Glutenfrei kochen:

genießen zu jeder Tageszeit

Wenn eine Zöliakie gerade frisch diagnostiziert ist, sind Betroffene stets etwas verunsichert: Was darf ich überhaupt noch essen? Der Verzicht auf das Klebereiweiß Gluten bedeutet zwar, dass viele Fertigprodukte und Getreideerzeugnisse vom Speiseplan verschwinden müssen, aber leckere glutenfreie Mahlzeiten stellen trotzdem kein Problem dar. Mit ein paar Kniffen und frischen Zutaten können Sie so genießen, wie es Ihnen gefällt.

Glutenfreier Start in den Tag

Bei einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) oder einer Glutensensitivität ist ein glutenfreier Speiseplan gefragt. Doch zum Glück gibt es zahlreiche Alternativen, die glutenhaltige Lebensmittel wie Brot, Pasta und Kuchen und leicht ersetzen können. Das gilt auch für die wichtigste Mahlzeit des Tages: das Frühstück.

Wer auf sein Brot oder Brötchen partout nicht verzichten möchte, findet glutenfreie Getreideprodukte in einer großen Auswahl. Auch das Selberbacken ist eine gute Alternative für alle glutenempfindlichen Brotfans. Statt der herkömmlichen Mehle aus Weizen, Dinkel oder Roggen werden dafür zwei Teile einer glutenfreien Mehlsorte wie Buchweizen-, Hirse- oder Reismehl verwendet. Zusätzlich gehört in die Mehlmischung ein Teil glutenfreie Stärke, etwa aus Kartoffeln oder Mais. Dann braucht es noch ein Bindemittel wie beispielsweise Tapiokamehl und schon steht dem glutenfreien Backgenuss nichts mehr im Wege. Ein köstliches glutenfreies Frühstück ganz ohne Brot oder Brötchen ist zum Beispiel ein bunter Obstsalat. Den Energiekick für den Tag gibt es bei diesem Frühstück gratis dazu. Viel Energie spendet auch ein knuspriges Müsli oder Granola. Das lässt sich auch leicht auf Vorrat herstellen. Wer morgens gerne warm isst, macht sich einfach ein Hirseporridge oder Amaranth-Pfannkuchen. Eine deftige, glutenfreie Frühstücks-Alternative ist übrigens das klassische Rührei mit Speck.

Das sogenannte Granola ist eine Mischung aus Nüssen und Saaten, die mit Süße und Öl im Ofen gebacken wird. Geeignet sind beispielsweise Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Hirse- und Reisflocken, Mandeln, Buchweizen, Kokosflocken und andere glutenfreie Zutaten. Zum Süßen eignen sich Reis- oder Ahornsirup. Mit Joghurt, Milch, frischen oder getrockneten Früchten ist das vollwertige Frühstück ohne Gluten perfekt.

Tipps für ein glutenfreies Mittagessen

Auch die Sache mit dem Mehl bzw. mit Getreideprodukten lässt sich für das glutenfreie Mittagessen einfach lösen. Anstelle von Hafer, Gerste, Weizen oder Weizenprodukten machen Reis, Kartoffeln, Buchweizen und die Superfoods Quinoa und Amaranth genauso satt.

Wer mittags keine Zeit hat, lange in der Küche zu stehen oder lieber nicht die Unwägbarkeiten des Kantinen- oder Restaurantbesuchs auf sich nehmen will, nimmt sich sonntags Zeit und kocht für die Woche vor. Abgepackt in kleinen Vorratsdosen steht so die ganze Woche ein glutenfreies Mittagessen bereit.

Rezeptideen für glutenfreie Snacks und Gerichte

Kartoffeln in jeder Form machen satt. In einem Spinatsalat mit Bacon und Mozzarella machen sie auch noch glücklich. Vegetarier lassen einfach das Fleisch weg – vegetarische Fleischersatzprodukte sind meist glutenhaltig!
Ein Quinoa-Salat ist absolut angesagt, lässt sich wunderbar vorbereiten und kann jeden Tag anders angemacht werden. Gerade fürs Büro ist er ideal.
Auf Nudeln verzichten? Niemals! Als Möhren-Spaghetti oder Zucchini-Nudeln sind sie zudem noch viel gesünder. Es braucht nur einen Spiralschneider und ein paar Ideen für die Sauce.
Die Anzahl glutenfreier Produkte im Supermarkt steigt: entdecken Sie beispielsweise die REWE Frei von Produkte ohne Gluten.

Tipps für ein glutenfreies Abendessen

Brot, Wurst und Käse gehören zum typisch deutschen Abendessen. Doch wer unter Glutenunverträglichkeit leidet, muss beim Verzehr des Abendbrots genau hinschauen und auf glutenfreie Alternativen zurückgreifen.

Zu den glutenfreien Getreidesorten gehören Reis, Mais, Hirse und die Pseudogetreide Quinoa, Buchweizen und Amaranth. Auch aus diesen Getreiden lassen sich leckere Brote und Brötchen backen. Wer selbst backt, sollte darauf achten, dass auch Zutaten wie Hefe oder Backpulver kein Gluten enthalten. Nüsse und Samen sind übrigens generell glutenfrei. Glutenfreies Mehl benötigt mehr Wasser als glutenhaltige Mehlsorten. Aus diesem Grund sollte man keine traditionellen Brotrezepte, sondern ausschließlich glutenfreie Rezepte verwenden und sich bei der Zubereitung genau an die Maßangaben halten. Als Bindemittel eignen sich Johannisbrotkernmehl oder Guarkernmehl.

Glutenfreie Zutaten fürs Abendessen

Wichtig beim Kauf und Verzehr von Lebensmitteln ist immer der Blick auf die Zutatenliste. Einige verarbeitete Lebensmittel wie Soßen, Gewürzmischungen oder Fertiggerichte enthalten auch verstecktes Gluten. Auf diese sollte im Zweifelsfall verzichtet werden.

Statt sich vorzuhalten, was man bei Zöliakie alles nicht essen darf, sollte man sich lieber eine Liste der Lebensmittel an den Kühlschrank hängen, die kein Gluten enthalten – und die ist ziemlich lang: