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gemüse fragen

Richtig abnehmen: die zehn besten Tipps

1. Realistische Ziele setzen

Am Anfang steht die Wunschliste: Gewicht verlieren, die Ernährung auf "gesund" umstellen, mehr Sport machen, mehr auf die Gesundheit achten, schlank werden, mehr Obst und Gemüse essen, dauerhaft das Gewicht reduzieren, mehr trinken, dem Körper Gutes tun... Und das alles möglichst schnell! Hat man einmal den Entschluss gefasst etwas zu ändern, neigen viele Menschen dazu, sich sehr hohe Ziele zu setzen. Für manche mag das motivierend wirken – viele jedoch geben frühzeitig auf, weil sie es einfach nicht schaffen durchzuhalten. Das Resultat? Frustration, die nicht selten bei einem großen Stück Torte mit extra Sahne endet. Wer sich aber von Anfang an realistische Ziele steckt, hat bessere Chancen durchzuhalten und sein Ernährungsverhalten nachhaltig zu verändern.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt beispielsweise einen Gewichtsverlust von ca. 0,5 Kilogramm pro Woche. Was auf den ersten Blick nach erstaunlich wenig aussieht, verlangt aber, dass pro Tag immerhin ca. 500 Kilokalorien eingespart werden. Bei einer gut durchdachten Ernährungsumstellung ist dies ohne zu große Einschränkungen durchaus machbar: Hier ein paar Süßigkeiten weniger, fettarme Milch statt normaler Milch in den Kaffee gießen und Wasser statt Cola trinken. So wird das Wunschgewicht zwar vielleicht ein wenig später erreicht, aber ein langsamer, steter und dadurch nachhaltiger Gewichtsverlust ist gesund für den Körper und beugt dem Jojo-Effekt vor. 

Wer schon immer ein großer Gemüsemuffel war, wird nicht von heute auf morgen fünf Portionen Gemüse am Tag essen. Auch hier sollte die Ernährungsumstellung nach und nach geschehen: Stellen Sie sich beispielsweise jeden Tag einen kleinen Salat zum Mittagessen in der Kantine zusammen oder essen Sie ein Stück Obst zum Nachtisch. Für den Anfang ist auch das schon ein großer Erfolg. Trauen Sie sich auch an unbekannte Sorten oder Zubereitungsweisen heran – wer weiß, welche köstlichen Entdeckungen Sie machen werden? Dann klappt es irgendwann sicher auch mit den fünf Portionen am Tag!

2. Immer in Bewegung bleiben

Sportmuffel aufgepasst: Bewegung und moderater Ausdauersport sind für die Gesundheit wichtig, aber keiner verlangt, dass Sie nächstes Jahr einen Marathon laufen. Oftmals können Sie schon viel erreichen, wenn Sie ein bisschen Bewegung hier und da in Ihren Alltag schummeln: Die Treppe nehmen statt des Aufzugs, das Auto einfach mal stehen lassen und mit dem Fahrrad fahren, auf dem Nachhauseweg eine Station früher aussteigen und nach Hause spazieren, mal wieder Tanzen gehen oder mit den Kindern oder Enkelkindern im Garten Fangen spielen. Stehen Sie oft lange an der Bushaltestelle? Wippen Sie einfach mal ein wenig auf Ihren Füßen hin und her – das kräftigt nebenher noch die Waden- und Fußmuskulatur. Hier gilt: Jede Bewegung und jeder Schritt zählt! Sie lieben die Herausforderung? Zahlreiche Apps, Uhren oder althergebrachte Schrittzähler lassen Sie kontrollieren, wie viel Sie sich am Tag bewegt haben. Mit einem Partner können Sie darüber sogar einen kleinen Wettkampf starten: Wer hat in der Woche mehr Schritte getan?

Treppe

3. Verbote? Mögen wir nicht!

Wer eine Diät in Angriff nimmt, wird häufig direkt zu Anfang mit Verboten konfrontiert: "Iss keine Schokolade", "Kohlenhydrate sind tabu" oder "Trinken Sie nur Wasser". Was aber tun, wenn man die Karamell-Nuss-Schokolade einfach liebt oder auf die Spaghetti Bolognese nicht immer verzichten möchte? Tipp: Geben Sie Verboten von Anfang an den Laufpass. Wer sich die ganze Woche mit einem schlechten Gewissen plagt, wird schnell frustriert – und darunter leiden Gesundheit und Wohlbefinden ebenfalls. Erlauben Sie sich lieber ab und einen Riegel Ihrer Lieblingsschoki und genießen Sie diesen mit allen Sinnen. Die Pasta gönnen Sie sich am Wochenende – eine Gelegenheit, auf die sie sich während der Woche schon freuen können.

4. Der Langeweile den Kampf ansagen

Haben Sie schon mal darüber nachgedacht, wann Sie am häufigsten essen oder unbewusst zu viele Kalorien zu sich nehmen? Vielleicht beobachten Sie sich mal ein paar Tage und schreiben in ein Tagebuch, wann Sie was gegessen haben. Viele Menschen neigen nämlich dazu, bei Langeweile an den Kühlschrank oder die Süßigkeitenschublade zu gehen. Besonders abends vor dem Fernseher besteht oft die Gefahr, dass wir unkontrolliert ungesunde Lebensmittel verzehren. Der beste Weg um dagegen anzukämpfen ist Ablenkung. Die kann für jeden unterschiedlich aussehen: Wer gerne abends einen Film guckt oder eine Lieblingsserie hat, sucht sich am besten eine Beschäftigung, bei der die Hände in Bewegung sind. Stricken ist dafür das besten Beispiel: Die Finger sind mit dem Nadelspiel beschäftigt und greifen nicht zur Schoki, außerdem wird das Gehirn dabei so angestrengt, dass man meistens gar nicht ans Essen denkt! Weitere mögliche Sofa-Hobbies: andere Handarbeiten wie Sticken oder Häkeln, einfacher Modellbau oder Basteln.

Ein schönes Hobby ist eigentlich immer eine gute Idee: Wer sich bei einer Tätigkeit sehr auf eine Sache konzentrieren muss, hat gar nicht die Zeit über den Nachmittags-Snack oder die vielen Lebensmittel nachzudenken, die da im Kühlschrank lauern. Besonders Hobbies, bei denen etwas mit den eigenen Händen hergestellt wird, helfen vielen Menschen beim Abnehmen. Warum? Essen ist für viele Menschen ein Ersatz. Ersatz für Langeweile, Lob und Anerkennung oder eine Stütze bei Einsamkeit, Traurigkeit oder Misserfolg. Etwas selber – ob alleine oder in Partnerarbeit ist jedem selbst überlassen – herzustellen lenkt nicht nur ab, es macht auch ungeheuer stolz, wenn man es später in den Händen hält. Wenn die erste selbstgestrickte Mütze ihren Platz auf dem Kopf findet, ist das doch ein wunderbares Gefühl. Und wenn der erste Versuch nichts geworden ist, einfach noch mal probieren. 

5. Professionelle Hilfe suchen

Tipps und gute Ratschläge zum Thema Ernährung, Übergewicht und Gesundheit finden sich heute an jeder Ecke. Kein Wunder, dass viele Menschen verunsichert sind und sich in der Fülle der Informationen nicht mehr zurecht finden. Helfen kann hier eine professionelle Ernährungsberatung. Eine gute Ernährungsberaterin (oder Berater) analysiert mit Ihnen gemeinsam Ihre individuellen Ernährungsprobleme und kann Ihnen somit maßgeschneiderte Tipps geben, die zum Ihrem Körper, Ihrer Lebenssituation und Ihrem Alltag passen. Übrigens: Die Kosten für eine Ernährungsberatung werden teilweise von den Krankenkassen übernommen. Allerdings nur, wenn die Ernährungsberaterin eine Zusatzqualifikation der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) oder vom BerufsVerband Oecotrophologie (VDOE) hat. Infos finden Sie auf den Webseiten der Verbände, ihrer Krankenkasse oder bei Ihrem Hausarzt.

Steine in Balance

6. Einkauf mit Köpfchen

Sie kennen das sicher: Abends spontan noch im Supermarkt vorbeigeschaut - ohne Einkaufszettel - und an der Kasse ist der Wagen dann voll mit Tiefkühlpizza, Keksen und Chips. Dabei wollte man doch eigentlich mehr Obst und Gemüse essen! Hier hilft nur eins: Den Einkauf gut vorher planen und sich strikt an den Einkaufszettel halten. Am besten klappt das, wenn Sie sich am Wochenende schon Gedanken darüber machen, was Sie in der Woche kochen oder essen möchten und dann einen Großeinkauf planen. Sie fühlen sich damit überfordert? Professionelle Ernährungsberater bieten auch Einkaufstrainings an. Das kann besonders dann hilfreich sein, wenn Sie sich in den Gängen des Supermarktes überfordert fühlen und nicht genau wissen, welche Lebensmittel Sie während Ihrer Diät oder Ernährungsumstellung überhaupt noch essen dürfen. Mit ein bisschen Übung werden Sie den Einkauf aber sicher auch meistern. Ob Sie dafür einmal in der Woche einen Großeinkauf machen oder sich Ihre Lebensmittel nach Hause liefern lassen, ist dabei Ihnen überlassen. Kleiner Tipp: Im Onlineshop sind Sie weniger den Versuchungen des Supermarktes ausgesetzt!

7. Sport ja - aber bitte mit Spaß!

Der beste Sport zum Abnehmen ist der Sport, den man macht. Vergessen Sie also Ratschläge, die nur auf den Kalorienverbrauch pro Minute bestimmter Sportarten zielen. Sie haben sich im Schwimmbad noch nie wohlgefühlt? Dann quälen Sie sich erst gar nicht in den Badeanzug oder die Badehose. Suchen Sie sich lieber einen Sport, der Ihnen wirklich Spaß macht. Sie lieben Bewegung zu Musik? Dann ist ein Tanzkurs vielleicht das richtige. Sie sind gerne im Freien? Dann schnüren Sie die Wanderschuhen oder setzen Sie sich aufs Fahrrad. Sie brauchen die Unterstützung von Gleichgesinnten? Treten Sie in einen Verein ein und genießen Sie die Gemeinschaft. Wichtig ist nur, dass Sie sich besonders zu Anfang nicht überanstrengen. Besonders wer nach einer längeren Pause wieder mit Sport loslegt, sollte sich vorher beim Hausarzt durchchecken lassen.

8. Crash Diät? Lieber nicht!

"Neue Diät: 10 Kilo in 2 Tagen abnehmen" oder "Schnell schlank ohne Verzicht" – diese Versprechen der Diät-Industrie hat wohl schon jeder gelesen und gehört. Hier gilt eine einfache Faustregel: Was zu schön klingt, um wahr zu sein, ist es in der Regel auch! Es gibt viele Gründe, warum eine sogenannte Crash-Diät (zu deutsch etwa "Gewaltkur") nicht zu empfehlen ist. Eine kurze und intensive Diät ist meist sehr einseitig, wie z. B. der Dauerbrenner Kohlsuppen-Diät. Eine derart unausgewogene Ernährung kann sehr schnell zu einem Nährstoffmangel führen und man fühlt sich müde und schlapp. Bei einem so unattraktiven Speiseplan ist der Gaumen auch nach spätestens zwei Tagen etwas gelangweilt und das Durchhalten fällt nur noch schwerer - mal ehrlich, wer isst schon gerne jeden Tag Kohlsuppe?

Wassermelone am Stiel

9. Jojo-Effekt vermeiden

Ein schneller Verlust an Kilos klingt für viele sehr verlockend, ist für den Körper aber in der Regel nicht gesund – die Belastung für den Stoffwechsel ist zu hoch und der Jojo-Effekt droht. Der Jojo-Effekt tritt meist dann auf, wenn man nach einer kurz Diät mit schnellem Gewichtsverlust wieder anfängt, genauso zu essen wie vor der Diät. Man nimmt nicht nur die verlorenen Kilos schnell wieder zu, sondern es gesellen sich noch ein paar mehr auf die Hüften dazu. Warum? Der Körper hat während der extremen Abnehmphase auf Sparflamme geschaltet, mit anderen Worten, er hat gelernt, mit der geringeren Nahrungsenergie hauszuhalten. Dafür setzt der Körper automatisch den Grundumsatz – also die Energie, die der Körper zur Aufrechterhaltung aller Stoffwechselfunktionen benötigt – herab. Bekommt der Körper dann nach der Diät wieder mehr Futter, setzt er davon gleich noch etwas an, da er durch den herabgesetzten Grundumsatz ja nur noch weniger Energie benötigt. Um diesen Effekt zu vermeiden, sollten Sie eine langfristige Ernährungsumstellung anstreben, bei der der Körper langsam an ein kleines Energiedefizit gewöhnt wird. 

10. Kein schlechtes Gewissen einreden

Die Ernährungsumstellung oder die langfristig angelegte Diät laufen eigentlich ganz gut, aber dann kommt der Tag, an dem alles schief geht. Schlechtes Wetter, miese Stimmung oder persönliche Probleme – und der Griff nach der Schoki oder der Burger am Abend ist passiert. Jetzt gilt: Keine Panik und Ruhe bewahren. Ausrutscher passieren, aber darunter werden die Gesundheit und der Abnehmerfolg nicht all zu sehr leiden. Viel wichtiger ist jetzt, dass Sie versuchen, die Situation in den Griff zu bekommen. Was hat dazu geführt, dass Sie Ihre guten Vorsätze vergessen haben? Was können Sie beim nächsten Mal anders machen? Eine Art Notfallplan kann hier Wunder wirken: Überlegen Sie sich, was Sie sich für das nächste Mal vornehmen können, wenn Ihre Stimmung in den Keller rutscht. Ein Kinobesuch? Ein langes, heißes Bad? Suchen Sie sich etwas, dass Ihnen Spaß macht und Sie vom leidigen Thema Übergewicht und Ernährung ablenkt!

Wie hoch ist Ihr BMI? Erfahren Sie es hier: