Abnehmen ohne Sport

Ja, das geht. Wenn du eine strenge Blitz-Diät einlegst oder ein Fastenprogramm testest, wirst du recht schnell ein paar Pfund verlieren. Allerdings sind das nicht gerade die besten Diäten zum Abnehmen, denn der Erfolg ist in der Regel nur von kurzer Dauer. Verfällst du zurück in den alten Essensrhythmus, nimmst du genauso fix wieder zu. Schuld ist der Jojo-Effekt, der immer einsetzt, wenn man in kurzer Zeit viel Gewicht verliert und dafür wenig isst. Der Körper schaltet dann in den Energiesparmodus um. Wird nach der Diät wieder normal gegessen, sorgt der Körper für die nächsten Notzeiten vor und speichert viel Fett ein.

Um 1 kg Fett abzunehmen, muss man etwa 7000 kcal einsparen. Wer keine Lust auf Sport hat, sollte sein Ernährungsverhalten deutlich verändern. Damit du langfristig abnimmst, solltest du die Finger von schnellen Crash-Diäten lassen. Sie versprechen zwar, dass die Kilos in kürzester Zeit purzeln – sie verschweigen aber, dass sie dank Jojo-Effekt genauso schnell wieder drauf sind. Wer eine Diät machen möchte, sollte die Kohlsuppendiät meiden und lieber gemäßigte Diäten wie die Brigitte-Diät oder Weight Watchers probieren. Hier steht eine dauerhafte Ernährungsumstellung im Vordergrund und der Körper wird mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Alternativ kannst du ganz ohne Diät abnehmen, in dem du dich kaloriernärmer und ausgewogener ernährst. Clean eating ist beispielsweise ein gutes Konzept, um sich gesund zu ernähren und auch ein wenig abzunehmen.

Die folgenden Tipps helfen dir bei der Ernährungsumstellung:

• Iss regelmäßig, lass keine Mahlzeiten aus, so verhinderst du Heißhunger.
• Lass den Snack zwischendurch weg. Bleibe bei drei Mahlzeiten. Hast du vor- bzw. nachmittags Hunger, mach dir einen kalorienarmen Snack.
• Drei Portionen Gemüse am Tag und zwei Portionen Obst sind ideal. Beides ist kalorienarm, enthält aber viele Vitamine und Mineralstoffe.
• Verbanne Kalorienfallen aus deinem Alltag. 
• Vermeide einfache Kohlenhydrate wie sie in Weißmehlprodukten, Kuchen oder Süßigkeiten stecken. 
• Versuche so oft wie möglich selbst zu kochen und setze auf frische, unverarbeitete Lebensmittel.
• Kalorienarm Kochen ist wichtig: Es gibt leichte Rezepte fürs Frühstück, Mittagessen und Abendbrot.
• Koch öfter vegetarisch. Vegetarische Rezepte enthalten meist mehr Gemüse und sind oft kalorienärmer.
• Bevorzuge mageres Fleisch wie Geflügel oder Tatar.
• Fett einsparen. Nimm bei Milchprodukten lieber fettarme Alternativen und dosiere Öl zum Kochen mit einem Löffel.
• Unbedingt Light-Produkte vermeiden. Sie enthalten zwar oft weniger Fett, dafür aber mehr Zucker.
• Immer ausreichend trinken. Ideal sind 1,5 Liter Wasser. Vergiss nicht, dass auch Getränke Kalorien haben. Ein Glas Saft oder Limo kommt im Schnitt auf knapp 100 kcal, ein Latte Macchiato hat sogar um die 120 kcal – und das ganz ohne Zucker oder Sirup.
• Verbiete dir selbst aber keine Lebensmittel. Auch kleine Sünden wie Fast Food oder Schokolade sind erlaubt – allerdings nur selten und in kleinen Mengen.

Der Körper baut als erstes Eiweißreserven ab, wenn man weniger isst. Wenn du keinen Sport treibst, wird Muskelmasse abgebaut. Um das zu verhindern, solltest du auf ausreichend eiweißreiche Lebensmittel achten. Dazu zählen beispielsweise Milchprodukte, Fleisch, Fisch, aber auch Hülsenfrüchte oder Tofu. Bitte nicht übertreiben! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass wir pro Kilogramm Körpergewicht etwa 0,8 g Eiweiß mit der Nahrung aufnehmen. Das schaffen die meisten von uns locker über die normale Ernährung.

Auch wenn du keine Lust auf schweißtreibenden Sport hast, ein wenig mehr Bewegung solltest du trotzdem in deinen Alltag integrieren. Bewegung ist gut für den Körper und hilft beim Entspannen. Die gute Nachricht: Schon mit kleinen Veränderungen kannst du Einiges bewirken. Und: Vieles, was wir machen, zählt als Sport und verbrennt Kalorien. Putzen beispielsweise ist durchaus anstrengend, wenn du die ganze Wohnung durchsaugst, die Möbel mit ein bisschen mehr Kraft polierst oder Fenster putzt. Auch ein längerer Spaziergang, Tanzen oder eine Radtour zählen als Sport.
Hier kommen weitere Tipps für mehr Bewegung im Alltag:

• Einfach öfter zu Fuß gehen oder das Rad nehmen.
• Lasst die Rolltreppe links liegen und nehmt die Treppe.
• Nutzt die Mittagspause für einen kurzen Spaziergang.
• Steigt eine Station früher aus der Bahn und lauft das letzte Stück zu Fuß. Alternativ parkt ein bisschen weiter vom Büro entfernt.

Scharfes Essen, kaltes Wasser, kleine Teller: Es gibt viele Tipps, die beim Abnehmen helfen sollen. Die meisten bringen nicht besonders viel. Hier kommen jedoch ein paar, die du beherzigen solltest:

• Ausreichend Schlaf ist ein Muss. Im Schlaf arbeitet die Fettverbrennung auf Hochtouren. Außerdem essen wir mehr und ungesünder, wenn wir tagsüber müde sind.
• Reduziert Stress! Stress sorgt bei vielen dazu, dass sie mehr essen. Außerdem zeigen Studien, dass bei Stress vermehrt Fett im Bauchbereich eingelagert wird.
• Immer ein Glas Wasser neben sich stehen haben. Wer ausreichend trinkt, kann Durst nicht mit Hungergefühl verwechseln.
• Langsamer essen! Gründliches Kauen und kleinere Portionen verhindern Essen runterzuschlingen.