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Hirse-Bowl mit Blumenkohl

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Gesamtzeit1 Stunde
Zubereitung1 Stunde
SchwierigkeitMittel
ErnährWert
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Zutaten

für 4 Portionen
4 Portionen

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Utensilien

  • Sieb

Zubereitung

    • 200 g Hirse
    • Salz

    Hirse mit Salz nach Packungsanweisung gar kochen. Backofen auf 200 °C Ober-/ Unterhitze vorheizen.

    • 1 kleiner Blumenkohl
    • 250 g braune Champignons
    • 2 EL Sesamöl geröstet
    • Salz
    • Pfeffer
    • 1 TL Ras el Hanout

    Blumenkohl waschen, in kleine Röschen teilen. Champignons putzen und in Viertel schneiden. Das Gemüse auf ein Backblech geben und mit 2 EL geröstetem Sesamöl vermengen. Salzen und pfeffern. Die Champignons mit Ras el Hanout bestäuben. Etwa 20 Minuten backen.

    • Sieb
    • 1 Bio Zitrone
    • 100 g Grünkohl
    • 1 Dose(n) REWE Beste Wahl Weiße Riesenbohnen

    In der Zwischenzeit den Saft der Zitrone auspressen. Grünkohl in einer Schüssel mit etwas Zitronensaft (1 TL des Saftes für das Dressing aufheben!) massieren, bis die Blätter etwas weicher werden. Flüssigkeit der Bohnen abgießen.

    • 2 EL gemischte Sesamsaat
    • 4 EL Aceto Balsamico
    • 4 TL Honig
    • 3 EL Sesamöl geröstet
    • 100 g Sojaghurt
    • 2 EL Tahini
    • Salz
    • Pfeffer

    In einer fettfreien Pfanne die Sesamsaat rösten und in eine Schale umfüllen. In der Pfanne Aceto Balsamico, Honig und das restliche Sesamöl verrühren und leicht für 1 Minute zum Köcheln bringen. Sojaghurt mit Tahini verrühren, salzen und pfeffern und mit Zitronensaft abschmecken.

    • 3 Stiel(e) Petersilie

    Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken. Die Bowl in 4 Schüsseln anrichten: mit der Hirse beginnen, dann Grünkohl, Blumenkohl, Champigons und Bohnen rundherum schichten. Sojaghurt über den Bowls verteilen, dann das Sesamdressing darüber träufeln, mit Petersilie und geröstetem Sesam abschließen.

Nährwerte pro Portion

Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.
NährstoffTagesanteil
Energie465 kcal21 %
Kohlenhydrate59.2 g20 %
Fett19.9 g27 %
Eiweiß16.2 g29 %
Ballaststoffe8.13 g27 %
Niacin9.14 mg70 %
Vitamin C87.8 mg88 %
Magnesium132 mg35 %

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