos zu den knackigen Samen

Sonnenblumenkerne in einem Holzgefäß und auf einem Löffel.

Im Müsli, als kleiner Snack oder cremiger Aufstrich – Sonnenblumenkerne haben viele köstliche Talente. Und wer die nussigen Samen regelmäßig knabbert, tut auch noch der Gesundheit etwas Gutes.

Was sind Sonnenblumenkerne?

Der Name ist Programm: Sonnenblumenkerne sind Kerne aus der Blüte der Sonnenblume (Helianthus annuus; auch gewöhnliche Sonnenblume).

Wenn die Blumen im Herbst komplett verblüht und an der Rückseite des Blütenkopfes braun verfärbt und trocken sind, ist es Zeit zum Ernten. Die Blüten werden von den Stielen geschnitten und die Saat durch Schütteln und anschließendes Bürsten geerntet. Die Sonnenblumenkerne sitzen sehr locker auf dem Blütenteller und lassen sich leicht herauslösen. Aus einem einzigen Blütenkopf lassen sich bis zu 2.000 Samen ernten.

Die cremefarbenen Kernchen sind umhüllt von einer dunklen Schale, die sortenabhängig weiße Streifen ausweisen kann. Samt dieser festen Hülle werden sie in vielen Ländern geröstet, gesalzen und als Knabberartikel angeboten. In Russland und auf dem Balkan kennt man die salzigen Sonnenblumenkerne als „Semetschki“, in Spanien knuspert man „Pipas de girasol“ oder „Pipas tostadas“ und in der Türkei ist der Snack unter dem Namen „Çekirdek“ zu finden.

Auch in Deutschland kannst du die ungeschälten Kerne kaufen. Beliebter und häufiger vertreten sind allerdings geschälte, ungesalzene Sonnenblumenkerne. So eignen sie sich als schnelle, gesunde Knabberei und lassen sich vielfältig weiterverarbeiten.

Kann man Sonnenblumenkerne mit Schale essen?

Es ist nicht schädlich, die Sonnenblumenkernschalemitzuessen – aber auch nicht besonders erfreulich. Sie ist recht hart und nicht gut verdaulich. In der Regel wird sie im Mund geknackt und ausgespuckt. Gegessen wird nur das nussige Innere.

Kochen und Backen mit Sonnenblumenkernen

Für die Verwendung in der heimischen Küche greifst du am besten zu ungesalzenen, bereits geschälten Sonnenblumensamen, da das Schälen viel Zeit in Anspruch nimmt.

Egal, welche Gerichte du mit Sonnenblumenkernen zubereiten möchtest: Es lohnt sich immer, sie vorab zu rösten. Dadurch wird ihr Geschmack intensiver und sie duften wunderbar nussig. Kleine Mengen können in einer Pfanne ohne Fett, größere im Backofen auf einem Backblech geröstet werden.

Pur werden Sonnenblumenkerne häufig auf Salate oder in Suppen, Pfannengerichte, Aufläufe undGratinsgegeben. Morgens verleihen sie Quarkspeisen und Müslis Biss. Besonders beliebt sind die kernigen Minis auch in der herzhaften Backstube: Sie toppen nicht nur Brot und Brötchen, sondern lassen sich auch gut unter Teige für Pizza und Quiche kneten.

Naschkatzen kommen mit Sonnenblumenkernen ebenso auf ihre Kosten. Die Samen schmecken gut auf Puddings oder süßer Mousse, lassen sich in Kuchencremes rühren oder auf Obstsalate streuen.

Für Weihnachtsstimmung sorgen gebrannte Sonnenblumenkerne. Sie werden einfach inkaramellisiertem Zucker geköchelt und zum Abkühlen auf ein Stück Backpapier gestrichen. Je nach Geschmack kannst du die Leckerei noch mit Zimt oder Kardamom würzen.

Einkauf und Lagerung von Sonnenblumenkernen

Sonnenblumenkerne sollten möglichst frisch sein, da die darin enthaltenen Fettsäuren bei zu langer Lagerung oxidieren und ranzig werden können. Kaufe daher idealerweise nur so viel, wie du innerhalb des Mindesthaltbarkeitsdatums verbrauchen kannst.

Um die empfindlichen Fettsäuren zu schonen und Schimmelbildung zu vermeiden, sollten die Kernchen kühl, trocken und dunkel aufbewahrt und nach Packungsanbruch zügig verbraucht werden.

Produkte mit Sonnenblumenkernen

Auch ohne selbst den Kochlöffel zu schwingen, kannst du in den vielfältigen Genuss von Sonnenblumenkernen kommen. Sie werden nicht nur pur und als Öl angeboten, sondern kommen als Zutat für die unterschiedlichsten Produkte zum Einsatz. 

Beliebt sind die knackigen Samen in fertigen Müslis, Salat-Toppings und Backwaren wie Brot, Brötchen und Crackern.

Wenn in einer Mühle Sonnenblumenöl hergestellt wird, fällt ein Presskuchen an, der zu Sonnenblumenmehl verarbeitet wird. Es hat einen mild-nussigen Geschmack und einen geringeren Kohlenhydratanteil als herkömmliche Mehle. Es kann in Shakes und Smoothies eingerührt werden. Bei Plätzchen, Kuchen, Brot und anderen Backwaren können bis zu 25 % der angegebenen Mehlmenge durch Sonnenblumenmehl ersetzt werden. 

Fun Fact

Für einen Liter Sonnenblumenöl werden in der Mühle die Kerne von etwa 60 Blüten gepresst. Macht bei 2.000 Kernen pro Blüte rund 120.000 Samen in einer Ölflasche.

Als veganer Fleischersatz dient Sonnenblumenhack. Die Samen werden dafür geschält und das Öl vom Eiweiß getrennt. Anschließend wird das Sonnenblumenprotein unter Druck und Hitze (Extrusion) in eine hackfleischartige Form gebracht. Das Veggie-Hack ist im Kühlregal erhältlich und lässt sich wie echtes Hackfleisch in unterschiedlichen Gerichten verarbeiten.

Neben Nussmus reiht sich auch immer häufiger Sonnenblumenmus in die Regale ein. Es besteht zu 100 % aus der gemahlenen Sonnenblumensaat und wird für Soßen, Dressings und Dips verwendet, in Smoothies gemixt, als Aufstrich für Brot verwendet oder als cremiges Extra auf Müsli oder Porridge gegeben. Das Mus kann auch zum Schluss unter Suppen püriert werden, um sie schön sämig zu machen.

DIY-Tipp: Sonnenblumenmus selber machen

Die leckere Sonnenblumencreme ist noch nicht so weit verbreitet und nicht immer leicht zu beschaffen. Du kannst sie aber auch problemlos in der eigenen Küche herstellen. Dafür einfach 300 g geschälte, ungesalzene Sonnenblumenkerne rösten und abkühlen lassen. Dann in einen leistungsstarken Mixer geben und mit der Pulsfunktion mixen, bis eine glatte, streichfähige Masse entsteht. Nach Belieben zum Schluss 1-2 EL Öl für mehr Cremigkeit untermixen – fertig ist das Sonnenblumenmus in hausgemachter Qualität. Zugedeckt im Kühlschrank lagern. Haltbarkeit: ca. 2 Wochen.

Warum sind Sonnenblumenkerne so gesund?

Sonnenblumenkerne mögen klein sein, haben aber beachtliche innere Werte! Sie sind eine hervorragende Magnesiumquelle.

Auch beim Folsäuregehalt spielen Sonnenblumenkerne in der ersten Liga und können dadurch einen Beitrag zu Zellwachstum und Blutbildung leisten.

Sonnenblumenkerne liefern zudem eine große Portion Vitamin E.   

Gerade bei einer veganen Ernährung können die Samen als hochwertige Proteinquelle dienen. Mit 27 g Eiweiß pro 100 g gehören sie zu den Spitzenreitern der pflanzlichen Quellen. Unter anderem benötigen wir den Makronähstoff Proteine für den Muskelaufbau.

Daneben enthalten Sonnenblumenkerne Ballaststoffe, die einen positiven Effekt auf die Verdauung haben können.

Wie viele Sonnenblumenkerne darf man pro Tag essen?

Auch der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren macht die Kerne zum gesunden Knabberspaß – und zu einer echten Kalorienbombe. Sie können daher regelmäßig in den Speiseplan eingebaut werden, es sollten allerdings nicht zu viele Sonnenblumenkerne verzehrt werden: Eine kleine Handvoll täglich gilt als unbedenkliche Menge.

Sind Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne gesünder?

Kerne – egal oder Sonnenblume-, Kürbis- oder Pinienkerne – sind eine gute Ergänzung für einen ausgewogenen Speiseplan. Sie liefern gesunde Proteine, Mineral- und Ballaststoffe. Der Gehalt der einzelnen Nährstoffe schwankt je nach Sorte. Da die Kerne aber ohnehin nicht in großen Mengen verzehrt werden sollten, sind die Unterschiede aus gesundheitlicher Sicht nicht gravierend.

Kerne: Nährwerte im Vergleich

Nährwerte (pro 100 g)

Sonnenblumenkerne

Kürbiskerne

Pinienkerne

Fett

49 g

28 g

51 g

Kohlenhydrate

12 g

29 g

7,3 g

Eiweiß

27 g

25 g

24 g

Ballaststoffe

6,3 g

9,5 g

7,2 g

Kilokalorien

610

487

590

Haben Sonnenblumenkerne Nebenwirkungen?

Sonnenblumenkerne sind allgemein gut verträglich und haben keine Nebenwirkungen. Bei bestimmten Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Allergien sind die Samen allerdings unter Umständen für die tägliche Ernährung nicht geeignet.

Bei einer Histaminintoleranz sollte die individuelle Verträglichkeit getestet werden. Zwar sind Sonnenblumenkerne selbst histaminarm, sie zählen aber zu den sogenannten Histaminliberatoren. Das bedeutet, dass sie die Freisetzung von körpereigenem Histamin fördern können.

Auch bei einer vorliegenden Nussallergie kann der Verzehr manchmal Symptome auslösen. Viele Allergiker vertragen Sonnenblumenkerne gut. Gelegentlich kommt es aber zu einer Sensibilisierung gegenüber Kernen. Ein vorsichtiges Ausprobieren mit sehr kleinen Mengen ist empfehlenswert.

Leckere Rezepte mit Sonnenblumenkernen

Nudeln mit Sonnenblumenkernmus
  • Vegetarisch
  • Vegan
  • Laktosefrei
45min
Einfach
Kohlrabi-Möhren-Salat mit Feta
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
  • Low Carb
40min
Einfach
Linsenbraten
1 Zutat im Angebot
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
2h
Schwer
Dinkel-Kokos-Granola
1 Zutat im Angebot
  • Vegetarisch
50min
Einfach

FAQ – Häufige Fragen zu Sonnenblumenkernen

  • Helfen Sonnenblumenkerne beim Abnehmen?

    Als hochkalorisches Lebensmittel sind Sonnenblumenkerne in großen Mengen nicht förderlich fürs Wohlfühlgewicht. Als kleinen Snack oder als sparsame Zutat beim Kochen kannst du sie aber bedenkenlos genießen, auch wenn du abnehmen möchtest.

  • Kann man aus Sonnenblumenkernen neue Blumen ziehen?

    Das ist möglich. Nachdem die Samen aus den Blütenköpfen geerntet wurden, sollten sie den Winter über trocken und kühl in einer Papiertüte gelagert werden. Im Frühjahr kann die Aussaat erfolgen.

    Lässt du die Kerne in den Blüten, säen sie sich selbst aus und sprießen im nächsten Jahr von allein aus der Erde.