Ernährungsplan Ausdauersport

Egal ob es sich um eine kurze Joggingrunde oder einen Marathon handelt, um die Stunde Cardiotraining im Fitnessstudio oder den Radausflug ins Grüne: All das fällt unter den Begriff Ausdauersport. Die richtige Ernährung spielt für alle eine wichtige Rolle, allerdings gibt es große Unterschiede zwischen Hobbysportlern und Leistungssportlern. Die folgenden Tipps richten sich an Hobbysportler, die mehrmals pro Woche ein gemäßigtes Ausdauertraining treiben. Die Ernährungstipps unterscheiden sich nicht stark von den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Je nach Sportintensität steigt der Kalorienbedarf etwas an.

An diese 5 Tipps sollten sich Sportler halten:

1. Auf Vielfalt setzen

Versuch, möglichst viel Abwechslung in deinen Ernährungsplan zu bringen. Probier neue Rezepte aus, teste andere Obst- und Gemüsesorten und iss zum Frühstück mal selbstgemachtes Müsli statt Brot. Je vielfältiger und abwechslungsreicher die Lebensmittelauswahl ist, desto besser wirst du mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.

2. Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen

Mal ein Croissant oder ein helles Brötchen sind okay. Versuch jedoch so viele Vollkornprodukte wie möglich in deinen Ernährungsplan zu integrieren. Sie machen länger satt, enthalten mehr Ballaststoffe und liefern langanhaltend Energie beim Sport. Isst du vor dem Training beispielsweise ein Stück Kuchen, wird dein Körper sehr schnell mit neuer Energie versorgt, denn im Kuchen stecken viele einfache Kohlenhydrate. Genauso schnell ist diese Energie jedoch aufgebraucht und du benötigst Nachschub. Ganz anders, wenn du eine Scheibe Vollkornbrot isst. Die Energie wird langsamer freigesetzt und du hast länger Power. Probiere es mal aus und tausche Weißbrot gegen Vollkornbrot und klassische helle Pasta gegen die Vollkornvariante.

3. Regelmäßig essen

Lass möglichst keine Mahlzeit aus und versuch regelmäßig zu essen – nur so versorgst du deinen Körper mit ausreichend Energie. Versuch statt drei großer eher fünf kleinere Mahlzeiten zu essen.

4. Fettreiches in Maßen genießen

Fettes und/oder Süßes schmeckt so lecker – doch leider sind Süßigkeiten, Fast Food oder Kuchen nicht so gut für den Körper. Gönn dir ab und zu eine Portion, Cheat days sind erlaubt, aber versuch dich weitestgehend an eine ausgewogene Ernährung zu halten.

5. Ausreichend trinken

Wer Sport treibt, muss ausreichend trinken. Als generelle Empfehlung gelten 1,5 bis 2 Liter am Tag. Bei körperlicher Belastung sowie an warmen Tagen solltest du jedoch deutlich mehr Flüssigkeit aufnehmen.

Wann und was sollten Sportler vor dem Training essen? Das Wann lässt sich leicht beantworten. Damit das Essen nicht schwer im Magen liegt, sollte mit ausreichend Abstand vor dem Training gegessen werden. Zwischen einer vollständigen Mahlzeit wie dem Mittagessen und dem Training bzw. einem Wettkampf sollten mindestens zwei bis drei Stunden liegen. Kleine Snacks, wie ein belegtes Vollkornbrot, können noch eine Stunde vor dem Sport gegessen werden. Eine Banane oder ein Müsliriegel belasten auch direkt vor dem Training kaum.

Um ausreichend mit Energie versorgt zu sein, sollten Ausdauersportler vor dem Trainieren zu kohlenhydratreichen Snacks mit einer Portion Eiweiß greifen. Gut schmecken zum Beispiel ein Vollkornbrot mit Käse oder ein Joghurt mit Haferflocken und Früchten.

Auch nach dem Sport liegt kohlenhydratreiche Kost vorn, um die leeren Speicher wieder aufzufüllen. Hier schmeckt eine Portion Vollkornpasta, Müsli oder ein Couscoussalat.

Zu einer gesunden Ernährung gehört neben den richtigen Lebensmitteln auch die richtige Wahl bei den Getränken. Für den sportlichen Erfolg ist primär die Menge bedeutend. Normales Wasser reicht als Durstlöscher aus. Spezielle Sportlergetränke sind nicht notwendig und zudem teilweise recht zuckerreich. Wer keine Lust auf reines Wasser hat, kann zu Infused Water greifen oder sehr stark verdünnten Saftschorlen. Auch ungesüßter Früchtetee schmeckt. Wer mag, gibt eine Prise Salz zum Tee oder Leitungswasser, um den Natriumgehalt zu erhöhen.