Fettsäuren sind Bestandteile von Fetten und Ölen. Solche, die der menschliche Körper zum Leben braucht und nicht selbst produzieren kann, bezeichnet man als essentiell. Diese Fettsäuren müssen wir über die Nahrung aufnehmen.
Es gibt gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie bestehen aus Ketten von Kohlenstoffatomen und unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur:
Die essentiellen Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dazu zählen die Omega-3-Fettsäuren und die Omega-6-Fettsäuren. Oft werden diese Fettsäuren auch als „gesunde Fette“ bezeichnet.
Zur Veranschaulichung findest du die wichtigsten Begriffe rund um das Vitamin F hier in einer Tabelle:
Begriff | Erklärung |
Vitamin F |
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Essentielle Fettsäuren (EFA) |
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Gesättigte Fettsäuren (SFA) |
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Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA) |
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Omega-3-Fettsäuren |
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Omega-6-Fettsäuren |
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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt folgende Empfehlungen für die tägliche Zufuhr essentieller Fettsäuren:
Anteil essentieller Fettsäuren
an der täglichen Gesamtenergiezufuhr
Alter | Omega-6-Fettsäure (Linolsäure) | Omega-3-Fettsäure (alpha-Linolensäure) |
0 bis 4 Monate | 4,0 | 0,5 |
4 bis 12 Monate | 3,5 | 0,5 |
1 bis 4 Jahre | 3,0 | 0,5 |
ab 4 Jahren | 2,5 | 0,5 |
Schwangere und Stillende | 2,5 | 0,5 |
Zu einem Mangel an Omega-6-Fettsäuren kommt es nur äußerst selten, da sie in vielen Lebensmitteln enthalten sind.
Einer Mangelversorgung an Omega-3-Fettsäuren ist in Deutschland hingegen öfter der Fall. Der Grund: Zu selten stehen Nahrungsmittel mit diesen Fetten auf dem Speiseplan. Symptome für solch einen Mangel können sein:
Bei den meisten Deutschen landen zu viele Omega-6-Fettsäuren und zu wenige Omega-3-Fettsäuren auf dem Teller. Statt des empfohlenen Verhältnisses von 5 zu 1 liegt es häufig nur bei 15 zu 1. Entscheidend für die Gesundheit ist aber das richtige Verhältnis: Denn zu viele Omega-6-Fettsäuren wirken im Körper entzündungsfördernd. Eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung trägt zu einer Balance beider Fettsäuren bei.