Richtig abnehmen – die zehn besten Tipps

Am Anfang steht die Wunschliste: Gewicht verlieren, die Ernährung auf "gesund" umstellen, mehr Sport machen, mehr auf die Gesundheit achten, schlank werden, mehr Obst und Gemüse essen, dauerhaft das Gewicht reduzieren, mehr trinken, dem Körper Gutes tun... Und das alles möglichst schnell! Hat man einmal den Entschluss gefasst etwas zu ändern, neigen viele Menschen dazu, sich sehr hohe Ziele zu setzen. Für manche mag das motivierend wirken – viele jedoch geben frühzeitig auf, weil sie es einfach nicht schaffen durchzuhalten. Das Resultat? Frustration, die nicht selten bei einem großen Stück Torte mit extra Sahne endet. Wer sich aber von Anfang an realistische Ziele steckt, sich nicht vornimmt zu schnell abzunehmen, hat bessere Chancen durchzuhalten und sein Ernährungsverhalten nachhaltig zu verändern.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt beispielsweise einen Gewichtsverlust von ca. 0,5 Kilogramm pro Woche. Was auf den ersten Blick nach erstaunlich wenig aussieht, verlangt aber, dass pro Tag immerhin ca. 500 Kilokalorien eingespart werden. Bei einer gut durchdachten Ernährungsumstellung ist dies ohne zu große Einschränkungen durchaus machbar: Hier ein paar Süßigkeiten weniger, fettarme Milch statt normaler Milch in den Kaffee gießen und Wasser statt Cola trinken. So wird das Wunschgewicht zwar vielleicht ein wenig später erreicht, aber ein langsamer, steter und dadurch nachhaltiger Gewichtsverlust ist gesund für den Körper und beugt dem Jojo-Effekt vor. 

Wer schon immer ein großer Gemüsemuffel war, wird nicht von heute auf morgen fünf Portionen Gemüse am Tag essen. Auch hier sollte die Ernährungsumstellung nach und nach geschehen: Stell dir beispielsweise jeden Tag einen kleinen Salat zum Mittagessen in der Kantine zusammen oder iss ein Stück Obst zum Nachtisch. Für den Anfang ist auch das schon ein großer Erfolg. Trau dich auch an unbekannte Sorten oder Zubereitungsweisen heran – wer weiß, welche köstlichen Entdeckungen du machen wirst? Dann klappt es irgendwann sicher auch mit den fünf Portionen am Tag!

Sportmuffel aufgepasst: Bewegung und moderater Ausdauersport sind für die Gesundheit wichtig, aber keiner verlangt, dass du nächstes Jahr einen Marathon läufst. Oftmals kannst du schon viel erreichen, wenn du ein bisschen Bewegung hier und da in deinen Alltag schummelst: Die Treppe nehmen statt des Aufzugs, das Auto einfach mal stehen lassen und mit dem Fahrrad fahren, auf dem Nachhauseweg eine Station früher aussteigen und nach Hause spazieren, mal wieder Tanzen gehen oder mit den Kindern oder Enkelkindern im Garten Fangen spielen. Stehst du oft lange an der Bushaltestelle? Wippe einfach mal ein wenig auf deinen Füßen hin und her – das kräftigt nebenher noch die Waden- und Fußmuskulatur. Hier gilt: Jede Bewegung und jeder Schritt zählt! Du liebst die Herausforderung? Zahlreiche Apps, Uhren oder althergebrachte Schrittzähler lassen dich kontrollieren, wie viel du dich am Tag bewegst hast. Mit einem Partner kannst du darüber sogar einen kleinen Wettkampf starten: Wer hat in der Woche mehr Schritte getan?

Wer absolut keine Lust auf Sport hat, kann jedoch auch ohne Sport abnehmen.

Wer eine Diät in Angriff nimmt, wird häufig direkt zu Anfang mit Verboten konfrontiert: "Iss keine Schokolade", "Kohlenhydrate sind tabu" oder "Trinken Sie nur Wasser". Was aber tun, wenn man die Karamell-Nuss-Schokolade einfach liebt oder auf die Spaghetti Bolognese nicht immer verzichten möchte? Tipp: Gib Verboten von Anfang an den Laufpass. Wer sich die ganze Woche mit einem schlechten Gewissen plagt, wird schnell frustriert – und darunter leiden Gesundheit und Wohlbefinden ebenfalls. Erlaube dir lieber ab und zu einen Riegel deiner Lieblingsschoki und genieße diesen mit allen Sinnen. Die Pasta gönnst du dir am Wochenende – eine Gelegenheit, auf die du dich während der Woche schon freuen kannst.

Hast du schon mal darüber nachgedacht, wann du am häufigsten essen oder unbewusst zu viele Kalorien zu dir nimmst? Vielleicht beobachtest du dich mal ein paar Tage und schreibst in ein Tagebuch, wann du was gegessen hast. Viele Menschen neigen nämlich dazu, bei Langeweile an den Kühlschrank oder die Süßigkeitenschublade zu gehen. Besonders abends vor dem Fernseher besteht oft die Gefahr, dass wir unkontrolliert ungesunde Lebensmittel verzehren. Der beste Weg um dagegen anzukämpfen ist Ablenkung. Die kann für jeden unterschiedlich aussehen: Wer gerne abends einen Film guckt oder eine Lieblingsserie hat, sucht sich am besten eine Beschäftigung, bei der die Hände in Bewegung sind. Stricken ist dafür das besten Beispiel: Die Finger sind mit dem Nadelspiel beschäftigt und greifen nicht zur Schoki, außerdem wird das Gehirn dabei so angestrengt, dass man meistens gar nicht ans Essen denkt! Weitere mögliche Sofa-Hobbies: andere Handarbeiten wie Sticken oder Häkeln, einfacher Modellbau oder Basteln.

Ein schönes Hobby ist eigentlich immer eine gute Idee: Wer sich bei einer Tätigkeit sehr auf eine Sache konzentrieren muss, hat gar nicht die Zeit über den Nachmittags-Snack oder die vielen Lebensmittel nachzudenken, die da im Kühlschrank lauern. Besonders Hobbies, bei denen etwas mit den eigenen Händen hergestellt wird, helfen vielen Menschen beim Abnehmen. Warum? Essen ist für viele Menschen ein Ersatz. Ersatz für Langeweile, Lob und Anerkennung oder eine Stütze bei Einsamkeit, Traurigkeit oder Misserfolg. Etwas selber – ob alleine oder in Partnerarbeit ist jedem selbst überlassen – herzustellen lenkt nicht nur ab, es macht auch ungeheuer stolz, wenn man es später in den Händen hält. Wenn die erste selbstgestrickte Mütze ihren Platz auf dem Kopf findet, ist das doch ein wunderbares Gefühl. Und wenn der erste Versuch nichts geworden ist, einfach noch mal probieren. 

Tipps und gute Ratschläge zum Thema Ernährung, Übergewicht und Gesundheit finden sich heute an jeder Ecke. Kein Wunder, dass viele Menschen verunsichert sind und sich in der Fülle der Informationen nicht mehr zurecht finden. Helfen kann hier eine professionelle Ernährungsberatung. Eine gute Ernährungsberaterin (oder Berater) analysiert mit dir gemeinsam deine individuellen Ernährungsprobleme und kann dir somit maßgeschneiderte Tipps geben, die zu deinem Körper,  deiner Lebenssituation und deinem Alltag passen. Übrigens: Die Kosten für eine Ernährungsberatung werden teilweise von den Krankenkassen übernommen. Allerdings nur, wenn die Ernährungsberaterin eine Zusatzqualifikation der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) oder vom BerufsVerband Oecotrophologie (VDOE) hat. Infos findest du auf den Webseiten der Verbände, deiner Krankenkasse oder bei deinem Hausarzt.

Du kennst das sicher: Abends spontan noch im Supermarkt vorbeigeschaut - ohne Einkaufszettel - und an der Kasse ist der Wagen dann voll mit Tiefkühlpizza, Keksen und Chips. Dabei wollte man doch eigentlich mehr Obst und Gemüse essen! Hier hilft nur eins: Den Einkauf gut vorher planen und sich strikt an den Einkaufszettel halten. Am besten klappt das, wenn du dir am Wochenende schon Gedanken darüber machst, was du in der Woche kochen oder essen möchtest und dann einen Großeinkauf planst. Du fühlst dich damit überfordert? Professionelle Ernährungsberater bieten auch Einkaufstrainings an. Das kann besonders dann hilfreich sein, wenn du dich in den Gängen des Supermarktes überfordert fühlst und nicht genau weißt, welche Lebensmittel du während deiner Diät oder Ernährungsumstellung überhaupt noch essen darfst. Mit ein bisschen Übung wirst du den Einkauf aber sicher auch meistern. Ob du dafür einmal in der Woche einen Großeinkauf machst oder dir deine Lebensmittel nach Hause liefern lässt, ist dabei dir überlassen. Kleiner Tipp: Im Onlineshop bist du weniger den Versuchungen des Supermarktes ausgesetzt!

Der beste Sport zum Abnehmen ist der Sport, den man macht. Vergiss also Ratschläge, die nur auf den Kalorienverbrauch pro Minute bestimmter Sportarten zielen. Du hast dich im Schwimmbad noch nie wohlgefühlt? Dann quäle dich erst gar nicht in den Badeanzug oder die Badehose. Such dir lieber einen Sport, der dir wirklich Spaß macht. Du liebst Bewegung zu Musik? Dann ist ein Tanzkurs vielleicht das richtige. Du bist gerne im Freien? Dann schnüre dir die Wanderschuhe oder setze dich aufs Fahrrad. Du brauchst die Unterstützung von Gleichgesinnten? Tritt in einen Verein ein und genieße die Gemeinschaft. Wichtig ist nur, dass du dich besonders zu Anfang nicht überanstrengst. Besonders wer nach einer längeren Pause wieder mit Sport loslegt, sollte sich vorher beim Hausarzt durchchecken lassen.

"Neue Diät: 10 Kilo in 2 Tagen abnehmen" oder "Schnell schlank ohne Verzicht" – diese Versprechen der Diät-Industrie hat wohl schon jeder gelesen und gehört. Hier gilt eine einfache Faustregel: Was zu schön klingt, um wahr zu sein, ist es in der Regel auch! Es gibt viele Gründe, warum eine sogenannte Crash-Diät (zu deutsch etwa "Gewaltkur") nicht zu empfehlen ist. Eine kurze und intensive Diät ist meist sehr einseitig, wie z. B. der Dauerbrenner Kohlsuppen-Diät. Eine derart unausgewogene Ernährung kann sehr schnell zu einem Nährstoffmangel führen und man fühlt sich müde und schlapp. Bei einem so unattraktiven Speiseplan ist der Gaumen auch nach spätestens zwei Tagen etwas gelangweilt und das Durchhalten fällt nur noch schwerer - mal ehrlich, wer isst schon gerne jeden Tag Kohlsuppe?

Ein schneller Verlust an Kilos klingt für viele sehr verlockend, ist für den Körper aber in der Regel nicht gesund – die Belastung für den Stoffwechsel ist zu hoch und der Jojo-Effekt droht. Der Jojo-Effekt tritt meist dann auf, wenn man nach einer kurz Diät mit schnellem Gewichtsverlust wieder anfängt, genauso zu essen wie vor der Diät. Man nimmt nicht nur die verlorenen Kilos schnell wieder zu, sondern es gesellen sich noch ein paar mehr auf die Hüften dazu. Warum? Der Körper hat während der extremen Abnehmphase auf Sparflamme geschaltet, mit anderen Worten, er hat gelernt, mit der geringeren Nahrungsenergie hauszuhalten. Dafür setzt der Körper automatisch den Grundumsatz – also die Energie, die der Körper zur Aufrechterhaltung aller Stoffwechselfunktionen benötigt – herab. Bekommt der Körper dann nach der Diät wieder mehr Futter, setzt er davon gleich noch etwas an, da er durch den herabgesetzten Grundumsatz ja nur noch weniger Energie benötigt. Um diesen Effekt zu vermeiden, solltest du eine langfristige Ernährungsumstellung anstreben, bei der der Körper langsam an ein kleines Energiedefizit gewöhnt wird. 

Die Ernährungsumstellung oder die langfristig angelegte Diät laufen eigentlich ganz gut, aber dann kommt der Tag, an dem alles schief geht. Schlechtes Wetter, miese Stimmung oder persönliche Probleme – und der Griff nach der Schoki oder der Burger am Abend ist passiert. Jetzt gilt: Keine Panik und Ruhe bewahren. Ausrutscher passieren, aber darunter werden die Gesundheit und der Abnehmerfolg nicht all zu sehr leiden. Viel wichtiger ist jetzt, dass du versuchst, die Situation in den Griff zu bekommen. Was hat dazu geführt, dass du deine guten Vorsätze vergessen hast? Was kannst du beim nächsten Mal anders machen? Eine Art Notfallplan kann hier Wunder wirken: Überlege dir, was du dir für das nächste Mal vornehmen kannst, wenn deine Stimmung in den Keller rutscht. Ein Kinobesuch? Ein langes, heißes Bad? Suche dir etwas, dass dir Spaß macht und dich vom leidigen Thema Übergewicht und Ernährung ablenkt!