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Vitamin F: Infos & Wissenswertes

Fette machen dick und krank – diese Behauptung hat sich in vielen Köpfen festgesetzt. Doch nicht alle sind ungesund, schon allein wegen ihrer Bestandteile. Essentielle Fettsäuren sind lebenswichtig.

Was ist Vitamin F?

Vitamin F ist ein anderer Begriff für essentielle Fettsäuren. Die Bezeichnung wird heute nur noch sehr selten verwendet, zumal sie auch irreführend ist: Fettsäuren gehören nämlich nicht zu den Vitaminen.

Was versteht man unter essentiellen Fettsäuren?

Fettsäuren sind Bestandteile von Fetten und Ölen. Solche, die der menschliche Körper zum Leben braucht und nicht selbst produzieren kann, bezeichnet man als essentiell. Diese Fettsäuren müssen wir über die Nahrung aufnehmen.

Es gibt gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie bestehen aus Ketten von Kohlenstoffatomen und unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur:

  • Die Ketten der gesättigten Fettsäuren sind durch Einfachverbindungen miteinander verknüpft.
  • Ungesättigte Fettsäuren weisen eine oder mehrere Doppelbindungen auf.

Die essentiellen Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dazu zählen die Omega-3-Fettsäuren und die Omega-6-Fettsäuren. Oft werden diese Fettsäuren auch als „gesunde Fette“ bezeichnet.

Begrifflichkeiten im Überblick

Zur Veranschaulichung findest du die wichtigsten Begriffe rund um das Vitamin F hier in einer Tabelle:

BegriffErklärung

Vitamin F

  • veralteter Begriff für essentielle Fettsäuren

Essentielle Fettsäuren (EFA)

  • für den Körper lebenswichtige Fettsäuren, die er nicht selbst produzieren kann

  • werden auch als mehrfach ungesättigte Fettsäuren bezeichnet

Gesättigte Fettsäuren (SFA)

  • bestehen aus Ketten von Kohlenstoffatomen, die mit Einfachbindungen verknüpft sind

  • stecken vor allem in tierischen Fetten

Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA)

  • bestehen aus Ketten von Kohlenstoffatomen, die durch eine oder mehreren Doppelbindungen miteinander verknüpft sind

  • sind vor allem in pflanzlichen Fetten enthalten

Omega-3-Fettsäuren

  • essentielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren

  • wichtigster Vertreter: alpha-Linolensäure

Omega-6-Fettsäuren

  • essentielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren

  • wichtigster Vertreter: Linolsäure

 

Warum sind essentielle Fettsäuren für den Körper wichtig?

Essentielle Fettsäuren dienen im Körper als Bausteine für Zellmembrane (Außenhüllen der Zellen). Sie sind für viele lebensnotwendige Prozesse verantwortlich. Sowohl die alpha-Linolensäure als auch die Linolsäure tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.

Wie viele essentielle Fettsäuren braucht der Körper täglich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt folgende Empfehlungen für die tägliche Zufuhr essentieller Fettsäuren:

Anteil essentieller Fettsäuren
an der täglichen Gesamtenergiezufuhr

AlterOmega-6-Fettsäure (Linolsäure)

Omega-3-Fettsäure (alpha-Linolensäure)

0 bis 4 Monate

4,00,5

4 bis 12 Monate

3,50,5

1 bis 4 Jahre

3,00,5

ab 4 Jahren

2,50,5

Schwangere und Stillende

2,50,5

 

Welche Lebensmittel enthalten besonders viele essentielle Fettsäuren?

Omega-6-Fettsäuren sind vor allem in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Fleisch- und Wurstwaren
  • Milchprodukte und Eier
  • Maiskeim-, Sonnenblumen-, Leinsamen-, Kürbiskern-, Traubenkern-, Soja- und Distelöl
  • Nüsse wie Walnüsse, Pecannüsse, Haselnüsse und Mandeln

Omega-3-Fettsäuren findest du in großen Mengen in diesen Lebensmitteln:

  • Speiseöle wie Leinsamenöl, Walnussöl und Rapsöl
  • Fisch wie Lachs, Sardine, Hering, Forelle und Makrele

Tipp: Leinsamen und Leinsamenöl enthalten besonders viele essentielle Fettsäuren. Damit Leinsamen ihre wertvollen Inhaltsstoffe an den Körper abgeben können, solltest du sie nur geschrotet aufnehmen. Sonst werden sie einfach wieder ausgeschieden. Mit einem Löffel pro Tag lässt sich der tägliche Bedarf an essentiellen Fettsäuren gut decken.

Was passiert bei einem Mangel an essentiellen Fettsäuren?

Zu einem Mangel an Omega-6-Fettsäuren kommt es nur äußerst selten, da sie in vielen Lebensmitteln enthalten sind.

Einer Mangelversorgung an Omega-3-Fettsäuren ist in Deutschland hingegen öfter der Fall. Der Grund: Zu selten stehen Nahrungsmittel mit diesen Fetten auf dem Speiseplan. Symptome für solch einen Mangel können sein:

  • verringertes Konzentrationsvermögen
  • Müdigkeit
  • trockene Haut
  • schlechte Wundheilung

Bei den meisten Deutschen landen zu viele Omega-6-Fettsäuren und zu wenige Omega-3-Fettsäuren auf dem Teller. Statt des empfohlenen Verhältnisses von 5 zu 1 liegt es häufig nur bei 15 zu 1. Entscheidend für die Gesundheit ist aber das richtige Verhältnis: Denn zu viele Omega-6-Fettsäuren wirken im Körper entzündungsfördernd. Eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung trägt zu einer Balance beider Fettsäuren bei.

Rezepte mit essentiellen Fettsäuren

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