Vitamin F: Infos & Wissenswertes

Vitamin F ist ein anderer Begriff für essentielle Fettsäuren. Die Bezeichnung wird heute nur noch sehr selten verwendet, zumal sie auch irreführend ist: Fettsäuren gehören nämlich nicht zu den Vitaminen.

Fettsäuren sind Bestandteile von Fetten und Ölen. Solche, die der menschliche Körper zum Leben braucht und nicht selbst produzieren kann, bezeichnet man als essentiell. Diese Fettsäuren müssen wir über die Nahrung aufnehmen.

Es gibt gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie bestehen aus Ketten von Kohlenstoffatomen und unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur:

• Die Ketten der gesättigten Fettsäuren sind durch Einfachverbindungen miteinander verknüpft.
• Ungesättigte Fettsäuren weisen eine oder mehrere Doppelbindungen auf.

Die essentiellen Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dazu zählen die Omega-3-Fettsäuren und die Omega-6-Fettsäuren. Oft werden diese Fettsäuren auch als „gesunde Fette“ bezeichnet.

Zur Veranschaulichung findest du die wichtigsten Begriffe rund um das Vitamin F hier in einer Tabelle:

Essentielle Fettsäuren dienen im Körper als Bausteine für Zellmembrane (Außenhüllen der Zellen). Sie sind für viele lebensnotwendige Prozesse verantwortlich. Sowohl die alpha-Linolensäure als auch die Linolsäure tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt folgende Empfehlungen für die tägliche Zufuhr essentieller Fettsäuren:

Anteil essentieller Fettsäuren an der täglichen Gesamtenergiezufuhr

Omega-6-Fettsäuren sind vor allem in folgenden Lebensmitteln enthalten:

• Fleisch- und Wurstwaren
• Milchprodukte und Eier
• Maiskeim-, Sonnenblumen-, Leinsamen-, Kürbiskern-, Traubenkern-, Soja- und Distelöl
• Nüsse wie Walnüsse, Pecannüsse, Haselnüsse und Mandeln

Omega-3-Fettsäuren findest du in großen Mengen in diesen Lebensmitteln:

• Speiseöle wie Leinsamenöl, Walnussöl und Rapsöl
• Fisch wie Lachs, Sardine, Hering, Forelle und Makrele

Tipp: Leinsamen und Leinsamenöl enthalten besonders viele essentielle Fettsäuren. Damit Leinsamen ihre wertvollen Inhaltsstoffe an den Körper abgeben können, solltest du sie nur geschrotet aufnehmen. Sonst werden sie einfach wieder ausgeschieden. Mit einem Löffel pro Tag lässt sich der tägliche Bedarf an essentiellen Fettsäuren gut decken.

Zu einem Mangel an Omega-6-Fettsäuren kommt es nur äußerst selten, da sie in vielen Lebensmitteln enthalten sind.

Eine Mangelversorgung an Omega-3-Fettsäuren ist in Deutschland hingegen öfter der Fall. Der Grund: Zu selten stehen Nahrungsmittel mit diesen Fetten auf dem Speiseplan. Symptome für solch einen Mangel können sein:

• verringertes Konzentrationsvermögen
• Müdigkeit
• trockene Haut
• schlechte Wundheilung

Bei den meisten Deutschen landen zu viele Omega-6-Fettsäuren und zu wenige Omega-3-Fettsäuren auf dem Teller. Statt des empfohlenen Verhältnisses von 5 zu 1 liegt es häufig nur bei 15 zu 1. Entscheidend für die Gesundheit ist aber das richtige Verhältnis: Denn zu viele Omega-6-Fettsäuren wirken im Körper entzündungsfördernd. Eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung trägt zu einer Balance beider Fettsäuren bei.