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Basische Ernährung für Anfänger

Gurkensalat

Eine basische Ernährung soll den Säure-Basen-Haushalt ins Gleichgewicht bringen und einer Übersäuerung des Körpers entgegenwirken. Entdecke hier praktische Alltagstipps und Rezepte rund um eine basische Ernährung für Anfänger.

Wie ernähre ich mich am besten basisch?

abc

Wer sich im Alltag basisch ernähren will, sollte sich zunächst einmal vom strengen "Keine Säuren"-Denken verabschieden. Denn Zwang führt auf Dauer zu Frust und Heißhunger. Ein Verhältnis von 80 Prozent basischen Lebensmitteln zu 20 Prozent säurebildenden Produkten hat einen großen Effekt und kalkuliert kleinere Sünden problemlos mit ein.

Zweitens sollte man sich darüber klar werden, welche Produkte eigentlich zu den unerwünschten Lebensmitteln gehören. Die Faustformel ist ganz einfach: Je länger die Zutatenliste eines Produktes, desto wahrscheinlicher ist es, dass es zur unerwünschten Säurebildung führt. Fertigpizzen, Sojaburger oder Desserts stehen also ganz schlecht da. Die meisten Milchprodukte und alles, was Zucker enthält, werden ebenfalls zu den säurebildenden Lebensmitteln gezählt. Genau wie Alkohol und Koffein. Allerdings heißt dies nicht, dass man auf seinen morgendlichen Kaffee verzichten muss. Hier freut sich vor allem der Kaffeejunkie über die 80/20-Regel!

Gut zu wissen: Es gibt auch säurebildende Lebensmittel, die der Körper für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt braucht. Schließlich wäre ein zu hoher pH-Wert ebenso schlecht. Zu den zu empfehlenden Nahrungsmitteln gehören zum Beispiel Nüsse, Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen), alle Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Hirse, Buchweizen) und Bio-Fisch.

Was darf man bei einer basischen Ernährung nicht essen?

Verbote gibt es bei einer basischen Ernährung gerade für Anfänger nicht. Es kommt vielmehr auf die richtige Mischung an. In kleinen Mengen sind säurebildende Lebensmittel durchaus erlaubt. Die folgenden Lebensmittel solltest du nur selten genießen, da sie im Körper die Säureproduktion ankurbeln können:

  • stark verarbeitete Produkte wie Fertiggerichte, Fast Food
  • Süßigkeiten
  • Fleisch & Wurstwaren
  • Brot
  • Nudeln, Reis
  • Kaffee
  • Alkohol

Welche Milchprodukte sind basisch?

Egal ob Joghurt, Käse, Quark oder die Milch an sich: Milchprodukte gehören zu den säurebildenden Lebensmitteln. Sie sollten in einer basenreichen Ernährung deswegen nur eine untergeordnete Rolle spielen. Zum Glück gibt es pflanzliche Alternativen, mit denen man Joghurt und Co. problemlos ersetzen kann. Statt Joghurt gibt’s Sojaghurt, statt Milch Haferdrink oder Drinks auf Mandel- oder Sojabasis. Sahne kannst du durch Hafer- oder Sojasahne ersetzen.

Basische Ernährung für Anfänger: Ideen fürs Frühstück

Brot mit Käse, Müsli: Wer gerade erst in das Thema basische Ernährung einsteigt, weiß oft nicht, was er beim Frühstück essen soll. Denn sowohl Brot als auch Müsli, Haferflocken und auch Butter, Käse, Wurst oder Marmelade gehören zu den säurebildenden Lebensmitteln. Zum Glück gibt es genügend basenbildende Lebensmittel, die uns morgens mit neuer Energie für den Tag versorgen. An erster Stelle steht frisches Obst, das du wahlweise pur genießt oder mit anderen Lebensmitteln kombinierst.

Wie wär’s zum Beispiel mit einer Smoothie Bowl mit reichlich Obst und Sojaghurt? Für eine etwas längere Sättigung kannst du wahlweise eine kleine Portion Haferflocken dazu essen oder du probierst dich durch die verschiedenen Pseudogetreidearten. Quinoa, Amaranth, Buchweizen oder Hirse sind beim Basenfasten erlaubt. Pops, Flakes und Co. daraus gibt es mittlerweile in vielen großen Supermärkten oder Drogerien. Erdmandelflocken sind ebenfalls ein leckerer Ersatz für die klassischen Haferflocken.

Keine Lust auf Müsli? Dann probier doch einen Obstsalat oder einen Chiapudding mit frischen Früchten.

Basisch kochen für jeden Tag

Wer auf eine basenreiche Ernährung setzt, kommt ums Kochen nicht drum herum. Denn Fertiggerichte enthalten viele Zusatzstoffe und Zutaten, die säurebildend wirken. Die Basis für einfache basische Gerichte ist Gemüse. Neben Salat sollte es den größten Teil deiner Rezepte fürs Mittag- und Abendessen ausmachen. Kombinier das Gemüse z. B. mit Kartoffeln, Hirse oder Quinoa. Tofu sowie ab und zu ein Stück mageres Fleisch oder Fisch sind eine gute Ergänzung.

Gemüsepfannen, Suppen und Eintöpfe sind tolle Gerichte für jeden Tag.

Basische Ernährung für Anfänger: Wochenplan

Egal ob Anfänger oder Profi: Hier kommen ein paar basische Rezepte, aus denen du dir deinen persönlichen Wochenplan zusammenstellen kannst. Die folgenden Gerichte passen zu einer basenreichen Ernährung nach der 80/20 Regel. Sie enthalten deswegen auch säurebildende Lebensmittel.

Basische Rezepte fürs Frühstück:

Amaranth Porridge
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
30min
Einfach
Hirse-Porridge mit Birnen & Haselnüssen
  • Clean Eating
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
20min
Einfach
Zuckerreduziertes Nuss-Granola
  • Laktosefrei
  • Vegan
  • Wenig Zucker
40min
Einfach
Himbeer-Smoothie-Bowl
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
1h 15min
Einfach
Buchweizen-Granola
  • Vegan
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
28min
Einfach
Chia-Vanille-Pudding
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
2h 10min
Einfach
Gemüse Smoothie
  • Laktosefrei
  • Vegan
  • Vegetarisch
15min
Einfach
Buchweizen-Chia-Brot
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
2h 25min
Einfach

Basische Rezepte fürs Mittagessen:

Buchweizen-Gemüse-Auflauf
4 Zutaten im Angebot
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
55min
Einfach
Zitronenhirse mit Rote Bete und Feta
1 Zutat im Angebot
  • Vegetarisch
45min
Einfach
Quinoa-Salat-Bowl
1 Zutat im Angebot
  • Clean Eating
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
30min
Einfach
Gemüse-Buchweizen-Pfanne
1 Zutat im Angebot
  • Laktosefrei
  • Vegan
  • Vegetarisch
30min
Einfach
Veganer Kartoffelauflauf
  • Laktosefrei
  • Vegan
  • Vegetarisch
1h
Einfach
Gemüseragout aus dem Römertopf
1 Zutat im Angebot
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
1h 25min
Einfach
Vegetarisches Kartoffelgulasch
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
45min
Einfach
Kürbis Curry mit Tofu
  • Laktosefrei
  • Vegan
  • Vegetarisch
30min
Einfach

Basische Rezepte fürs Abendessen:

Amaranth Salat
  • Laktosefrei
  • Vegan
  • Vegetarisch
1h
Einfach
Hirse-Bowl mit Blumenkohl
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
  • Wenig Zucker
1h
Mittel
Lauwarmer Hirse-Linsen-Salat
1 Zutat im Angebot
  • Laktosefrei
  • Glutenfrei
30min
Einfach
Omas Kartoffelsuppe
  • Vegetarisch
45min
Einfach
Veganer Kartoffelauflauf
  • Laktosefrei
  • Vegan
  • Vegetarisch
1h
Einfach
Buchweizen-Puffer auf Salat
1 Zutat im Angebot
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
40min
Einfach
Möhren-Orangen-Suppe
1 Zutat im Angebot
  • Vegetarisch
50min
Einfach
Gurken-Linsen-Salat
1 Zutat im Angebot
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
35min
Einfach