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Kokossuppe

Ernährungsplan Schwangerschaft

Essen für zwei? Müssen Schwangere gar nicht. Worauf es stattdessen ankommt, damit Mama und Kind die Zeit bis zur Geburt möglichst lange fit und vor allem gesund bewältigen, erfährst du hier.

Rezepte fürs Frühstück

Auch wenn viele Schwangere unter Morgenübelkeit leiden und nach dem Aufstehen keinen Appetit haben, tut es oft gut, noch im Bett eine Kleinigkeit zu essen. Gut geeignet sind dafür zum Beispiel Knäckebrot oder Kekse aus Vollkornmehl. Was du nach dem Aufstehen zum Frühstück essen kannst, zeigen wir hier:

Rezepte fürs Mittagessen

Mit saisonalem Gemüse, einer (pflanzlichen) Proteinquelle, gesunden Fetten und (Vollkorn) Pasta, Reis, Kartoffeln und Co. lässt sich schnell ein abwechslungsreiches Mittagessen kochen. Wenn du dich an diese einfachen Bausteine hältst, stehen die Chancen gut, dass dein Essen nicht nur lecker, sondern auch ausgewogen ist.

Rezepte fürs Abendessen

Wenn du mittags keine Zeit zum Kochen hast oder abends gerne noch mal warm isst, kannst du dich hier inspirieren lassen. Bunte, sättigende Salate in den warmen Monaten – Suppen, Eintöpfe und Currys im Herbst und Winter. Hör auf deinen Körper und geb ihm das, was er gerade braucht.

Qualität statt Quantität

Ein Freifahrtschein für hemmungsloses Essen ist eine Schwangerschaft nicht, im Gegenteil. Es kommt vielmehr darauf an ausgewogener und bewusster, statt mehr zu essen. Tatsächlich ist der Energiebedarf der werdenden Mütter nicht erheblich höher als vor der Schwangerschaft. Zur besseren Vorstellung sagt man oft, dass Schwangere im Schnitt täglich ein Käsebrot mehr essen können. Der Bedarf an einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen/Spurenelementen hingegen steigt deutlich. Insbesondere sollten Folat und Jod schon vor oder spätestens ab Beginn der Schwangerschaft in höheren Dosen aufgenommen werden. 
Gut zu wissen: Eine zu stark erhöhte Energieaufnahme erhöht das Risiko für ein hohes Geburtsgewicht des Kindes und für Übergewicht und Diabetes Typ 2 im späteren Leben.

Energiebedarf in der Schwangerschaft

Für die Gewebebildung und das fetale Wachstum wird zusätzliche Energie gebraucht. Allerdings weniger, als viele vermuten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt einen Richtwert von 250 kcal mehr pro Tag im 2. Trimester und 500 kcal mehr am Tag im 3. Trimester bei unverminderter körperlicher Aktivität an. Da jedoch bei den meisten werdenden Müttern die Aktivität erheblich zurück geht, wird von vielen keine oder nur eine geringere erhöhte Energiezufuhr benötigt.

Die Ernährungsweise während der Schwangerschaft unterscheidet sich größtenteils gar nicht von den allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung. Denn wer überwiegend frisch kocht, viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, (pflanzliche) Proteinquellen und gesunde Fette in seinen Speiseplan einbaut, kann die für werdende Mütter erforderlichen Nährstoffmengen gut decken. 
Bring gern reichlich Variation in deinen Ernährungsalltag und probier dich durch die verschiedenen Lebensmittel, die die Saison zu bieten hat. Ein vielseitiger Speiseplan tut nicht nur Mamas gut, neue Studien zeigen, dass auch die Babys dadurch später mehr mögen und besser essen.

Reichlich: Kalorienfreie Getränke und pflanzliche Lebensmittel (Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte)
Mäßig: tierische Lebensmittel (Milch- und Milchprodukte, fettarmes Fleisch und fettarme Wurstwaren, fettreiche Meeresfische, Eier)
Sparsam: Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, Snackprodukte, tierische Fette. Pflanzliche Fettquellen sollten bevorzugt werden.

Von diesen Vitaminen und Mineralstoffen brauchen Schwangere mehr

Nährstoffe (pro Tag)Nicht SchwangereSchwangere
Protein0,8 g / kg Körpergewicht

2. Trimester: + 7 g

3. Trimester: + 21 g

Jod150 µg

200 µg

Folat300 µg

550 µg

Eisen15 mg30 mg
Zink7 mg10 mg

 

Vegetarisch oder vegan in der Schwangerschaft

Für Frauen mit ovo-lakto-vegetarischer Ernährung stellt die Versorgung mit den notwendigen Nährstoffen kein Problem dar, sofern sie ihre Lebensmittel ganz bewusst danach auswählen und zubereiten. Die Studienlange zur veganen Ernährung in der Schwangerschaft ist noch in den Kinderschuhen und birgt ernsthafte gesundheitliche Risiken für das Neugeborene. Werdende Mütter, die sich dennoch rein pflanzlich ernähren möchten, sollten unbedingt ernährungswissenschaftlichen Rat einholen und die Blutwerte regelmäßig beim Arzt/Ärztin abchecken lassen.

Supplemente, die zusätzlich zur gesunden Ernährung eingenommen werden sollten

Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung sollten Schwangere Folat und Jod supplementieren. Bei bestehendem Kinderwunsch sollten die Frauen täglich 400 μg Folsäure bis mindestens zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels einnehmen. 100-150 μg Jod sollten täglich während der gesamten Schwangerschaftsdauer supplementiert werden. Sind die Eisenspeicher gut gefüllt, sind keine Supplemente notwendig. Das sollte mittels einer Blutuntersuchung abgeklärt werden.
Wer nicht regelmäßig (fetten) Fisch isst, sollte außerdem ein Supplement mit der Omega-3-Fettsäure DHA (mindestens 200 mg/Tag) einnehmen. 
Der eventuelle Bedarf weiterer Supplemente hängt vom Lebensstil der Schwangeren ab und sollte immer im Einzelfall geprüft werden.

Wie viele Mahlzeiten sind richtig?

Mit voranschreitender Schwangerschaft und wachsendem Bauch fällt es vielen Frauen schwer größere Mengen zu essen. Statt drei üppigeren Hauptmahlzeiten tun 5-6 kleinere Portionen gut. Die individuell richtige Ernährung muss letztendlich jede Frau für sich selber herausfinden. Manche entwickeln einen regelrechten Ekel vor Gerichten oder Lebensmitteln, die sie sonst gerne mochten. Stattdessen haben sie plötzlich Appetit auf Dinge, die sonst nicht regelmäßig auf dem Speiseplan standen. Wer seinen Körper gut kennt und auf ihn hört, der bekommt ganz automatisch Signale, welche Lebensmittel und Nährstoffe gebraucht werden.

Diese Lebensmittel in der Schwangerschaft besser streichen

Einige Lebensmittel können Erreger enthalten, die bestimmte Infektionen verursachen können. Sie sind zwar selten, können in der Schwangerschaft jedoch gefährlich werden. Dazu zählen die Infektionen Listeriose und Toxoplasmose. Um dich davor zu schützen, solltest du in der Schwangerschaft auf folgende Speisen verzichten:

  • rohes Fleisch und rohen Fisch, z. B. Rohwurst, Sushi oder nicht durchgegartes Fleisch
  • Weichkäse
  • Räucherfisch
  • abgepackte Salate solltest du sicherheitshalber ebenfalls meiden.

Achte auf noch mehr auf Hygiene in der Küche, indem du frisches Obst, Gemüse und Salate immer gründlich wäschst, frisch zubereitest und bald verzehrst.

Genussmittel, die dem Baby schaden

Um auf Nummer sicher zu gehen, sollten Schwangere Alkohol zu jeder Zeit der Schwangerschaft meiden. Es gibt kein Zeitfenster oder eine risikolose Alkoholmenge, die kein Risiko birgt. Gleiches gilt für das Rauchen. Auch Räume, in denen viel geraucht wird oder wurde, sollten Schwangere meiden. 
Bis zu drei Tassen Kaffee pro Tag werden für Schwangere als unbedenklich angesehen. Andere koffeinhaltige Getränke wie Cola, schwarzer und grüner Tee zählen ebenfalls mit in die Rechnung. Besser ist es natürlich, wenn du gleich zur entkoffeinierten Variante bzw. zu Kräuter- und Früchtetee greifst. Auf Energydrinks solltest du verzichten. 

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