Fleischersatz: die besten Alternativen

Je nach Gericht bieten sich unterschiedliche Alternativen für Fleisch an. Sie sorgen einerseits dafür, dass das jeweilige Essen geschmacklich möglichst nah an die "echte" Variante herankommt und/oder reichern das Gericht nährwerttechnisch an, z. B. durch einen hohen Gehalt an Proteinen.

Tofu ist der Klassiker unter den pflanzlichen Fleischalternativen. Dabei ist der asiatische "Sojaquark" längst keine Neuentdeckung der aktuellen veggie und veganen Trend-Welle: Die Zubereitung und der Verzehr nahm schon im 8. Jahrhundert mit der Verbreitung des Buddhismus stark zu. Bei der Herstellung von Tofu werden Sojabohnen eingeweicht, mit Wasser zu Püree vermahlen und anschließend filtriert. Die Sojamilch wird also von den festen Faserbestandteilen getrennt. Nun bringt man die Sojamilch durch Gerinnungsmittel zum Stocken, dabei entsteht ausgeflocktes Sojaeiweiß und Sojamolke. Ersteres wird zu Blöcken gepresst, vakuumverpackt und pasteurisiert.

Tofu enthält nur wenig Fett, ist ziemlich kalorienarm und enthält rund 14 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Beim Kauf solltest du darauf achten, dass das verwendete Soja aus Europa stammt und Tofu in Bio-Qualität bevorzugen.

Natur Tofu schmeckt ziemlich neutral und lässt sich daher ideal für verschiedenste Gerichte und Länderküchen einsetzen. Er nimmt die Aromen besonders gut auf, wenn du ihn einige Stunden vor der Verarbeitung mit Öl und den Gewürzen deiner Wahl marinierst. Alternativ kannst du ihn auch zerbröseln und als Hackfleisch-Ersatz für Chili sin carne oder Bolognese verwenden. Selbst veganes Rührei aus Tofu steht dem Original dank der richtigen Gewürze in nichts nach.

Wie der Name schon sagt, bringt diese Tofu-Variante ein würziges Rauch-Aroma mit. Je nach Hersteller kann das mehr oder weniger ausgeprägt sein. Von der Konsistenz ist Räuchertofu meist etwas fester als Natur Tofu.

Durch den leicht salzigen, rauchigen Geschmack ist Räuchertofu auch pur sehr lecker. Du kannst ihn zum Beispiel in Scheiben schneiden und als Ersatz für Wurst aufs Brot oder Brötchen legen. In kleine Würfel geschnitten und kross angebraten, kommt er Speck sehr nah.

Tempeh stammt aus der indonesischen Küche. Bei der Herstellung werden ganze gedämpfte, geschälte Sojabohnen mit Pilzkulturen fermentiert und anschließend zu Blöcken oder Rollen gepresst. Lass dich vom Aussehen und dem zunächst vielleicht ungewöhnlichen, leicht säuerlichen Geschmack des Tempehs nicht abschrecken. Der Fermentationsprozess macht den veganen Fleischersatz leicht verdaulich und erhöht die Verfügbarkeit der Nährstoffe. Der Proteingehalt ist sogar etwas höher als der von Tofu.

Tempeh ist in der Natur-Variante oder schon fertig mariniert erhältlich. Ersteren kannst du beispielsweise selber marinieren oder nach dem Braten mit Sojasoße ablöschen. Am besten schmeckt Tempeh, wenn du ihn in Öl knusprig anbrätst. Vor allem in asiatischen Gerichten macht er sich gut.

Gluten-Kritiker aufgepasst: Seitan besteht aus nichts anderem. Das Weizeneiweiß macht den Seitan etwas bissfester als Tofu und sorgt für eine leicht faserige Konsistenz. Er wird gerne für die Herstellung von veganen Würstchen, Geschnetzeltem, Rouladen oder Gulasch benutzt. Wer besonders probierfreudig ist und etwas Zeit mitbringt, kann Seitan aus ganz gewöhnlichem Mehl sogar selber machen. Günstiger geht's nicht. Seitan liefert zwar 28 Gramm Protein pro 100 Gramm, allerdings ist die biologische Wertigkeit nicht so hoch wie bei anderen veganen Eiweißlieferanten.

Da Seitan praktisch nichts anderes ist als Mehl, ist der pure Geschmack ziemlich neutral. Umso mehr Spielraum bleibt, um ihn mit Gewürzen aller Art zu verfeinern. Zwiebel und Knoblauch passen fast immer, der Rest hängt vom jeweiligen Rezept ab.

Lupinen sind in der veganen Ernährung noch ziemliche Newcomer. Aus der Pflanze werden nicht nur Fleischersatz-Produkte, sondern z. B. auch Joghurt, Pudding und Eis zubereitet. Das Tolle an Lupinen: Sie können sogar in Deutschland angebaut werden, wodurch lange Transportwege entfallen. Die Wildform der Lupine enthält übrigens bitter schmeckende, unbekömmliche Stoffe, die sogenannten Alkaloide. Bei den heutigen Züchtungen, den Süßlupinen, wurden diese entfernt. 

Im Handel gibt es Süßlupinen in Form von Schnitzeln, Geschnetzeltem und Steaks. Dabei sorgen die Gewürze für ein pikantes, fleischähnliches Aroma.

Hülsenfrüchte sollten nicht nur bei Veganern und Vegetariern häufig auf den Tellern landen. Sie dienen nicht nur als hervorragende Eiweißquelle, nein. Mit Bohnen und Linsen lassen sich auf gesunde und günstige Art und Weise Fleischprodukte ersetzen. So schmecken beispielsweise vegane Burger mit einem Patty aus Kidneybohnen super würzig und saftig. Warum nicht mal anstelle von Frikadellen aus Hackfleisch Falafeln aus Kichererbsen zubereiten? Geschmacklich sind die Alternativen aus Hülsenfrüchten dem echten Fleisch zwar nicht ganz so nah, was sie aber nicht schlechter macht. 

Je nach Sorte ist der Geschmack von Bohne, Linse und Co. unterschiedlich. Man kann sie super pürieren oder stampfen, mit Gewürzen und Kräutern verfeinern, zu Patties formen und braten. Auch lecker: Die Hülsenfrüchte unpüriert als Ersatz für Hackfleisch in Chili sin carne oder in die Bolognese geben.

Im Gegensatz zu den meisten anderen veganen Alternativen für Fleisch, findet man Sojaschnetzel nicht im Kühlregal, sondern bei den trockenen Produkten. Vorteil: Sie sind praktisch ewig haltbar. Das texturierte Sojaeiweiß besteht aus entfettetem Sojamehl und hat eine faserartige Konsistenz. Du bekommst die Schnetzel in unterschiedlichen Größen, sodass du sie z. B. für feines Hackfleisch, aber auch für Gulasch oder Schnitzel verwenden kannst. Vor der Weiterverarbeitung müssen sie nur einige Minuten in Wasser oder Brühe eingelegt und anschließend ausgedrückt werden. 

Sojaschnetzel an sich sind recht geschmacksneutral und leben von einer kräftigen Würzung. Am besten brätst du sie scharf an und sorgst damit für leckere Röstaromen.

Vergleichsweise frisch auf dem Markt des Fleischersatzes hat sich die Jackfruit ihren Platz gesichert. Richtig, es handelt sich dabei eigentlich um eine Frucht, die aber dank der richtigen Verarbeitung eine tolle, tierleidfreie Alternative zu Gerichten wie Pulled Pork oder Pulled Chicken bietet. Die fleischähnliche Konsistenz gepaart mit der richtigen Würze macht die Jackfruit zu einer beliebten Zutat für Burger und Co. Die exotische Baumfrucht stammt eigentlich aus den Tropen und ist hierzulande meist in Dosen erhältlich.

Pur hat die Frucht kaum etwas mit Fleisch zu tun. Brätst du sie jedoch in Öl an, gibst Zwiebel, Knoblauch und Gewürze dazu, kommt sie dem echten Pulled Pork oder Chicken schon recht nah. Gut passen übrigens auch Barbecue Soße oder flüssiger Rauch.

Dass Fleischersatz per se gesund oder ungesund ist, kann man so nicht sagen. Wie bei eigentlich allen Lebensmitteln gilt aber auch hier die Regel: Je unverarbeiteter, desto besser. Sprich, Hülsenfrüchte, Tempeh oder Natur Tofu dürfen gerne täglich oder häufig auf deinem Speiseplan stehen. Bratwürstchen, fertige Burger Patties oder Gyros sollten lieber eine Besonderheit bleiben. Hier stecken neben viel Salz und Fett auch oft andere Zusatzstoffe drin, die nicht Teil der Alltagsernährung sein sollten. Schau beim Kauf unbedingt auf die Zutatenliste und bevorzuge Produkte, die mit weniger bzw. besseren Inhaltsstoffen auskommen. Das gilt besonders für Veganer und Veganerinnen, da in einigen Alternativen Eiklar als Ersatz oder andere tierische Zutaten verwendet werden.

Von kritischen Stimmen kommt immer wieder die Frage auf, warum Vegetarier und Veganer denn Würstchen und Steaks brauchen, wenn sie doch kein Fleisch essen wollen. Fakt ist, dass die meisten nicht auf Fleisch verzichten, weil ihnen der Geschmack nicht zusagt. Im Gegenteil. Der Geruch eines Würstchens vom Grill macht sicherlich auch so manchem Vegetarier Appetit. Vielmehr stehen Gründe wie die Vermeidung von Tierleid oder der Schutz unserer Umwelt dahinter, wenn Menschen auf Fleisch verzichten wollen. Zum Glück sind alternative Produkte mittlerweile so weit verbreitet, dass eigentlich niemand, der die Aromen oder Gerichte aus der Kindheit vermisst, darauf verzichten muss.

Vor einigen Jahren gab es Tofu-Wurst und Co. nur in Bioläden und Reformhäusern. Mittlerweile bekommst du eine gute Auswahl in so gut wie jedem Supermarkt und Discounter. Je nach Hersteller gibt es natürlich Unterschiede, sodass du dich durchprobieren kannst, bis du deinen Lieblings-Fleischersatz gefunden hast.