Tempeh – Alles über das indonesische Sojaprodukt

Tempeh ist ein pflanzliches Lebensmittel aus fermentierten Hülsenfrüchten, meist Sojabohnen. Ursprünglich stammt es aus Indonesien, ist aber auch in anderen asiatischen Ländern verbreitet und erfreut sich in Europa seit einigen Jahren wachsender Beliebtheit.  

Für die Herstellung von traditionellem Tempeh werden getrocknete Sojabohnen gründlich gereinigt und für ca. 24 Stunden in Wasser eingeweicht. Anschließend werden die Bohnen gekocht und getrocknet, bevor der wichtigste Produktionsschritt erfolgt: die Fermentation. Dafür werden die Kerne mit einem Edelschimmelpilz (Rhizopus oligosporus) versetzt. Diese gezielte Gabe von Schimmelsporen wird auch „Impfen“ oder „Beimpfen“ genannt. Der Rhizopus-Pilz darf nun gut verpackt unter Luftzirkulation etwa zwei Tage seine Arbeit verrichten: Er breitet sich auf und zwischen den Sojabohnen aus, überzieht sie komplett und vereint sich mit ihnen zu einer kompakten, schnittfesten Masse.

In Indonesien, dem Ursprungsland von Tempeh, werden als Reifebehälter für die Tempeh-Zutaten Bananenblätter genutzt. In modernen industriellen Herstellungsverfahren werden die beimpften Bohnen in großen Tanks oder Plastiksäcken gepresst und fermentiert.

Tempeh wird in den allermeisten Fällen auf Sojabasis hergestellt. Grundsätzlich kann das Fermentationsprodukt aber ebenso gut aus anderen Hülsenfrüchten gemacht werden. In Deutschland sind inzwischen beispielsweise Lupinen-Tempeh und Schwarze-Bohnen-Tempeh erhältlich. Alle Tempeh-Arten werden aufgrund ihrer festen Konsistenz häufig als Fleischalternative verwendet.  

Anders als Tempeh wird Bohnenquark (wie Tofu auch genannt wird) nicht aus ganzen Bohnen, sondern aus geronnenem Sojadrink gewonnen. Er wird außerdem nicht mit Schimmelpilzen geimpft, unterläuft also keinen Fermentationsprozess. Der zusätzliche Schritt in der Herstellung erklärt auch den teilweise höheren Tempeh-Preis.

Der Tempeh-Geschmack wird durch die Fermentation verändert, ist intensiver, etwas herber und kann leichte Bitternoten haben. Er ist außerdem um einiges fester und hat mehr Biss.

Durch die Behandlung mit Edelschimmelpilzen werden die Proteine der Sojabohnen aufgespalten und bestimmte langkettige Kohlenhydrate (Oligosaccharide) aufgeschlossen, die Verdauungsbeschwerden und Blähungen hervorrufen können. Tempeh ist darum besonders gut bekömmlich und gilt als leichter verdaulich als andere Zutaten auf Sojabasis.

Als fermentiertes Lebensmittel zählt er außerdem zu den Probiotika, die einen positiven Einfluss auf die Darmflora haben können.

Tempeh ist von Natur aus glutenfrei, laktosefrei und vegan. Sein Kaloriengehalt ist etwas höher als der von Bohnenquark, dafür steckt auch mehr pflanzliches Eiweiß drin.

Tempeh-Nährwerte im Vergleich

Tempeh kann roh, also direkt aus der Packung bzw. nach der Fermentation, gegessen werden. Er gewinnt aber deutlich an Aroma und erhält eine angenehmere Konsistenz, wenn man ihn vor dem Verzehr noch etwas bearbeitet.

Der einfachste und schnellste Weg zum Tempeh-Genuss: in Scheiben schneiden, in etwas Öl anbraten, nach Belieben würzen, fertig. So passt er zum Beispiel in Salate, Currys, Eintöpfe und eignet sich als veganer Brotbelag.

Mit etwas Kreativität kann man das leckere Fermentationsprodukt auf Sojabasis aber noch viel abwechslungsreicher auftischen. Wo normalerweise Fleisch im Spiel ist, entfaltet das indonesische Sojaprodukt sein volles Potenzial als leckere vegane Alternative: Gewürfelt oder in Streifen geschnitten eignet Tempeh sich für Veggie-Gulasch und -Geschnetzeltes. Mariniert ist die pflanzliche Fleischalternative eine gute Zutat für Grillspieße. Dicke Scheiben sind ideal als Burgerbelag oder Steak-Ersatz. Klein gewürfelt und angebraten macht Tempeh sich toll in Tacos, Aufläufen, Sommerrollen und Bowls. Sehr fein zerkrümelt dient er als Basis für vegane Bolognese, lässt sich zu Falafel oder Bratlingen verarbeiten.

Möchtest du Tempeh kaufen, solltest du dich in gut sortierten Supermärkten, Reformhäusern oder Bio-Lebensmittelgeschäften umsehen. Fündig wirst du in der Regel im Kühlregal. In asiatischen Supermärkten gibt es teilweise auch gefrorenes Tempeh zu kaufen.

Das Sortiment umfasst ungewürzte Naturprodukte und bereits pfannenfertig marinierte Sorten. Von deftigem Gyrosgewürz über scharfes Curry bis hin zu mediterranen Knoblauch-Kräuter-Mischungen ist für jeden Geschmack das Passende dabei. Neben all diesen Sorten ist aber vor allem auch die geräucherte Tempeh-Variante beliebt.

Nach dem Kauf sollte Tempeh schnell wieder in der Kühlung landen, da es bei zu hohen Temperaturen schneller verdirbt. Ungeöffnet und gekühlt ist es 4 bis 5 Wochen haltbar. Abgepackte Produkte sind aber auch mit einem Mindesthaltbarkeitsdatum versehen, nach dem du dich richten kannst. Der Duft ist ein weiterer Anhaltspunkt für Frische: Er sollte nussig und leicht pilzartig sein. Ein stark säuerlicher, modriger oder ammoniak-artiger Geruch deutet darauf hin, dass das Tempeh nicht mehr genießbar ist. Auch rötliche und schmierige Stellen auf dem Produkt sind ein schlechtes Zeichen: Sie bedeuten meist, dass zu viel Feuchtigkeit im Spiel war und den Verderb vorangetrieben hat.

Es ist nicht kompliziert, das Sojaprodukt in der eigenen Küche selbst herzustellen. Man braucht dafür allerdings Zeit, etwas Geduld, Fingerspitzengefühl – sowie diese Zutaten und Utensilien:

• getrocknete Sojabohnenkerne
• ein Thermometer
• einen Topf
• ein Sieb
• Apfelessig
• Tempeh-Starter (Edelpilzkultur/Starterkultur; im Internet erhältlich)
• Gefrierbeutel mit Zip-Verschluss
• eine Wärmflasche
• ein Dörrgerät oder den Backofen

Und so geht die Zubereitung Schritt für Schritt:

1. 250 g getrocknete Sojabohnen über Nacht in kaltem Wasser einweichen.
2. Wasser abgießen und Bohnenkerne in einem Sieb gründlich abspülen. In einem Topf einige Zentimeter mit Wasser bedecken und bei mittlerer Hitze 15–20 Minuten köcheln lassen. In ein Sieb gießen, kalt abspülen und abtropfen lassen.
3. Bohnenschalen mit einem Tuch abreiben. Bohnen in frischem Wasser weitere 15 Minuten köcheln lassen, abgießen und abtropfen.
4. Bohnen zurück in den leeren Topf geben und auf dem Herd bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren trocknen (es ist wichtig, dass die Sojakerne ganz trocken sind, damit sich kein unerwünschter Schimmel durch zu viel Feuchtigkeit bildet). In eine Schüssel füllen und auf 30–35 Grad abkühlen lassen (mit einem Thermometer überprüfen). Dann 2 ½ EL Apfelessig und ½ EL Tempeh-Starter unterrühren.
5. In 2 Gefrierbeutel mit Zip-Verschluss mehrere kleine Löcher stechen. Je die Hälfte Tempeh-Masse einfüllen und vorsichtig bis ans Ende der Beutel schieben (nicht zu fest pressen, da sonst die Pilze nicht richtig arbeiten können). Beutel verschließen.Masse für ca. 36 Stunden bei 30-35 °C fermentieren lassen, bis die Sojabohnen komplett von einer weißen Schimmelschicht überzogen sind. Am besten klappt das in einem Dörrgerät, bei dem die Temperatur genau eingestellt werden kann. Alternativ kannst du die Beutel bei angeschaltetem Licht in den Ofen legen und zusätzlich eine mit heißem Wasser gefüllte Wärmflasche auf dem Ofenboden platzieren. Die Ofentür sollte während des Gärungsprozesses mit einem Essstäbchen leicht geöffnet gehalten werden. Das Wärmflaschenwasser sollte alle 10–12 Stunden ausgetauscht werden, damit die Temperatur im Optimal-Bereich bleibt. Selbst gemachter Tempeh hält sich im Kühlschrank 3–7 Tage und lässt sich bis zu 6 Monate einfrieren.