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Weisheiten zum richtigen Trinken beim Sport und Ratschläge zu Sportgetränke gibt es viele. Und nicht selten gehen sie weit auseinander. Tatsache ist: wenn der Körper auf Hochtouren läuft, verbrennt er Kalorien. Das wiederum erzeugt Wärme im Körper, die dann wieder abgekühlt werden muss. Zu diesem Zweck schwitzt der Mensch, der Schweiß verdunstet an der Körperoberfläche und kühlt den Organismus ab. Zugleich gehen durch das Schwitzen wichtige Mineralien und Nährstoffe verloren. Geeignete Sportgetränke geben dem Körper die perfekte Mischung aus Flüssigkeit und Elektrolyten.

Wann sollte man Sportgetränke zu sich nehmen?

Sporternährung: Sportgetränke

Vor dem Sport: Durstig sollte man keinesfalls loslegen, aber ein Zuviel an einem Sportgetränk belastet den Magen – und die Blase. Vor dem Training sollte man auch magenfreundliche Getränke bevorzugen: Orangensaft oder Joghurt-Drinks enthalten beispielsweise viel Säure und das verträgt nicht jeder während eines Laufes oder Fußballspiels.

Während des Sports: Wer 30 Minuten läuft oder eine kurze Yoga-Session plant, wird das auch ohne extra Flüssigkeitszufuhr durchhalten. Bei Belastungen von über einer Stunde kann es sinnvoll sein, zwischendurch Sportgetränke zuzuführen. Je nach Sportart ist das auch ein organisatorischer Aufwand: Nicht bei jeder Sportart kann man sich sein Sportgetränk an den Rand stellen und nach Durst trinken. Trinkgurte für Läufer oder Halterungen für Fahrräder bieten dann Abhilfe. Wer ausgedehnte Ausdauereinheiten plant, sollte ein Getränk mitnehmen, dass einen kleinen Anteil an Kohlenhydraten enthält, um die Reserven zu schonen. Eine Apfelschorle (Verhältnis 1:3-1:4) oder Tee mit etwas Honig reichen meist schon aus.

Nach dem Sport: Der Sport ist geschafft, jetzt heißt es Flüssigkeit und Mineralien auffüllen. Meist reicht normales, mineralstoffhaltiges Wasser. Jeder sollte allerdings auf seinen Körper hören, was dieser jetzt verlangt – wer Lust auf etwas Süßes verspürt, mischt sich eine Schorle, z. B. mit Kirschsaft, da dieser sehr kaliumhaltig ist. Geschmackvolle Alternativen, die dem Körper noch viele Vitalstoffe liefern, sind alkoholfreie Biere, selbstgeprässte Fruchtsäfte, Milch und Milch-Shakes, z. B. mit Banane. Aber Vorsicht: Wer abnehmen möchte, sollte Acht geben, dass sein Sportgetränk nicht mehr Kalorien liefert, als verbraucht wurden.

Sportgetränke selber zubereiten

Wer keine Zeit oder Lust auf die Zubereitung von Sportgetränken hat, sollte darauf achten, dass die gekauften, bunten Getränke nicht zu viel Zucker enthalten. Aber eigentlich braucht es die teuren Flaschen gar nicht – selbermachen ist leicht genug.

Ideal sind Getränke, die 5-8 % Kohlenhydrate und ca. 0,03-0,04 % Natrium enthalten. Kling kompliziert? Ein praktisches Rezept: Für 500 ml Saftschorle mischt man 200 ml Saft, z. B. Kirsche oder Apfel, mit 300 ml Wasser. Der Natriumgehalt des Mineralwassers sollte bei 300-450 mg pro Liter liegen – die Angaben finden sich auf jeder Mineralwasserflasche. Ist das Wasser natriumarm, können Sie auch eine Prise Salz zugeben – keine Sorge, das schmeckt nicht zu salzig. Diese Mischung sorgt dafür, dass die Flüssigkeit vom Körper möglichst schnell aufgenommen wird und die Kohlenhydrat- und Mineralstoffspeicher nur langsam entleert werden. Alternativen sind grüne oder Kräutertees, die mit etwas Honig oder Ahornsirup gemischt werden. Auch hier lohnt eine Prise Salz.

Eignen sich Energy Drinks als Sportgetränke?

Das kann mit einem deutlichen Nein beantwortet werden. Diese Getränke strotzen vor Zucker und der macht bekanntlich träge. Das Verhältnis von Flüssigkeit zu effektivem Nutzen erweist sich als unvorteilhaft für Sportler. Wer wirklich unbedingt vor dem Sport einen Hallo-Wach-Kick benötigt, sollte lieber einen Espresso trinken. Ob Koffein oder Taurin auch die Leistung steigern können, ist und bleibt zweifelhaft.

Alles zu seiner Zeit – das ideale Getränk für jeden Augenblick

Alkohol und Sport können gut zusammen passen – aber nur zum Anstoßen bei der Siegesfeier! Im Vorfeld jedoch heißt es, beides zu trennen. Denn das Glas zu viel macht dem hart erarbeiteten Erfolg einen Strich durch die Rechnung.

Die Auswirkungen von Alkohol auf den Sport

Dass man mit einem Kater nicht unbedingt zu Höchstleistungen fähig ist, haben sicherlich die meisten schon mal erlebt. Auch kleinere Mengen alkoholhaltiger Getränke wirken sich empfindlich auf Fitness und Reaktionsvermögen aus. Warum?

  • Bereits ab einem Alkoholspiegel von 0,45 % ist die Zuckerfreisetzung durch die Leber gestört, was zu einem Leistungsabbau führen kann.
  • Alkohol greift massiv in den Stoffwechsel ein: er entwässert und damit gehen dem Körper auch wichtige Salze und Nährstoffe verloren.
  • Für die Verdauung von Alkohol werden Ressourcen des Körpers benötigt – eine Leistungsminderung ist dann meist die Folge.
  • Alkohol stört Schlafrhythmus und Regeneration
  • Mit der Ausschüttung des Stresshormons Cortisol nach Alkoholkonsum zeigt sich der Körper anfällig für Entzündungen. Heilungsprozesse können verlangsamt sein.

Alkohol und Fitness – Promille und Kalorien

Sporternährung: Sportgetränke

Nur wenige Sportarten verzeihen ein Zuviel an Körpergewicht. Wer nicht gerade zum Sumo-Ringen geht, achtet sicher auf die schlanke Linie. Bier, Wein oder gar "harte" Getränke schlagen mit einer nicht unerheblichen Menge leerer Kalorien zu Buche. Eine zünftige Maß Bier verzeichnet so viele Kalorien wie eine kleine gesunde Mahlzeit, nämlich 420 kcal, ein Glas Pina Colada 250 kcal und ein Creme-Likör gar über 300 kcal. Alkoholisches erweist sich als heimliche Kalorienbombe und hemmt zusätzlich den Abbau von Kalorien.

Alkohol vor dem Sport – Verletzungsgefahr

Neben den direkten negativen Folgen, wie der Beeinflussung des vegetativen Nervensystems, zieht Alkoholkonsum eine erhöhte Verletzungsgefahr beim Sport nach sich. Unbemerkt schleichen sich körperliche und geistige Unsicherheiten ein, die sich erst in Krisensituationen unangenehm bemerkbar machen. Das Bewusstsein arbeitet minimal verzögert, die Reaktion lässt nach, das Gleichgewicht ist angekratzt – und schon ist es passiert. Hindernisse, die Sie sonst mit links genommen hätten, bringen Sie beim Fußball oder Biken zu Fall.

Auszeit für den Körper – bitte keinen Alkohol nach dem Sport

Wenn der sportliche Erfolg endlich da ist, gibt es einen guten Grund zu feiern. Aber bedenken Sie eins: Ihr Körper hat gerade Höchstleistungen erbracht. Auch wenn die Endorphine etwas anderes vorgaukeln – Ihr Organismus ist ausgepowert und benötigt Erholung. Übermäßige Zufuhr von Alkohol trifft dann auf einen massiv geschwächten Organismus.

 

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