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Die Ernährungspyramiden

Viele Menschen möchten ihre Ernährung optimieren und etwas für ihre Gesundheit tun. Es kann allerdings ganz schön schwer sein, eine ausgewogene Ernährung auch im Alltag umzusetzen. Die Unsicherheiten sind groß und es gibt viele Fragen, die sich stellen: "Wie viel soll ich pro Tag trinken?, "Ist Milch gesund?", "Wie viel Fleisch pro Woche ist eigentlich gut für mich?", "Wie viel Fett sollte ich essen?" und "Wie funktioniert eine vegetarische oder vegane Ernährung?". Bei diesen Fragen kann die Ernährungspyramide unterstützen. Was es damit auf sich hat, erfahren Sie hier:

Die Ernährungspyramide

Ernährungspyramide

Was bringt die Ernährungspyramide?

Viele Diäten oder Ernährungsprogramme geben einen strikten Lebensmittel- und Mahlzeitenplan vor, an dem man sich orientieren soll. Die Pyramide hingegen möchten den Verbraucher bei der Lebensmittelauswahl unterstützen, sodass jeder eigenständig für eine ausgewogene Ernährung und Balance im Speiseplan sorgen kann. Und das mit den Lebensmitteln, die einem schmecken! Denn wer in einem Diätplan immer nur Kohlsuppe vorgesetzt bekommt, wird schnell die Lust am Genuss verlieren.

Das Prinzip der Ernährungspyramide:

Eine Frage stellt sich direkt zu Anfang: Warum eigentlich eine Pyramide? Der dreieckige Aufbau mit sieben (bei manchen Pyramiden auch nur sechs) Ebenen verdeutlicht die Wichtigkeit der einzelnen Lebensmittelgruppen: In der Basis – also dem breiten Balken am unteren Ende – steht die wichtigste Lebensmittelgruppe, von der pro Tag am meisten verzehrt werden sollte. So steigern sich die Ebenen bis hin zur Spitze. Klaro, was dort angezeigt wird, sollte man nur in Maßen genießen! Dieses Schema soll die tägliche Lebensmittelauswahl erleichtern, indem man sich aus jeder Kategorie nach seinem Belieben etwas auswählt und zusammengestellt. Die Mengenangaben müssen dabei glücklicherweise nicht täglich penibel eingehalten werden. Am Ende zählt, dass über die gesamte Woche eine gute Balance eingehalten wird!  

Die Ernährungspyramide im Detail:

Ebene 1: Getränke

Ohne Wasser kein Leben – eine optimale Flüssigkeitszufuhr stellt daher die Basis der täglichen Ernährung dar. Ein guter Richtwert für einen gesunden Erwachsenen sind ca. 1,5 Liter Wasser pro Tag. Im Sommer oder nach dem Sport sollte es etwas mehr sein, aber da meldet sich der Körper meist ganz von alleine, indem er Durst signalisiert. Die 1,5 Liter pro Tag zählen natürlich nur für ungesüßte Getränke, wie Wasser oder Tee, die ausreichend konsumiert werden dürfen. Limonade, alkoholische Getränke oder Kaffee sollten nur in Maßen getrunken werden. 

Mehr Infos zur optimalen Flüssigkeitszufuhr beim Sport finden Sie hier!

Ebene 2: Obst & Gemüse

Fünf Portionen – davon im besten Fall 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst – sollten es am Tag sein. Eine Portion Obst kann dabei auch durch einen frisch gepressten Saft oder Smoothie ersetzt werden. Ansonsten gilt: je bunter, desto besser, denn durch ein möglichst vielseitiges Angebot an Obst und Gemüse nimmt man auch viele verschiedene Vitamine und Mineralstoffe auf.

Ebene 3: Getreide & Kartoffeln

Sie werden auch oft als Stärkebeilage bezeichnet – letztendlich fällt darunter alles, was hauptsächlich Kohlenhydrate enthält und uns bei einer Mahlzeit so richtig satt macht. Das können Nudeln, Hirse, Reis, Kartoffeln, alternative Getreideprodukte, wie Couscous, Bulgur oder Quinoa, oder auch Hülsenfrüchte sein. Pro Person kann man bei einer Hauptmahlzeit – je nach Hunger der Gäste – mit 60-100 g Nudeln oder Getreide rechnen, bei Kartoffeln dürfen es ruhig 200-250 g sein. Im Idealfall enthalten diese noch reichlich Ballaststoffe, wie z. B. in Vollkornprodukten, und werden mit wenig Fett zubereitet. Die Fritteuse sollte bei Kartoffeln also nur in Ausnahmen zum Einsatz kommen! 

Ebene 4: Milch & Milchprodukte

Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) ist die optimale Verzehrmenge an Milch- und Milchprodukten 250 ml fettarme Milch und 2 Scheiben fettarmer Käse pro Tag – das entspricht etwa einem Latte Macchiato und einem (oder zwei) Käsebroten. Ganz so genau muss man es natürlich nicht nehmen und wer seinen Kaffee doch lieber mit Vollfett-Milch trinkt, der sollte sich das auch nicht verderben lassen. Oder auch mal guten Gewissens einen zweiten trinken.

Laktoseintolerant? Hier finden Sie Infos & Tipps zur Milchzuckerunverträglichkeit.

Ebene 5: Fleisch, Fisch und Eier

Auf Stufe fünf stehen Fleisch (und Wurst), Fisch und Eier. Diese Lebensmittel müssen für eine ausgewogene Ernährung nicht jeden Tag auf dem Plan stehen. Für Fleisch und Wurst empfiehlt die DGE eine Menge von 300-600 g pro Woche. Für die meisten Deutschen ist das Erreichen dieser Menge kein Problem – sie wird sogar eher noch überschritten. Ähnliches gilt bei Eiern, die auch nur maßvoll verzehrt werden sollten. Im Gegensatz zu Fisch: hier schaffen es die meisten nicht, die empfohlenen 2 Portionen pro Woche zu essen. Daher einfach mal das Steak gegen ein Stück Fisch tauschen. Schmeckt mindestens genauso gut und liefert wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Jod!

Ebene 6: Fette & Öle

Fast ganz an der Spitze stehen die Fette und Öle. Also, alles, was auf das Brot gestrichen, zum Braten verwendet oder ins Salat-Dressing gemischt wird. Pro Tag dürfen ruhig 60-80 g Fett auf dem Speiseplan stehen. Da allerdings in den anderen Lebensmittelgruppen teilweise auch schon recht viel Fett steckt, sollten es pro Tag zusätzlich nur noch 10-15 g Butter und/oder 10-15 g Öl sein. Für alle, die sich das mühsame Abwiegen lieber sparen möchten: 10 g Öl finden bequem auf einem Esslöffel Platz.

Ebene 7: Süßigkeiten & Snacks

Die Spitze machen Süßigkeiten, alkoholische Getränke und Snacks aus. Sie sind also auch in einer ausgewogenen Ernährung durchaus erlaubt, aber hier sollte ein gesundes Maß eingehalten werden. Der Riegel Schokolade am Tag kann gut kompensiert werden, 2 Tafeln Schokolade pro Tag sind jedoch einfach zu viel. 

Wer auf bestimmte Lebensmittel, z. B. Fleisch oder andere tierische Produkte verzichtet, für den ist die herkömmliche Ernährungspyramide nicht geeignet. Für Vegetarier und Veganer sind daher eigene Ernährungspyramiden entwickelt worden:

Die vegetarische Ernährungspyramide

vegetarische Ernährungspyramide

Was ist für Vegetarier anders?

Zwischen der "normalen" und der vegetarischen Ernährungspyramide gibt es eigentlich nur einen hauptsächlichen Unterschied: das Fleisch fehlt! Viele der Empfehlungen sind allerdings sehr ähnlich, die Unterschiede werden im Folgenden erklärt.

Infos, Tipps und leckere vegetarische Rezepte finden Sie hier.

Ebene 5: Hülsenfrüchte & Eiweißprodukte

Hülsenfrüchte oder Sojaprodukte, wie Tofu oder pflanzliche Milchersatzprodukte auf Sojabasis, oder aber auch Fleischersatz, wie z. B. Seitan, sind sehr eiweißreich und sollten regelmäßig in eine vegetarische Ernährung eingebaut werden. Vegetarier achten im Idealfall darauf, dass sie pro Tag 50-150 g Eiweißprodukte essen und Hülsenfrüchte pro Woche mindestens zweimal auf dem Speiseplan stehen.

Ebene 6: Nüsse & Samen

Wer sich vegetarisch ernährt, muss auch darauf achten, dass er nicht zu wenig Fett – und somit nicht ausreichend essenzielle Fettsäuren – verzehrt. An dieser Stelle kommen pflanzliche Fettquellen wie Nüsse und Samen ins Spiel. Der VEBU (Vegetarierbund) empfiehlt hier, dass Vegetarier und Veganer pro Tag 30-60 g Nüsse und Samen essen sollten. Im Müsli beispielsweise, aber auch in viele herzhafte Rezepte lassen sich Nüsse hervorragend integrieren – z. B. in asiatische Gerichten.

Die vegane Ernährungspyramide

vegane Ernährungspyramide

Was ist für Veganer anders?

Für Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren und vollständig auf tierische Produkte verzichten, ist es im Alltag oft schwer, sich ausgewogen zu ernähren. Besonders für neue Veganer, die sich erst vor Kurzem für eine vegane Lebensweise entschieden haben, kann es kompliziert sein, eine gute Balance bei der Lebensmittelauswahl zu finden. Die vegane Ernährungspyramide bietet viele Hinweise für eine gesunde, vegane Ernährung.

Ebene 1: Getränke

Hier gelten eigentlich dieselben Prinzipien, wie bei den anderen Pyramiden. Ein Blick auf den Mineralstoffgehalt von Wasser lohnt für Veganer aber besonders: Manche Mineralwässer weisen hohe Gehalten an denen für vegan lebenden Menschen kritischen Nährstoffen, wie z. B. Kalzium oder Magnesium, auf. So können einfach durchs Trinken eventuelle Mängel vermieden werden.

Ebene 4: Getreide & Kartoffeln

Für vegan lebende Menschen stellen Getreideprodukte eine wichtige Eiweißquelle dar, besonders, wenn das Getreide mit Hülsenfrüchten gut kombiniert wird (z. B. Rezepte für Reis mit Bohnen oder Couscous mit Kicherebsen). Vollkornprodukte enthalten darüber hinaus auch hohe Gehalte an B-Vitaminen, die bei einer veganen Ernährung oft zu wenig zugeführt werden. 

Ebene 5: Hülsenfrüchte & Eiweißprodukte

Ähnlich wie bei Vegetariern sind Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und planzliche Fleischalternativen, wie Seitan oder Lebensmittel auf Lupinenbasis, für eine vegane Lebensweise fast unverzichtbar. Von ihnen sollten Veganer sogar täglich mindestens eine Portion essen. 

Ebene 6: Milchalternativen

Vegane Milchalternativen aus Soja, Getreide oder Nüssen sind oft mit Kalzium angereichert, da dieser Nährstoff bei vegan lebenden Menschen oft kritisch ist. Von den pflanzlichen Alternativen sollten Veganer 200-300 g -– oder bis zu drei Portionen täglich – verzehren.

Ebene 7: Algen

Bei einer strikt veganen Ernährung können Nährstoffe wie Jod kritisch sein. Ein veganes Lebensmittel, dass über einen hohen Gehalt an Jod verfügt, sind Algen, die z. B. für Sushi oder Salate verwendet werden. Veganer, die keine Algen mögen, können auch auf Jodsalz zurückgreifen.

Außerdem: Nahrungsergänzungsmittel

Es gibt einen Nährstoff, der für vegan lebende Menschen ein Problem darstellt: Vitamin B12. Dieses Vitamin ist nur in tierischen Produkten enthalten und kann bei einer mangelnden Zufuhr über Jahre zu schweren gesundheitlichen Schäden führen. Daher sollten Veganer Vitamin B12 als Tabletten zu sich nehmen und ihren Vitamin B12-Status regelmäßig von einem Arzt kontrollieren lassen.