Für die Gewebebildung und das fetale Wachstum wird zusätzliche Energie gebraucht. Allerdings weniger, als viele vermuten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt einen Richtwert von 250 kcal mehr pro Tag im 2. Trimester und 500 kcal mehr am Tag im 3. Trimester bei unverminderter körperlicher Aktivität an. Da jedoch bei den meisten werdenden Müttern die Aktivität erheblich zurück geht, wird von vielen keine oder nur eine geringere erhöhte Energiezufuhr benötigt.
Die Ernährungsweise während der Schwangerschaft unterscheidet sich größtenteils gar nicht von den allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung. Denn wer überwiegend frisch kocht, viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, (pflanzliche) Proteinquellen und gesunde Fette in seinen Speiseplan einbaut, kann die für werdende Mütter erforderlichen Nährstoffmengen gut decken.
Bring gern reichlich Variation in deinen Ernährungsalltag und probier dich durch die verschiedenen Lebensmittel, die die Saison zu bieten hat. Ein vielseitiger Speiseplan tut nicht nur Mamas gut, neue Studien zeigen, dass auch die Babys dadurch später mehr mögen und besser essen.
Reichlich: Kalorienfreie Getränke und pflanzliche Lebensmittel (Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte)
Mäßig: tierische Lebensmittel (Milch und Milchprodukte, fettarmes Fleisch und fettarme Wurstwaren, fettreiche Meeresfische, Eier)
Sparsam: Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, Snackprodukte, tierische Fette. Pflanzliche Fettquellen sollten bevorzugt werden.
Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung sollten Schwangere Folat und Jod supplementieren. Bei bestehendem Kinderwunsch sollten die Frauen täglich 400 μg Folsäure bis mindestens zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels einnehmen. 100-150 μg Jod sollten täglich während der gesamten Schwangerschaftsdauer supplementiert werden. Sind die Eisenspeicher gut gefüllt, sind keine Supplemente notwendig. Das sollte mittels einer Blutuntersuchung abgeklärt werden.
Wer nicht regelmäßig (fetten) Fisch isst, sollte außerdem ein Supplement mit der Omega-3-Fettsäure DHA (mindestens 200 mg/Tag) einnehmen.
Der eventuelle Bedarf weiterer Supplemente hängt vom Lebensstil der Schwangeren ab und sollte immer im Einzelfall geprüft werden.
Einige Lebensmittel können Erreger enthalten, die bestimmte Infektionen verursachen können. Sie sind zwar selten, können in der Schwangerschaft jedoch gefährlich werden. Dazu zählen die Infektionen Listeriose und Toxoplasmose. Um dich davor zu schützen, solltest du in der Schwangerschaft auf folgende Speisen verzichten:
Achte auf noch mehr auf Hygiene in der Küche, indem du frisches Obst, Gemüse und Salate immer gründlich wäschst, frisch zubereitest und bald verzehrst.
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