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Vegan und Sport: passt das zusammen?

Vegan und Sport

Obwohl viele dem Thema skeptisch gegenüberstehen: Gute sportliche Leistungen und eine vegane Ernährung schließen sich keinesfalls aus. Im Gegenteil. Erfahre hier alles, was du über die rein pflanzliche Ernährung für Sportler wissen solltest.

Warum sind Sport und Ernährung so eng miteinander verknüpft?

Wer im Sport Erfolge erzielen möchte, fit und leistungsfähig sein will, für den ist das Thema Ernährung mindestens genau so wichtig wie das Training selbst. Warum? Der Körper braucht einerseits genug Energie während des Sports und muss andererseits ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt sein, um anschließend schnell wieder zu regenerieren. Dass dafür die typischen Sportler Lebensmittel wie Magerquark, Hähnchenbrust oder Eier gar nicht nötig sind, beweisen viele erfolgreiche Leistungssportler, die sich schon jahrelang rein vegan ernähren. Dazu zählen z. B. die Tennisspielerin Venus Williams und der 2011 zum stärksten Mann Deutschlands gekürte Patrik Baboumian.

Welche Vorteile hat eine vegane Ernährung für Sportler?

Pflanzliche Lebensmittel haben eine sehr hohe Nährstoffdichte, wodurch sie mit vielen gesundheitlichen Vorteilen assoziiert werden. Ballaststoffe, Folsäure, Vitamin C und andere Vitamine werden durch einen ausgewogenen pflanzlichen Speiseplan in hohen Mengen zugeführt. Dahingegen konsumieren Veganer im Durchschnitt weniger gesättigte und mehr ungesättigte Fettsäuren, außerdem ist der Cholesteringehalt von Pflanzen verschwindend gering.

Da der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen nach intensivem Training erhöht ist, profitieren Veganer von der veganen Ernährungsweise. Hinzu kommt, dass diese in der Regel reich an Kohlenhydraten ist: der wichtigste Makronährstoff bei sportlicher Belastung.

Gut zu wissen:

Oft geht die vegane Ernährung mit einer geringeren Energiezufuhr einher als eine omnivore Ernährung. Wer viel Sport treibt und folglich mehr Energie benötigt, sollte auf kaloriendichte Lebensmittel wie Avocados, Nüsse und Samen setzen und regelmäßige Snacks in den Speiseplan einbauen.

Auf welche Nährstoffe sollten vegane Sportler besonders achten?

Kohlenhydrate
Die meisten Veganer ernähren sich ohnehin recht kohlenhydratbetont und setzen damit gute Voraussetzungen für sportliche Leistung. Um ausreichend Ballaststoffe aufzunehmen, ist es sinnvoll in der Alltagsernährung auf Vollkornprodukte zu setzen. Kurz vor dem Training oder vor Wettkämpfen sollten jedoch ballaststoffarme Kohlenhydrate wie weißer Reis, Weißmehlnudeln oder Weißbrot gegessen werden, da zu viele Ballaststoffe unter Belastung zu Magen-Darm-Beschwerden führen können.

Für Freizeitsportler ist eine kohlenhydratreiche Mahlzeit nach dem Training völlig ausreichend. Bist du beispielsweise im Marathontraining, kann eine Kohlenhydratzufuhr während des Sports sinnvoll sein.

Proteine
Wo Veganer ihre Proteine herbekommen, ist wohl eine der beliebtesten Fragen. Vegane Sportler müssen sich vermutlich noch öfter erklären. Wie gut, dass die Antwort ganz leicht ist: Durch eine abwechslungsreiche, energiebedarfsdeckende Ernährung können Veganer spielend genug Eiweiß zu sich nehmen – auch wenn ihr Bedarf durch die sportliche Belastung sogar erhöht ist.

Wichtig für vegan lebende Menschen ist, dass sie hinsichtlich der Proteine nicht nur auf Quantität, sondern auch auf Qualität achten. Viele pflanzliche Quellen enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren. Durch eine kluge Kombination kannst du die biologische Wertigkeit der Proteine jedoch erhöhen.

Schaffst du es nicht, deinen Bedarf über natürliche Lebensmittel zu decken, kannst du auch auf vegane Proteinshakes zurückgreifen. Hierbei ist auf eine gute Qualität und einen geringen Zuckergehalt zu achten.

Fett
Im Durchschnitt nimmt man mit veganer Ernährung weniger Fett zu sich als mit einer omnivoren. Die essentiellen Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fettem Seefisch enthalten sind, spielen in einer gesunden (Sport-) Ernährung eine wichtige Rolle. Veganer können sie, sofern der Körper sie gut umwandeln kann, durch Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse aufnehmen. Alternativ gibt es pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel aus Algen, durch die die beiden wichtigen Fettsäuren EPA und DHA supplementiert werden können.

Neben den Makronährstoffen ist natürlich auch eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen von großer Bedeutung. Kritisch für Veganer sind Vitamin B12, Eisen, Zink, Calcium und Jod.

Ideale Lebensmittel für vegane Sportler:

Nährstoffvegane Quelle
ProteinHülsenfrüchte, Getreide, Tofu, Tempeh, Quinoa, Nüsse, Samen
Omega-3-FettsäurenLeinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse
Vitamin B12Supplemente
EisenHülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen, grünes Gemüse, Amaranth, Hirse
ZinkBohnen, Nüsse, Samen, Haferflocken, Hefeflocken
CalciumGrünkohl, Brokkoli, Mandeln, Sesam, angereicherte Pflanzendrinks
JodAlgen, jodiertes Salz

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