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Leinöl – Alles über den Omega-3-Star

Leinöl und Leinsamen

Seinem hohen Anteil an guten Fettsäuren und der goldgelben Färbung verdankt Leinöl den Spitznamen „flüssiges Gold“. Aber wie gesund ist das Speiseöl wirklich? Worauf kommt es beim Einkauf an und wie lässt es sich verwenden?

Was ist Leinöl?

Leinöl (oder Leinsamenöl) ist ein Pflanzenöl, das sich in der gesunden Alltagsküche großer Beliebtheit erfreut. Es wird aus den Samen des Gemeinen Leins (auch Saat-Lein, Haarlinse oder Flachs genannt) gepresst, der zur Familie der Leingewächse zählt. Das Öl hat eine goldgelbe Farbe und schmeckt meist mild-nussig.

Wie wird Leinöl hergestellt?

Um ein hochwertiges Öl aus Leinsamen zu produzieren, wird die Leinsaat einer Kaltpressung in einer Schneckenpresse unterzogen. Die dabei entstehenden Maximaltemperaturen von 40 °C und der geringe Druck wirken sich schonend auf den Nährstoffgehalt des kaltgepressten Leinsamenöls aus – und damit auch auf seinen gesundheitlichen Nutzen.

Warum ist Leinöl gesund?

Die Fettzusammensetzung in Leinsamen macht das aus ihnen gewonnene Öl zu etwas ganz Besonderem: Es besteht zu knapp 53 % aus der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) und ist damit Spitzenreiter unter den Speisefetten.

Linolensäure zählt zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die als gesundheitlich besonders wertvoll gelten (beispielsweise für die Aufrechterhaltung eines normalen Blutcholesterinspiegels). Da ALA essenziell ist – also nicht vom Körper gebildet werden kann – muss sie regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden.

Ist Bio-Leinöl gesünder?

Die Zusammensetzung an Inhaltsstoffen in der Leinsaat hängt nicht davon ab, ob ihr Anbau konventionell oder ökologisch erfolgt. Ausschlaggebend sind die Art der Pressung und der richtige Umgang mit dem Endprodukt. Da in der konventionellen Landwirtschaft aber Pestizide verwendet werden dürfen, kann ein Bio-Öl im Zweifel trotzdem die bessere Wahl sein.

Wie viel Omega-3 sollte man zu sich nehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, 0,5 % der täglichen Nahrungsenergie (Kilokalorien) aus Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Bei einem Kalorienbedarf von 2400 Kalorien wären das 1,3 g. Je nach Körpergröße, Gewicht, Alter und Geschlecht kann der tägliche Energiebedarf schwanken und damit auch die empfohlene Menge an einzelnen Nährstoffen. Mit etwa 5 Gramm ungesättigter Omega-3-Fettsäuren pro Esslöffel ist Pflanzenöl aus Leinsaat ein Produkt, mit dem dieser Tagesbedarf leicht gedeckt werden kann.

Bei der Zufuhr von Omega-Fettsäuren ist aber nicht nur die reine Gramm- oder Prozentzahl wichtig. Es kommt vor allem auf die Balance zwischen Omega-6 und Omega-3 an. Die DGE empfiehlt ein Verhältnis von maximal 5:1 (Omega 6 : Omega 3). Zu den Omega-6-reichen Lebensmitteln zählen Speiseöle wie Traubenkern-, Distel-, Sonnenblumen- oder Maiskeimöl sowie Getreide oder Schmalz.

Verwendung von Leinöl in der Küche

Liebhaber schätzen den charakteristischen Geschmack von Leinsamenöl. Anfänger tun sich mit dem etwas heuartigen Aroma manchmal schwer. Es lohnt sich in jedem Fall, dem gesunden Öl einen Platz in seiner Küche einzuräumen: Wohldosiert kann es eine echte kulinarische Bereicherung sein!


Um die Nährstoffe zu schonen, sollte Leinsamenöl nur in der kalten Küche zum Einsatz kommen und nicht erhitzt werden.

Besonders häufig wird es inKräuterquark gerührt und zu Pellkartoffeln serviert. Es lässt sich außerdem sehr gut in grüne Smoothies mixen, auf fertige Suppen, Eintöpfe, Reisgerichte oder Pasta träufeln und verfeinert Pestos, Dressings, Salatsoßen und herzhafte Aufstriche.

Da Leinöl recht intensiv schmeckt, wird es oft mit anderen Ölen kombiniert, wenn größere Mengen benötigt werden.

Gut zu wissen

Häufig wird auch ein sehr bitterer Geschmack mit Leinöl assoziiert. Dieser entsteht aber erst, wenn es nicht mehr richtig frisch ist. Kauft man ein gutes kaltgepresstes Öl, lagert es korrekt und verbraucht es schnell, schmeckt es eher mild-nussig.

Kauf und Lagerung von Leinöl

Die wertvollen Fette in Leinöl reagieren empfindlich auf Sauerstoff, Hitze und Licht. Darum ist eine Herstellung unter Ausschluss dieser Faktoren ein guter Leitfaden für den Einkauf.

Viele Ölmühlen wenden heutzutage Verfahren für eine kalte Pressung mit einer Schutzatmosphäre an, bei dem das Öl vom Luftsauerstoff abgeschirmt wird. Auf der Verpackung steht dann neben „kaltgepresst“ der Hinweis „omegasafe“, „oxyguard“ oder „unter Ausschluss von Hitze, Sauerstoff und Licht hergestellt“.

Auch eine dunkle Flasche ist für die Haltbarkeit des Pflanzenöls vorteilhaft, da sie einfallendes Licht besser abschirmt und so die gesunden Inhaltsstoffe schützt.

Da das sensible Öl recht schnell ranzig werden kann, kauft man es am besten in kleinen Verpackungseinheiten und bewahrt es nach dem Öffnen im Kühlschrank auf. Geschlossen ist auch eine Lagerung in einem kühlen, dunklen Raum (z.B. in der Speisekammer oder dem Keller) möglich.

Die leckersten Leinöl-Rezepte

Veganer Linsenaufstrich mit Leinöl
1 Zutat im Angebot
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
1h 25min
Einfach
Paprika-Quark mit Leinöl
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
  • Low Carb
15min
Einfach
Beerenshake mit Feldsalat
  • Laktosefrei
  • Vegan
  • Wenig Zucker
10min
Einfach

FAQ – Häufige Fragen zu Leinöl

  • Steckt in Leinöl Omega-3 und Omega-6?

    Leinöl enthält sowohl Omega-3 in Form von Linolensäure als auch Omega-6-Fettsäuren. Das Verhältnis liegt bei 3:1 (Omega-3 : Omega-6) und ist damit entsprechend den offiziellen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (maximal 5:1) als positiv einzustufen.

  • Was unterscheidet Leinöl und Leindotteröl?

    Anders als Leinöl wird Leindotteröl nicht aus Flachs gewonnen, sondern aus der reifen Ölsaat des Leindotters.

  • Hat Leinöl Nebenwirkungen?

    Die tägliche Verwendung von Leinöl in der Küche in normalem Maß hat keine Nebenwirkungen.

    Kritisch ist es, das kaltgepresste Öl unsachgemäß zu erhitzen. Dadurch können die instabilen ungesättigten Fettsäuren oxidieren und sich in potenziell gesundheitsschädliche Transfette umwandeln. Es sollte daher ausschließlich für kalte Speisen oder zum Verfeinern von fertigen Gerichten verwendet werden.