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Poké Bowl mit Lachs

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Gesamtzeit30 Minuten
SchwierigkeitEinfach
ErnährWert
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Zutaten

für 4 Portionen
4 Portionen

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Zubereitung

    • 300 g Vollkornreis
    • Salz

    Reis nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen. 

    • 4 Handvoll Blattspinat
    • 0.5 Limette
    • 1 EL Sesamöl
    • 1 EL Sojasoße
    • 1 EL Sesamsaat

    Spinat waschen und trocken schütteln. Limettensaft auspressen und mit 1 EL Öl und 1 EL Sojasoße mischen. Salat damit anmachen und mit Sesam bestreuen.

    • 0.5 Gurke
    • 2 kleine Avocados
    • 1 Mango
    • 1 kleine rote Chilischote
    • 2 Lauchzwiebeln

    Gurke waschen und in Scheiben schneiden. Avocadofruchtfleisch von Schale und Stein lösen und in Spalten schneiden. Mangofruchtfleisch von Schale und Stein lösen und würfeln. Chili waschen, entkernen, in sehr feine Ringe schneiden und mit der Mango mischen. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in feine Röllchen schneiden.

    • 4 EL Erdnussmus
    • 2 EL Sojasoße
    • Agavendicksaft

    Für das Dressing Erdnussmus mit 2 EL Sojasoße glattrühren. Mit etwas Agavendicksaft abschmecken.

    • 1 EL Sesamöl
    • 4 Stück Lachsfilets
    • Salz
    • Pfeffer

    1 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Lachsfilets darin von beiden Seiten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

  1. Reis, Lachs, Spinat, Gurke, Avocado und Mango zu einer Bowl anrichten. Mit dem Dressing beträufeln und mit Lauchzwiebeln bestreuen.

Nährwerte pro Portion

Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.
NährstoffTagesanteil
Energie836 kcal38 %
Eiweiß37.3 g68 %
Fett40.1 g53 %
Kohlenhydrate85.6 g29 %
Vitamin D8.2 µg41 %
Folat175.7 µg44 %
Vitamin B124.9 μg196 %
Magnesium195.6 mg52 %

Tipp

Für die Veggie-Variante Tofu in Würfel schneiden, in Öl knusprig braten und mit Sojasoße ablöschen.

Ökotrophologin

Jana Maiworm

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