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Ernährungsplan Fußball

Ernährungsplan Fußball

90 Minuten auf dem Fußballfeld durchzuhalten, ist eine echte Leistung für den Körper. Dazu kommen regelmäßige Trainingseinheiten – da kann der Körper ein bisschen Unterstützung brauchen. Die richtige Ernährung spielt eine wichtige Rolle für Fußballer, ganz egal ob du Hobbyspieler oder Profifußballer bist.

Rezepte fürs Frühstück

Rezepte fürs Mittagessen

Rezepte fürs Abendessen

5 Ernährungstipps für Fußballer/innen

Ernährungsplan Fußball: Müsli

1. Setze auf eine vielseitige Ernährung

Buntes Essen sieht nicht nur gut aus, es enthält auch viele verschiedene Nährstoffe. Versuch möglichst abwechslungsreich zu essen, probiere auch mal andere Gemüsesorten aus und lass dich von neuen Rezepten inspirieren. Das sorgt für Abwechslung auf dem Teller und hilft dabei, den Körper bestmöglich zu versorgen.

2. 5 am Tag: greif zu

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, drei als Gemüse, zwei als Obst. Versuche bei jeder Mahlzeit Obst und/oder Gemüse zu essen. Beides ist kalorienarm und enthält reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

3. Kombiniere Kohlenhydrate und Eiweiß

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Teil der Sportlerernährung. Sie sollten gut 55-60 Prozent der Ernährung ausmachen. Um die Muskeln mit ausreichend neuer Energie zu versorgen, solltest du jedoch auch ausreichend Eiweiß essen. Versuch am besten Kohlenhydrate und Eiweiß in einer Mahlzeit zu kombinieren. Leckere und gesunde Kombinationen sind zum Beispiel Haferflocken mit Milch oder Vollkornbrot mit Käse. Beim Mittag- bzw. Abendessen Vollkornpasta oder Naturreis mit Hähnchen oder Fisch und natürlich einer großen Portion Gemüse.

Tipp: Wann immer möglich solltest du Vollkornprodukte bevorzugen. Sie enthalten mehr Ballaststoffe und machen länger satt.

4. Fett & Süßes in Maßen

Fast Food, Frittiertes und Süßigkeiten sind auch in einem Ernährungsplan für Fußballer nicht verboten. Auf das richtige Maß kommt es an. Du darfst ab und an kleinere Mengen genießen, aber nicht zu oft und möglichst nicht direkt vor dem Training oder vor einem Spiel.

5. Ausreichend trinken

Der Körper besteht zu 60 Prozent aus Wasser. Beim Training oder Fußballspiel wird viel Flüssigkeit ausgeschwitzt – die muss dem Körper schnellstmöglich wieder zugeführt werden. Versuch mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser am Tag zu trinken. An Spiel- und Trainingstagen entsprechend mehr. 

Das Abendessen vor dem Spiel

Beim Fußball laufen die Spieler mindestens 90 Minuten über das Feld. Um ausreichend Energie zu haben, benötigt der Körper viele Kohlenhydrate. Die optimale Ernährung vor einem Spiel beginnt deswegen schon am Vorabend. Tanke beim Abendessen reichlich komplexe Kohlenhydrate, um mit der Mannschaft zusammen ordentlich Dampf auf dem Platz zu machen. Gute Gerichte für den Abend vor einem Spiel sind zum Beispiel Vollkornpasta mit Gemüse-Fleisch-Bolognese, ein Kartoffel-Linsen-Dal oder eine Hirse-Bowl mit Gemüse und pochiertem Ei. Das füllt die Kohlenhydratspeicher für den nächsten Tag auf.

Frühstück & Mittagessen am Spieltag

Das Frühstück ist für viele die wichtigste Mahlzeit des Tages – das gilt auch für alle, die Sport treiben. Vor einem Spiel solltest du das Frühstück auf keinen Fall ausfallen lassen. Das optimale Frühstück besteht aus einer Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und hochwertigem Eiweiß. Lecker und gesund sind beispielsweise ein Porridge mit Milch und Banane. Auch ein Müsli mit Joghurt und frischem Obst schmeckt oder ein Vollkornbrot mit Frischkäse und Gemüse. Achte darauf, dass das Essen leicht ist und nicht schwer im Magen liegt. Frittierte oder sehr fettige Frühstücksrezepte sind nicht für einen Spieltag geeignet.

Gleiches gilt für das Mittagessen. Auch hier solltest du auf leichte Rezepte setzen, die Energie liefern, aber nicht schwer im Magen liegen. Gut geeignet sind Pasta mit Tomatensoße, Gemüsesuppen oder Kartoffeln mit gedämpftem Fisch und Gemüse.

Die besten Snacks vor und während des Fußballspiels

Direkt vor dem Spiel solltest du möglichst nichts mehr essen, um auf dem Fußballplatz volle Power geben zu können. Trinke am besten noch ein Glas Wasser bevor es aufs Feld geht. Gut eine Stunde vor dem Spiel kannst du noch einen kleinen Snack wie frisches Obst oder ein kleines Stück Bananenbrot essen. In der Halbzeitpause solltest du besser nichts essen, sondern nur was trinken. Neben Wasser bieten sich isotonische Getränke an.

Ernährungstipps nach dem Spiel

Nach einem anstrengenden Fußballspiel haben die meisten Spieler erstmal keinen Hunger. Nach 2-3 Stunden solltest du deine Kohlenhydratspeicher jedoch mit einer ordentlichen Portion Pasta oder Kartoffeln wieder füllen. Kombiniere die Kohlenhydrate am besten mit Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Fisch oder magerem Fleisch, damit sich auch die Muskeln regenerieren können.

Ausreichend trinken – nicht nur beim Spiel

Neben guter Ernährung spielen die richtigen Getränke eine wichtige Rolle für Sportler. Wasser ist immer die beste Wahl. Bei einem Spiel macht es Sinn dem Wasser etwas Salz beizufügen, um die Natriumspeicher aufzufüllen. Stark verdünnte Saftschorlen schmecken ebenfalls und helfen beim Ausgleich des Flüssigkeitshaushalts. Wer mag, kann auch hier ein wenig Salz zugeben.

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