rewe.de
https://www.rewe.de/ernaehrung/ernaehrungsplan/ausdauersport/
Pizza Nudelauflauf: Ernährungsplan Ausdauersport

Ernährungsplan Ausdauersport

Joggen, Fußball spielen oder Radfahren: Ausdauersport ist gut für Körper und Geist. Erfahre hier, wie du deinen Körper mit der passenden Ernährung optimal beim Training unterstützt.

Rezepte fürs Frühstück

Rezepte fürs Mittagessen

Rezepte fürs Abendessen

5 Ernährungstipps für Ausdauersportler

Egal ob es sich um eine kurze Joggingrunde oder einen Marathon handelt, um die Stunde Cardiotraining im Fitnessstudio oder den Radausflug ins Grüne: All das fällt unter den Begriff Ausdauersport. Die richtige Ernährung spielt für alle eine wichtige Rolle, allerdings gibt es große Unterschiede zwischen Hobbysportlern und Leistungssportlern. Die folgenden Tipps richten sich an Hobbysportler, die mehrmals pro Woche ein gemäßigtes Ausdauertraining treiben. Die Ernährungstipps unterscheiden sich nicht stark von den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Je nach Sportintensität steigt der Kalorienbedarf etwas an.

Ausdauersport

An diese 5 Tipps sollten sich Sportler halten:

  1. Auf Vielfalt setzen
    Versuch möglichst viel Abwechslung in deinen Ernährungsplan zu bringen. Probier neue Rezepte aus, teste andere Obst- und Gemüsesorten und iss zum Frühstück mal selbstgemachtes Müsli statt Brot. Je vielfältiger und abwechslungsreicher die Lebensmittelauswahl ist, desto besser wirst du mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.
  2. Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen
    Mal ein Croissant oder ein helles Brötchen ist okay.. Versuch jedoch so viele Vollkornprodukte wie möglich in deinen Ernährungsplan zu integrieren. Sie machen länger satt, enthalten mehr Ballaststoffe und liefern langanhaltend Energie beim Sport. Isst du vor dem Training beispielsweise ein Stück Kuchen, wird dein Körper sehr schnell mit neuer Energie versorgt, denn im Kuchen stecken viele einfache Kohlenhydrate. Genauso schnell ist diese Energie jedoch aufgebraucht und du benötigst Nachschub. Ganz anders, wenn du eine Scheibe Vollkornbrot isst. Die Energie wird langsamer freigesetzt und du hast länger Power. probiere es mal aus und tausche Weißbrot gegen Vollkornbrot und klassische helle Pasta gegen die Vollkornvariante. 
  3. Regelmäßig essen
    Lass möglichst keine Mahlzeit aus und versuch regelmäßig zu essen – nur so versorgst du deinen Körper mit ausreichend Energie. Versuch statt drei großer eher fünf kleinere Mahlzeiten zu essen.
  4. Fettreiches in Maßen genießen
    Fettes und/oder Süßes schmeckt so lecker – doch leider sind Süßigkeiten, Fast Food oder Kuchen nicht so gut für den Körper. Gönn dir ab und zu eine Portion, Cheat days sind erlaubt, aber versuch dich weitestgehend an eine ausgewogene Ernährung zu halten.
  5. Ausreichend trinken
    Wer Sport treibt, muss ausreichend trinken. Als generelle Empfehlung gelten 1,5 bis 2 Liter am Tag. Bei körperlicher Belastung sowie an warmen Tagen solltest du jedoch deutlich mehr Flüssigkeit aufnehmen.

Die Rolle von Kohlenhydraten im Ausdauersport

Ausdauersport

Kohlenhydrate versorgen den Körper mit neuer Energie: Sie sind deswegen ausgesprochen wichtig in der Sporternährung. Beim gemäßigten Ausdauersportler sollten sie etwa 55 % der Nährstoffzufuhr ausmachen, der Rest verteilt sich auf Eiweiß und Fette. Ideal sind komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten stecken. Sie versorgen den Körper langsamer, dafür aber über einen längeren Zeitraum, mit Energie. Da der Körper nur begrenzt Kohlenhydrate als Glykogen speichern kann, essen Läufer vor einem Wettkampf oft sehr kohlenhydratreiche Kost. So soll erreicht werden, dass die Glykogenspeicher etwas ausgebaut werden und den Körper über einen längeren Zeitraum Glykogen zur Energiegewinnung zur Verfügung steht. Unter Glykogen versteht man die in den Zellen gespeicherten Kohlenhydrate, die zur Energiegewinnung freigesetzt werden.

Eine Low Carb Ernährung ist deswegen nicht unbedingt für Ausdauersportler geeignet.

Neben Kohlenhydraten spielt Eiweiß eine wichtige Rolle. Denn auch wenn kein Krafttraining betrieben wird, benötigen die Muskeln ausreichend Eiweiß für den Muskelaufbau. Bevorzuge möglichst viel Eiweiß aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkorn oder Pseudogetreiden (z. B. Quinoa, Amaranth). Tierisches Eiweiß ist zwar etwas hochwertiger, es enthält jedoch einiges an Cholesterin.

Die besten Lebensmittel für Ausdauersportler

Ausdauersport

Eine ausgewogene Mischkost ist die optimale Ernährung beim Ausdauersport. Gut geeignete Lebensmittel für mehr Leistungsfähigkeit sind:

  • Haferflocken (reich an komplexen Kohlenhydraten)
  • Vollkornnudeln (reich an komplexen Kohlenhydraten)
  • Vollkornbrot (reich an komplexen Kohlenhydraten)
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen (reich an komplexen Kohlenhydraten und hochwertigem Eiweiß)
  • Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth (reich an komplexen Kohlenhydraten und hochwertigem Eiweiß)
  • Sonnenblumenöl (reich an Omega-6-Fettsäuren)
  • Walnussöl (reich an Omega-6-Fettsäuren)
  • Obst & Gemüse (reich an Vitaminen & Mineralstoffen)

Die richtige Ernährung vor und nach dem Training

Wann und was sollten Sportler vor dem Training essen? Das Wann lässt sich leicht beantworten. Damit das Essen nicht schwer im Magen liegt, sollte mit ausreichend Abstand vor dem Training gegessen werden. Zwischen einer vollständigen Mahlzeit wie dem Mittagessen und dem Training bzw. einem Wettkampf sollten mindestens zwei bis drei Stunden liegen. Kleine Snacks, wie ein belegtes Vollkornbrot, können noch eine Stunde vor dem Sport gegessen werden. Eine Banane oder ein Müsliriegel belasten auch direkt vor dem Training kaum.

Um ausreichend mit Energie versorgt zu sein, sollten Ausdauersportler vor dem Trainieren zu kohlenhydratreichen Snacks mit einer Portion Eiweiß greifen. Gut schmecken zum Beispiel ein Vollkornbrot mit Käse oder ein Joghurt mit Haferflocken und Früchten.

Auch nach dem Sport liegt kohlenhydratreiche Kost vorn, um die leeren Speicher wieder aufzufüllen. Hier schmeckt eine Portion Vollkornpasta, Müsli oder ein Couscoussalat.

Getränke für Ausdauersportler

Zu einer gesunden Ernährung gehört neben den richtigen Lebensmitteln auch die richtige Wahl bei den Getränken. Für den sportlichen Erfolg ist primär die Menge bedeutend. Normales Wasser reicht als Durstlöscher aus. Spezielle Sportlergetränke sind nicht notwendig und zudem teilweise recht zuckerreich. Wer keine Lust auf reines Wasser hat, kann zu Infused Water greifen oder sehr stark verdünnten Saftschorlen. Auch ungesüßter Früchtetee schmeckt. Wer mag, gibt eine Prise Salz zum Tee oder Leitungswasser, um den Natriumgehalt zu erhöhen.

Sport treiben statt einkaufen!

Spar dir die Zeit für den Einkauf und erledige ihn schnell und bequem online beim REWE Lieferservice. Besonderes Plus: Alle Zutaten für deine Lieblingsgerichte werden direkt bis an die Haustür geliefert.