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Ernährungspläne Freie Radikale – Infos & Wissenswertes
Im Zusammenhang mit unserem Immunsystem und unserer Gesundheit taucht ein Begriff immer wieder auf: freie Radikale. Doch was genau versteht man darunter, wie gefährlich sind sie und wie kann man sich vor ihnen schützen?
Was sind freie Radikale einfach erklärt?
Freie Radikale sind in erster Linie ganz natürliche Stoffwechselprodukte, die bei allen Stoffwechselvorgängen entstehen, an denen Sauerstoff beteiligt ist. Und zwar immer dann, wenn ein sauerstoffhaltiges Molekül auseinanderbricht. Plötzlich fehlt dem Molekül ein Elektron (negativ geladenes Energieteilchen), wodurch das Molekül instabil wird. Um die Balance wieder herzustellen, wird ein neues Elektron benötigt. Das holen sich die freien Radikale aus einer anderen Verbindung, die als Folge ebenfalls instabil und zu einem freien Radikal wird. Es startet eine Kettenreaktion bei der große Mengen freie Radikale entstehen und unter anderem Zellstrukturen und Zellen geschädigt werden können.
Gut zu wissen: Freie Radikale haben zwar einen schlechten Ruf, sie werden jedoch auch vom Körper benötigt. Sie erfüllen eine wichtige Aufgabe im Immunsystem und helfen dem Körper dabei, eindringende Viren und Bakterien abzuwehren. Problematisch wird es erst, wenn es zu viele freie Radikale gibt. Die Folge ist oxidativer Stress.
Wann spricht man von oxidativem Stress?
Ein Großteil der freien Radikalen wird vom menschlichen Körper abgefangen, unter anderem durch sogenannte Antioxidantien. Gibt es jedoch eine hohe Konzentration an freien Radikalen oder ist das Gleichgewicht zwischen den Radikalfängern und den Radikalen nicht ausgeglichen, kommt es zum sogenannten oxidativem Stress, in dessen Folge Zellen dauerhaft geschädigt werden können.
Was bewirken freie Radikale im Körper?
Freie Radikale sind sehr aggressiv. Sie greifen gesunde Zellen an, um sich deren Elektronen zu nehmen. Dadurch kann sich die Zellstruktur verändern, im schlechtesten Fall wird die Zellfunktion gestört oder sogar die DNA geschädigt. Entstehen DNA-Schäden, werden diese Schäden bei der Zellteilung übernommen. Statt gesunder Zellen vermehren sich geschädigte, sodass ganze Gewebe durch freie Radikale beeinträchtigt werden können.
Freien Radikalen werden eine Reihe von gesundheitlichen Folgen für den menschlichen Organismus nachgesagt. Sie sollen unter anderem:
- zu einer vorzeitigen Alterung der Haut führen sowie zu trockener Haut
- das Immunsystem schwächen
- Herz-Kreislauf-Beschwerden begünstigen
- die Entstehung von Krebs begünstigen
- entzündliche Krankheiten wie Rheuma fördern
Wie gelangen freie Radikale in den Körper?
Freie Radikale werden zum einen ständig von unserem Körper gebildet. Sie werden ihm aber auch auf verschiedenen Wegen zugeführt. Ein guter Teil davon wird durch Antioxidantien unschädlich gemacht. Die folgenden Faktoren begünstigen oxidativen Stress mit einer hohen Anzahl an freien Radikalen:
- Hitze und UV-Strahlung
- Einatmen von Autoabgasen
- Nikotin
- Drogen
- hoher Alkoholkonsum
- Entzündungen im Körper durch Infektionen oder Verletzungen
- Stress (z. B. durch Arbeit bedingt, aber auch Depressionen)
- Leistungssport
Wie bekämpft man freie Radikale?
Im Kampf gegen die freien Radikale bekommt der Körper Hilfe von den sogenannten Antioxidantien. Unter Antioxidantien versteht man verschiedene Stoffe, die der Körper unter anderem in Form von Hormonen und Enzymen selber bildet oder die er über die Nahrung zugeführt bekommt. Bestimmten Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen wird beispielsweise eine antioxidative Wirkung nachgesagt.
Die Antioxidantien reagieren mit den freien Radikalen, sie verhindern den Klau von Elektronen, die sogenannte Oxidation, und neutralisieren die Radikale. Sie werden deswegen auch als Radikalfänger bezeichnet. Ein gutes Beispiel zu diesem Vorgang kennt übrigens jeder. Schneidet man einen Apfel oder eine Avocado auf, reagieren sie innerhalb kürzester Zeit mit dem Sauerstoff aus der Luft (Oxidation). Sie verfärben sich braun. Träufelt man jedoch ein wenig Zitronensaft darüber, wird diese Oxidation verhindert. Das liegt unter anderem am im Zitronensaft enthaltenen Vitamin C, einem wichtigen Antioxidans.
Die folgenden Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe gelten als wichtige Antioxidantien:
- Vitamin C
- Vitamin E
- Zink
- Selen
- Carotinoide, z. B. Beta-Carotin
- Polyphenole, z. B. Flavonoide
Die besten Tipps, um den Körper vor freien Radikalen zu schützen
Wer auf eine ausgewogene Ernährung achtet, unternimmt einen wichtigen Schritt, um den Körper vor freien Radikalen zu schützen bzw. diese unschädlich zu machen. Hier kommen ein paar wichtige Tipps:
- Achte auf eine gesunde Ernährung, die abwechslungsreich ist. Die folgenden Lebensmittel liefern große Mengen an Antioxidantien: Obst, Gemüse, Nüsse, Kräuter, grüner Tee.
- Halte dich an die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und iss täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst, am besten so abwechslungsreich wie möglich.
- Koche so oft wie möglich selber und verzichte weitesgehend auf hochverarbeitete Lebensmittel.
- Trinke Alkohol nur selten und in kleinen Mengen.
- Meide UV-Strahlung so gut es geht.
- Höre mit dem Rauchen auf, sofern du Raucher bist.
- Meide Drogen.
- Sorge für ausreichend Entspannung und Schlaf, um so Stress abzubauen.
- Erlerne Entspannungstechniken wie Meditation.