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Blumenkohlreis-Pfanne mit Hack

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250 Bewertungen
Gesamtzeit40 Minuten
Zubereitung40 Minuten
SchwierigkeitEinfach
ErnährWert
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Zutaten

für 4 Portionen
4 Portionen

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Utensilien

  • Universalzerkleinerer

Zubereitung

    • Universalzerkleinerer
    • 1 Kopf Blumenkohl

    Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Röschen im Universalzerkleinerer etwa auf Reiskorngröße zerschreddern.

    • 1 Dose(n) Kidneybohnen
    • 1 Dose(n) Mais
    • 1 Schote(n) rote Paprika
    • 0.25 Bund Petersilie
    • 1 Zwiebel

    Kidneybohnen abgießen und abspülen. Mais abgießen. Paprika putzen, waschen und in Würfel schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Zwiebel schälen und würfeln.

    • 2 EL Öl
    • 400 g gemischtes Hackfleisch
    • Salz
    • Peffer
    • geräuchertes Paprikapulver
    • 1 EL Senf
    • 1 EL Tomatenmark
    • 1 Dose(n) gehackte Tomaten

    Öl in einer Pfanne erhitzen, Hack darin krümelig anbraten. Zwiebel und Paprika zugeben und mitbraten. Mit Salz, Pfeffer, Paprika und Senf würzen. Tomatenmark hinzugeben und kurz mitbraten. Alles mit Tomaten ablöschen, evtl. noch etwas Wasser zugeben. Bohnen und Mais zugeben und alles ca. 5 Minuten köcheln lassen.

  1. Währenddessen den Blumenkohlreis in 2 Portionen ohne Fett in einer beschichteten Pfanne duftend anbraten.

  2. Blumenkohlreis und Hackpfanne mit Petersilie garniert servieren.

Nährwerte pro Portion

Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.
NährstoffTagesanteil
Energie524 kcal24 %
Eiweiß36.3 g66 %
Fett24.7 g33 %
Kohlenhydrate49.4 g16 %
Vitamin K87.4 μg134 %
Folat176.8 µg44 %
Vitamin C192.9 mg193 %
Kalium1760.4 mg88 %

Tipp

Das geräucherte Paprikapulver gibt der Pfanne ein besonders pikantes Aroma. Wer keins hat, kann auch ganz normales Paprikapulver verwenden oder noch eine Prise Chili zugeben.

Ökotrophologin

Jana Maiworm

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