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Seitan – vielseitiger Fleischersatz aus Weizeneiweiß

Seitan.

Seitan kennen die meisten von uns als Bestandteil von vegetarischen Würstchen oder anderen Fleischersatzprodukten. Reinen Seitan findet man im Supermarktregal eher selten. Dabei hat das Lebensmittel aus Weizeneiweiß eine lange Geschichte in der vegetarischen Ernährung. Aber woher kommt Seitan überhaupt? Wie wird er hergestellt – und welche Nährstoffe stecken in Seitan?

Was ist Seitan?

Seitan ist einLebensmittel auf Weizenbasis, das mit seiner festen, elastischen und leicht faserigen Textur an Fleisch erinnert. Für die Herstellung von Seitan wird das wasserunlösliche Klebereiweiß Gluten aus dem Weizenmehl herausgewaschen und zu einer festen Masse geformt. Du kannst Seitan in Stücken, als Granulat oder als Pulver kaufen und auf die unterschiedlichsten Arten zubereiten. Da sich Seitan in nahezu jede Form bringen und in vielen Geschmacksrichtungen würzen lässt, wird es in der westlichen Küche oft als Basis für Fleischersatzprodukte wie vegetarische Würstchen und Schnitzel, Hack oder Aufschnitt verwendet. Ein großer Unterschied zu anderen Fleischalternativen wie Tofuist, dass Seitan beim Braten eine knusprige, fleischähnliche Kruste entwickelt.

Herkunft und Geschichte von Seitan

Seitan ist heute ein fester Bestandteil der modernen vegetarischen und veganen Ernährung. Seinen Ursprung hat das Lebensmittel aber vor mehr als 1.500 Jahren in der japanisch-chinesischen Zen-Tradition. Die vegetarisch lebenden Mönche entdeckten das feste, proteinreiche Weizeneiweiß um das Jahr 500 herum als Ergänzung für ihren Speiseplan. Die traditionelle japanische Seitan-Variante „Fu“ ist bis heute beliebt in derjapanischen Küche
Der Seitan, den du heute im Supermarkt kaufen kannst, wird erst seit Anfang der 1970 Jahre hergestellt.Der Erfinder der makrobiotischen Ernährung, Georges Ohsawa, entwickelte auf der Grundlage des traditionellen japanischen „Fu“ ein Fleischersatzprodukt, das er ab 1969 unter dem Namen „Seitan“ in die USA importierte. Von dort verbreitete sich Seitan nach und nach auch in Europa. In Deutschland sind Seitan-Produkte erst seit Ende der 1990er-Jahre im Handel. Die vielfältige Auswahl an Fleischersatzprodukten aus Seitan im Supermarkt gibt es erst seit etwa zehn Jahren.

Herstellung von Seitan

Um Seitan herzustellen, wird normales Weizenmehl in mehreren Durchgängen gewässert und geknetet, um das Klebereiweiß Gluten aus dem Mehl herauszuwaschen. Ganz gleich, ob der Seitan industriell hergestellt wird oder ob du zuhause Seitan selber machst – die Arbeitsschritte sind die gleichen. 

  1. Helles Weizenmehl wird mit Wasser vermischt und so lange geknetet, bis ein zäher, elastischer Teig entsteht. 
  2. Der Teig muss mehrere Stunden ruhen, damit das Klebereiweiß im Teig zu gelieren beginnt.
  3. Nach der Ruhezeit wird der Teig in reichlich frisches Wasser gegeben und dort nochmals gründlich durchgeknetet. Die wasserlösliche Weizenstärke tritt beim Kneten aus dem Teig aus und färbt das Wasser milchig.
  4. Nach einer Weile wird das Wasser gewechselt und der Teig erneut gewaschen. Dieser Vorgang wird mehrere Male wiederholt, bis sich das Wasser nicht mehr färbt. Das klare Wasser ist ein Anzeichen dafür, dass keine Stärke mehr im Teig enthalten ist. 
  5. Die übrig gebliebene Teigmasse ist nahezu reines Gluten, also Seitan. In der industriellen Herstellung wird diese Masse nun portioniert und pasteurisiert, gefriergetrocknet oder mit Gewürzen und anderen Zutaten zu Fleischersatzprodukten verarbeitet. 

Mit etwas Geduld und Ausdauer kannst du Seitan auch selber machen. Außer Weizenmehl oder Dinkelmehl brauchst du eigentlich nur Wasser und ein großes Gefäß zum Auswaschen. Insgesamt sollest du für das Rezept mit Kneten und Auswaschen etwa 1,5 Stunden rechnen.

Nährstoffe: Wie gesund ist Seitan?

Insgesamt enthält Seitan nur wenige Nährstoffe. Beliebt ist das Gluten-Produkt vor allem wegen des hohen Eiweißgehalts. Seitan enthält 25-30 % Eiweiß, das ist vergleichbar mit Rindfleisch. Im Gegensatz zu vielen Fleischsorten ist Seitan aber fettarm und enthält kein Cholesterin.

Der hohe Eiweißanteil ist einer der Gründe, warum Seitan als Fleischalternative so beliebt ist. Eiweiß ist nicht nur ein wichtiger Energielieferant, es ist auch an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Die in den Eiweißen enthaltenen Aminosäuren spielen unter anderem eine Rolle beim Aufbau von Knochen und Muskeln. Außerdem unterstützen sie einen normalen Stoffwechsel und die Bildung körpereigener Hormone. Nicht zuletzt ist das Eiweiß verantwortlich für die krosse, aromatisch Kruste, die Seitan beim Braten bildet.  

Gibt es Seitan auch glutenfrei? 

Seitan besteht fast vollständig aus Gluten. Daher ist es als Lebensmittel für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit ungeeignet. Mögliche Alternativen sind Produkte auf Basis von Soja- oder Erbseneiweiß.

Nährwerte pro 100 g

Energie

150 kcal

Fett

2 g

Eiweiß

25–30 g

Kohlenhydrate

2-3 g

Ballaststoffe

0 mg

Gut zu wissen:

Reiner Seitan ist fettarm und eiweißreich. Hochverarbeitete Seitanprodukte enthalten aber teilweise viel Zucker und Salz sowie Geschmacksverstärker. Hier lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste.

Lagerung und Haltbarkeit von Seitan

Durch den hohen Eiweißgehalt ist Seitan an der Luft nicht lange haltbar, ähnlich wie Fleisch oder Tofu. Geöffnete Seitan-Verpackungen oder selbst zubereiteten Seitan solltest du in einem geschlossenen Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Du kannst Seitan aber auch einfrieren – er behält nach dem Auftauen seine ursprüngliche Konsistenz. 

Produkt

Haltbarkeit

Seitan pur, vakuumiert

MHD beachten

Seitan pur, geöffnete Packung

3–5 Tage im Kühlschrank 

Seitan-Zubereitung, z. B. Schnitzel, eingeschweißt

MHD beachten

Seitan-Zubereitung, z. B. Schnitzel, geöffnete Verpackung

2-3 Tage im Kühlschrank, 

Packungsanweisung beachten

Getrocknete Seitan-Stücke

MHD beachten

Seitan-Stücke, mit Wasser zubereitet

2–4 Tage im Kühlschrank 

Seitan-Pulver

ca. 1 Jahr luftdicht verschlossen, 

MHD beachten

Wie wird Seitan in der Küche verwendet?

Reiner Seitan hat kaum Eigengeschmack. Daher kannst du ihn mit unterschiedlichen Gewürzen nach Geschmack aromatisieren. Der hellbraune Seitan, den man im Supermarkt findet, ist häufig schon mit Salz und Sojasoße gewürzt und kann z. B. durch Marinieren noch weiter verfeinert werden. 

Du kannst Seitan am Stück braten oder frittieren, durch den Wolf drehen und wie Hackfleisch zubereiten oder Burger-Bratlinge daraus zubereiten. Typische Gerichte mit Seitan sind z. B. 

  • Seitan-Geschnetzeltes
  • Salat mit gebratenem Seitan
  • Seitan-Grillspieße
  • Seitan-Burger
  • Seitan-Bolognese
  • Asiatische Wok-Gerichte mit Seitanstreifen

Wie wäre es zum Beispiel mit pikant gewürztem Seitan als Füllung für eine vegane Gyros-Pita?

Leckere Rezepte mit Seitan

Veganes Seitan-Gyros
  • Laktosefrei
  • Vegan
  • Vegetarisch
45min
Einfach
Seitan süß-sauer
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
30min
Einfach
Spätzle mit Seitan-Geschnetzeltem
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
30min
Einfach
Vegane Rouladen
  • Vegan
  • Vegetarisch
  • Laktosefrei
1h 15min
Mittel