Abnehmen ohne Sport: Infos & Tipps

Es gibt jede Menge Diäten und Tipps, wie man endlich zu seinem Wunschgewicht kommt und die Kilos purzeln.  

Damit du abnimmst, musst du deine Kalorienzufuhr reduzieren. Denn nur wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als der Körper verbraucht, wird er an die Energiereserven gehen und daraus Energie ziehen. 

Dieses Kaloriendefizit schaffst du, in dem du deinen Ernährungsplan anpasst und weniger isst oder in dem du durch Sport zusätzliche Energie verbrennst. 

Wer Sport treibt, verbrennt jede Menge Kalorien, was beim Abnehmen sehr hilfreich ist. Daneben kurbelt Sport den Stoffwechsel an und fördert die Fettverbrennung. Ein weiteres Plus: Sport hilft beim Muskelaufbau. Und je mehr Muskelmasse du hast, desto aktiver ist dein Stoffwechsel und verbrennt sogar in Ruhephasen Energie. 

Nichtsdestotrotz: Nicht jeder Mensch treibt gerne Sport und quält sich stundenlang im Fitnessstudio oder bei der Joggingrunde im Wald. Die gute Nachricht: Abnehmen geht auch ohne Sport. Es dauert allerdings ein bisschen länger und man sollte ein paar Dinge beachten: 

• Die richtige Ernährung spielt eine wichtige Rolle. 
• Versuch dich im Alltag mehr zu bewegen. 
• Achtet auf einen gesunden Lebenswandel mit viel Schlaf und wenig Stress. 

Der Körper baut als erstes Eiweißreserven ab, wenn man weniger isst. Wenn du keinen Sport treibst, wird Muskelmasse abgebaut. Um das zu verhindern, solltest du auf ausreichend eiweißreiche Lebensmittel achten. Dazu zählen beispielsweise Milchprodukte, Fleisch, Fisch, aber auch Hülsenfrüchte oder Tofu. Bitte nicht übertreiben! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass wir pro Kilogramm Körpergewicht etwa 0,8 g Eiweiß mit der Nahrung aufnehmen. Das schaffen die meisten von uns locker über die normale Ernährung.  

Gut zu wissen: Rund um das Thema Abnehmen taucht oft die Frage auf, ob nicht eine Low Carb Ernährung der beste Weg zum Wunschgewicht ist. Kohlenhydrate stehen im Ruf dick zu machen. Das stimmt allerdings nur bedingt. Essen wir kohlenhydrathaltige Lebensmittel, steigt der Insulinspiegel nach dem Essen an und Insulin hemmt die Fettverbrennung. Allerdings steigt der Insulinspiegel nach einem Stück Kuchen deutlich stärker an als nach dem Verzehr von Vollkornprodukten wie Nudeln oder Vollkornbrot. Vollkornprodukte passen von daher auch zum Abnehmen und dürfen auf deinem Ernährungsplan stehen. 

Scharfes Essen, kaltes Wasser, kleine Teller: Es gibt viele Tipps, die beim Abnehmen helfen sollen. Die meisten bringen nicht besonders viel. Hier kommen jedoch ein paar, die du beherzigen solltest: 

• Ausreichend Schlaf ist ein Muss. Im Schlaf arbeitet die Fettverbrennung auf Hochtouren. Außerdem essen wir mehr und ungesünder, wenn wir tagsüber müde sind. 
• Reduziere Stress! Stress sorgt bei vielen dazu, dass sie mehr essen. Außerdem zeigen Studien, dass bei Stress vermehrt Fett imBauchbereich eingelagert wird. 
• Hab immer ein Glas Wasser neben dir stehen. Wer ausreichend trinkt, kann Durst nicht mit Hungergefühl verwechseln. 
• Iss langsamer! Gründliches Kauen und kleinere Portionen verhindern, dass du Essen runterschlingst und über den Hunger hinaus isst. 

Auch wenn du keine Lust auf schweißtreibenden Sport hast, ein wenig mehr Bewegung solltest du trotzdem in deinen Alltag integrieren. Bewegung ist gut für den Körper und hilft beim Entspannen. Die gute Nachricht: Schon mit kleinen Veränderungen kannst du Einiges bewirken. Und: Vieles, was wir machen, zählt als Sport und verbrennt Kalorien. Putzen beispielsweise ist anstrengend, wenn du die ganze Wohnung durchsaugst, die Möbel mit ein bisschen mehr Kraft polierst oder Fenster putzt. Auch ein längerer Spaziergang, Tanzen oder eine Radtour zählen als Sport. Probier ansonsten auch mal verschiedene Sportarten aus, vielleicht findest du eine, die dir gefällt. 

Hier kommen weitere Tipps für mehr Bewegung im Alltag: 

• Geh öfter zu Fuß oder nimm das Rad.
• Lass die Rolltreppe links liegen und nimm die Treppe.
• Nutz die Mittagspause für einen kurzen Spaziergang.
• Steig eine Station früher aus der Bahn und lauf das letzte Stück zu Fuß. Alternativ park ein bisschen weiter vom Büro entfernt.

Um 1 kg Fett abzunehmen, muss man etwa 7000 kcal einsparen. Wer keine Lust auf Sport hat, sollte sein Ernährungsverhalten deutlich verändern. Damit du langfristig abnimmst, solltest du die Finger von schnellen Crash-Diäten lassen. Sie versprechen zwar, dass die Kilos in kürzester Zeit purzeln – sie verschweigen aber, dass sie dank Jojo-Effekt genauso schnell wieder drauf sind. Wer eine Diät machen möchte, sollte die Kohlsuppendiät meiden und lieber gemäßigte Diäten wie die Brigitte-Diät oder Weight Watchers probieren. Hier steht eine dauerhafte Ernährungsumstellung im Vordergrund und der Körper wird mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Alternativ kannst du ganz ohne Diät abnehmen, in dem du dich kalorienärmer und ausgewogener ernährst. Clean eating ist beispielsweise ein gutes Konzept, um sich gesund zu ernähren und auch ein wenig abzunehmen.

Die folgenden Tipps helfen dir bei der Ernährungsumstellung:

• Iss regelmäßig, lass keine Mahlzeiten aus, so verhinderst du Heißhunger.
• Lass den Snack zwischendurch weg. Bleibe bei drei Mahlzeiten. Hast du vor- bzw. nachmittags Hunger, mach dir einen kalorienarmen Snack. 
• Drei Portionen Gemüse am Tag und zwei Portionen Obst sind ideal. Beides ist kalorienarm, enthält aber viele Vitamine und Mineralstoffe.
• Verbanne Kalorienfallen aus deinem Alltag. 
• Vermeide einfache Kohlenhydrate wie sie in Weißmehlprodukten, Kuchen oder Süßigkeiten stecken. 
• Versuche so oft wie möglich selbst zu kochen und setze auf frische, unverarbeitete Lebensmittel.
• Kalorienarm Kochen ist wichtig: Es gibt leichte Rezepte fürs Frühstück, Mittagessen und Abendbrot.
• Koch öfter vegetarisch. Vegetarische Rezepte enthalten meist mehr Gemüse und sind oft kalorienärmer.
• Bevorzuge mageres Fleisch wie Geflügel oder Tatar.
• Fett einsparen. Nimm bei Milchprodukten lieber fettarme Alternativen und dosiere Öl zum Kochen mit einem Löffel. 
• Unbedingt Light-Produkte vermeiden. Sie enthalten zwar oft weniger Fett, dafür aber mehr Zucker.
• Immer ausreichend trinken. Ideal sind 1,5 Liter Wasser. Vergiss nicht, dass auch Getränke Kalorien haben. Ein Glas Saft oder Limo kommt im Schnitt auf knapp 100 kcal, ein Latte Macchiato hat sogar um die 120 kcal – und das ganz ohne Zucker oder Sirup.
• Verbiete dir selbst aber keine Lebensmittel. Auch kleine Sünden wie Fast Food oder Schokolade sind erlaubt – allerdings nur selten und in kleinen Mengen.