Egal ob es sich um eine kurze Joggingrunde oder einen Marathon handelt, um die Stunde Cardiotraining im Fitnessstudio oder den Radausflug ins Grüne: All das fällt unter den Begriff Ausdauersport. Die richtige Ernährung spielt für alle eine wichtige Rolle, allerdings gibt es große Unterschiede zwischen Hobbysportlern und Leistungssportlern. Die folgenden Tipps richten sich an Hobbysportler, die mehrmals pro Woche ein gemäßigtes Ausdauertraining treiben. Die Ernährungstipps unterscheiden sich nicht stark von den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Je nach Sportintensität steigt der Kalorienbedarf etwas an.
An diese 5 Tipps sollten sich Sportler halten:
Kohlenhydrate versorgen den Körper mit neuer Energie: Sie sind deswegen ausgesprochen wichtig in der Sporternährung. Beim gemäßigten Ausdauersportler sollten sie etwa 55 % der Nährstoffzufuhr ausmachen, der Rest verteilt sich auf Eiweiß und Fette. Ideal sind komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten stecken. Sie versorgen den Körper langsamer, dafür aber über einen längeren Zeitraum, mit Energie. Da der Körper nur begrenzt Kohlenhydrate als Glykogen speichern kann, essen Läufer vor einem Wettkampf oft sehr kohlenhydratreiche Kost. So soll erreicht werden, dass die Glykogenspeicher etwas ausgebaut werden und den Körper über einen längeren Zeitraum Glykogen zur Energiegewinnung zur Verfügung steht. Unter Glykogen versteht man die in den Zellen gespeicherten Kohlenhydrate, die zur Energiegewinnung freigesetzt werden.
Eine Low Carb Ernährung ist deswegen nicht unbedingt für Ausdauersportler geeignet.
Neben Kohlenhydraten spielt Eiweiß eine wichtige Rolle. Denn auch wenn kein Krafttraining betrieben wird, benötigen die Muskeln ausreichend Eiweiß für den Muskelaufbau. Bevorzuge möglichst viel Eiweiß aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkorn oder Pseudogetreiden (z. B. Quinoa, Amaranth). Tierisches Eiweiß ist zwar etwas hochwertiger, es enthält jedoch einiges an Cholesterin.
Eine ausgewogene Mischkost ist die optimale Ernährung beim Ausdauersport. Gut geeignete Lebensmittel für mehr Leistungsfähigkeit sind:
Wann und was sollten Sportler vor dem Training essen? Das Wann lässt sich leicht beantworten. Damit das Essen nicht schwer im Magen liegt, sollte mit ausreichend Abstand vor dem Training gegessen werden. Zwischen einer vollständigen Mahlzeit wie dem Mittagessen und dem Training bzw. einem Wettkampf sollten mindestens zwei bis drei Stunden liegen. Kleine Snacks, wie ein belegtes Vollkornbrot, können noch eine Stunde vor dem Sport gegessen werden. Eine Banane oder ein Müsliriegel belasten auch direkt vor dem Training kaum.
Um ausreichend mit Energie versorgt zu sein, sollten Ausdauersportler vor dem Trainieren zu kohlenhydratreichen Snacks mit einer Portion Eiweiß greifen. Gut schmecken zum Beispiel ein Vollkornbrot mit Käse oder ein Joghurt mit Haferflocken und Früchten.
Auch nach dem Sport liegt kohlenhydratreiche Kost vorn, um die leeren Speicher wieder aufzufüllen. Hier schmeckt eine Portion Vollkornpasta, Müsli oder ein Couscoussalat.
Zu einer gesunden Ernährung gehört neben den richtigen Lebensmitteln auch die richtige Wahl bei den Getränken. Für den sportlichen Erfolg ist primär die Menge bedeutend. Normales Wasser reicht als Durstlöscher aus. Spezielle Sportlergetränke sind nicht notwendig und zudem teilweise recht zuckerreich. Wer keine Lust auf reines Wasser hat, kann zu Infused Water greifen oder sehr stark verdünnten Saftschorlen. Auch ungesüßter Früchtetee schmeckt. Wer mag, gibt eine Prise Salz zum Tee oder Leitungswasser, um den Natriumgehalt zu erhöhen.
