Vegan und Sport: passt das zusammen?

Kohlenhydrate
Die meisten Veganer ernähren sich ohnehin recht kohlenhydratbetont und setzen damit gute Voraussetzungen für sportliche Leistung. Um ausreichend Ballaststoffe aufzunehmen, ist es sinnvoll in der Alltagsernährung auf Vollkornprodukte zu setzen. Kurz vor dem Training oder vor Wettkämpfen sollten jedoch ballaststoffarme Kohlenhydrate wie weißer Reis, Weißmehlnudeln oder Weißbrot gegessen werden, da zu viele Ballaststoffe unter Belastung zu Magen-Darm-Beschwerden führen können.
Für Freizeitsportler ist eine kohlenhydratreiche Mahlzeit nach dem Training völlig ausreichend. Bist du beispielsweise im Marathontraining, kann eine Kohlenhydratzufuhr während des Sports sinnvoll sein. 

Proteine
Wo Veganer ihre Proteine herbekommen, ist wohl eine der beliebtesten Fragen. Vegane Sportler müssen sich vermutlich noch öfter erklären. Wie gut, dass die Antwort ganz leicht ist: Durch eine abwechslungsreiche, energiebedarfsdeckende Ernährung können Veganer spielend genug Eiweiß zu sich nehmen – auch wenn ihr Bedarf durch die sportliche Belastung sogar erhöht ist.
Wichtig für vegan lebende Menschen ist, dass sie hinsichtlich der Proteine nicht nur auf Quantität, sondern auch auf Qualität achten. Viele pflanzliche Quellen enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren. Durch eine kluge Kombination kannst du die biologische Wertigkeit der Proteine jedoch erhöhen.
Schaffst du es nicht, deinen Bedarf über natürliche Lebensmittel zu decken, kannst du auch auf vegane Proteinshakes zurückgreifen. Hierbei ist auf eine gute Qualität und einen geringen Zuckergehalt zu achten.

Fett
Im Durchschnitt nimmt man mit veganer Ernährung weniger Fett zu sich als mit einer omnivoren. Die essentiellen Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fettem Seefisch enthalten sind, spielen in einer gesunden (Sport-) Ernährung eine wichtige Rolle. Veganer können sie, sofern der Körper sie gut umwandeln kann, durch Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse aufnehmen. Alternativ gibt es pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel aus Algen, durch die die beiden wichtigen Fettsäuren EPA und DHA supplementiert werden können.

Neben den Makronährstoffen ist natürlich auch eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen von großer Bedeutung. Kritisch für Veganer sind Vitamin B12, Eisen, Zink, Calcium und Jod.