Docosahexaeunsäure: Das solltest du wissen

Docosahexaensäure – kurz DHA – gehört zu den biologisch aktivsten Omega-3-Fettsäuren und ist leicht aus der Nahrung aufzunehmen. DHA ist beispielsweise in Kaltwasserfischen wie Lachs und Thunfisch, aber auch in Pflanzenölen enthalten. Lies weiter und erfahre mehr über Docosahexaensäure!

Was ist Docosahexaensäure?

Docosahexaensäure bzw. DHA gehört zu den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren und wird aus der Vorstufe alpha-Linolensäure gebildet. Die Fähigkeit, DHA zu bilden, haben fast alle Tierarten – auch der Mensch, aber lediglich in geringen Mengen von unter zehn Prozent. Daher müssen wir unseren DHA-Bedarf über die Ernährung decken.

Die DHA-Synthese im menschlichen Körper hängt von zahlreichen Mikronährstoffen ab. Dazu gehören u.a. Biotin, Vitamin B6, Zink, Calcium und Magnesium. Mangelzustände bei diesen Nährstoffen können die DHA-Bildung einschränken. Übrigens: Frauen weisen im Vergleich zu Männern eine effektivere DHA-Synthese aus alpha-Linolensäure auf. Diesen Effekt führen Experten auf das Hormon Östrogen zurück. Gerade während der Schwangerschaft und in der Stillphase kommt Mutter und (ungeborenem) Kind die verbesserte Versorgung mit DHA zugute – eine clevere Idee der Natur.

Welche Rolle spielt Docosahexaensäure im Organismus?

Docosahexaensäure ist ein Baustein für die Zellmembran in den Nervenzellen des Gehirns und bei den Fotorezeptoren im Auge. Mehr als 95 Prozent der Omega-3-Fettsäuren im Gehirn ist DHA. Sie trägt damit zu einer normalen Gehirnfunktion und einer normalen Sehkraft bei.

Wissenschaftler gehen aber davon aus, dass Docosahexaensäure noch viel mehr kann. Die amerikanische Gesundheitsbehörde Food and Drug Administration (FDA) hat Aussagen anerkannt, dass DHA das Risiko von Bluthochdruck und koronarer Herzkrankheit senken kann. Des Weiteren scheinen auch die Gedächtnisfunktion und die Konzentration von einem guten Docosahexaensäure-Spiegel zu profitieren.

Wie viel Docosahexaensäure sollte ich aufnehmen?

Da der Körper Docosahexaensäure auch selbst bilden kann, ist es schwierig, eine bestimmte Menge zur täglichen Aufnahme zu empfehlen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bezieht sich in ihren Empfehlungen deshalb nur auf die Vorstufe von DHA, die alpha-Linolensäure. Deren empfohlene Menge wird in Prozent angegeben und ist abhängig von der individuell aufgenommenen Gesamtmenge an Energie, sprich: den über den Tag aufgenommenen Kalorien.

Für Personen allen Alters empfiehlt die DGE: 0,5 Prozent alpha-Linolensäure vom individuellen Energiebedarf pro Tag

Gut zu wissen: Für Schwangere und stillende Frauen gelten besondere Bedarfswerte für DHA. Sie sollten mindestens 200 mg Docosahexaensäure pro Tag aufnehmen. Das ungeborene Kind sowie Babys in den ersten Lebensmonaten können noch keine Docosahexaensäure aus der Vorstufe alpha-Linolensäure bilden. Sie müssen DHA aufnehmen. Deshalb sollten schwangere und stillende Frauen entweder sehr bewusst auf diese Omega-3-Fettsäure im Speiseplan achten oder DHA über ein Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Hierzu berät der behandelnde Frauenarzt.

Welche Lebensmittel sind reich an Docosahexaensäure?

Die Suche nach besonders DHA-reichen Lebensmitteln wird erschwert, weil häufig nicht der Gehalt der einzelnen Fettsäuren bekannt ist, sondern lediglich der Gesamtgehalt an Omega-3-Fettsäuren. Hintergrund: Der Gehalt der einzelnen Fettsäuren kann stark schwanken.

Absolute Spitzenreiter sind Kaltwasserfische aus dem Meer. Diese haben den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Dazu gehören:

Thunfisch
Makrele
Lachs
Forelle
Sardinen
Schellfisch

Wissenswert: Kaltwasser-Seefische nehmen Omega-3-Fettsäuren vor allem über den Verzehr von Spirulina-Algen und Krill – kleine Garnelen und Wirbellose – auf. Studien haben gezeigt, dass Wildfang-Seefisch deshalb deutlich mehr DHA enthält als Fisch aus Zuchtanlagen.

Ernährungstipp: Integriere ein bis zwei Mal pro Woche Seefisch in deinen Speiseplan. Dafür gibt es zahlreiche Rezeptideen, die deinen Mahlzeiten mediterranen Pfiff verleihen und für Urlaubs-Feeling am heimischen Esstisch sorgen.

Wie ernähre ich mich vegetarisch oder vegan möglichst DHA-reich?

Vegetarier und Veganer können ihren Omega-3-Bedarf aus folgenden Quellen decken:

Pflanzenöle wie Lein-, Raps- und Hanföl
Nussöle wie Walnuss- und Chiaöl
Gemüse wie Avocado und Rosenkohl
Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse, Lein- und Chiasamen

Kann es zu einem Docosahexaensäure-Mangel kommen?

Zu einem echten DHA-Mangel kommt es selten, eben weil wir Docosahexaensäure selbst bilden können. Die körpereigene Synthese kann aber durch folgende Faktoren gestört werden:

Aufnahme großer Mengen Omega-6-Fettsäuren
Alkoholkonsum in großen Mengen und über einen langen Zeitraum
hoher Cholesterinspiegel
insulinpflichtiger Diabetes
bestimmte Virusinfektionen und Lebererkrankungen
Stress

In diesem Fall ist die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit DHA sinnvoll. Medizinischen Rat bekommst du von deinem behandelnden Arzt.

Ist eine DHA-Überdosierung möglich?

Es gilt als nahezu unmöglich, Docosahexaensäure mit der Aufnahme von Lebensmitteln überzudosieren. Denn der Körper ist schlau: Ist genügend DHA vorhanden, reduziert er automatisch die körpereigene Synthese und reguliert so den Blutspiegel.

Vorsichtig solltest du aber dann sein, wenn du Nahrungsergänzungsmittel mit DHA einnimmst. Bei sehr hoch dosierten Präparaten in Kombination mit einer DHA-reichen Ernährung kann es zu nachteiligen Effekten kommen. Zum Beispiel:

Veränderungen in den Fließeigenschaften des Blutes
eine Verlängerung der Blutungszeit und ein erhöhtes Blutungsrisiko
Übelkeit und Erbrechen
eine gesteigerte Infektanfälligkeit

Wichtig: Laut Bundesamt für Risikobewertung sollte pro Tag nicht mehr als 1,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren (alpha-Linolensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA)) aufgenommen werden.