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Veganuary - Rezepte & Tipps

Veganuary

Was ist der Veganuary?

Veganuary

Dahinter steckt eine Kampagne der gleichnamigen gemeinnützigen Organisation, die seit 2014 Menschen dazu auffordert, doch mal eine rein pflanzliche Ernährung auszuprobieren. Die Aktion stammt ursprünglich aus Großbritannien, wird aber mittlerweile in knapp 200 Ländern beworben.

Auch in Deutschland beteiligen sich immer mehr Menschen und Unternehmen an diesem veganen Monat und probieren aus, wie es ist, einen Monat lang komplett auf tierische Produkte zu verzichten. Wer mitmachen möchte, kann sich bei Veganuary direkt anmelden und bekommt im Gegenzug Informationsmaterial zu einer veganen Ernährung sowie Rezepte.

Du kannst den Januar natürlich auch auf eigene Faust zum Vegan-Monat erklären. Weiter unten findest du Rezepte und Tipps, die dir helfen dich rein pflanzlich zu ernähren.

5 Gründe den Veganuary in diesem Jahr mitzumachen

Der eine oder die andere fragt sich jetzt vielleicht, welche Vorteile er von einem veganen Monat hat. Wir haben ein paar gute Gründe zusammengestellt:

  1. Du tust etwas fürs Klima, denn wer vegan lebt und auf regionale Lebensmittel setzt, spart einiges an Treibhausgasen und CO2 ein. Laut einer Studie der Oxford Universität sparen Veganer im Jahr 2 Tonnen Treibhausgase ein (im Schnitt verbraucht der Deutsche 11 Tonnen), darunter 670 kg CO2.
  2. Du vermeidest Tierleid, u.a. durch Tierhaltung, Transporte.
  3. Du tust etwas für den Umweltschutz, u.a. verschlingen Monokulturen für den Futtermittelanbau viel Wasser und Land und schaden der Artenvielfalt.
  4. Du tust etwas für deine Gesundheit, denn wer vegan lebt, isst in der Regel mehr Gemüse und Obst und hat keine Probleme mit Cholesterin.
  5. Du sorgst für mehr Abwechslung in der Küche indem du neue Rezepte ausprobierst.

4 leckere vegane Pasta-Gerichte

Pasta geht immer! Und es gibt neben Spaghetti mit Tomatensoße überraschend viele rein pflanzliche Nudelrezepte, die du dir im Veganuary fix zubereiten kannst. Diese vier zum Beispiel:

Vegane Spaghetti Bolognese
  • Vegan
  • Vegetarisch
  • Laktosefrei
40min
Einfach
Vegane Pilz-Pasta
  • Vegetarisch
  • Vegan
30min
Einfach
Pasta mit Linsenbällchen
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
1h 15min
Mittel
Fusilli Provencale
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
20min
Einfach

Was bedeutet vegane Ernährung?

Sich vegan zu ernähren ist eine ziemliche Umstellung, besonders, wenn man zuvor auch Fleisch gegessen hat. Eigentlich ist es aber ganz einfach. Die wichtigste Regel lautet: Du ernährst dich rein pflanzlich. Das heißt Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Nüsse & Samen stehen ganz oben auf deinem Speiseplan.

Weglassen solltest du in deinem veganen Januar dagegen die folgenden Lebensmittel:

  • Fleisch & Wurstwaren
  • Fisch & Fischprodukte
  • Eier
  • Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark, Käse, etc.
  • Honig

Genau aufpassen solltest du bei Backwaren, Süßigkeiten und Fertigprodukten. Wirf am besten einen Blick auf die Zutatenliste. Viele Produkte werben mittlerweile aber auch mit dem Vegan-Zeichen und machen es dir dadurch einfacher.

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So setzt du den Veganuary um

Auf den ersten Blick gibt es viele tierische Lebensmittel, auf die du verzichten musst. Der Markt hat sich in den letzten Jahren jedoch sehr entwickelt. Neben veganen Milch- und Joghurtalternativen gibt es eine Vielzahl an Ersatzprodukten, die gut schmecken. Sahneersatz aus Hafer, Käseersatz aus Mandeln, schon fertige vegane Gerichte wie TK-Pizza und sogar veganen Ei-Ersatz. Die Auswahl ist riesig und die Produkte schmecken oft sehr gut. Daneben gibt es auch jede Menge Rezepte, mit denen du deine Lieblingsgerichte mit Fleisch in einen veganen Klassiker verwandelst. Und: du wirst überrascht sein wie viele Gerichte von Natur aus vegan sind! Viele asiatische Gemüsecurrys beispielsweise oder Klassiker wie Ratatouille. Hier kommen ein paar Tipps für den Einstieg:

  • Schaue dir deine bisherige Ernährung an und überlege, was du ändern, weglassen musst.
  • Suche im Supermarkt nach pflanzlichen Alternativen und probier dich mal durch.
  • Stelle dir eine Liste mit Rezepten zusammen, die du in den nächsten Wochen ausprobieren möchtest. Hilfestellung liefert unser veganer Wochenplan.

Vegane Rezepte für jeden Tag

Chili sin carne mit dunkler Schokolade
  • Vegetarisch
  • Vegan
  • Laktosefrei
1h 5min
Einfach
Basmati-Reis mit Kichererbsen-Curry
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
25min
Einfach
Kokos-Linsen-Eintopf
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
45min
Einfach
Mexikanische Kartoffelpfanne
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
35min
Einfach

Veganuary light: Tipps für eine veganere Ernährung

Nicht schlimm, wenn du vielleicht nach ein paar Tagen feststellst, dass eine rein vegane Ernährung nichts für dich ist. Für deine Gesundheit, das Klima und das Tierwohl hilft es schon, wenn du deine Ernährung zumindest ein bisschen veganisierst:

  • Koche an mehreren Tagen pro Woche gezielt vegan.
  • Tausche in Rezepten Fleisch und andere tierische Produkte gegen eine vegane Alternative aus.
  • Ersetze regelmäßig Käse, Milch, Joghurt und Co. durch vegane Produkte.
  • Achte bei einzelnen Mahlzeiten darauf sie vegan zu machen, beispielsweise das Frühstück oder Mittagessen.

Lieblingsrezepte – in der veganen Variante

Vegane Käsespätzle
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
55min
Mittel
Veganes Gyros
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
30min
Einfach
Veganer Cannelloni-Auflauf
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
1h 10min
Mittel
Veganer Kartoffel-Brokkoli-Auflauf
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
1h 15min
Einfach

Vegane Ernährung: darauf solltest du achten

Ist der Wechsel zu einem veganen Lebensstil überhaupt gesund, wird sicher der/die ein:e oder andere Kritiker:in der Vegan-Challenge fragen. Viele Studien haben gezeigt, dass Veganer:innen oftmals deutlich mehr Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst essen als Menschen, die sich nach der klassischen Mischkost ernähren. In der Regel sind sie deswegen mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballaststoffen gut versorgt. Da einige Lebensmittel jedoch komplett vom Speiseplan gestrichen werden, gibt es auch einige Nährstoffe, die Veganer:innen im Blick haben sollten. Vitamin B12 beispielsweise muss als Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Für eine ausreichende Versorgung mit Eisen und Calcium muss genau aufgepasst werden, welche Lebensmitteln man wie isst und kombiniert. Hier erfährst du mehr zu dem Thema.

Für Naschkatzen: vegane Kuchen & Törtchen

Veganer Schokokuchen
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
1h
Einfach
Veganer Beeren-Streuselkuchen vom Blech
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
13h 10min
Einfach
Veganer Russischer Zupfkuchen
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
1h 40min
Mittel
Schwarzwälder Kirsch Muffins vegan
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
1h 10min
Einfach