Glutenfrei Kochen – Rezepte & Tipps

Bei einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) oder einer Glutensensitivität ist ein glutenfreier Speiseplan gefragt. Doch zum Glück gibt es zahlreiche Alternativen, die glutenhaltige Lebensmittel wie Brot, Pasta und Kuchen und leicht ersetzen können. Das gilt auch für die wichtigste Mahlzeit des Tages: das Frühstück. Wer auf sein Brot oder Brötchen partout nicht verzichten möchte, findet glutenfreie Getreideprodukte in einer großen Auswahl. Auch das Selberbacken ist eine gute Alternative für alle glutenempfindlichen Brotfans. Ein köstliches glutenfreies Frühstück ganz ohne Brot oder Brötchen ist zum Beispiel ein bunter Obstsalat. Den Energiekick für den Tag gibt es bei diesem Frühstück gratis dazu. Viel Energie spendet auch ein knuspriges Müsli oder Granola. Das lässt sich auch leicht auf Vorrat herstellen.

Auch die Sache mit dem Mehl bzw. mit Getreideprodukten lässt sich für das glutenfreie Mittagessen einfach lösen. Anstelle von Hafer, Gerste, Weizen oder Weizenprodukten machen Reis, Kartoffeln, Buchweizen und die Superfoods Hirse, Quinoa und Amaranth als Beilage genauso satt. Daneben gibt es auch glutenfreie Nudeln im Supermarkt.

Wer mittags keine Zeit hat, lange in der Küche zu stehen oder lieber nicht die Unwägbarkeiten des Kantinen- oder Restaurantbesuchs auf sich nehmen will, nimmt sich sonntags Zeit und kocht für die Woche vor. Abgepackt in kleinen Vorratsdosen steht so die ganze Woche ein glutenfreies Mittagessen bereit.

• Kartoffeln in jeder Form machen satt. In einem Spinatsalat mit Bacon und Mozzarella machen sie auch noch glücklich. Vegetarier lassen einfach das Fleisch weg. Gut zu wissen: Vegetarische Fleischersatzprodukte sind meist glutenhaltig und haben in der glutenfreien Küche nichts zu suchen.
• Ein Quinoa-Salat ist absolut angesagt, lässt sich wunderbar vorbereiten und kann jeden Tag anders angemacht werden. Gerade fürs Büro ist er ideal.
• Auf Nudeln verzichten? Niemals! Als Möhren-Spaghetti oder Zucchini-Nudeln sind sie zudem noch viel gesünder. Es braucht nur einen Spiralschneider und ein paar Ideen für die Sauce.
• Die Anzahl glutenfreier Produkte im Supermarkt steigt: entdecke beispielsweise die REWE Frei von Produkte ohne Gluten.

Wer auf Gluten verzichten muss, sollte auf frische, möglichst unverarbeitete Lebensmittel setzen, denn die sind immer glutenfrei:

• frisches Gemüse
• getrocknete Hülsenfrüchte
• frische Salate
• frisches Obst
• Nüsse
• Eier
• unverarbeitetes Fleisch
• unverarbeiteter Fisch
• Milch
• Kartoffeln
• Reis
• glutenfreies Getreide: Hirse, Buchweizen, Quinoa, Amaranth
• unverarbeitete Kräuter & Gewürze

Frische, möglichst unverarbeitete Lebensmittel sind die besten Zutaten, wenn man glutenfrei kocht. Bei verarbeiteten Produkten sollte man sich die Zutatenliste genau anschauen. Vorsichtig sein solltest du vor allen Dingen bei:

• Saucen
• Fertigsalat
• Wurst
• Fertiggerichten

Das Kochen von glutenfreien Rezepten ist eine Sache. Wer jedoch nicht nur glutenfrei kocht und entsprechend herkömmliche Mehle und Brot in seiner Küche hat, sollte einige Hygieneregeln beachten. Gluten bleibt nämlich an rauen Oberflächen haften und kann so glutenfreie Speisen kontaminieren.

• Lagere glutenhaltige und glutenfreie Lebensmittel getrennt voneinander.
• Verwende unterschiedliche Schneidebretter.
• Falls möglich, sollte es unterschiedliche Küchenhelfer für glutenhaltige und glutenfreie Lebensmittel geben.
• Wasche das Brotmesser gründlich, bevor du glutenfreies Brot schneidest, wenn du es vorher für normales Brot genutzt hast.
• Auch Pfannen und Töpfe müssen gründlich gereinigt werden, wenn du sie vorher zur Zubereitung von glutenhaltigen Speisen genutzt hast.

Brot, Wurst und Käse gehören zum typisch deutschen Abendessen. Doch wer unter Glutenunverträglichkeit leidet, muss beim Verzehr des Abendbrots genau hinschauen und auf glutenfreie Alternativen zurückgreifen. Hier gelten ähnliche Tipps wie fürs Frühstück: Im Supermarkt gibt es glutenfreies Brot und Brötchen, die nach Belieben belegt werden können. Vorsicht: Wurst kann Gluten enthalten. Werfe deswegen einen genauen Blick auf die Zutatenliste. Neben Brot schmeckt abends auch Rohkost mit Dip oder ein Salat.

Backen ohne Weizenmehl - das ist für viele unvorstellbar. Doch es gibt mittlerweile viele tolle Rezepte mit Mehl-Alternativen, sodass niemand auf Kuchen, Plätzchen und Brot verzichten muss.