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Ernährungspläne Carotinoide – Infos und Wissenswertes
Sie sorgen für die orange Farbe in Möhren, aber auch das satte Grün von Grünkohl: Die Rede ist von Carotinoiden. Doch bei den sekundären Pflanzenstoffen handelt es sich nicht nur um reine Farbstoffe, sie sollen auch ausgesprochen gesund sein.
Was sind Carotinoide?
Als Carotinoide wird eine Gruppe von verschiedenen fettlöslichen Farbstoffen bezeichnet, die in der Natur weit verbreitet sind. Bislang sind über 700 verschiedene Carotinoide bekannt, die in sauerstoffhaltige Xantophyllen (Lutein, Zeaxanthin) und sauerstofffreie Carotine (Beta-Carotin, Lycopin) unterschieden werden. Gut 50 von ihnen haben eine vergleichbare Wirkung wie Vitamin A bzw. Provitamin A. Der bekannteste Vertreter aus der Gruppe der Carotinoide ist Beta-Carotin, auch β-Carotin geschrieben. Zusammen mit dem Carotin Lycopin kommen Beta-Carotine eher in orangenem, gelbem und rotem Gemüse vor. Die Carotinoide Zeaxanthin und Lutein stecken z. B. als grüner Farbstoff in grünen Gemüsesorten wie Grünkohl oder Spinat oder auch als gelber Farbstoff in Mais.
Carotinoide gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen. Sekundäre Pflanzenstoffe kommen, wie der Name schon verrät, ausschließlich in Pflanzen vor und erfüllen dort verschiedene Aufgaben. Sie sorgen als Farbstoffe für die Farbe, bilden aber auch Abwehrstoffe gegen Fressfeinde. Neben den Carotinoiden gehören Flavonoide, Polyphenole und Phytoöstrogene zu den bekannteren Vertretern.
Welche Wirkung haben Carotinoide?
Carotinoiden werden verschiedene positive Wirkungen auf unsere Gesundheit nachgesagt. Wie die meisten anderen sekundären Pflanzenstoffe auch, werden sie zurzeit intensiv erforscht. Die bisherigen Ergebnisse sind wissenschaftlich größtenteils noch nicht final bestätigt, da es sich bei den meisten Studien um Studien im Reagenzglas oder an Tieren handelt. Diese lassen sich nicht 1 zu 1 auf den menschlichen Körper übertragen.
Carotine wie Beta-Carotin sind bekannt, weil sie eine ähnliche Wirkung wie Provitamin A haben. Das heißt, sie können im Körper in die Vitamin A Formen Retinol, Retinal und Retinsäure umgewandelt werden. In dieser Form sind sie unter anderem wichtig für unsere Sehfähigkeit und das Immunsystem. Altersbedingte Augenkrankheiten wie Grauer Star soll mit Carotinoiden vorgebeugt werden können.
Carotinoide aus z. B. Möhren haben auch einen Einfluss auf die Haut. Die meisten kennen sicher das Beispiel, dass wenn man viele Möhren isst, die Haut einen leicht orangen Ton annimmt. Das liegt am Carotin. Gut zu wissen: es verfärbt die Haut nicht nur ein wenig, es hat auch einen ähnlichen Effekt wie Melanin und bietet einen gewissen Sonnenschutz. Beta-Carotin steckt übrigens auch in höherer Konzentration in Bräunungskapseln.
Daneben zählen Carotinoide zu den Antioxidantien und unterstützen den Körper im Kampf gegen freie Radikale. Diese Fähigkeit führt auch dazu, dass ihnen ein
- verringertes Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- verringertes Risiko für die Entstehung von Krebs
- verringertes Risiko für Gefäßveränderungen nachgesagt werden.
In welchen Lebensmitteln stecken Carotinoide?
Als Farbstoffe stecken Carotinoide in vielen Lebensmitteln. Gute Lieferanten sind zum Beispiel:
- Möhren
- Tomaten
- Grapefruit
- Aprikosen
- Melonen
- Hokkaido Kürbis
- Paprika
- Spinat
- Grünkohl
- Blattsalate
Wie viele Carotinoide sollte man mit der Nahrung aufnehmen?
Wer sich abwechslungsreich ernährt und viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten in seinen Speiseplan einbaut, ist in der Regel gut mit Carotinoiden versorgt. Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gibt es für die Gesamtgruppe dieser sekundären Pflanzenstoffe nicht. Für Beta-Carotin kann man die Empfehlungen aus dem Vitamin A Bedarf ableiten:
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die folgende Zufuhr von Retinol bzw. Retinol-Äquivalent:
Alter | mg-Äquivalent/Tag Männer | mg-Äquivalent/Tag Frauen |
0-4 Monate | 0,5 | 0,5 |
4 Monate-4 Jahre | 0,6 | 0,6 |
4-7 Jahre | 0,7 | 0,7 |
7-10 Jahre | 0,8 | 0,8 |
10-13 Jahre | 0,9 | 0,9 |
13-15 Jahre | 1,1 | 1,0 |
15-19 Jahre | 1,1 | 0,9 |
19 und älter | 1,0 | 0,8 |
Schwangere ab 4. Monat | 1,1 | |
Stillende | 1,5 |
1 mg RÄ entspricht 1 mg Retinol oder 6 mg Beta-Carotin oder 12 mg andere Provitamin A Carotinoide.
Gut zu wissen: Auf Nahrungsergänzungsmittel sollte verzichtet werden. Die isolierte Verwendung von Beta-Carotin kann das Risiko erhöhen an Lungenkrebs zu erkranken.
Tipps für eine Ernährung, die reich an Carotinoiden ist
Die meisten Menschen sind gut mit Carotinoiden versorgt. Mit ein paar Tipps sorgst du jedoch dafür, dass das auch so bleibt.
- Carotinoide sind oft licht- und sauerstoffempfindlich. Lagere Obst und Gemüse deswegen dunkel.
- Iss Gemüse auch mal als Rohkost, so vermeidest du Nährstoffverluste beim Garen.
- Probiere immer mal neue Obst- und Gemüsesorten aus und variiere im Alltag. Bevorzuge saisonale Lebensmittel.
- Versuch bei jeder Mahlzeit Gemüse zu integrieren, so kommst du auch auf die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst in den Speiseplan einzubauen. Morgens schmeckt wahlweise ein Müsli mit Äpfeln, Bananen, Beeren oder auch ein Brot mit Gurke, Tomate oder Radieschen. Mittags gibt es eine Gemüsepfanne oder eine große Gemüsebeilage und abends Rohkost zum Butterbrot oder mal einen Salat. Obst ist zudem ein leichter und gesunder Snack zwischendurch.
