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Gesunde Umami-Bowl

Gesunde Umami-Bowl

Gesamtzeit40 Minuten

SchwierigkeitEinfach
Gauge Wheel

ErnährWert

7 /10
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Gewählte Zutaten:

Zubereitung

  • Zutaten
    • 100 g TK-Edamame
    • 150 g Shiitake Pilze
    • 2 Zucchini
    • 1 Zehe(n) Knoblauch
    • 1 cm Ingwer
    • 2 Lauchzwiebeln
    • 4 EL Cashewkerne

    Edamame kurz in kochendem Wasser blanchieren. Pilze putzen und klein schneiden. Zucchini putzen und in kleine Würfel schneiden. Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Lauchzwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden. Cashewkerne grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett rösten.

  • Zutaten
    • 2 EL Öl
    • 1.5 EL Sojasoße
    • 1 EL Sesam

    Die Hälfte des Öls in einer Pfanne erhitzen. Pilze, Ingwer und die Hälfte des Knoblauchs darin anbraten. Mit der Hälfte der Sojasoße ablöschen und mit Sesam bestreuen. Pilze aus der Pfanne nehmen und zur Seite stellen.

  • Zutaten
    • 2 EL Öl
    • 1.5 EL Sojasoße

    Übriges Öl in der Pfanne erhitzen. Zucchini und restlichen Knoblauch darin anbraten. Mit der restlichen Sojasoße ablöschen.

  • Zutaten
    • 300 g brauner Reis
    • Salz
    • 50 g Parmesan
    • 1 EL Misopaste

    Reis nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen. Parmesan reiben. Parmesan, die Hälfte der Pilze und die Hälfte der Zucchini unter den Reis heben. Lauchzwiebeln und Misopaste ebenfalls unterrühren.

  • Zutaten
    • 1 Zitrone

    Zitrone auspressen und den Reis mit dem Zitronensaft abschmecken.

  • Reis auf 2 Schalen aufteilen. Mit den übrigen Pilzen, Zucchini und mit den Edamame zu einer Bowl anrichten. Mit Cashewkernen bestreuen.

Süß, sauer, bitter und salzig – diese Geschmacksrichtungen kennen wir alle, doch kennst du schon die fünfte Geschmacksrichtung "Umami"

Nährwerte pro Portion

NährstoffTagesanteil
Energie633 kcal29 %
Eiweiß20.5 g37 %
Fett25.2 g34 %
Kohlenhydrate86.1 g29 %
Vitamin A148 μg19 %
Vitamin C37.5 mg38 %
Kalium709 mg35 %
Eisen4.67 mg33 %

Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.

Tipp

TK-Edamame bekommst du im Asialaden. Stattdessen kannst du die Bowl auch mit TK-Erbsen zubereiten.

Ökotrophologin
Jana Maiworm

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