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Trockenfrüchte

Sie können als Snack verzehrt werden oder Hauptspeisen und Desserts aufwerten: Trockenfrüchte. Im Müsli liefern sie bereits am Morgen wichtige Vitamine und kurbeln die Verdauung an. Am Abend können Trockenfrüchte sogar beim Einschlafen helfen. Erfahre hier mehr über die beliebtesten Trockenfrüchte und ihre gesunden Vorteile. 

Trockenfrüchte – der gesunde Snack

Trockenfrüchte stammen ursprünglich aus dem Nahen Osten. Dort wurden schon vor tausenden von Jahren Datteln getrocknet und als Süßigkeit oder Kochzutat verwendet. Das Trocknen von Obst ist eine der ältesten Konservierungsarten. Dabei wird den Früchten ihre Feuchtigkeit entzogen, wodurch ihre Haltbarkeit verlängert wird. Trocken, dunkel und kühl gelagert, kann Trockenobst geöffnet bis zu einem Jahr halten.

Helle Obstsorten werden häufig mit Schwefeldioxid behandelt, damit sie ihre Farbe behalten. Das Schwefeln verhindert zudem oft auch einen Pilzbefall. Geschwefeltes Trockenobst muss allerdings als solches gekennzeichnet sein, da manche Menschen mit einer Unverträglichkeit gegenüber Schwefeldioxid reagieren. Die meisten Menschen können den Stoff aber durch körpereigene Enzyme gut verarbeiten.

Da den Trockenfrüchten das Wasser entzogen wird, sind ihre Nährstoffe sehr viel höher konzentriert als bei frischem Obst. Die getrockneten Früchte enthalten durchschnittlich 60 % bis 70 % Kohlenhydrate in Form von Zucker. Ihr Kaloriengehalt liegt daher zwischen 270 bis 300 Kalorien pro 100 g Frucht, das ist teilweise drei- bis viermal so viel wie bei frischem Obst. Sie sind also starke Energielieferanten. Trockenfrüchte bringen zudem eine hohe Konzentration an Mineralstoffen mit sich.

Aber auch Ballaststoffe sind reichlich vorhanden. Dadurch wirken die Früchte darmregulierend und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Allerdings entscheidet das Volumen der Lebensmittel über das Sättigungsgefühl und Trockenfrüchte weisen ein geringeres Volumen als frisches Obst vor. Berücksichtige also, nicht zu viele der getrockneten Früchte auf einmal zu verzehren, da sonst Übelkeit und Verdauungsbeschwerden die Folge sein können. Zudem kann die menschliche Verdauung nur eine bestimmte Menge Fructose pro Tag verarbeiten.  

Beliebte Trockenfrüchte

Ananas

Getrocknete Ananasscheiben haben einen intensiveren Geschmack als frische Ananas. Sorten aus Kolumbien oder Mexiko werden nur bis zu einer gewissen Restfeuchte getrocknet, dadurch ist ihre Konsistenz saftig-weich. Getrocknete Ananas aus Honduras ist aufgrund des höheren Trocknungsgrads kleiner und dunkler. Sorten aus Thailand werden wiederum saftig kandiert und leicht geschwefelt. Die getrockneten Früchte sind basisch und helfen dadurch bei der Regulation des Säure-Basen-Haushalts. Zudem enthalten sie viel Bromelain, was bei der Befreiung des Darms von Abfall- und Schadstoffen hilft. Serotonin und Vanillin sind zusätzlich gut für die Stimmung und wirken anregend.  

Apfelringe

Große, spätreife und säuerliche Apfelsorten mit kleinem Kerngehäuse werden für die Herstellung von getrockneten Apfelringen verwendet. Das getrocknete Obst soll außerdem positive Auswirkungen auf die Cholesterinwerte und somit auf das Herz-Kreislauf-System haben.

Aprikosen

6 kg bis 8 kg frische Aprikosen ergeben nach der Trocknung nur 1 kg Trockenobst. Dadurch werden die Nährstoffe und der Geschmack der Frucht stark konzentriert. Trockenaprikosen haben ein saftiges und kräftiges Aroma, sie schmecken süß-säuerlich und werden häufig in der orientalischen Küche verwendet. Das in den Aprikosen enthaltene Vitamin A ist gut für Knochen, Augen, Haut und Schleimhäute. Bereits drei Stück können einen Großteil des Tagesbedarfs an Vitamin A decken. Für eine gesteigerte Konzentration sorgt Vitamin B5, und das enthaltene Vitamin C stärkt das Immunsystem und das Bindegewebe. Zudem sorgt es für eine bessere Eisenaufnahme im Darm. Achte jedoch darauf, dass die getrockneten Aprikosen ungeschwefelt sind. So bleiben die wichtigen Vitamine erhalten. Ungeschwefeltes Trockenobst erkennst du an der bräunlichen Farbe der Früchte.

 

Bananen

Bananen erhältst du entweder als ganze Früchte, die ohne Zusatzstoffe getrocknet wurden, beispielsweise aus Ecuador oder Costa Rica, oder als Bananen-Chips. Die Chips gibt es in einer mit Honig gesüßten und einer ungesüßten Variante. In der Regel genügt auch die ungesüßte Variante, da der Geschmack getrockneter Bananen süßer und intensiver ist als bei frischen. Da Bananen-Chips meist in Kokos-Öl frittiert werden, enthalten sie recht viele Kalorien. Dadurch werden sie zu einem guten Energielieferanten. Plane die Chips eher portionsweise in deinen Ernährungsplan ein, da dein täglicher Kalorienbedarf sonst schnell überschritten ist. Neben einem hohen Energiegehalt punkten getrocknete Bananen mit viel Kalium. Das ist wichtig für Zellen, Muskeln und Nerven.  

AIL

Birnen

Getrocknete Birnen stammen häufig aus biologischem Anbau und werden importiert, beispielsweise aus der Türkei. Die Birnenschnitze werden schonend und ohne Zusätze getrocknet. Die Nährstoffe der Birnen regen die Blutbildung an und sollen unterstützend bei Nieren- und Blasenleiden wirken.

Cranberries

Nussmixe oder Müsli erhalten durch getrocknete Cranberries einen süßen und frischen Geschmack. Die frischen Früchte werden leicht gezuckert und im Anschluss getrocknet. Nach dem Trocknen bleiben sie trotzdem noch leicht saftig. Allerdings verlieren sie aufgrund der Erwärmung einen Großteil ihrer Vitamine. Dem hohen Gehalt an Mineralstoffen schadet die Trocknung jedoch nicht. Die Trockenfrüchte haben unter anderem einen hohen Gehalt an Kalium, Magnesium und Mangan. Getrocknete Cranberries eignen sich auch gut als Backzutat. Eine besondere Variante sind solche, die mit Apfelsaftkonzentrat verfeinert wurden. Sie schmecken süß und gleichzeitig leicht säuerlich.

Datteln

Datteln werden nach dem Pflücken in der Sonne oder in künstlicher Wärme getrocknet. Durch das schonende Verfahren bleiben sie sehr saftig. Die Trockenfrüchte sind aufgrund ihres hohen Fruchtzuckergehalts besonders nahrhaft. Bereits seit Jahrtausenden werden sie in ihren trockenen arabischen Herkunftsländern verwendet und als „Brot der Wüste“ bezeichnet. Getrocknete Datteln sind eine gute Kalium-Quelle: 100 g Trockenobst enthalten 660 mg Kalium. Das entspricht einem Drittel des Tagesbedarfs. Außerdem weisen Datteln einen hohen Gehalt an Tryptophan vor. Die Aminosäure wird zur Bildung des Schlafhormons Melatonin benötigt. Wer also getrocknete Datteln regelmäßig zu sich nimmt, kann Schlafproblemen entgegenwirken. Der Verzehr von drei Datteln jeden Tag zwei Stunden vor dem Zubettgehen soll bereits nach zwei Wochen eine beruhigende Wirkung erzeugen.

Feigen

Damit bei Feigen kein weißer Überzug aus kristallisiertem Zucker entsteht, werden sie nach dem Trocknen noch mal über Dampf aufgeweicht, geformt und anschließend in Cellophan verpackt. Im Gegensatz zur Naturalfeige, die nach der Trocknung unbehandelt bleibt, behalten sie so ihren dunklen Glanz. Auch getrocknete Feigen weisen hohe Nährwerte auf. 100 g der Trockenfrüchte enthält 3,5 g Eiweiß, 1,3 g Fett und die Vitamine A, B und C sowie einen hohen Ballaststoffanteil. Diese Werte machen das Obst vor allem bei Sportlern als Snack für zwischendurch beliebt. 

Mangos

Die vollreifen, aromatischen Mangos mit einem hohen Vitaminanteil werden geschält, entkernt, in Scheiben geschnitten und anschließend ohne Zusätze getrocknet. Bereits 100 g Trockenfrüchte decken den Tagesbedarf an Beta-Karotin und Vitamin C. Beides wirkt zellschützend und stärkend für das Immunsystem.

Pflaumen

Getrocknete Pflaumen haben einen sehr süßen Geschmack. Du kannst sie pur als Snack essen oder aber im Kompott oder Pflaumenmus. Mit der Zeit verlieren die Trockenfrüchte mehr an Wasser und härten weiter aus. Wie bei den Feigen kristallisiert bei der Verdunstung des Wassers der Zucker aus. Dieser setzt sich dann als weißgrauer Belag auf den Früchten fest. Das Trockenobst schmeckt aber nicht nur besonders lecker, es ist zudem auch noch gut für die Darmgesundheit und kann den Cholesterinspiegel regulieren. Die enthaltenen Anthocyane, Pflanzenfarbstoffe, haben zusätzlich eine schützende Wirkung auf das Herz und die Gefäße.

Pfirsiche

Ein Großteil der weltweiten Pfirsichproduktion wird für Trockenfrüchte verwendet. Die reifen Pfirsiche werden dafür halbiert, entsteint und in Scheiben geschnitten. Diese werden dann in Zitronen- und Salzwasser getaucht, um anschließend in der Sonne zu trocknen. Die Pfirsiche schmecken fruchtig süß und eignen sich sowohl für süße Backwaren als auch für pikante Chutneys. Wie andere Trockenobst-Sorten sind auch getrocknete Pfirsiche reich an Vitaminen, Kalium, Kalzium, Zink und Phosphor. 

Weintrauben

Wer an getrocknete Weintrauben denkt, dem kommen als Erstes meist Rosinen in den Sinn. Früher wurden lediglich getrocknete Trauben ohne Kerne als Rosinen bezeichnet, heute werden sie umgangssprachlich als Sammelbegriff für Rosinen, Sultanien und Korinthen verwendet. Bei allen drei Sorten handelt es sich um getrocknete Trauben, die sich wie folgt unterscheiden.

Rosinen: Die getrockneten großen, fleischigen Weinbeeren hatten ursprünglich noch Kerne und Stiele. Heute sind sie aber auch kernlos erhältlich.

Sultanien: Die vom Sultana-Rebstock stammenden Beeren haben eine helle Schale und sind kernlos.

Korinthen: Einen stärkeren Fruchtgeschmack als Rosinen und Sultanien weisen die violett-schwarzen Korinthen auf. Sie kommen aus Griechenland vom Korinthen-Weinstock und sind kernlos. Geschwefelt werden darf diese Weinbeere nicht.

Die drei Sorten haben eine hohe Menge an Kalium – 780 mg pro 100 g Trockenfrüchte – gemein sowie circa 20 % der empfohlenen Tagesmenge an Eisen. Damit das Eisen aus dem Trockenobst aufgenommen werden kann, solltest du gleichzeitig Vitamin C zu dir nehmen. Hierfür eignet sich beispielsweise ein Couscous-Salat mit Zitronendressing. Aber auch als Backzutat eignen sich die Trockenfrüchte gut. Außerdem halten sich Rosinen und Co. gut verpackt und trocken gelagert nach dem Öffnen bis zu einem Jahr.

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