Ernährungspyramide

Viele Diäten oder Ernährungsprogramme geben einen strikten Lebensmittel- und Mahlzeitenplan vor, an dem man sich orientieren soll. Die Pyramide hingegen möchten den Verbraucher bei der Lebensmittelauswahl unterstützen, sodass jeder eigenständig für eine ausgewogene Ernährung und Balance im Speiseplan sorgen kann. Und das mit den Lebensmitteln, die einem schmecken! Denn wer in einem Diätplan immer nur Kohlsuppe vorgesetzt bekommt, wird schnell die Lust am Genuss verlieren.

Eine Frage stellt sich direkt zu Anfang: Warum eigentlich eine Pyramide? Der dreieckige Aufbau mit sieben (bei manchen Pyramiden auch nur sechs) Ebenen verdeutlicht die Wichtigkeit der einzelnen Lebensmittelgruppen: In der Basis – also dem breiten Balken am unteren Ende – steht die wichtigste Lebensmittelgruppe, von der pro Tag am meisten verzehrt werden sollte. So steigern sich die Ebenen bis hin zur Spitze. Klaro, was dort angezeigt wird, sollte man nur in Maßen genießen! Dieses Schema soll die tägliche Lebensmittelauswahl erleichtern, indem man sich aus jeder Kategorie nach seinem Belieben etwas auswählt und zusammengestellt. Die Mengenangaben müssen dabei glücklicherweise nicht täglich penibel eingehalten werden. Am Ende zählt, dass über die gesamte Woche eine gute Balance eingehalten wird!

Ohne Wasser kein Leben – eine optimale Flüssigkeitszufuhr stellt daher die Basis der täglichen Ernährung dar. Ein guter Richtwert für einen gesunden Erwachsenen sind ca. 1,5 Liter Wasser pro Tag. Im Sommer oder nach dem Sport sollte es etwas mehr sein, aber da meldet sich der Körper meist ganz von alleine, indem er Durst signalisiert. Die 1,5 Liter pro Tag zählen natürlich nur für ungesüßte Getränke, wie Wasser oder Tee, die ausreichend konsumiert werden dürfen. Limonade, alkoholische Getränke oder Kaffee sollten nur in Maßen getrunken werden.

Mehr Infos zur optimalen Flüssigkeitszufuhr beim Sport findest du hier!

Fünf Portionen – davon im besten Fall 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst – sollten es am Tag sein. Eine Portion Obst kann dabei auch durch einen frisch gepressten Saft oder Smoothie ersetzt werden. Ansonsten gilt: je bunter, desto besser, denn durch ein möglichst vielseitiges Angebot an Obst und Gemüse nimmt man auch viele verschiedene Vitamine und Mineralstoffe auf.

Sie werden auch oft als Stärkebeilage bezeichnet – letztendlich fällt darunter alles, was hauptsächlich Kohlenhydrate enthält und uns bei einer Mahlzeit so richtig satt macht. Das können Nudeln, Hirse, Reis, Kartoffeln, alternative Getreideprodukte, wie Couscous, Bulgur oder Quinoa, oder auch Hülsenfrüchte sein. Pro Person kann man bei einer Hauptmahlzeit – je nach Hunger der Gäste – mit 60-100 g Nudeln oder Getreide rechnen, bei Kartoffeln dürfen es ruhig 200-250 g sein. Im Idealfall enthalten diese noch reichlich Ballaststoffe, wie z. B. in Vollkornprodukten, und werden mit wenig Fett zubereitet. Die Fritteuse sollte bei Kartoffeln also nur in Ausnahmen zum Einsatz kommen! Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen sollten mindestens einmal pro Woche auf den Tisch kommen.

Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) ist die optimale Verzehrmenge an Milch und Milchprodukten 300 g am Tag. Fettarme Milchprodukte sind vorzuziehen. Ganz so genau muss man es natürlich nicht nehmen und wer seinen Kaffee doch lieber mit Vollfett-Milch trinkt, der sollte sich das auch nicht verderben lassen. Oder auch mal guten Gewissens einen zweiten trinken.

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Auf Stufe fünf stehen Fleisch (und Wurst), Fisch und Eier. Diese Lebensmittel müssen für eine ausgewogene Ernährung nicht jeden Tag auf dem Plan stehen. Für Fleisch und Wurst empfiehlt die DGE maximal 300 g pro Woche. Die meisten Deutschen essen deutlich mehr, hier sollte reduziert werden – der Gesundheit und der Umwelt zuliebe. Auch Eier sollten maßvoll verzehrt werden. 

Beim Fisch werden 1-2 Portionen pro Woche empfohlen. 

Fast ganz an der Spitze stehen die Fette und Öle. Also, alles, was auf das Brot gestrichen, zum Braten verwendet oder ins Salat-Dressing gemischt wird. Pro Tag dürfen ruhig 60-80 g Fett auf dem Speiseplan stehen. Da allerdings in den anderen Lebensmittelgruppen teilweise auch schon recht viel Fett steckt, sollten es pro Tag zusätzlich nur noch 10-15 g Butter und/oder 10-15 g Öl sein. Für alle, die sich das mühsame Abwiegen lieber sparen möchten: 10 g Öl finden bequem auf einem Esslöffel Platz.

Die Spitze machen Süßigkeiten, alkoholische Getränke und Snacks aus. Sie sind also auch in einer ausgewogenen Ernährung durchaus erlaubt, aber hier sollte ein gesundes Maß eingehalten werden. Der Riegel Schokolade am Tag kann gut kompensiert werden, 2 Tafeln Schokolade pro Tag sind jedoch einfach zu viel.

Zwischen der "normalen" und der vegetarischen Ernährungspyramide gibt es eigentlich nur einen hauptsächlichen Unterschied: das Fleisch fehlt! Viele der Empfehlungen sind allerdings sehr ähnlich, die Unterschiede werden im Folgenden erklärt.

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Hülsenfrüchte oder Sojaprodukte, wie Tofu oder pflanzliche Milchersatzprodukte auf Sojabasis, oder aber auch Fleischersatz, wie z. B. Seitan, sind sehr eiweißreich und sollten regelmäßig in eine vegetarische Ernährung eingebaut werden. Vegetarier achten im Idealfall darauf, dass sie pro Tag 50-150 g Eiweißprodukte essen und Hülsenfrüchte pro Woche mindestens zweimal auf dem Speiseplan stehen.

Wer sich vegetarisch ernährt, muss auch darauf achten, dass er nicht zu wenig Fett – und somit nicht ausreichend essenzielle Fettsäuren – verzehrt. An dieser Stelle kommen pflanzliche Fettquellen wie Nüsse und Samen ins Spiel. Der VEBU (Vegetarierbund) empfiehlt hier, dass Vegetarier und Veganer pro Tag 30-60 g Nüsse und Samen essen sollten. Im Müsli beispielsweise, aber auch in viele herzhafte Rezepte lassen sich Nüsse hervorragend integrieren – z. B. in asiatische Gerichten.

Für Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren und vollständig auf tierische Produkte verzichten, ist es im Alltag oft schwer, sich ausgewogen zu ernähren. Besonders für neue Veganer, die sich erst vor Kurzem für eine vegane Lebensweise entschieden haben, kann es kompliziert sein, eine gute Balance bei der Lebensmittelauswahl zu finden. Die vegane Ernährungspyramide bietet viele Hinweise für eine gesunde, vegane Ernährung.

Hier gelten eigentlich dieselben Prinzipien, wie bei den anderen Pyramiden. Ein Blick auf den Mineralstoffgehalt von Wasser lohnt für Veganer aber besonders: Manche Mineralwässer weisen hohe Gehalten an denen für vegan lebenden Menschen kritischen Nährstoffen, wie z. B. Kalzium oder Magnesium, auf. So können einfach durchs Trinken eventuelle Mängel vermieden werden.

Für vegan lebende Menschen stellen Getreideprodukte eine wichtige Eiweißquelle dar, besonders, wenn das Getreide mit Hülsenfrüchten gut kombiniert wird (z. B. Rezepte für Reis mit Bohnen oder Couscous mit Kicherebsen). Vollkornprodukte enthalten darüber hinaus auch hohe Gehalte an B-Vitaminen, die bei einer veganen Ernährung oft zu wenig zugeführt werden.

Ähnlich wie bei Vegetariern sind Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und planzliche Fleischalternativen, wie Seitan oder Lebensmittel auf Lupinenbasis, für eine vegane Lebensweise fast unverzichtbar. Von ihnen sollten Veganer sogar täglich mindestens eine Portion essen.

Vegane Milchalternativen aus Soja, Getreide oder Nüssen sind oft mit Kalzium angereichert, da dieser Nährstoff bei vegan lebenden Menschen oft kritisch ist. Von den pflanzlichen Alternativen sollten Veganer 200-300 g – oder bis zu drei Portionen täglich – verzehren.

Bei einer strikt veganen Ernährung können Nährstoffe wie Jod kritisch sein. Ein veganes Lebensmittel, dass über einen hohen Gehalt an Jod verfügt, sind Algen, die z. B. für Sushi oder Salate verwendet werden. Veganer, die keine Algen mögen, können auch auf Jodsalz zurückgreifen.

Es gibt einen Nährstoff, der für vegan lebende Menschen ein Problem darstellt: Vitamin B12. Dieses Vitamin ist nur in tierischen Produkten enthalten und kann bei einer mangelnden Zufuhr über Jahre zu schweren gesundheitlichen Schäden führen. Daher sollten Veganer Vitamin B12 als Tabletten zu sich nehmen und ihren Vitamin B12-Status regelmäßig von einem Arzt kontrollieren lassen.