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Tofu – asiatischer Küchenklassiker aus Sojabohnen

Tofu.

Tofu ist der Inbegriff von Understatement: Pur und am Stück kommt der Sojabohnenquark recht fade daher. Seine wahre Stärke zeigt sich, wenn er zubereitet wird. Mariniert oder gewürzt, gebraten, frittiert oder als Suppeneinlage ist Tofu mit nahezu jedem Geschmack kombinierbar und eignet sich sogar für Kuchen und Süßspeisen. Aber wie lange gibt es Tofu eigentlich schon? Wie wird das Sojaprodukt hergestellt – und ist Tofu wirklich so gesund?

Was genau ist Tofu?

Tofu wird bei uns manchmal als Sojabohnenquark bezeichnet. Das ist durchaus zutreffend, denn Tofu wird aus geronnener Sojamilch gewonnen. Frei übersetzt bedeutet der chinesische Begriff „Tofu“ demnach auch „geronnene Bohne“. Frischer Tofu ist weiß oder leicht gräulich und je nach Sorte schnittfest oder weich und puddingartig. Im Geschmack ist Tofu relativ neutral, einige Sorten haben einen ganz leichten Bohnen-Geschmack.

In Deutschland war Tofu eine der ersten Fleischalternativen, die in Reformhäusern und Supermärkten erhältlich war. So richtig ist Tofu aber erst mit dem Bekanntwerden der asiatischen Küche auf dem deutschen Speiseplan angekommen. Mittlerweile bekommst du Tofu überall als frisches oder verarbeitetes Produkt. Auch viele Fertigprodukte wie vegetarische Würstchen, Bratlinge oder Gehacktes werden mit Tofu hergestellt.

In den meisten Teilen Asiens ist Tofu das, was bei uns Käse, Quark und Fleisch sind: ein Grundnahrungsmittel und fester Bestandteil der Alltagsküche. Er findet sowohl in Vor- und Hauptspeisen als auch als Snack Verwendung und wird in unzähligen Varianten verarbeitet und zubereitet.

Herkunft und Geschichte von Tofu

Heute ist nicht mehr eindeutig nachvollziehbar, wann und wie Tofu erfunden wurde. Sojabohnen werden in Asien schon seit über 5.000 Jahren angebaut. Die Herstellung von Tofu wurde in China vor rund 1.000 Jahren zum ersten Mal schriftlich erwähnt. Es gibt die Theorie, dass Tofu rein zufällig entdeckt wurde, als ein Brei aus gekochten Sojabohnen versehentlich mit Meerwasser vermischt wurde und zu Tofu gerann. Eine andere Annahme ist, dass die Mongolen, die an der nördlichen Grenze Chinas leben, ihre Kenntnisse in der Käseherstellung einfach auf Sojamilch anwandten. Die Mongolen sind eins der wenigen asiatischen Völker, das traditionell Milchprodukte verzehrt und diese Kenntnisse überhaupt besitzt.

In Europa wurde Tofu ab Mitte des 20. Jahrhunderts nach und nach bekannt. Zunächst war Tofu eher eine exotische Spezialität, die die chinesischen und japanischen Einwanderer in ihren Restaurants anboten. Ab Ende der 1970er-Jahre wurde der vegetarische Lebensstil beliebter – und Tofu zu einer populären Fleischalternative. Heute gibt es eine Vielzahl von Tofu-Produkten im Supermarkt. Neben Tofu-Würstchen und Co. werden aber auch Naturtofu und viele gewürzte Tofu-Sorten mittlerweile in Deutschland hergestellt.

Fun Fact

Bei uns wird Tofu meist in der vegetarischen Küche verwendet. In China ist es durchaus üblich, Tofu mit Fleisch zu kombinieren. Ein bekanntes Beispiel dafür ist Mapo-Tofu, ein sehr würziges Gericht aus Tofu und Hackfleisch in scharfer Soße.

Welche Sorten Tofu gibt es?

Im asiatischen Raum gibt es unzählige Tofu-Sorten, die sich je nach Herkunftsland und teilweise nach Region unterscheiden. Viele Sorten bekommst du mittlerweile auch in deutschen Supermärkten oder in asiatischen Lebensmittelgeschäften.

Schnittfester Tofu: Schnittfester Tofu wird bei uns auch als „Naturtofu“ verkauft, weil er ungewürzt und ohne andere Zusätze hergestellt wird. Du bekommst schnittfesten Tofu im Block, entweder eingeschweißt oder in Wasser eingelegt. Die Konsistenz ist fest, teilweise leicht porös. Schnittfester Tofu eignet sich gut zum Marinieren oder Frittieren.

Seidentofu: Seidentofu ist ebenfalls Naturtofu ohne zusätzliche Gewürze. Er wird bei der Herstellung nicht entwässert, daher enthält er deutlich mehr Wasser als schnittfester Tofu und hat eine weiche, puddingartige Konsistenz. In Japan wird Seidentofu mit Sojasoße oder in Misosuppe als Vorspeise serviert. In der veganen Küche wird Seidentofu oft als Alternative zu Sahne oder Quark verwendet, zum Beispiel für Desserts und Smoothies.

Frittierter Tofu: Frittierten Tofu kennst du vielleicht aus dem Asia-Restaurant. Die fluffigen Tofustücke sehen ein bisschen aus wie Schwämme und haben innen eine weiche und außen eine knusprige Struktur. Durch Entwässern und anschließendes Frittieren wird diese Tofu-Sorte trocken und leicht. Traditionell wird frittierter Tofu in Suppen und Eintöpfen serviert, insbesondere in der thailändischen und vietnamesischen Küche.

Getrockneter Tofu: Getrockneten Tofu findest du bei uns meist in asiatischen Lebensmittelläden. Der Tofu wird stark entwässert, sodass er eine sehr feste, elastische Konsistenz bekommt. Oft wird getrockneter Tofu zusätzlich herzhaft gewürzt oder mariniert und in fertigen Stücken eingeschweißt verkauft.

Geräucherter Tofu: Geräucherter Tofu ist keine typisch asiatische Tofu-Sorte, sondern eher in Europa verbreitet. Durch Entwässern und die Zugabe von Raucharomen und anderen Gewürzen wird der Tofu fest und herzhaft und erinnert an Fleisch. Räuchertofu wird häufig als Fleischersatz in deftigen Eintöpfen, für Burger oder als Brotbelag verwendet.

Tofuhaut (Yuba): Tofuhaut entsteht als Nebenprodukt der Tofu-Herstellung. Wie bei der Käse-Herstellung bildet sich auch auf der Sojamilchmasse durch die Gerinnung eine Haut. Diese Haut wird abgeschöpft, getrocknet und in Stücke geschnitten. Für die Zubereitung muss man die getrocknete Tofuhaut mehrere Stunden in Wasser einweichen. Bei uns bekommt man Tofuhaut in asiatischen Lebensmittelläden und online.

Gut zu wissen

In Japan und Teilen Chinas ist gefrorener Tofu beliebt. Diese Tofu-Sorte wird nach der Herstellung tiefgefroren, sodass sich durch die Eiskristalle viele kleine Löcher im Tofu bilden. Der Tofu wird gelblich und bekommt eine schwammartige Struktur, die Soßen und Marinaden besonders gut aufnimmt.

Wie wird Tofu hergestellt?

Die Herstellung von Tofu ist der von Käse sehr ähnlich – nicht umsonst heißt Tofu auch Bohnenquark. Aber während Kuhmilch direkt zu Quark oder Käse verarbeitet werden kann, muss bei der Sojabohne im ersten Schritt Sojamilch hergestellt werden.

  1. Getrocknete Sojabohnen werden eingeweicht, mit Salz aufgekocht und anschließend ausgepresst. So entsteht die leichte, hellbeige Sojamilch, die du auch als fertigen Drink im Supermarkt kaufen kannst.
  2. Die Sojamilch wird erneut aufgekocht. Dann wird ein Gerinnungsmittel in Wasser aufgelöst und in die Sojamilch eingerührt. In China verwendet man meist Magnesiumchlorid (Nigari), aber auch Zitronensäure und Calciumsulfat kommen zum Einsatz. Durch die Säure gerinnen die Eiweißmoleküle in der Sojamilch und flocken aus.
  3. Die geronnene Sojamilch hat nun eine weiche, gelartige Konsistenz. Dieser ganz frische Tofu kann als Seidentofu abgepackt und verkauft werden. Für festeren Tofu wird die Masse durch Baumwolltücher abgegossen und gepresst, bis die gewünschte Konsistenz erreicht wird.
  4. In Asien kommt Tofu oft in großen Blöcken in den Handel und wird im Geschäft frisch portioniert. Bei uns findet man meist fertig abgepackte und eingeschweißte Tofu-Portionen, die oft länger haltbar sind.

Gut zu wissen

Du kannst Tofu zuhause selbst herstellen. Dafür musst du einen Liter Sojadrink mit ca. zwei EL Essig oder Zitronensaft aufkochen. Kurz umrühren und das Gemisch eine Weile ruhen lassen – dann sollte die Masse gelieren. Gieße sie durch ein sauberes Baumwolltuch ab, um deinen selbstgemachten Tofu zu entwässern.

Nährstoffe: Wie gesund ist Tofu?

Nicht umsonst gilt Tofu bei uns als perfekte Fleischalternative: Der Sojaquark sättigt lange, ist gut verdaulich und steckt voller Nährstoffe. Dabei ist Tofu relativ fettarm und enthält kaum Kohlenhydrate.

Bemerkenswert ist der hohe Eiweißgehalt von Tofu: Mit 15–16 g auf 100 g kann es Naturtofu fast mit dem Eiweißgehalt von Rindfleisch aufnehmen. Ähnlich sieht es mit dem Eisengehalt aus: Tofu enthält große Mengen des essenziellen Spurenelements. Auch Calcium und Magnesium sind in nennenswerten Mengen enthalten. Insgesamt kommen acht der essenziellen Aminosäuren in Tofu vor, ebenso wie Folsäure (Vitamin B9).

Nährwerte pro 100 g Naturtofu

Energie 

122 kcal 

Eiweiß 

15,4 g 

Fett 

6,2 g 

Kohlenhydrate 

2,7 g 

Ballaststoffe 

1,3 g 

Eisen 

2,84 mg 

Calcium 

185 mg 

Magnesium 

214 mg 

Folsäure 

22 µg 

Lagerung und Haltbarkeit von Tofu

Wenn du Tofu lose im asiatischen Lebensmittelmarkt kaufst, hält er sich im Kühlschrank 3–4 Tage. Du solltest ihn aber in eine Schale mit Wasser legen, damit er nicht austrocknet.

Bei abgepacktem oder eingeschweißtem Tofu gilt, unabhängig von der Sorte, das Mindesthaltbarkeitsdatum auf der Verpackung. Einmal geöffnet, solltest du frischen Tofu grundsätzlich luftdicht verpackt im Kühlschrank lagern, getrocknete Sorten kühl und trocken in einer Vorratsdose.

Für geöffnete Verpackungen mit Tofu gilt die Faustregel: Je weniger Wasser der Tofu enthält, desto länger ist er haltbar.

  • Seidentofu: 2–3 Tage
  • Naturtofu: 4–5 Tage
  • Räuchertofu: 5–7 Tage
  • Getrockneter Tofu: siehe MHD

Viele fertig marinierte und gewürzte Tofu-Sorten aus dem Asia-Markt sind sehr lange haltbar. Das liegt daran, dass sie neben den Gewürzen häufig Konservierungsstoffe enthalten – hier lohnt sich ein Blick auf die Inhaltsstoffe. 

Gut zu wissen

Tofu wird bei uns oft falsch zubereitet. Wenn du ihn marinieren, braten oder grillen willst, solltest du zuerst so viel Wasser wie möglich aus dem Tofu herauspressen. So nimmt er die Gewürze besser auf und wird beim Braten knuspriger.

Wie wird Tofu zubereitet?

Tofu kann – auch abhängig von der jeweiligen Sorte – auf die unterschiedlichsten Arten zubereitet werden. Naturtofu solltest du vor der Zubereitung immer zwischen zwei Küchentücher legen und kräftig drücken, um das enthaltene Wasser zu entfernen.

Braten: Zum Braten eignen sich Naturtofu, Räuchertofu und fertig gewürzte Tofu-Sorten wie Kräutertofu oder Chillitofu. In Wok-Gerichten und Eintöpfen kannst du auch getrocknete Tofuhaut aus dem Asia-Markt verwenden. Diese muss aber mehrere Stunden in Wasser eingeweicht werden.

Grillen: Für den Grill eignen sich Spieße mit Räuchertofu oder mariniertem Naturtofu am besten. Natürlich kannst du auch fertige Tofu-Würstchen und -Schnitzel perfekt grillen. Hier findest du ein Rezept für bunte Tofu-Spieße mit Grillgemüse.

Suppen und Eintöpfe: In Suppen, Curry und Eintöpfen kannst du schnittfesten Naturtofu verwenden. Besonders lecker ist knusprig frittierter Tofu – er wird normalerweise erst kurz vor dem Servieren in das Gericht gegeben. Seidentofu kannst du als Einlage in klare Suppen geben, du kannst den weichen Tofu aber auch verwenden, um Suppen cremig zu binden.

Soßen: Zerkrümelter oder geriebenerschnittfester Tofu eignet sich als Alternative zu Hackfleisch, zum Beispiel in einer vegetarischen Bolognese oder als Füllung für Pasta und Gemüse.

Süßspeisen: Für Cremes, Puddings und Kuchen nimmst du am besten weichen, milden Seidentofu. Du kannst ihn ähnlich wie Quark oder Frischkäse verarbeiten und sowohl für kalte Desserts als auch für Kuchen verwenden.

Köstliche Rezepte mit Tofu

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