Omega-3 – Infos & Wissenswertes

Omega-3-Fettsäuren zählen zur Gruppe der ungesättigten Fettsäuren. Unser Körper kann sie nicht selber herstellen. Da sie aber lebensnotwendig für unseren Körper sind, werden sie als essenziell bezeichnet und müssen über die Nahrung zugeführt werden.

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind

• Alpha-Linolensäure (ALA)
• Eicosapentaensäure (EPA)
• Docosahexaensäure (DHA)

ALA kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen vor. Dementsprechend reich sind auch die jeweiligen Öle. EPA und DHA sind überwiegend in Meeresprodukten wie Kaltwasserfischen, Krustentieren und Algen enthalten. Zwar ist der Körper in der Lage ALA in EPA und DHA umzuwandeln, jedoch ist die Umwandlungsrate sehr individuell und generell gering. Je nach Alter, Geschlecht, Gewicht und Stoffwechsel liegt sie bei 5-10 Prozent. 

Omega 3 ist für verschiedenste Funktion im Körper wichtig:

• EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.
• DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Die Zellen in unseren Augen enthalten einen großen Anteil an Omega-3-Fettsäuren.
• DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. Das Organ besteht zu einem hohen Anteil aus ungesättigten Fettsäuren.
• Nimmt eine werdende Mutter ausreichend DHA auf, trägt das zur normalen Entwicklung von Augen und Gehirn beim Fötus und auch beim gestillten Säugling.

Fettreiche Fische stellen eine gute Omega-3-Quelle dar. Dazu zählen z. B.:

• Makrele
• Lachs
• Hering
• Sardinen

Bevorzuge Fisch aus Wildfang. Im Gegensatz zu Zuchtfisch, der größtenteils mit Soja oder Getreide gefüttert wird, ernährt sich der Fisch aus Wildfang von Algen, Shrimps und kleinen Krebsen. Sie reichern darüber ihren Omega-3-Gehalt an und sind dementsprechend bessere Quellen für diese Fettsäuren.

Spricht man von Omega-3-Fettsäuren, kommen auch die Omega-6-Fettsäuren ins Spiel. Beide haben eine ähnliche chemische Struktur, sind aber in ihrer Wirkung Gegenspieler: Omega-3-Fettsäuren können gefäßerweiternd und entzündungshemmend wirken. Omega-6-Fettsäuren können gefäßverengend und entzündungsfördernd wirken. Da sich beide die gleichen Enzymsysteme für die Umwandlung teilen, ist das Verhältnis der beiden sehr wichtig. Ein unbalanciertes Verhältnis der beiden gilt als Faktor für stille Entzündungen im Körper, welche bestimmte Krankheiten begünstigen können.

Das ideale Verhältnis zwischen den beiden ungesättigten Fettsäuren liegt bei 5:1 (Omega 6 zu Omega 3). In unserer westlichen Ernährung wird dieses oft nicht erreicht und liegt eher bei 10:1, 15:1 oder sogar 20:1. Ursache dafür sind z. B. der Verzehr von vielen industriell verarbeiteten Lebensmitteln und günstigen Pflanzenölen. Fisch steht bei den meisten heutzutage nur noch selten auf dem Speiseplan.

Die Ernährung zugunsten von Omega 3 umzustellen, ist gar nicht schwierig. Denn nicht nur das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren stimmt bei den meisten Speiseplänen nicht. Auch der Verzehr von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren ist bei vielen nicht in Balance. Mit den folgenden Tipps kannst du deiner Gesundheit Gutes tun:

• Weniger Fett, dafür mehr Gemüse, Obst und Ballaststoffe essen.
• Fett aus tierischen Quellen (Butter, Fleisch, Eier) häufiger durch pflanzliches Fett ersetzen (Nüsse, Samen, Avocado).
• Raps- und Walnussöl statt Sonnenblumenöl verwenden.
• Ein bis zwei Fleisch- oder Wurstmahlzeiten durch fetten Seefisch ersetzen.
• Leinöl oder Leinsamen möglichst täglich in den Speiseplan einbauen.
• Regelmäßig Walnüsse und Haselnüsse snacken.

Da insbesondere Fisch hohe Mengen an Omega-3 enthält, ist es schwieriger den täglichen Bedarf durch eine vegetarische oder vegane Ernährung zu decken. Wer keinen Fisch isst, sollte folgende Lebensmittel sehr regelmäßig in den Speiseplan einbauen:

• Leinsamen bzw. Leinöl
• Chia-Samen bzw. Chiaöl
• Rapsöl
• Hanfsamen bzw. Hanföl
• Walnüsse bzw. Walnussöl
• Weizenkeimöl
• Sojabohnen bzw. Sojaöl
• Oliven bzw. Olivenöl

Da in den pflanzlichen Lebensmitteln, wie schon erwähnt, nur ALA enthalten ist und die Umwandlungsraten zu DHA und EPA sehr individuell sind, greifen einige Menschen zu Omega-3-Präparaten. Diese sind meist in Form von Algenölen oder Kapseln mit Algenöl erhältlich. Alternativ gibt es auch Fischöl bzw. Fischöl-Kapseln, welche natürlich nicht vegetarisch oder vegan sind.

Ein Mangel an Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren zeigt sich in sehr uneindeutigen Symptomen. Folgende können durch eine zu geringe Aufnahme auftreten:

• vermehrte Schuppenbildung
• vermehrtes Durstgefühl
• häufiges Harnlassen
• brüchige Nägel
• trockene Haut
• trockene Nägel

Aufgrund mangelnder Datenlage setzt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit keine Höchstmenge (Upper Level/UL) fest. Nach derzeitigem Kenntnisstand stellen selbst Dosen von 1000 mg täglich bei langzeitiger Einnahme kein gesundheitliches Risiko dar. Noch höhere Dosen von 2000-6000 mg DHA/EPA zeigten allerdings einen signifikanten Anstieg des LDL-Cholesterins. Generell sind die Auswirkungen solch hoher Dosen noch recht unerforscht und sollten deshalb besser vermieden bzw. nur in ärztlicher Absprache eingenommen werden.